FRAILES LIGA MAYOR 2014

RUTINAS DE TEMPORADA 1
DURACION 2 SEMANAS
OBJETIVO ESTIMULAR LA FUERZA Y EXPLOSIVIDAD DE LOS JUGADORES
DIA 1
EJERCICIO SERIES/REPS %
SENTADILLA FRONTAL 3 X 12 65%
PESO MUERTO 3 X 5 80%
HALON AND UPRIGHT ROW 3 X 12 65%
POWER CLEAN AND PRESS 3 X 12 65%
JALON AL ESTOMAGO 3 X 12 65%
JALON AL PECHO 3 X 12 65%

DIA 2
EJERCICIO SERIES/REPS %
LEG PRESS 3 X 12 65%
HALON 3 X 12 65%
SNATCH 3 X 6 80%
DUMBBELL 2 ARM PUNCHES 3 X12 65%
BENCH PRESS 3 X 12 65%
DUMBBELL PUSH UP AND
ROW
3 X 12 65%

DIA 3
EJERCICIO SERIES /REPS %
SQUAT 3 X 12 65%
1 ARM SWING 3 X 12 65%
DUMBBELL CLEAN AND JERCK 3 X 12 65%
1 ARM SNATCH 3 X 10 65%
BIECEPS CURL 3 X 12 65%
PULL PRESS 3 X 12 65%






FRAILES LIGA MAYOR 2014
RUTINA SEMANA 2 TEMPORADA
DURACION 2SEMANAS
OBJETIVO ESTIMULAR EL DESARROLLO MUSCULAR Y LA EXPLOSIVIDAD
DIA 1
EJERCICIO SER/REPS %
PESO MUERTO 3 X 8 60%
HALON 3 X 8 60%
POWER CLEAN 3 X 6 65%
MILITARY PRESS 3 X 12 65%
DUMBBELL SQUAT 3 X 12 65%
3 POSICION HAMMER 3 X 30 65%

DIA 2
EJERCICIO SER/REP %
LEG PRESS 3 X 12 65%
HALON 3 X 12 65%
SNATCH 3 X 8 60%
DOMINADAS 3 X 12
ROTATIONAL SHOULDERPRESS 3 X 12 65%
DUMBBELL SWING 3 X 12 65%

DIA 3
EJERCICIO SER/REPS %
SQUAT 3X 12 65%
OVER HEAD ROW 3 X 12 65%
MILITARY PRESS 3 X 12 65%
BENCH PRESS 3 X12 65%
UPRIGTHROW 3 X 12 65%
PREDICADOR 3 X 12 65%
TRICEPS COPA 3 X 12 65%




FRAILES LIGA MAYOR 2014
RUTINA 3
DURACION 2 SEMANAS
OBJETIVO INCREMENTAR LA FUERZA MAXIMA
DIA 1 Y 3
EJERCICIO SER/REPS %
SQUAT 5 X 5 80%
PESO MUERTO 5 X 5 80%
POWER CLEAN 5 X 5 80%
JALON AL ESTOMAGO 5X 5 80%
BENCH PRESS 5 X 5 80%
POWER PRESS 5 X 5 80%
UPRIGTHROW 5 X 5 80%

DIA 3
EJERCICIO SER/REPS %
POWER PUSH UP 4 X 20
DOMINADAS 4X 12
PULL PRESS 4 X 12 65%
TRICEPS COPA 4 X 12 65%
PREDICADOR 4 X 12 65%
BICEPS CURL 4 X 12 65%
CALF 4 X 30 65%








FRAILES LIGA MAYOR 2014
RUTINA 4
DURACION 2 SEMANAS
OBJETIVO INCREMENTAR LA FUERZA EXPLOSIVA
DIA 1Y 3
EJERCICIO SERIES REPS
SQUAT 4 X 12 65%
LUNGLE 4 X 12 65%
LEG PRESS 4 X 12 65%
SALTO CUERDA 4 X 50
SALTOS C MANC 4 X 12 65%
LEG CURL 4 X 12 65%

DIA 2
EJERCICIO SERIES/REPS %
DUMBBLELL CLEAN AND PRESS 3 X 12 70%
DUMBBLELL SNATCH 3 X 12 70%
SWING 3 X 12 65%
DIAGONAL CHOPS 3 X 12 65%
BENCH PRESS 3 X 12 70%
BICEPS CURL 3 X 12 65%
PRESS FRANCES 3 X 12 65%










FRAILES LIGA MAYOR 2014
RUTINA 5
DURACION 2 SEMANAS
OBJETIVO MANTENIMIENTO
DIA 1 Y 3
EJERCICIO SER/REPS %
SNATCH SQUAT 3 X 12 70%
SNATCH 3 X 8 65%
PESO MUERTO 3 X 8 75%
CLEAN AND JERCK 3 X 8 75%
SWING 3 X 12 65%
LEG CURL 3 X 12 65%
SALTO CUERDA 4 X 50

DIA 2
EJERCICIO SER /REPS %
JALON TRAS NUCA 3 X 12 65%
REMO 3 X 12 65%
BENCH PRESS 3 X 12 65%
CRISTOS 3 X 12 65%
MILITARY PRESS 3 X 12 65%
UPRIGTHROW 3 X 12 65%
PREDICADOR 4 X 12 65%
TRICEPS COPA 4 X 12 65%









FRAILES LIGA MAYOR 2014
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
SEMANA 1-2

LUNES- MARTES
ESCALERA 12 MIN
TECNICA DE VALLAS 25 MIN
ABDOMEN 300 REPS


MIERCOLES- JUEVES
SALTO CUERDA 15 MIN
TEC DE VALLA 25 MIN
ABDOMEN 300 REPS


VIERNES
VALLAS HABILIDAD 4 SERIES
VALLAS 4 X 4 PAUSA 2MIN







FRAILES LIGA MAYOR 2014
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
SEMANA 3- 4
DIA 1 2
TECNICA DE VALLAS 15MIN
SALTOS EN VALLAS FRENTE-LADO- FRENTE-LADO-FRENTE 4 SERIES
ARRANCON 10 X 20 YDS
10 X 20 YDS
ABDOMEN 100 REPS
DIA 3-4
ESCALERA 12 MIN
CIRCUITO VALLAS Y ZIG-ZAG 5 SERIES



DIA 5
CUERDAS 15 MIN
VALLAS 4 ENTRE ELLAS ARRANCON ATAQUE DERECHO
VALLAS ENTRE ELLAS ARRANCON ATAQUE IZQUIERDO
TOTAL 10 SERIES