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ANEXO 1

2.2. La planificacin en el corredor de resistencia.


2.2.1. Introduccin a la planificacin deportiva.
La programacin del entrenamiento es fundamental, sobre todo en los
programas de larga duracin.
En la planificacin deportiva se plantean 2 modelos bsicos por los que se
pueden optar en funcin de las caractersticas del deporte:

Planificacin tradicional.

Planificacin convencional o actual.

Matveyev es el padre de la planificacin tradicional, ya que a mediados del siglo


XX estructur el entrenamiento en 4 perodos fundamentales, cosechando bastantes
victorias. Estos periodos son (Vidal, 2000:185):
Perodo preparatorio general.
Perodo preparatorio especial.
Perodo competitivo y
Periodo transitorio.
Este modelo se basa en la planificacin de un nico momento de forma
deportiva o macrociclo anual. Actualmente este tipo de planificacin no es posible,
salvo con deportistas nveles, debido a la gran afluencia de competiciones. Si es ms
habitual la utilizacin de este modelo con doble momento de forma en dos perodos de
6 meses.
Los modelos de planificacin actual, entienden que es necesario un nivel de
condicin fsica alto durante toda la temporada y muy alto en algunos momentos, por
lo que el nmero de macrociclos se multiplica. A este tipo de planificacin se la
denomina modelo ATR, porque presenta en cada puesta de forma 3 mesociclos, uno
de acumulacin, el siguiente de transformacin y finalmente el de realizacin
competitiva.

El modelo de planificacin adoptado, depender fundamentalmente del deporte


al que se aplique. En el atletismo el utilizado de forma habitual ser el tradicional, pero
en ocasiones se podr realizar utilizar ATR.
2.2.2. Estructuras de la planificacin deportiva.
La vida deportiva
Esta, se inicia desde el momento en el que el nio o joven comienza a practicar
atletismo y dura hasta que, definitivamente, abandona la prctica.

El ciclo plurianual
El ciclo plurianual comprende varias temporadas y se suele hacer coincidir con
las categoras de edades en edades jvenes tales como cadetes, juveniles, jnior etc.,
y con periodos ms largos tales como los periodos olmpicos en atletas de alto
rendimiento.

La temporada
La temporada coincide con el calendario federativo que debe basarse en un
calendario de competiciones que viene impuesto.
Los macrociclos
Un macrociclo comprende un periodo de tiempo determinado que puede
abarcar la temporada completa o parte de ella y terminan con un periodo de
competiciones en funcin del objetivo propuesto (pista cubierta, campo a travs, piste
al aire libre, etc.). Segn el modelo de planificacin del que se trate, una temporada
puede estar compuesta por un solo macrociclo o por varios y suelen coincidir con el
concepto de temporadas de invierno o de verano.
Macrociclo

o temporada de invierno con los objetivos de pista cubierta o de

campo a travs.
Macrociclo

o temporada de verano con el objetivo de la pista al aire libre.

Los mesociclos
Segn Platonov, el mesociclo es ...una etapa del proceso de entrenamiento

relativamente homognea, cuya duracin es de 3 a 6 semanas [...] esto permite


sistematizar dicho proceso en funcin del objetivo primordial del perodo o etapa;
asegurar la dinmica ptima de las cargas y la combinacin racional de los diferentes
medios y mtodos de entrenamiento... (Platonov 2001:433). En funcin de cada
autor y del modelo de planificacin asumido (Tradicional o contemporneo) el nombre
de los mesociclos vara. Mesociclos de acumulacin, transicin y realizacin, o
mesociclos de preparacin bsica, de preparacin especfica, de competicin y de
transicin para la planificacin tradicional.
Los microciclos
Segn Piatonov los microciclos son ...una serie de sesiones realizadas
durante varios das y que aseguran la consecucin conjunta de los objetivos para una
etapa dada de preparacin. (Platonov, 2001:417). Segn este autor la duracin oscila
entre los 3-4 das hasta los 10-14 das y a pesar de que los microciclos ms
divulgados son los de 7 das, en los periodos competitivos su variacin puede ser
bastante ostensible.
Objetivos
principales

CARGA

Tareas especficas

Mejorar

DESARROLLO

Tareas competitivas

capacidades

IMPACTO

Trabajo competitivo

Mejorar

Tipo de sesiones
predominantes

Duracin
recomen
dada

Caractersticas de
contenido

Magnitud
de
la
carga.
Sesiones

Tipo
de
microciclo

las

Perfeccionamiento

Media Alta

7 das

las

Perfeccionamiento

Mxima

7 das

Mantenimiento.

Media baja

4 a 7

capacidades
AJUSTE

Tareas especficas

Favorecer

la

aparicin

de

Complementarias.

das.

adaptaciones.
COMPETICIN

Tareas competitivas.

Competicin.

Tareas regenerativas.
PRECOMPETI

Tareas competitivas.

Preparacin

CIN

Tareas regenerativas.

para

la

Competicin.

Mxima.

Recuperacin.

Baja.

Competicin.

Alta.

3-4

Mantenimiento.

Baja.

das

Baja.

3-7

competicin.

Recuperacin.
Recuperacin

RECUPERACI

Tareas regenerativas.

Descanso.

Tareas

de

Regeneracin

mantenimiento

de

7 das

das

fuerza.

Tabla 1.Aspectos aspectos y caractersticas ms importantes de diferentes microciclos para las


carreras de resistencia (Tomada de Garca- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).

Figura 1: . Estructuras de la planificacin general coincidente con la vida deportiva. (Tomada


de Garca- Verdugo, Landa, M.A. (2005)).

Sesiones
Pero las verdaderas unidades estructurales de la planificacin a nivel micro, son
las sesiones. Platonov las define como ...una unidad estructural independiente del
proceso de preparacin... (Platonov, 2001:408). Cada sesin est orientada a cumplir
un fin muy concreto ya sea tcnico, tctico, de preparacin fsica, psicolgica o
integral. La estructura de la misma est determinada por algunos factores, entre los
cuales se encuentra la finalidad de la misma, pero entre los que podemos destacar el
calentamiento, la parte principal del entrenamiento y la parte final.

Calentamiento: Tiene lugar al principio de la sesin y sus actividades,


tareas y ejercicios van encaminados hacia la consecucin de objetivos
qumicos, preparar orgnicamente al corredor, objetivos psicomotores,
preparar fsicamente al corredor y ponerlo en condiciones de tolerar y
asimilar las cargas posteriores, objetivos preventivos, mediante el
calentamiento especfico, preparar las partes del cuerpo a las cargas que
se van a soportar y objetivos psicolgicos.

Parte principal. Es donde se consiguen los objetivos de desarrollo de

una o varias capacidades (fsicas, tcnicas o psicolgicas) fijados para la


sesin.

La concentracin ms absoluta junto con el conocimiento

preciso de los objetivos a conseguir, determinan el xito en esta fase del


entrenamiento.

Parte final o enfriamiento. La vuelta a la calma tiene como objetivo


facilitar la recuperacin despus del esfuerzo realizado tanto fsica como
psicolgicamente (carrera suave, estiramientos, establecer feedback con
el entrenador)

Figura 2: Ejemplo de una sesin de entrenamiento con objetivo de mejora de la resistencia


general (Tomado de Garca- Verdugo, M. y Landa, M.A. (2005)).

Respecto a las carreras de resistencia, segn Garca- Verdugo, M. (2005) se


pueden clasificar 6 tipos de sesiones:

Sesiones de perfeccionamiento.

Sesiones de mantenimiento

Sesiones de regeneracin y recuperacin

Sesiones complementarias

Sesiones de competicin

Sesiones de control

2.3. La resistencia como la capacidad determinante del corredor de medio


fondo y fondo.
Dentro del contexto de entrenamiento global del corredor la resistencia ocupa un lugar
muy importante ya que supone la base de su preparacin y sobre la que se soportan
todas las dems capacidades.
Mecanismos de control del entrenamiento:

Potencia
o Cantidad de energa por unidad de tiempo.
o Equivalente a la intensidad.
Capacidad
o Posibilidad de mantener en el tiempo un ejercicio con una potencia
determinada.
2.3.1. Manifestaciones y tipos de resistencia (ANEXO 2)
2.3.1. Entrenamiento de la resistencia del corredor de medio fondo.
Para cada especialidad, los tres niveles de desarrollo de la resistencia, renen

caractersticas y objetivos especficos. As pues, se deben diferenciar entre la


especialidad de 1500 y la de 800 metros.
NIVEL DE DESARROLLO BSICO DE LA RESISTENCIA.
Nivel de desarrollo bsico de resistencia para 800 y 1500 m.
Especialidad: 800 m.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno de forma prioritaria.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica nivel 3 aerbico glucoltico.

Zona aerbica anaerbica (mixta). Nivel 4 (mixto extensivo).

Zona anaerbica alctica. Niveles 9 y 8 (alctico intensivo y extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no


acumulen excesivo lactato.

Intervlico extensivo largo.

Repeticiones largo.

Intervlico intensivo muy corto.

Repeticiones muy corto.

Especialidad: 1500 m.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno de forma prioritaria.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica: nivel 3 aerbico glucoltico.

Zona alctica: Niveles 9 y 8 (alctico intensivo y extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no


acumulen excesivo lactato.

Intervlico extensivo largo.

Intervlico intensivo muy corto.

Repeticiones muy corto.

NIVEL DE DESARROLLO ESPECFICO DE RESISTENCIA


Especialidad: 800 m.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica en potencias altas y


anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e


intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo variable con cambios intensos y duracin total no superior a


los 30 minutos.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Repeticiones medio.

Repeticiones corto.

Especialidad: 1500 m.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica y anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e


intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo variable con cambios intensos y duracin total no superior a


los 30 minutos.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Repeticiones medio.

Repeticiones corto.

NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA


Especialidad: 800 m.

Va metablica predominante a trabajar: Anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica lctica: nivel 6 (lctico extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Mtodo de competicin y control con distancias de 400 a 600 m y


variantes.

Especialidad: 1500 m.

Va metablica predominante a trabajar:

Anaerbica lctica.

Aerbica a potencias mximas.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): nivel 5 (mixto intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Mtodo de competicin y control con distancias de 600 a 1200 m y


variantes.

2.3.2. Entrenamiento de resistencia del corredor de fondo.


NIVEL DE DESARROLLO BSICO DE RESISTENCIA
Especialidades: 3000 y 3000 obstculos.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno de forma prioritaria.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneracin, lipoltico y glucoltico).

Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.

Intervlico extensivo largo.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Especialidad: 5000 metros.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneracin, lipoltico y glucoltico).

Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.

Intervlico extensivo largo.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Especialidad: 10.000 metros

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno y grasas.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneracin, lipoltico y glucoltico).

Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 (lctico extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico extensivo largo.

Intervlico intensivo corto.

Especialidad: maratn.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Grasas y glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica: nivel 1, 2 y 3 (regeneracin, lipoltico y glucoltico).

Zona mixta: Nivel 4 y 5 (mixto extensivo e Intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico extensivo largo.

NIVEL DE DESARROLLO ESPECFICO DE RESISTENCIA


Especialidad: 3000 y 3000 obstculos.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica y anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e


intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,


duracin total no superior a los 45 min.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Repeticiones medio.

Especialidad: 5000 m.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica y anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): niveles 4 y 5 (mixto extensivo e


intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,


duracin total entre los 45 min. Y una hora.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Repeticiones medio.

Especialidad: 10000 m.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno y grasas.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): niveles 2 y 3 (Lipoltico y glucoltico).

Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 y 7 (lctico extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias y altas,


duracin total entre los 45 min. y una hora.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico intensivo corto.

Especialidad: Maratn.

Va metablica predominante a trabajar: Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Grasas y glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica anaerbica (mixta): niveles 1,2 y 3 (regeneracin,


lipoltico y glucoltico).

Zona mixta: Niveles 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 (lctico extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme extensivo, medio e intensivo.

Continuo variable. Con variaciones de intensidades bajas y medias,


duracin total 2 horas.

Intervlico extensivo medio.

Intervlico extensivo largo.

Intervlico intensivo corto.

NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE RESISTENCIA


Especialidad: 3000 y 3000 obstculos

Va metablica predominante a trabajar:

Aerbica a potencias mximas.

Anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona mixta: nivel 4 y 5 (Mixto extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Mtodo de competicin y control con distancias de 300 a 1200 m y


hasta 2000 m.

Especialidad: 5000 m.

Va metablica predominante a trabajar:

Aerbica.

Anaerbica lctica.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Intervlico extesivo medio.

Intervlico extensivo corto.

Repeticiones medio.

Mtodo de competicin y control hasta 3000 m.

Especialidad: 10000 m.

Va metablica predominante a trabajar:

Aerbica a potencias mximas.

Sustrato energtico predominante: Glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona mixta: nivel 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).

Zona lctica: Niveles 6 (lctico extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Intervlico extesivo medio.

Intervlico extensivo corto.

Mtodo de competicin y control hasta 5000 m.

Especialidad: maratn.

Va metablica predominante a trabajar:

Aerbica.

Sustrato energtico predominante: Grasas y glucgeno.

Zona y nivel del plano bioenergtico de influencia.

Zona aerbica: nivel 3 (glucoltico).

Zona mixta: Niveles 4 (mixto extensivo).

Mtodos de entrenamiento recomendables:

Continuo uniforme medio e intensivo.

Intervlico extesivo largo.

Mtodo de competicin y control hasta 25-30 km.

2.4. Mtodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.


Clasificacin actual:
MTODOS CONTINUOS
Se caracterizan por un factor comn a todos ellos: la ininterrupcin del esfuerzo
durante todo el tiempo en que es aplicado el ejercicio.
Su aplicacin trata de una carga ininterrumpida y efectiva para el
entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado.
El efecto que se busca con el mtodo continuo se produce merced a una
duracin larga del entrenamiento, durante el cual, se van produciendo constantes
modificaciones fisiolgicas. Se consiguen ejecuciones ms econmicas del gesto
deportivo (eficiencia) y ampliacin funcional de los sistemas orgnicos. Dado lo cclico
del gesto de carrera, as como su gran nmero de repeticiones, se potencia la
automatizacin necesaria para hacer ms econmico el esfuerzo y disminuir el
desgaste energtico.
Los efectos se producen a largo y medio plazo y su efecto es duradero
tardndose en perder sus beneficios si no se repitiese.
MTODOS FRACCIONADOS.
El mtodo fraccionado no es un mtodo sino un conjunto de mtodos que
renen una caracterstica comn: estn compuestos por la repetida alternancia entre
carga y recuperacin.
A travs de este tipo de trabajos es posible aplicar cargas de mayor intensidad
que las que se podran aplicar mediante el mtodo continuo. Esto es posible gracias a
las pausas entre ejercicios, en las que se permite al organismo una recuperacin

parcial. Pero que le permita encontrarse en condiciones de repetir el esfuerzo con


intensidad similar al anterior y provocando, a su vez, una acumulacin de cargas
especficas.

Mtodos Intervlicos.
Los mtodos fraccionados se consolidan a partir de la experiencia de Zatopek,

junto con los estudios y la estructura de la escuela de Friburgo. Segn esta escuela, el
trabajo se diriga fundamentalmente a la adaptacin mediante las transformaciones
que se producen en el aparato circulatorio. Esto se produce a travs de la alternancia
de carga y pausa. Se utilizaban cargas no excesivamente largas para permitir realizar
un gran nmero de esfuerzos siempre oscilando entre unos lmites de frecuencia
cardiaca de 180 p/min. al terminar cada repeticin y de 120 y 140 p/min. al comenzar
la siguiente.
Con la aplicacin del mtodo intervlico, durante la carga, se producen
estmulos sobre la hipertrofia cardiaca. Esto tiene su lgica ya que se est obligando al
msculo cardiaco a producir ms fuerza. En cambio, durante la pausa el estmulo se
dirige ms hacia el aumento de la cavidad, especialmente sobre el ventrculo
izquierdo. Esto es debido fundamentalmente al descenso de la resistencia perifrica.
Debido a estos procesos el entrenamiento intervlico produce rpidamente mejoras en
el rendimiento del msculo cardiaco que, a su vez, es responsable de una gran parte
de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

Mtodo por repeticiones.


En esta modalidad del entrenamiento fraccionado se emplea repeticiones de

muy diversa duracin o distancia. Se trata de un entrenamiento muy especfico en el


que las intensidades, sea cual sea la duracin de las repeticiones, se encuentran muy
prximas a la mxima para esa duracin o distancia. Por ello slo es posible realizar
unas pocas repeticiones. De la misma forma, las pausas debern ser lo
suficientemente largas para que permitan al corredor realizar el siguiente esfuerzo con
la intensidad similar al anterior, sin que descienda sta por causa de la fatiga.
Dependiendo de la especialidad, las repeticiones ms largas que las de
competicin y las ms cortas tendrn diferentes objetivos de orientacin potencia o
capacidad.
El volumen de trabajo puede rebasar al de la prueba desde 4-8 veces cuando
se trata de medio fondo hasta no llegar a igualarlo en los casos de maratn.

El mtodo de repeticiones consiste en un tipo de cargas muy especficas. Por


lo tanto, debe venir relacionado ntimamente con la especialidad del corredor. Como
tal trabajo especfico, deber ser realizado de acuerdo con el modelo tcnico
competitivo, es decir, siempre corriendo.
Las intensidades deben ser mximas o submximas con respecto a la distancia
o tiempo programado en cada repeticin. Por ejemplo, si se trata de repeticiones de
3000 m en las que un corredor tiene sus mximas posibilidades del momento en un
tiempo de 8 minutos, deber recorrer las distancias de cada repeticin en tiempos no
superiores a 8 min y 40 seg.