Entrenamiento de la Resistencia Anaerbica

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Creadores: Morgan y Adamson.(1950) Consiste en realizar una serie de ejercicios continuados, por estaciones, en forma de ronda.

Objetivos principales Efectos Beneficios Permite la participacin, de varios deportistas al mismo tiempo. Similares a las carreras anaerbicas. Fortifica y da resistencia a distintos grupos musculares. Incrementar la resistencia muscular anaerbica lctica. Aumentar y mejorar las aptitudes fsicas del deportista.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA BSQUETBOL

ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO De 6 a 15 estaciones. Ideal 10-12 estaciones. La pausa entre cada estacin debe ser nula o mnima. Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos. Se sugiere no trabajar la misma masa muscular en dos estaciones seguidas. Lo ideal es trabajar tres rondas. La pausa entre ronda y ronda, debe ser incompleta (120 p/m 140 p/m). Se trabaja con el peso corporal, o pesos bajos.

Tipos de circuitos Formacin General: Bsico, de desarrollo multilateral. Similar para distintos deportes. Formacin Especial: Con ejercicios que se relacionan con la especialidad deportiva.

Tipos de Estaciones Tiempo Fijo: Realizar en X tiempo la mayor cantidad de repeticiones Cantidad de Repeticiones: Realizar X repeticiones en el menor tiempo. Mixto: Programar las estaciones con dosis variables (Por tiempo y por Repeticiones)

EJEMPLO DE CIRCUITO DE FORMACIN GENERAL

Circuito de 8 estaciones, de tiempo fijo. Duracin: 30''. Pausa entre estaciones: 30''. Nmero de rondas: 3. Pausa entre rondas: 5'.

ESTACIN NMERO ESTACIN NMERO alambre. ESTACIN NMERO (Lagartijas). ESTACIN NMERO talones a la cola. ESTACIN NMERO los pies. ESTACIN NMERO tronco. ESTACIN NMERO barra. ESTACIN NMERO

1: Piernas. Saltos de paracaidistas. 2: Abdominales. Alambre - bolita 3: Brazos. Flexo - extensiones de brazos 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando 5: Abdominales: "Cortaplumas", alternando 6: Dorsales. De cubito ventral, elevar el 7: Brazos. Flexionados de brazos en la 8: Integral: Skipping, en el lugar.

EJEMPLO DE CIRCUITO DE FORMACIN ESPECIAL

Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo. Duracin: 30''. Pausa entre estaciones: 30''. Nmero de rondas: 3. Pausa entre rondas: 5'.

ESTACIN NMERO 1: Frente al tablero, lanzar la pelota, correr y tomarla. ESTACIN NMERO 2: "Cortaplumas", alternando las piernas. ESTACIN NMERO 3: Saltos con ambos pies, llevando talones a glteos. ESTACIN NMERO 4: Arrojar la pelota, detrs de la nuca contra la pared. ESTACIN NMERO 5: Dribling, con desplazamiento y lanzamiento al aro en bandeja. ESTACIN NMERO 6: Sentado, lanzar la pelota, pararse y tomarla. ESTACIN NMERO 7: Posicin de defensa, repiqueteos, con cambio de frente. ESTACIN NMERO 8: Flexiones de brazo, sobre un plano sobre elevado. ESTACIN NMERO 9: Ir y volver en zig-zag, picando la pelota, 10 metros. ESTACIN NMERO 10: Debajo del tablero, saltos verticales con dos pies.

Progresin del entrenamiento fraccionado y continuo

MARZO 20 x 200 32'' 1' Intervalo Extensivo ABRIL 18 x 200 30'' 1' 30'' Intervalo Extensivo MAYO 15 x 200 28'' 2' Intervalo Intensivo JUNIO 12 x 200 27'' 3' Intervalo Intensivo JULIO 10 x 200 26'' 3' Tempo Continuo AGOSTO 3 x 3 x 200 25'' 3' - 10' Tempo Seriado SETIEMBRE 2 x 3 x 200 24'' 3' - 10' Tempo Seriado

Perodo Preparatorio General Carrera continua

Carrera Continua lenta larga 10 Km. al 65% VO2 mx. 60' Carrera continua Media 8 Km. al 70% VO2 mx. 45'

Perodo Preparatorio Especfico Carrera Continua

Carrera Continua Media 8 Km. al 75% VO2 mx. (Subaerbico) 40' Carrera Continua Rpida-Corta 5 Km. al 85% VO2 mx. (Superaerbico) 22' Fartleck Aerbico 30' - 45'

Perodo Competitivo Carrera Continua

Carrera Continua Muy rpida-Muy Corta 3 Km. al 90% VO2 mx. (VO2) 12' Fartleck Mixto 20' - 30'