SESIONES DE EJERCICIO FÍSICO

PROGRAMA PARA EL ADULTO MAYOR

CAPACIDAD FÍSICA FUNCIONAL: NÚMERO DE SESIÓN: 10

FUERZA
MATERIAL (ES): Pared, botellas de agua, mancuernas, cinta, platillo, palo 1 metro
OBJETIVO: Fortalecer la fuerza de miembros superiores e inferiores en el adulto mayor con
Osteoporosis para Reducir el dolor o alguna fractura ósea.
MÉTODO: Convencional
CALENTAMIENTO
DESCRIPCIÓN GRÁFICA DOSIFICACIÓN OBSERVACIONES

Movilidad articular Percepción del

esfuerzo: 7
1.Flexión y
extensión de cuello:
Atrás y adelante
2.Rotacion cabeza
y cuello derecha e Cada ejercicio se
izquierda realiza hasta su
3. Rotación de brazos 1 serie x 8 sg de mayor amplitud y
adelante y atrás trabajo con cada despacio.
(Brazo izquierdo y ejercicio x 2 sg
luego derecho) descanso entre
4.Inclinación lateral cada ejercicio. Si se necesita apoyo
derecha e izquierda de pared, se puede
5.Rotación de realizar los
cadera derecha e ejercicios con
izquierda apoyo.
6. Flexión de tronco
7. Abducción y
aducción de cadera
derecho e
izquierdo.

Calentamiento

1.Caminata rápida
ida y vuelta
2.Sentadilla con salto 1 series x 8 rep del Para realizar los
3.Elevacion de
ejercicio x 40 sg de ejercicios con salto
rodilla
4.Tijera alterna descanso (Todos realizarlos hasta su
5.Salto laterales los ejercicios) mayor alcance.
cortos
6. Skipping
alternando brazos
7.Taloneo: Con
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desplazamiento

HIDRATACIÓN 1 MINUTO

PARTE PRINCIPAL
DESCRIPCIÓN GRÁFICA DOSIFICACIÓN OBSERVACIONES
Percepción del
Se realizará el esfuerzo 7
circuito 2 veces
con descanso entre
circuito de 2
minutos.
Circuito 1.Realizar el
movimiento
1.Curl de bíceps despacio
con botella. 2. Se toma un palo
con la medida del
2. Sentadilla con ancho a los
elevación de hombros, con los
brazos. brazos abiertos con
el objeto ya sea una
3. Salto laterales toalla o el palo
realizar la elevación
4. Elevaciones de los brazos
frontales 2 series x 12 rep manteniendo el
del ejercicio x 1 movimiento.
5. Tijeras alternas: min de descanso 3. Se coloca un
Las manos en la (Todos los platillo o se marca
cintura como ejercicios) una línea en el piso
apoyo. y se realiza saltos
cortos.
6. Salto vertical 4. No pasar los
codos a la altura de
7. Remo con los hombros.
mancuerna 5. Se realiza el
movimiento
8. Extensión de despacio y
miembros controlado
inferiores en silla

HIDRATACIÓN
1 MINUTO
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VUELTA A LA CALMA
DESCRIPCIÓN GRÁFICA DOSIFICACIÓN OBSERVACIONES

1 serie x 15 sg de Se realiza al lado

Estiramiento trabajo cada derecho e izquierdo
secuencial en las ejercicio x 1 sg con brazos y
imágenes descanso entre piernas.
cada ejercicio