DIAGNOSTICAR UN ENTRENAMIENTO MACROCICLO DE UN CICLISTA Y SUS FASES

DE ENTRENAMIENTO

El ciclismo es un deporte que requiere de una planificación cuidadosa y metódica para

alcanzar objetivos específicos. Ya sea para mejorar la resistencia, aumentar la velocidad, o
prepararse para una competición, es fundamental estructurar adecuadamente tu
entrenamiento en función de tus metas.

La periodización es la organización del entrenamiento en ciclos temporales que permiten

adaptar el programa a las necesidades individuales y a los objetivos específicos de cada
deportista. Estos ciclos se dividen en tres niveles: macrociclo, mesociclo y microciclo

MACROCICLO
 El macrociclo es el ciclo más largo dentro de la planificación deportiva. En
términosgenerales, el tiempo que abarca suele durar entre 6 y 12 meses

 Suele coincidir con una temporada en casi cualquier disciplina deportiva. Esta fase
consiste en trabajar los diferentes estados físicos, ya que al inicio de la temporada se
empieza con un nivel físico, por lo general, bajo.

 En este período se plantean los objetivos generales y se estructuran los diferentes

mesociclos que lo componen. Por ejemplo, un ciclista que se prepara para una
temporada de competición podría establecer un macrociclo de 10 meses que incluya
diferentes fases de entrenamiento.

 El macrociclo comienza con la adquisición de la forma física con la que se desea

contar para alcanzar el objetivo establecido al inicio de la planificación. El trabajo se
orienta a mejorar la forma física, a crear las bases con las que se deberá contar
durante el ejercicio y a mejorar la técnica.

ENTRENAMIENTO MACROCICLO
El plan de organización general de la sesión de entrenamiento, puede dividirse en: anual,
bianual y olímpico (cuatro años).

Entrenamiento de cadencia.

La cadencia permite ahorrar desgaste muscular y retrasar la fatiga. Claro que encontrar el
punto de cadencia óptima es una tarea dificil ya que depende de factores como estabilidad
del core, costumbre del ciclista, relación de cambios, fuerza. Pero en esta última variable,
hay un dicho que dice, “la fuerza se acaba, pero la cadencia no”, que si bien es discutible, a
grandes rasgos, tiene razón. Aprender a trabajar con distintas cadencias nos ayudará
también a escalar y subir esas cuestas más fácilmente.
Es importante para trabajar este tipo de sesión, permanecer sentado en el asiento e intentar
rebotar lo menos posible (acá está la estabilidad del core, nuestro nucleo coporal, y por lo
que es tan importante trabajar la fuerza de este centro en sesiones de gimnaiso).

Además, también es importante dar lo que conocemos como una pedaleada redonda,
realizando fuerza en los 360° de palanca, aunque existan algunos puntos muertos, para
poder utilizar distintos músculos de las piernas y no solo empujar hacia abajo con el
cuádriceps.
 Entrenamiento aeróbico ciclismo
Tener una buena base aeróbica es fundamental para nuestro deporte. Para esto debemos
trabajar en la zona del umbral aeróbico. El umbral es el punto máximo de intensidad sobre el
que podemos mantenernos durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de trabajo,
no es excesivamente duro, aunque requiere de concentración para realizar un trabajo de
calidad.

Este tipo de entrenamiento se suele realizar durante toda la temporada y para planificarlo
necesariamente es necesario entrenar a través de un pulsómetro o potenciómetro.

Entrenamiento para sprint

Claro que la idea no es ser el mejor embalador del pelotón, si no que, y sobre todo, este tipo
de trabajo está pensado para evitar que quedes cortado de algún pelotón. Este tipo de
sesión puede realizarse “lanzado” o de manera estática, sentado en el asiento o parado.
Lo importante es saber manejar esos cambios de ritmo, y para hacerlo correctamente, este
tipo de entrenamiento es fundamental (como en la mayoría) que controles correctamente el
tiempo de descanso establecidos entre series.

Entrenamiento interválico de máxima intensidad – Vo2 Max

Trabajos que sirven para mejorar el Vo2 Max o volumen máximo de oxígeno. Estos trabajos
suelen ser muy exigentes, por lo que, por lógica no pueden realizarse a diario o estarías
tirando tus entrenamientos por la borda.

Luego de entrenamientos de alta intensidad, es importante que te tomes al menos unas 48

horas para la recuperación.
La buena noticia es que, si bien la intensidad va a ser muy alta, suelen ser entrenamiento de
60-90 minutos, en donde se adaptan series de 30/30 o 40/20, lo que representaria la
cantidad de segundos de trabajo, sobre la cantidad de segundos de recuperación entre
intervalos.

FASES DE ENTRENAMIENTO

 Preparación general: Es la fase inicial del macrociclo, en la que el ciclista trabaja en la base
aeróbica y la fuerza muscular. El objetivo es construir una sólida base física para las etapas
posteriores del entrenamiento.
 Preparación específica: En esta fase, el entrenamiento se vuelve más específico y se
centra en las habilidades y capacidades que se necesitarán en las competiciones. Por
ejemplo, si el ciclista compite en carreras de ruta con terreno montañoso, se enfocará en
mejorar la escalada y la resistencia en cuestas.
 Competición: Durante este período, el ciclista participa en competiciones y eventos, y el
entrenamiento se adapta en función de los resultados y la recuperación. El objetivo es
mantener el rendimiento óptimo durante toda la temporada de competición.

 Transición: Esta etapa marca el final del macrociclo y es un período de descanso activo y
recuperación. El ciclista reduce la intensidad y el volumen del entrenamiento y se centra en
actividades de menor impacto, como nadar o caminar.