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PROGRAMA
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DE
ENTRENAMIENTO
CAMILA MIER
 FELIPE ARDILA
Professional Trainer

NUTRICION DEPORTIVA

BIOMECANICA
FISIOLOGIA

DISCPLINA

CONSTANCIA

FUERZA
 DATOS BASICOS
NOMBRE
Camila Mier

EDAD
27

PESO
54

ALTURA
160

OBJETIVO
Definicion

DIAS
5 dias
 PROTOCOLO DE
CALENTAMIENTO
Activacion cardiovascular, elevacion de
temperatura corporal
Movilidad articular general con enfasis en
las estructuras a movilizar en la sesion
Aproximaciones a la carga en el
primer ejercicio
RECOMENDACIONES
Hidratar antes durante y despues del
entrenamiento
En caso de duda o inquietud sobre el plan
o un ejercicio hazmela saber con
aterioridad para resolver lo antes posible
si tienes dudas en tu tecnica
enviame un video

Toma un screenshot a tu rutina y

dejala de fondo de pantalla
cuando entrenes
 Elevaciones de
Dead lift sumo
Dead lift Leg curl Hip thrust Monster walk Saltoa sumo talones en
LUNES

goblet
4//6-8 4//10-1 4//iso mix 5 4//30 4//10-12 maquina
4//12-15
RIR2 RIR1 RIR1 RIR1 RIR1 4//12-15
RIR2
RIR0
Elevaciones Aperturas en
Cardio
Push ups laterales con banco inclinado Leg raises Cortaplumas Plank
MARTES

maquina de tu
4//8-10 mancuernas con mancuernas 4//15-18 4//10-12 4//1:00
eleccion
RIR2 4//10-12 4//10-12 RIR1 RIR1
300 calorias
RIR2 RIR1
MIERCOLES

Back squat Lunges Leg extencion Hip adduction Prensa

4//6-8 4//10-12 4//12-15 4//12-15 4//15-18
RIR2 RIR1 RIR1 RIR1 RIR1

Extencion de
Pull ups Crunch abdominal Crunxh abdominal Cardio
Remo gironda Vuelos posterior cadera en
JUEVES

4//6-8 en maquina en fitball maquina de tu

4//10-12 4//10-12 maquina
RIR1 4//12-15 4//12-15 eleccion
RIR2 RIR1 4//15-18
RIR1 RIR1 300 calorias
RIR1

Bulgarian squat Patada en polea Patada lateral en

Hip thrust Sentadilla goblet Leg curl
VIERNES

colateral baja polea baja

4//6-8 4//12-15 4//12-15
4//12-15 4//12-15 4//12-15
RIR1 RIR1 RIR1
RIR2 RIR 2 RIR1

4//10-12
'''4//'' Numero de series
''10-12'' rango de repeticiones a emplear
RIR
(Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva)
Es un método de percepción del esfuerzo el cual el
numero que lo acompaña dicta la cantidad de
repeticiones faltantes para llegar al fallo muscular.
Ej: RIR2 significa que la serie a trabajar la
finalizaremos 2 repeticiones antes del fallo muscular
5//6-8 RIR 1
En este caso nos indica que debemos realizar 5
series con un peso con el que normalmente
llegamos al fallo alrededor de la repeticion 8 y
con este hacer entre 6 y 8 repeticiones
quedandonos una repeticion antes del fallo
muscular.
DESCANSOS ENTRE SERIES
Es dependiente principalmente de 3 factores
Cuanto tiempo dispones para tu entreno
El grado de esfuerzo percibido entre mayor
fatiga mas tiempo oscilando entre 1 y 5
minutos
Cercania al RM a menos repeticiones mas
descanso
El trabajo duro vence al talento cuando el talento no se
esta esforzando, para y piensa, cuanto deseo esto,
cuanto quiero llegar a esta meta y cuanto estoy
dispuesto a sacrificar para cumplir este objetivo sigueme en mis redes sociales
subo contenido habitual que
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