Trabajo Extraclase de

Pesas Aplicadas
Nombres: Yandy Diosbel Jovelar Naranjo #12

Yoan Larduet Martinez #13

Reinaldo Ledesma Valdés #14

Sheyla Leyva Hernández #15

Eduan Martinez Álvarez #16

Título: Planificación de un mesociclo de entrenamiento con pesas aplicado a su deporte.

D-311
1- Deporte (y área o prueba) para el cual se planifica el entrenamiento.

2- Determinar el objetivo del mesociclo en función del deporte (tipo de fuerza a

desarrollar)

3- Distribuir entre 900 y 1750 repeticiones si el objetivo fundamental es desarrollar

Fuerza Rápida, y entre 1751 y 2600 repeticiones si el objetivo es desarrollar Fuerza
Resistencia.

4- Planificar la Parte Principal de la clase correspondiente a la Sesión 1 o 2 del

microciclo de la tabla 3 con el título Tarea a Realizar, escriba los nombres de los
ejercicios y la dosificación correspondiente en % y las tandas y repeticiones, teniendo
en cuenta el objetivo fundamental del mesociclo.

5- En Tarea Realizada escriba la dosificación planteada con los pesos realizados en

Kg, según los resultados máximos que tienen que aparecer en el trabajo.

6- Realizar el control de la carga de cada sesión de entrenamiento.

 TABLA 1. Distribución de las repeticiones del mesociclo.

MICROCICLO 1 2 3 4 TOTAL
VOLUMEN P M G M
% 17 20 35 28 100
REPETICIONES 255 300 525 420 1500

TABLA 2. Distribución de las repeticiones por un microciclo y grupo de ejercicio.

GRUPO % MICRO 2 TOTAL

_
ARRANQUE 10 30
ENVIÓN 10 30
PIERNAS 20 60
TRONCO 25 75
BRAZOS 35 105
TOTAL 100 300

TABLA 3 Distribución de las repeticiones de un microciclo de volumen MEDIO en dos

sesiones de entrenamiento.
MICROCICLO No.
GRUPO SESIÓN 1 SESIÓN 2 TOTAL
ARRANQUE 15 15 30
ENVIÓN 10 20 30
PIERNAS 25 35 60
TRONCO 35 40 75
BRAZOS 50 55 105
TOTAL 135 165 300
IN Arranque con semidesliz: Circuito Explicativo-
CI Demostrativo.
P.I Piernas y tronco flexionados, pies a la
PA
anchura de la cadera, espalda Repetición estándar
L
hiperextendida, brazos rectos.

Agarre: Ancho.

Sujeción: Gancho.

Ejecucion: Levantar la palanqueta desde la

plataforma, hasta la completa extensión de
los brazos, sobre la cabeza, completando
el levantamiento con un semidesliz y su
recuperación.
Explicativo-
Empuje de envión:
Circuito Demostrativo.
P.I: Tomar la barra desde los soportes
Repetición estándar
altos parado, con los pies a la anchura de
la cadera, brazos flexionados y la barra
sobre el pecho.

Agarre: Medio.

Sujeción: Normal o abierta.

Ejecucion: Levantar la palanqueta desde el

pecho hasta la completa extensión de los
brazos hasta la cabeza, ayudándose con
las piernas, completando el movimiento
con un semidesliz y su recuperación.

Cuclillas por detrás:

Circuito
Explicativo-
P.I: Tomar la barra desde los soportes Demostrativo.
altos, parado con los pies a la anchura de
la cadera y la barra apoyada sobre los Repetición estándar
hombros

Agarre: Medio.

Sujeción: Normal o abierta.

Ejecucion: Flexión, como mínimo que la

cadera se encuentre más baja que la
rodilla y extensión de las piernas.

Trabajo de los músculos: Cuádriceps y

glúteos.

Hiperextensión del tornco con pesas por

detrás: Circuito
P.I: Acostado boca abajo sobre el aparato Explicativo-
de hiperextensión, con apoyo de los Demostrativo.
muslos y el tronco inclinado al frente
Repetición estándar
Ejecucion: Extensión y flexión del tronco.

Trabajo de los músculos: Extensores del

tronco y glúteos.

Fuerza parada por delante: Circuito

P.i: Tomar la barra sobre los soportes
altos, parado, con los pies a la anchura de Explicativo-
la cadera, brazos flexionados, apoyados Demostrativo.
sobre el pecho.
Repetición estándar
Agarre: Medio.

Sujeción: Normal o abierta.

Ejecucion: Extensión de brazos arriba.

Trabajo muscular: Deltoides y tríceps.