MICROCICLO FUNCIONAL

POR:

Néstor Alejandro Castaño Arcila

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Santiago Maldonado Castrillón

INSTRUCTOR FITNESS Y ENTRENADOR PERSONAL

Lunes-viernes

10-12

POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA

MEDELLIN

2020
DATOS DEL USUARIO:

NOMBRE: Néstor Alejandro Castaño Arcila.

EDAD: 39 años.

ESTATURA: 169 cm.

PESO: 82 kg.

OCUPACION: Ayudante de carga (cotero).

NIVEL: INTERMEDIO

CARACTERÍSTICAS:

- Movilidad Variable, Bipedestación

- Flexión y Rotación de Columna

- Flexión de Cadera y Rodillas

- Flexión de Hombros con cargas altas

- Trabajo Extremidad Superior con Cargas

FUNCIONAL Pá gina 1
EVALUACION POSTURAL

PLANO FRONTAL:

POSICION DE CLAVICULA Y HOMBROS: Derecho caído

ANGULO DE PORTE: Izquierdo más pronunciado

VOLUMENES DE BRAZO Y ANTEBRAZO: Derecho con mayor volumen

OMBLIGO: Neutro

PELVIS: Rotación a la derecha

RODILLAS: Genu valgum X

POSICION DE LAS PATELAS: Rotación externa

POSICION DE LOS PIES: Pies planos III

PLANO SAGITAL:

CABEZA: Neutra

ALINEACION COLUMNO CERVICAL: Neutra

ALTURA DE HOMBROS: Izquierdo elevado

VOLUMEN DE TRAPECIOS: Izquierdo más protuberante

ADDUCCION Y ABDUCCION ESCAPULAS: Retracción lado derecho

ROTACION DE LAS ESCAPULAS: Izquierda Alada

ANGULO INFERIOR DE LA ESCAPULA: Derecha elevada

COLUMNA TORAXICA: Neutra

CAJA TORAXICA: Neutra

PLIEGUES CUTANEOS: Lado derecho

POSICION DEL BRAZO: Triangulo de talle derecho más pronunciado

FUNCIONAL Pá gina 2
POSICION DE LOS CODOS: Neutros

POSICION DE LAS MANOS: Neutras, derecha más abajo

PELVIS: Rotación a la Izquierda

TENDON DE AQUILES: Calcáneo valgus

PLANO POSTERIOR

CABEZA: Neutra

ALINEACION COLUMNO CERVICAL: Neutra

ALTURA DE HOMBROS: Izquierdo elevado

VOLUMEN DE TRAPECIOS: Izquierdo más protuberante

ADDUCCION Y ABDUCCION ESCAPULAS: Retracción lado derecho

ROTACION DE LAS ESCAPULAS: Izquierda Alada

ANGULO INFERIOR DE LA ESCAPULA: Derecha elevada

COLUMNA TORAXICA: Neutra

CAJA TORAXICA: Neutra

PLIEGUES CUTANEOS: Lado derecho

POSICION DEL BRAZO: Triangulo de talle derecho más pronunciado

POSICION DE LOS CODOS: Neutros

POSICION DE LAS MANOS: Neutras, derecha más abajo

PELVIS: Rotación a la Izquierda

TENDON DE AQUILES: Calcáneo valgus

PLANO TUMBADO

POSICION DE LOS HOMBROS

Antepulsión de los hombros

Hombro Derecho caído

MODO DE ACTUACIÓN:

FUNCIONAL Pá gina 3
-Ejercicios en Varias Posiciones y Movilidad.

-Reeducación Postural Durante VL (cargas)

-Fortalecer CORE y Musculatura Paravertebral Dorsal.

-Fortalecer Manguito Rotador + Aducción Escapular.

-Amplitud Del Movimiento del Hombro y Movilidad Paravertebral Lumbar

-Ejercicios Unilaterales para la estabilidad escapular y pélvica.

-Ejercicios de propiocepción.

-Asegurar Competencia (Amplitud De Movimiento y Fuerza).

-Énfasis en las piernas para corrección de la postura corporal y mejora de la biomecánica general
del cuerpo en el levantamiento de cargas.

RECOMENDACIONES DURANTE LA VDL (Vida Diaria laboral)

-Se le recomienda al usuario realizar ejercicios como estiramientos y pausas activas en la VDL
(Vida Diaria Laboral) para la recomposición postural y muscular.

-Hidratación frecuente, controlar los horarios de alimentación.

Antes de empezar VDL (Vida Diaria laboral):

Pausas activas durante VDL y al terminar VDL (Vida Diaria laboral):

FUNCIONAL Pá gina 4
FUNCIONAL Pá gina 5
DIA 1

SESION-LUNES: Zona Muscular: Tren Inferior.

GRUPOS MUSCULARES: Cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios (Pantorrilla) y zona core

CALENTAMIENTO: 5’ minutos

- Circunduccion de tobillos, rodillas y cadera: 2’ Minutos

- Balanceo de piernas (adelante-atrás, lado-lado): 30’’segundos cada pierna

-Torso flexión y extensión: 30’’ y 30’’ segundos -Skipping: 1’ minuto

FUNCIONAL Pá gina 6
DIA 1-Circuito:

-Sentadillas tipo pistola

-Peso muerto a una pierna con mancuernas

-Zancadas avanzadas con mancuerna al pecho

-Hip Thrust con apoyo de pies elevado, pierna individual alternada, con ó sin peso

FUNCIONAL Pá gina 7
-Flexiones de Pierna hacia atrás con mancuerna (bisagras)

-Flexión de piernas con mancuerna (acostado boca abajo)

-Extensión de pantorrillas

Intensidad: Moderada, 50%- 60%

Repeticiones: 40’’ segundos ó 12-15

FUNCIONAL Pá gina 8
Descanso: 20”

Series: 3 ó 4 vueltas

DIA 1-ESTIRAMIENTOS de 30’’ por ejercicio y/o extremidad: Cuádriceps, isquiotibiales,

lumbares y pantorrillas

FUNCIONAL Pá gina 9
DIA 2

SESION-MARTES: Zona Muscular: Tren Superior- Empuje.

Grupos mus culares: Pectoral, tríceps y abdomen

CALENTAMIENTO: 5’ minutos

-Circunduccion de muñecas y hombros: 30’’ Segundos cada ejercicio.

-Flexión y extensión de los codos: 30’’segundos

FUNCIONAL Pá gina 10
-Circunduccion del cuello: 30’’segundos

-Giros del tronco: 30’’segundos cada lado= 1’ minuto

-Apertura de hombros con banda elástica: 45’’ segundos

-Jumping jaks: 1’ minuto

FUNCIONAL Pá gina 11
DIA 2-CIRCUITO

-Fondos en barras paralelas

-Extensión de tríceps sobre la cabeza con teratubo (tronco semi-flexionado)

-Flexiones de codo para pecho declinado (pies apoyo elevado)

-Extensión de brazo individual para tríceps hacia el piso, de pie con teratubo

FUNCIONAL Pá gina 12
-Flexiones de codo para pecho inclinado (apoyo de manos elevado y acromial)

-Extensión de tríceps tipo copa individual con teratubo

-Elevación frontal de Piernas (Codos apoyados en las barras paralelas)

Intensidad: Moderada, 50%- 60%

Repeticiones: 40’’segundos ó 12-15

Descanso: 20”

Series: 3 ó 4 vueltas

FUNCIONAL Pá gina 13
DIA 2-ESTIRAMIENTOS de 30’’ por ejercicio y/o extremidad: Pectoral, tríceps y deltoides
frontal (pecho, brazo y hombro frontal).

FUNCIONAL Pá gina 14
DIA 3

SESION-MIERCOLES: Zona Muscular: Deltoides (posterior, anterior y medial); trapecios.

CALENTAMIENTO: 5’ minutos

-Circunduccion de hombros; 30’’ segundos hacia adelante (antepulsión) y 30’’ segundos hacia atrás
(retropulsión)= 1’ minuto.

-Rotación del manguito rotador, individual: Interna 30’’segundos y externa 30’’segundos=1’minuto

cada brazo, Total: 2’ minutos.

FUNCIONAL Pá gina 15
-Apertura de hombros con banda elástica: 60’’ segundos

-Torso flexión y extensión: 30’’ y 30’’ segundos -

DIA 3-CIRCUITO

-Press militar a una mano de rodillas

FUNCIONAL Pá gina 16
-Elevaciones laterales de hombros a una mano con teratubo

-Encogimiento de hombros agarre lateral con mancuernas

-Elevaciones frontales individuales

FUNCIONAL Pá gina 17
-Vuelos de pájaro con teratubo

-Encogimiento de hombros agarre frontal con teratubo

-Face pull con teratubo

Series: 3 ó 4 vueltas

Repeticiones: 40’’segundos ó 12-15

Descanso entre series: 20”segundos ó 30’’ segundos

FUNCIONAL Pá gina 18
DIA 3-ESTIRAMIENTOS: Deltoides (Hombros) y trapecios.

FUNCIONAL Pá gina 19
DIA 4

SESION-JUEVES: Zona Muscular: Tren Superior- Tracción.

Grupos musculares: Dorsal, bíceps y Abdomen

CALENTAMIENTO: 5’ minutos

-Circunduccion de hombros; 30’’ segundos hacia adelante (antepulsión) y 30’’ segundos hacia atrás
(retropulsión)= 1’ minuto.

-Rotación del manguito rotador, individual: Interna 30’’segundos y externa 30’’segundos=1’minuto

cada brazo, Total: 2’ minutos.

FUNCIONAL Pá gina 20
-Apertura de hombros con banda elástica: 60’’ segundos

-Giros del tronco: 30’’segundos cada lado= 1’ minuto

DIA 4-CIRCUITO

-Dominadas con ayuda del teratubo

FUNCIONAL Pá gina 21
-Curl de bíceps individual ancho de hombros con teratubo

- Dominadas agarre estrecho Prono

-Curl de bíceps individual codos elevados con teratubo

-Remo individual con teratubo

FUNCIONAL Pá gina 22
-Curl de martillo de bíceps cruzado con mancuernas

-Elevación frontal de Piernas (Colgado en las barras)

Intensidad: Moderada, 50%- 60%

Repeticiones: 40”segundos ó 12--15

Descanso: 20”

Series: 3 ó 4 vueltas

FUNCIONAL Pá gina 23
DIA 4-ESTIRAMIENTOS de 30’’ por ejercicio y/o extremidad:

FUNCIONAL Pá gina 24
DIA 5

SESION-VIERNES: Zona Muscular: Tren Inferior y media.

GRUPOS MUSCULARES: Cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios (Pantorrilla) y zona core

CALENTAMIENTO: 5’ minutos

- Circunduccion de tobillos, rodillas y cadera: 2’ Minutos

- Balanceo de piernas (adelante-atrás, lado-lado): 30’’segundos cada pierna

-Torso flexión y extensión: 30’’ y 30’’ segundos -Skipping: 1’ minuto

FUNCIONAL Pá gina 25
DIA 5- CIRCUITO

-Sentadilla búlgara con mancuernas

-Curl nórdico

-Extensión individual de pantorrillas

-Escalador

FUNCIONAL Pá gina 26
-Abdominales (2 ejercicios por vuelta).

1er.Ronda. 2da.Ronda. 3er.Ronda

Series combinadas: 3 ó 4 vueltas

Repeticiones: 40’’ segundos ó 12-15

Descanso entre series: 20’’ a 30”

DIA 5-ESTIRAMIENTOS de 30’’ por ejercicio y/o extremidad: Full-body.

FUNCIONAL Pá gina 27