ARECO RUGBY CLUB

EJERCICIOS

PREVENTIVOS

MOVILIDAD
Y
FLEXIBILIDAD

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 CADERA

Movilidad de cadera asistida (c/ banda o soga)

Una pierna siempre en contacto con el suelo, mientras la otra, con
banda o soga y siempre estirada la rodilla, sube hasta generar
tensión y luego baja hasta el suelo. Evitar rebotes. Cabeza y codos
siempre apoyados.

Rotaciones de cadera sentado

Desde posición inicial (ambas piernas
flexionadas con pies apoyados) voy a tocar
con las dos rodillas el suelo hacia un lado y
luego hacia el otro

Estiramiento de Psoas arrodillado

En posición de estocada, con rodilla apoyada,
traslado el peso hacia adelante (la rodilla que se
adelanta no puede pasar la punta del pie), y levanto
el brazo del lado contrario.

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 CADERA
·Psoas + aductores arrodillado
Rodillas y pies separados anchos de caderas. Bajo el
tronco en posición de plancha, y llevo la cola hacia
atrás, hacia los talones. Mantengo 10” (tiene que
“tirar” aductores”), luego, manteniendo la posición de
las piernas, levanto el tronco con espalda derecha y
llevo la pelvis hacia adelante (debe “tirar” aductores +
psoas). Mantengo 10”. Repito todo mínimo 5 veces.

·Foam Roller (cuádriceps, TFL, Isquiotibiales, glúteos)

(ver imagen en FOAM ROLLER).
Stick (cuádriceps, TFL)
Para cada uno de los grupos musculares y por lado, trabajar no menos de 30” de la manera que
muestra la imagen, yendo y viniendo

·Bisagra de cadera c/ bastón a 2pp

Una mano en contacto con la nuca, la otra a la
altura del sacro. Manteniendo espalda recta y leve
flexión de rodillas, bajar el tronco flexionando
caderas hasta sentir tensión detrás de las rodillas.
Mantener 3” y vuelvo a subir despacio. Repetir de 10
a 15 veces.

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 TOBILLO
·Movilidad de tobillo contra
pared
Sin despegar planta del pie y talón, llevo la
rodilla hacia adelante hasta sentir que traba
parte anterior del tobillo y/o tira tendón de
Aquiles. Mantener 3” y volver. Repetir entre
15-20 repe.

·Bisagra de cadera c/ bastón a 2pp (imagen en CADERA)

·Sentadilla mantenida a 1pp sobre

cuña
Arrancar con rodilla estirada, luego ir flexionándola
hasta sentir que “traba” parte anterior del tobillo y/o
“tira” tendón de Aquiles. La rodilla no puede pasar la
punta del pie. Mantengo entre 10” a 30”, y 5 a 10
repe.

·Eversores con banda

Pierna recta, sin doblar la rodilla y sin rotar
la cadera, llevar la punta del pie hacia arriba
y afuera. Mantener entre 5 y 10” y aflojo.
Repetir entre 8 a 10 veces y entre 3 a 5
series.

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 HOMBRO
·Rotación torácica en decúbito lateral
La rodilla de arriba no puedo despegarse del punto de apoyo en ningún momento, al igual que el
brazo que queda sobre el suelo. Cabeza apoyada a la altura de la columna. Llevo el brazo de arriba,
siguiéndolo con la cabeza, hacia el suelo del otro lado, teniendo en cuenta los parámetros fijos.
Repito 10 veces por lado

Movilidad c/ bastón anterior / posterior

Las tomas son bien amplias, siempre con codos
extendidos. Voy hacia arriba y atrás todo lo que
pueda, SIN DOLOR, y vuelvo lento. Entre 15-20 repe

·Movilidad c/ bastón rotación externa / rotación

interna
Mano correspondiente al hombro que quiero trabajar va tomando el
bastón por atrás y abajo, a la altura del sacro. Mano contraria
arriba y atrás a la altura de la nuca. La de arriba es la que realiza
todo el trabajo, llevando el bastón hacia arriba, arrastrando la mano
que toma por debajo. Voy hasta el punto de tensión en el hombro,
mantengo 5” y aflojo lento. Entre 10-15 repe

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 HOMBRO
·Extensión de hombros con bastón
sobre pared
Sentado, con piernas flexionadas, planta con
planta, espalda contra pared, baston sobre la
cabeza, extiendo sin despegar espalda y
arrastrando brazos contra la pared, y vuelvo.
Repito 10 a 15 veces

ESTABILIDAD Y FORTALECIMIENTO
·Press horizontal de hombro c/ banda
Espalda recta, empujo hacia adelante con movimiento horizontal
a la altura del hombro en cuestión. Entre 8-12 repe

·Levantamiento turco con disco

Acostado, con brazo que sostiene el disco, estirado
verticalmente, realizo progresión hasta terminar parado por
completo, disco siempre over head.

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 LUMBAR Y DORSAL
movilidad
·Movilidad en cruz
Tobillo a 90° y manteniendo rodilla estirada en todo momento, levanto la pierna mientras la
contraria permanece en contacto con el suelo. Subo hasta sentir tensión en la parte posterior (sin
rebotar), y luego dejo caer la pierna hacia el costado contrario al lado que levanté, sin que se
despeguen los hombros del suelo. Vuelvo al ras del piso y cambio de lado. Entre 8-10 repe por lado

·Estiramiento piramidal y
glúteos c/ pierna cruzada
Siempre con la cabeza apoyada.
Mantener entre 15”-30” por lado y hasta
5 veces

·Foam roller sobre dorsales (ver imagen en FOAM

ROLLER)

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 LUMBAR Y DORSAL

·Estiramiento c/ banda o soga

Una pierna siempre en contacto con el suelo, mientras la
otra, con banda o soga y siempre estirada la rodilla, sube
hasta generar tensión y mantenemos 30” minimo. Evitar
rebotes. Cabeza y codos siempre apoyados. | Rodillas
siempre estiradas y tobillos a 90° asistido con banda, soga o
cinturón. Codos y toda la columna apoyada sobre el suelo
Entre 3-6 veces

·Rotación torácica en cuadrupédia

Rodillas y manos apoyadas a la altura de caderas y hombros correspondientemente. Mantener
siempre la pelvis firme. Miro siempre la mano que se está movilizando, acompañando con la
cabeza. Entre 10-15 repe por lado

variante

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 CADENA POSTERIORGLÚTEOS, ISQUIOTIBIALES, GEMELOS Y FASCIA PLANTAR

liberacion miofascial (movilidad)

·Foam roller (isquiotibiales, glúteos y gemelos) imagen en FOAM ROLLER)

·Mini roller, pelota de tenis o bocha de

hockey (fascia plantar, glúteos)

·Stick (gemelos e isquiotibiales)

Trabajar no menos de 30” de la manera que muestra la imagen, yendo y viniendo

·Estiramiento piramidal y glúteos c/ pierna cruzada (imagen en LUMBAR Y DORSAL)

·Movilidad en cruz (imagen LUMBAR Y DORSAL)

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 FOAM ROLLER
Cada uno de los grupos musculares, trabajar entre 30” a 1´.
Voy y vengo sobre la zona como muestra la imagen.

CUADRICEPS TENSOR DE LA FASCIA LATA

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 FOAM ROLLER
Cada uno de los grupos musculares, trabajar entre 30” a 1´.
Voy y vengo sobre la zona como muestra la imagen.

DORSALES GEMELOS

ISQUIOTIBIALES GLUTEOS Y PIRAMIDAL

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