TEST DE FUERZA RM
Nombre del avaluador Fecha de evaluacion
Nombre del evaluado Deporte que practica
Edad Peso(kg) Talla(m) Fecha de nacimiento
PROTOCOLO TEST DIERCTO
Procedimiento de la National Strength and Conditioning Association (NSCA,2008)
1. Un calentamiento general de 5 minutos en bicicleta estacionaria, a una intensidad de 70% de la frecuencia
máxima calculada según la fórmula descrita por Tanaka, Monahan y Seals (2001).
2. Calentamiento específico propuesto por la NSCA que consta de: la primera serie de 5 a 10 repeticiones con
carga ligera, se concede un minuto de descanso y se readecúa la carga para que el sujeto realice otra serie de
repeticiones con una carga moderada, posterior a un descanso de tres minutos el sujeto vuelve a realizar otra
con una carga más alta y un máximo de tres repeticiones.
3. Después del calentamiento específico se realizara la prueba máxima para la cual se efectúan series de una
repetición (RM). Si la repetición es exitosa se aumenta la carga, el proceso se repite hasta llegar a una repetic
exitosa con el máximo de carga posible. Los descansos entre intentos están establecidos de 3 a 5 minutos.
Porcentajes de repetición máxima
Repeticiones Intensidad (%1RM)
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
PROTOCOLO TEST INDIRECTO
Se inicia con el protocolo de HOEGER (1991) de acuerdo con el peso corporal establece la siguiente tab
PESO CON EL QUE SE
EJERCICIOS HOMBRES % MUJERES % HOMBRES
Brazos 35 18 0
Espalda 70 45 0
Pectoral 65 45 0
Pierna 75 50 0
Femoral 32 25 0
1. Realizar el cálculo de porcentaje de peso con el que debería iniciar según la tabla de HOEGER y el peso corp
total.
2. En ropa cómoda. Realice un calentamiento, movimiento articular y una activación cardiorrespiratoria leve,
de duración 10 minutos.
3. Una vez determinado el peso con el que se debe iniciar realizado en el punto 1, ejecute el ejercicio específi
su percepción determine si puede aumentar la carga o disminuirla, para la ejecución del test.
4. Recuerde que el objetivo es realizar menos de 10 repeticiones para que el test no pierda la objetividad.
5. deje un intervalo de descanso entre 2’ a 5’ minutos para cambiar el ejercicio o volver a intentarlo.
6. Con la ayuda de la calculadora y la formula de Brzycki complete la fórmula que se presenta a continuación.
Formula 1RM= Peso levantado/ indice de Bryzcki
Tabla indice de Bryzcki Peso levantado RM 100%
2 0.9722 0
3 0.9444 0
4 0.9166 0
5 0.8888 0
6 0.816 0
7 0.8332 0
8 0.8054 0
9 0.7776 0
10 0.7498 0
EJERCICIOS
Fecha de evaluacion Press de banca
Deporte que practica
Fecha de nacimiento
Genero
Jalon polea al pecho
NSCA,2008)
dad de 70% de la frecuencia cardíaca
Press militar
e de 5 a 10 repeticiones con una
el sujeto realice otra serie de 3 a 5
l sujeto vuelve a realizar otra serie
al se efectúan series de una
te hasta llegar a una repetición
lecidos de 3 a 5 minutos.
Curl de bÍceps con barra
Press frances
Curl de flexion de muñeca
Peso corporal M
Curl de flexion de muñeca
ral establece la siguiente tabla Peso corporal H
PESO CON EL QUE SE DEBE INICAR
HOMBRES MUJERES
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0 Sentadilla
bla de HOEGER y el peso corporal
ión cardiorrespiratoria leve, máximo
, ejecute el ejercicio específico, según
ión del test.
no pierda la objetividad.
volver a intentarlo.
se presenta a continuación.
Extension de rodilla
Peso muerto
Flexion de rodilla
dorsiflexion sentado
dorsiflexion sentado
Plantiflexion en maquina
EJERCICIOS MUSCULOS QUE INTERVIENEN
Principales: Pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Secundarios: coracobraquial, serrato anterior y subescapular.
Press de banca Antagonistas: dorsal ancho, bíceps y deltoides posterior.
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.
Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps largo, redondo
menor, romboides, braquiorradial,
trapecio (inferior), bíceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal).
Antagonistas: deltoides, pectoral mayor (clavicular) y tríceps.
Jalon polea al pecho
Principales: deltoides (anterior, medio), tríceps (excepto largo) y
supraespinoso.
Secundarios: deltoides (posterior), pectoral (superior), trapecio
(superior), bíceps (largo), serrato anterior
y tríceps (largo).
Press militar Antagonistas: dorsal ancho, bíceps y pectoral (inferior).
Principales: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial.
Secundarios: pronador redondo, extensor largo radial del carpo, flexor
superficial de los dedos, palmar
largo…
Curl de bÍceps con barra Antagonistas: tríceps y ancóneo.
Principales: tríceps braquial.
Secundarios: ancóneo.
Antagonistas: bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial.
Press frances
Principales: cubital anterior, palmar mayor y menor.
Secundarios: flexores de los dedos (profundos, superficiales, largo del
pulgar).
Antagonistas: cubital posterior y extensor de los dedos.
Curl de flexion de muñeca
Principales: cubital anterior, palmar mayor y menor.
Secundarios: flexores de los dedos (profundos, superficiales, largo del
pulgar).
Antagonistas: cubital posterior y extensor de los dedos.
Curl de flexion de muñeca
Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
Secundarios: isquiotibiales, aductores, gastrocnemios, lumbares,
paravertebrales…
Sentadilla Antagonistas: psoas, iliaco, sartorio…
Principales: cuádriceps (vasto interno, externo y crural).
Secundarios: recto anterior del cuádriceps y deltoides glúteo (tensor de
la fascia lata y fibras superficiales
del glúteo mayor).
Antagonistas: isquiotibiales, bíceps femoral corto, grácil, sartorio,
Extension de rodilla gastrocnemios...
Principales: glúteo mayor, isquiotibiales, semimembranoso,
semitendinoso , cabeza larga del bíceps
femoral, lumbares y paravertebrales.
Secundarios: glúteo medio (fibras posteriores), aductor mayor, aductor
menor y piriforme.
Antagonistas: psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps, tensor de la
Peso muerto fascia lata, pectíneo, sartorio...
Principales: bíceps femoral corto, isquiotibiales (semimembranoso,
semitendinoso y cabeza larga del
bíceps femoral.)
Secundarios: grácil, sartorio, gastrocnemios, poplíteo...
Flexion de rodilla Antagonistas: cuádriceps.
Principales: sóleo.
Secundarios: peroneos largo y corto, gemelos, tibial posterior y flexores
plantares.
Antagonistas: tibial anterior y flexores de los dedos.
dorsiflexion sentado
Antagonistas: tibial anterior y flexores de los dedos.
dorsiflexion sentado
Principales: tríceps sural (sóleo y gastrocnemios).
Secundarios: peroneos largo y corto, flexor largo de los dedos y tibial
posterior.
Antagonistas: tibial anterior y extensores de los dedos.
Plantiflexion en maquina
1 RM 100%
