MANUAL PARA EL ENTRENADOR

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6. 4 PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

La clave de una programación con éxito se halla en el liderazgo, la educación y la

motivación proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a
crear una actitud positiva hacia la actividad física y a comprometerse seriamente en un
programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y
posponerse únicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el ejercicio
debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad física regular se define
como el ejercicio dinámico que hace intervenir a grandes grupos musculares durante un
mínimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad del 60 % del V02máx.
Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo abandonará antes de
transcurridos 6 meses. Para aumentar el índice de adhesión a los programas de ejercicio,
es preciso ser consciente de los factores que guardan relación con la pérdida del interés
por el ejercicio. Los factores más que caracterizan el abandono de los programas de
ejercicio son:

• Exceso de peso.
• Poca motivación personal
• Ansiedad
• Falta de apoyo del cónyuge
• Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio.

Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos factores

que estén bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos
individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la
prescripción de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas.
Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los
ejercicios aeróbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad
ayuda también a mantener alto el nivel de la motivación. No es preciso que un individuo
ejecute la misma actividad (como, por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas
las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la
natación, el esquí nórdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la
intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivación
suplementaria de ejercitarse con un compañero o, más formalmente, con un grupo. Tanto
si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un tiempo y
lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crítico para la
inducción del hábito del ejercicio.

Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse también principios y

técnicas de modificación de la conducta. Pueden darse premios como camisetas,

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certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos específicos como

correr un total de 130 kilómetros en un mes.
El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que
efectuar pruebas periódicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento físico y
poder verificar los cambios obtenidos.
Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en términos fisiológicos. Un
ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sería completar una agradable carrera
de 5 kilómetros en menos de 30 minutos
Un objetivo fisiológico a largo plazo podría ser aumentar el consumo máximo de oxígeno
(VO2máx) en un 15 % en 4 meses.
Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a cada
individuo en términos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.

Valoración Aeróbica
Antes de iniciar algún programa es recomendable realizar un par de sencilla pruebas con
el fin de establecer valores reales de la progreso del participante.
Test de Queen's College
Para realizar este test, el sujeto deberá estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado
frente al escalón. Tras la señal del controlador comenzará a subir y bajar un banco de
41.3 centímetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrónomo de 22
pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez terminada
la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicándose las siguientes fórmulas según sea el
caso:
VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)

Tets de Cooper
Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el
protocolo se utiliza la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73

Test de Rockport
Se caracteriza por recorrer caminando lo más rápido 1609 metros, en el menor tiempo
posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona
evaluada, se aplica la siguiente fórmula:
VO2 Máx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156
x RC) Donde:
PC = Peso corporal expresado en kg

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Edad en años
S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres)
T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal
RC = Ritmo cardiaco

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Algunos de los profesionales enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento y
enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología.
Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la
economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a
incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la
dilatación de la vascularización sanguínea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva
la temperatura de los grupos musculares.

El calentamiento debe consistir básicamente en dos partes:

1. Trabajo aeróbico (caminar, trote, baja intensidad).
2. Ejercicios de movilidad articular.

Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para estirarlos
y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La actividad
de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8 minutos de
baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, después de 5 minutos
de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación muscular de las
piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los mismos grupos
musculares.

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En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un trabajo
primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duración del
calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel de
intensidad va a variar dependiendo del nivel de condición del cliente.
Las instrucciones para el enfriamiento también son parte integral de un programa de
ejercicios. El propósito del enfriamiento es la reducción gradual del trabajo cardiaco y de
igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de
acondicionamiento.
El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena
circulación al sistema músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Además previene las
lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso.
La duración de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento,
una típica sesión de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de
enfriamiento de 5-10 minutos.
Los componentes aeróbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una serie
de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon.

Calentamiento
1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo
2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de
ejercicio aeróbico.
3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de
lesión.

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4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas

5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo
potencialmente una isquemia
6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos.
7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de trabajo.

Enfriamiento
1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de la
presión sanguínea.
2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres.
3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después
de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios en
el ritmo cardiaco post-ejercicio.

LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

La prescripción del ejercicio debe tomar en consideración el tipo, intensidad, frecuencia,
duración y progresión de éste:

• Tipo
Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo,
natación, patinaje, ciclismo, remo, esquí de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y
actividades de resistencia).
• Intensidad
Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca
máxima o el 40 y el 85 % del V02máx.
• Frecuencia
Programar ejercicios 3 a 5 días por semana.
• Duración
Programar de 15 a 60 minútos. de actividad aeróbica continua o discontinua, en función
de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las
intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duración.
• Ritmo de progresión

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Ajustar la prescripción del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de
adaptación, las características del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aeróbico
continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duración, o ambos, del ejercicio
para ajustarse al efecto de adaptación. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un
esfuerzo mayor en cada sesión de ejercicio. Los efectos de adaptación más claros
pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio.

TIPOS DE EJERCICIO
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel
cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aeróbica en las que
intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar
estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el
tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variación. Entre estos tipos
de ejercicios se cuentan:
 Caminar
 Jogging
 Carrera
 Natación
 Ciclismo
 Esquí de fondo
 Patinaje sobre hielo
 Patines sobre ruedas

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En actividades tales como el aeróbic’s, el excursionismo, el racquetball y el balonmano,

es más difícil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se pueden
usar estas actividades para mantener un buen nivel aeróbico y añadir variedad en las
fases posteriores del programa de ejercicio.

En la persona media, los programas de entrenamiento aeróbico generalmente producen

entre un 5 y un 20% de aumento del V02 máx. No obstante, el grado de mejora depende
de la edad, la salud y el nivel del practicante.
Al cabo de 6 o 12 meses de práctica regular de un programa de ejercicio aeróbico, las
personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta
un 40 %.
Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres
tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas de
carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar.
El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares
siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio se prescriban
siguiendo adecuados principios científicos.

Intensidad del ejercicio

Para mejorar la capacidad aeróbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como
para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio
muy intenso, disminuye el ánimo para seguir con el programa y es una de las
justificaciones principales que se dan para su abandono.
Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es
aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la
reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen.

% de R. C. % de VO2 Máx. (ml.kg/min) Mets

60 135 ppm 45 21.9 6.2
65 140 ppm 50 25.6 7.3
70 145 ppm 55 29.2 8.3
75 155 ppm 60 32.9 9.4
80 165 ppm 70 36.6 10.4
85 170 ppm 75 40.2 11.4

Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% es el que desarrolla más
beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y más
determinante para el programa de ejercicio.

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Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca,
se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento
pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 máx.

Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más apropiados
para los que aparentemente son más saludables y están en una clasificación más
avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente
entre el 60-70% del VO2 máx.

Monitoreando la intensidad del ejercicio

De diferentes métodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido puestos
en práctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de
Acondicionamiento físico El método elegido va a depender del programa de ejercicios y
el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la
experiencia del participante. El seguimiento de los métodos primarios de monitoreo puede
ser:
1. Mets
2. Ritmo cardiaco máximo
3. Fórmula de Karvonen
4. Índice de percepción del esfuerzo
5. Usando el test del “habla”

MET’S
Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el
cicloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y
convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metabólico) es igual al consumo
de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min.
La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del
cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de
cierto nivel de energía. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la capacidad
funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60% de su
capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad.
Utilizando el método de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una
herramienta para controlar la actividad del participante en actividades específicas como
esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo
aproximado de energía. Usted puede buscar información de los participantes por parte
de los médicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisión especifica por
parte del especialista médico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de mejor
manera.

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De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del médico deportivo
incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.

El trabajo dosificado en mets es fácilmente alcanzado en determinados niveles de

entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas
desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad,
altitud, contaminación y una variedad de factores mecánicos, como la eficiencia mecánica
de una bicicleta, pueden alterar el costo de energía de la actividad. Además conforme el
participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets son necesarios
para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento.

INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MÁXIMO

Otro método de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de

ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardiaco máximo puede estar determinado por la máxima
capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergómetro, la banda sin fin
o por medio de la edad. La fórmula que generalmente se aplica es:
(220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM:
220 – 40 = 180 (ritmo cardiaco máximo teórico).
180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad)
180 x .80 = 144 (que es el límite de trabajo máximo al 80%)
Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por
1.15 que da igual a 145 y 165 ppm.

A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco conservador
comparado con otros métodos. Si este método se emplea, usted entrenador debe
adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos profesionales, el
adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje de ritmo cardiaco
máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica funcional.
Como precaución final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la frecuencia
cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula tiene una
variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto.
Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad
máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia
cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier
porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de
oxígeno es un 5 o un 10% menos.

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FÓRMULA DE KARVONEN

Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en
reposo.
Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo cardiaco
en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que sumarle el ritmo
cardiaco en reposo.
Ejemplo:
Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea
trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:
220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico).
180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo)
100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad)
70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento)
Las bases fisiológicas de este método están determinadas porque cada persona presenta
modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior es
necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo
individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo
cardiaco de entrenamiento.

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO

La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numérico del 6-20 que
refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este método es conocido como la
escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg.
Los rangos de percepción toma los datos del participante sobre la base de su percepción
y su fatiga, se incluye su sensación fisiológica, el músculo esquelético y factores
ambientales.
El nivel de percepción del esfuerzo de esta escala está dividida en dos tablas y a su vez
también se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco máximo y el VO2 máx. De esta
forma como regla, la mayoría de los socios deben estar durante su ejercicio es una escala
entre 12 – 16 (de la escala 6-20).
La escala de percepción del esfuerzo está relacionada con la frecuencia cardiaca,
respiración, VO2 máx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En años recientes,
la revisión de la escala de Borg hace más fácil su uso porque solamente llega hasta 10.
Estos rangos de percepción, son más apropiados medirlos además con un monitor de
ritmo cardiaco para evaluar de manera más objetiva el esfuerzo percibido del participante
en relación con su respuesta cardiaca.

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METODO DEL TEST DEL HABLA

Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el
método anterior es un método subjetivo pero también es muy sencillo de controlar.
Los participantes deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de
todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort.
Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo.
Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y
para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del
modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbica a medida que
mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación.
Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado a
la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia está
claramente justificado por seguridad y confort.

Está pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando a
la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la intensidad

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de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a 30 minutos

es aceptable.
Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de
trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y
maximizar el interés y la adaptación del participante incrementando su nivel de condición
física.

Metas del entrenamiento aeróbico.

Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aeróbico deben estar claramente
asentados en un plan escrito para reforzar la motivación del participante y asegurar el
seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la progresión cada
vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base a condiciones
seguras y realistas.

Ritmo de progresión
Los cambios fisiológicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al
individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el
entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de
ejercicio.
La resistencia aeróbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes,
hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos
a partir de aquí.
A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse
adaptando la intensidad y la duración del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de
mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante.
Los individuos que estén más entrenados y más cerca de sus limitaciones genéticas no
mejorarán tanto como los que no estén tan preparados. Asimismo, el grado de mejora
guarda relación con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien

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un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jóvenes, aunque sus niveles
iniciales sean los mismos.

Fases de progresión
Las tres fases de progresión en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:
 Acondicionamiento inicial,
 Mejora del acondicionamiento
 Mantenimiento del acondicionamiento

La fase de acondicionamiento inicial

Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento,
ejercicios calisténicos ligeros y dinámicos y actividades aeróbicas de bajo nivel.
Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de entre
el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duración del ejercicio aeróbico en esta fase
debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a 3 semanas.
Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden pasar por alto la
fase inicial de acondicionamiento del programa.

La fase de mejora del acondicionamiento

Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresión es
más rápido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la
frecuencia de la progresión durante esta fase dependen de un cierto número de factores.
Los clientes cardíacos, los ancianos y los individuos menos entrenados pueden necesitar
más tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de acondicionamiento más
alta. En tales casos, la duración del ejercicio debe ser 20 a 30 minutos como mínimo
antes de aumentar su intensidad.

La fase de mantenimiento del programa de ejercicio.

Dicha fase comienza generalmente 6 meses después del inicio del entrenamiento y
continúa de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la
práctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una
diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el
aburrimiento y para mantener el nivel del interés del participante. Por ejemplo, un
individuo que estaba corriendo 5 días a la semana al final de la fase de mejora del
acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 días a la semana y hacer ciclismo o
frontón-tenis los otros 2 días.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

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Una vez conocido el modo, la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio; usted
entrenador, debe establecer el método apropiado de entrenamiento. La elección debe
tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La selección necesita estar fundamentada
en el conocimiento de la respuesta fisiológica del organismo a los diferentes métodos que
existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los métodos de
entrenamiento. Como con la intensidad y la progresión del plan, el método de
entrenamiento depende de la capacidad funcional del socio y los objetivos que este
buscando. Hay cinco métodos de entrenamiento más comunes:
1. El método continúo
a. Distancia intermedias lentas
b. Distancias largas lentas
2. Entrenamiento de intervalos
a. Entrenamiento de intervalos aeróbicos
b. Entrenamiento de intervalos anaeróbicos
3. Entrenamiento tipo Fartlek
4. Entrenamiento en circuito
5. Entrenamiento aeróbico compuesto

ENTRENAMIENTO CONTINUO
Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza
aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el 50-
85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el método
continuo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de entrenamiento
de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento.
En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos:
• Distancias intermedias largas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio
continúo aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción
del porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo
cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento.

• Distancias largas lentas: De 60 minutos o más de ejercicio aeróbico, es el que más

se emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natación, el
fondo y medio fondo. Las demandas metabólicas son grandes para las distancias largas
lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser
precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones músculo
esquelético acompañan este tipo de ejercicio aeróbico prolongado.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente
para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y gente
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que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar la
capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o
anaeróbico.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERÓBICOS (EXTENSIVOS)

El entrenamiento de intervalos aeróbico está mejor ubicado para gente con un bajo nivel
cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos aeróbicos
emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duración y la intensidad entre el 60 y el 80% de
su VO2 máx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos de intervalos al
60-70% VO2 máx. Los intervalos de descanso deben ser aproximadamente de la misma
duración de los intervalos de mayor esfuerzo. Los intervalos se pueden repetir de 5 a 10
veces dependiendo de la respuesta del participante y sus metas personales; por ejemplo,
la bicicleta estacionaria con tres minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su
VO2 máx. con dos minutos de descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotéticamente
esto se debe repetir de 5 a 10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una
intensidad elevada y duración más larga se recomienda sólo para socios que estén
ubicados en un nivel de mayor condición buscando mejorar su resistencia y velocidad.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERÓBICOS (INTENSIVOS)

Está reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento más alto, quienes
desean incrementar la velocidad y su potencia aeróbica. Usualmente resulta en grandes
concentraciones de ácido láctico y molestias en los grupos musculares que se emplean.
Por que la demanda metabólica y cardiorrespiratoria de los principiantes por lo general
es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaeróbico.
Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30
segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 máx. La probabilidad
de lesiones musculares esqueléticas es mayor por las grandes velocidades que se
alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe ser más vigoroso e
importante antes de empezar este trabajo.

FARTLEK
Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan
sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están generalmente
determinadas por como se siente el participante. A través de los años el entrenamiento
tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos establecidos.
Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de los
métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de
10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos.
Al igual que la distancia larga y lenta esté método se recomienda para los que están
dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta demanda del
sistema cardiorrespiratorio.

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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Es una combinación de métodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de
fuerza muscular. Está caracterizada por combinar sesiones aeróbicas y de resistencia
muscular. Se emplea más que nada en la fase de recuperación o como sesiones de
conexión entre una fase y otra.
Es una forma de entrenamiento específicamente dirigido para mejorar la fuerza.
Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12
máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el
más pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y
eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12 estaciones
tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no recomiendan el
entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico.
 Tiene un formato original de 9 – 12 estaciones.
 No descansar más de 30” entre estaciones
 Desarrollar actividades de fuerza entre 15”- 45” de trabajo ( de 8 a 20 reps en
cada estación con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.)
 Agregando de 30”-3’ de trabajo aeróbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)

MEZCLA AERÓBICA
Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por una
gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de
mantenimiento de la condición que necesita una gran variedad y una intensidad
correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el socio
caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro ejemplo
andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’. Combinando las
intensidades y los grupos de actividades es un excelente método como el campo traviesa
y además evita la aburrición de utilizar el mismo método siempre. También se puede
realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aeróbico, combinando 20’ de
bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en intervalos aeróbicos y
anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento. Este método es una mini-versión
del entrenamiento de triatlón.

GUÍAS PARA LA ACTIVIDAD AERÓBICA.

Caminar
Es la forma más simple de las actividades aeróbicas y la prefieren de manera más
frecuente por que hay menos riesgo de lesión, facilidad relativa y se puede adaptar a
cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como éste:
... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 máx. (2-7 mets)

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... Gente por encima de 60 años quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un
programa de acondicionamiento.
... Gente que quiera perder 10 o más kilos de peso.
El costo energético de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la carrera
por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una velocidad
de 5 millas por hora el costo energético es alto. Por que la caminata es generalmente
menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente más largas y si
el terreno tiene colinas el costo energético es más alto.
De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es más efectiva para
gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso.
El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar hasta
cinco millas con varios cambios de inclinación. No es difícil alcanzar y mantener la
intensidad y la duración necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad
aeróbica. De cualquier forma se requieren de 20 o más minutos de paso rápido,
inclinación variada o sin inclinación. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos
importantes a considerar:
1. El calzado
2. Calentamiento y enfriamiento
3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad
Hay que tener especial cuidado en no tener más objetos de los necesarios para realizar
nuestra actividad

De la misma forma hay que tener especial cuidado en la técnica del braceo, muchas
personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una técnica deficiente, hacen
movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeñas pesas para
incrementar la intensidad del ejercicio y “entrenar” los brazos mientras caminan, trotan o
corren.
Usted como responsable del programa debe poner especial énfasis en que eso no ocurra

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La técnica deficiente no sólo se presenta en lugares abiertos, también hay personas que
hacia el interior desarrollan una técnica inadecuada

Se reviso en capítulos anteriores acerca de la contracción isométrica como un factor para

elevar la tensión arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata pretende
evitar que se eleve dicha tensión arterial.

La técnica de la carrera en un proceso de enseñanza debe partir con ejercicios simples

conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar.

TROTAR Y CORRER
Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera
ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente:

1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo

incrementar la duración de los intervalos o dos o más millas.
2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia
3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada

No necesariamente se tiene que graduar la progresión de la carrera para alcanzar los

objetivos propuestos.
De cualquier forma, correr es una forma natural de progresión para quienes no tienen
problemas fisiológicos y ortopédicos. El incremento del coste energético es proporcional
cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calórico por kilómetro es igualmente
proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del participante.
Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene
más éxito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y
movilidad articular.

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Entre los beneficios que se encuentran están:

... Incrementa el VO2 máx.
... Mejora la composición corporal
... Disminuye el porcentaje de grasa
... Se reduce el riesgo cardiaco
... Incrementa la densidad ósea
... Y eleva el nivel de auto confianza psicológica

Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar:

1. Calzado
2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y después
3. Tener una buena distribución de los días de trabajo y descanso para evitar lesiones en
tendones y articulaciones
4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera
graduada.

CICLISMO
Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es una
buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes presentan
limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o de ruta y el
ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de cualquier
forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un excelente
estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio.

CICLISMO DE RUTA O MONTAÑA.

Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el
contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada
ventilación, son una buena fuente de motivación.
Muchos participantes encuentran más fácil mantener un tiempo prolongado en este tipo
de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente
más agradable y menos estresante.
Dentro de las desventajas podemos enumerar que el frío, la lluvia, la noche y las
desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar.
De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria puede
ser un programa de gran estímulo por un tiempo prolongado.
Las guías para este tipo de entrenamiento son:
1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al
ciclista adaptarse fácilmente a la inclinación o al viento.
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2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La

velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del
socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a
minimizar la fatiga y aumentar la irrigación sanguínea y sus nutrientes hacia las piernas.
3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de
pedaleo, la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso
la extensión de la rodilla no sea completa.
4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado
permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando más fuerza
muscular dirigida hacia el pedal y se dé las revoluciones completas.
5. Emplear ropa característica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los
shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de
45 minutos.

BICICLETA ESTACIONARIA.
Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La mayoría
de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos tipos de
bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan el trabajo
aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con pantallas de
información las cuales son de gran ayuda y motivación para el participante del programa
de acondicionamiento físico.

Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrónicas. Hay que

recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay que
iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos.
Muchas bicicletas estacionarias no están debidamente calibradas, por lo que el pedaleo
puede sentirse diferente entre una bici y otra, así sea la misma resistencia en ambas.

Las guías para este tipo de trabajo son:

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• Asegura la ventilación apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador. Esto

permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la evaporación de
la ropa son necesarios para prevenir un rápido incremento en la temperatura del cuerpo.
Además quizá durante periodos largos de ejercicio no se reciba adecuadamente la
ventilación.
• El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta.
• Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente
hacia el frente. • Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por
cada pierna. Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera.

NATACIÓN.
Las actividades acuáticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratoria
y resistencia aeróbica.
Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o con
lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una
respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas.
Esta disminución de la frecuencia cardiaca es debido a la posición pronada del cuerpo y
el efecto inmediato de inmersión además de la temperatura relativamente baja. Esto es
importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual
por lo mucho es de 10 ppm más baja que en los corredores y ciclistas.
Esto no significa que el estímulo no sea el adecuado de cualquier forma la natación
generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras más largas de aprender
que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rápido éxito
con cualquier programa de natación. Estilo, habilidad, dimensiones corporales.
Como reglas las mujeres son más eficientes que los hombres principalmente por la
distribución de grasa corporal.

Las guías para este tipo de entrenamiento son:

• Asesoramiento especializado durante la práctica. Si el nivel de habilidades motoras en

el estilo es bajo; es necesaria la supervisión y las clases deben estar precedidas de un
buen ejercicio cardiorrespiratorio.
• Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F.
• Realizar la práctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas
por milla para mantener un buen ritmo de brazada.
• Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 – 10 veces.
• Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua
durante 5 – 10 minutos.
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REMO
Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de
acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio
se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio un
trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador,
facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de
máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones
hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier
forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el
de las piernas y el remo.
La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes marcas.
Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la presión
hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en los
electrónicos.
La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el número
de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico para
aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas.
Las guías de trabajo para este tipo de entrenamiento son:
 Asegurar los pies en la parte delantera de la máquina.
 Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los
brazos.
 Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por
minuto durante 5-10 minutos.
 Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e
incrementando gradualmente durante 15-30 minutos
 Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo de
acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepción del esfuerzo.

DANZA AERÓBICA
Estudios recientes han demostrado que la danza aeróbica es un excelente medio para el
entrenamiento cardiorrespiratorio.
La danza aeróbica y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa para
quienes no las gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios
significativos, el socio debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres a cuatro
veces por semana.
El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el
rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, la danza aeróbica requiere un grado
elevado de habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para aprender
que la carrera o el ciclismo.

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Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá pueda
crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema músculo
esquelético.

Para la danza aeróbica la guía de trabajo es la siguiente:

1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se

escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y tracción.
2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza
aeróbica donde un pie siempre está en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de
lesiones músculo esquelético e incluso se pueden utilizar pesos ligeros.
3. Para principiantes se recomiendan las clases que estén de acuerdo a su nivel de
capacidad funcional.
4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aeróbica puede elevar por
encima de 10-15 ppm más que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2
máx.. Esta desproporción entre la frecuencia cardiaca y el VO2 máx es generalmente en
las rutinas de ejercicio aeróbico donde se emplea la parte superior del cuerpo.
ESCALADORA
Es una de las formas más efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El
participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la más sofisticada máquina
de escalar que se utiliza en los centros más populares de acondicionamiento físico.
Por que el costo de energía depende del peso de la persona, el componente anaeróbico
es posible para quienes presentan sobrepeso o están desacostumbrados al uso regular
de la escalera.
Dada la necesidad energética de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento y
enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre.
El método de intervalos, generalmente es el más recomendado para personas que inician
un trabajo de este tipo.
Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en una
banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es un
ejemplo de como emplear estos aparatos.
Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de manera
automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de salud,
que en el hogar.
Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada en
el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el
método de entrenamiento que empleamos.
Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber que
no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden
soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que
presenta la pantalla de la máquina.
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Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un trabajo
de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la capacidad
cardiorrespiratoria.
Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan
excelentes deportes en la etapa de mantenimiento.

ALPINISMO Y MONTAÑISMO
Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les
agrada la idea de realizarlo, más que a una vez por semana, ya que ellos prefieren realizar
ejercicios aeróbicos más fundamentales.
El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto, la
duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de energía
está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos.

Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para

realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la
deshidratación. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y líquidos en
viajes de más de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel
cardiorrespiratorio
Lo más importante a considerar es: a.
Duración
b. Número de pisos o grado de inclinación
c. Altitud
d. Velocidad
e. Carga de la mochila
f. Temperatura del aire

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