REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

VALENCIA CARABOBO

SISTEMA DE EJERCICIOS PARA FUERZA RÁPIDA EN FUTBOLISTAS

Participantes: Jose Gregorio Nieto Romero

Cedula: 24.499.009
Jose Gregorio Hernandez Williams
Cedula: 24.299.602
Profesor: Jose Guzmán

Valencia, mayo de 2023

REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
VALENCIA CARABOBO

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Participante: Neidys Tortoza

Valencia, abril de 2023

1. QUE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO CONOCES, NÓMBRALOS
 2.- CUAL ES LA ESTRUCTURA DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Un plan de entrenamiento completo, sea de entrenamiento tradicional o de

entrenamiento funcional, tiene siempre la misma estructura, sea cual sea la
disciplina deportiva que se vaya a practicar a continuación: el calentamiento, la
parte principal y vuelta a la calma. Tres fases sólidas y sucesivas que garantizan
la salud del atleta.

1. EL CALENTAMIENTO O PARTE PREPARATORIA

Un plan de entrenamiento completo ha de comenzar por un calentamiento de, al
menos, diez minutos, que prepare articulaciones, grupos musculares, organismo y
mente para la práctica deportiva que vendrá a continuación. Se trata de ejercicios
que ayudan a entrar en calor y favorecen la movilidad articular, la activación y
estabilidad en la zona media.

2. LA PARTE PRINCIPAL DE LA SESIÓN

Tras la introducción de un calentamiento correcto, se da paso a la segunda fase,
que con una duración que, por regla general, puede oscilar entre los veinte y
sesenta minutos, se convierte en la fase principal, aquella en la que tienen lugar
ejercicios multiarticulares que incluyen movimientos de tracción y empuje en la
proporción adecuada como para prevenir descompensaciones articulares.

3. Vuelta la calma
Es en este punto, en esta tercera fase, cuando la personalización del
entrenamiento se vuelve absolutamente necesaria. La actividad ha de disminuir de
forma progresiva, disminuyendo la intensidad y controlando, de forma específica,
la desaceleración. Este control y la manera de llevarlo a cabo van a depender
directamente de los objetivos de cada deportista.
 3.- EN QUE CONSISTE: MACROCICLO, MESOCICLO Y MICROCICLO

MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en
función del deporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de
competencias a realizar, etcétera. El macrociclo está constituido por tres
períodos (preparatorio, competitivo y de transición), y se concibe como un
sistema de mesociclos y estos a su vez como un sistema de microciclos.

PERÍODO PREPARATORIO

En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva. Este

período se subdivide en dos etapas que son:

 La etapa de preparación general

En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor
intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se
caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja.
Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
 La etapa de preparación especial
En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se
debe comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y
manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas
generales.
Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre
todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el
incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad. Parcialmente el
entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).
PERÍODO COMPETITIVO

El propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva

alcanzada durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de
logros deportivos.

Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como

la prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los
atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de
entrenamiento.
Sólo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y
experimentan niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas
inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y temor.

PERÍODO DE TRANSICIÓN

Se incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del
entrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen
suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las
posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.

En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se

trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
 MESOCICLOS

Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del

entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el
número de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad
de tareas que deben de cumplirse. Un mesociclo incluye como mínimo dos
microciclos. En la práctica los mesociclos con frecuencia están formados por tres a
seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual. Los
mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.

MESOCICLOS FUNDAMENTALES
 Los Mesociclos de Base:
 Los Mesociclos de desarrollo.
 Los Mesociclos de estabilización.
 Los Mesociclos Competitivos.

MESOCICLOS TÍPICOS
En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el
volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de
resistencia. Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de
Pulimento, Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–
Mantenimiento.
 MICROCICLOS

Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del

entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Con
frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos
semanales).
Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:

 MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de
preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de
entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr.
Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna
otra etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del
deportista. Mientras que los segundos, de preparación especial, son más
utilizados en la etapa de preparación especial y en la preparación que antecede
las competencias; ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales:
ordinarios y de choque.

 Microciclos Básicos o Corrientes.

 Microciclos de Choque.
 Microciclos recuperatorios o de Supercompensación.
4.- NOMBRA DIFERENTES METODOLOGÍAS DE ENTRENAMIENTO, EXPLICA
UNA

Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.

Metodo Continuo Intensivo o carrera continua rápida

Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el depósito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.
Metodo Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de
intensidad durante su realización. Pero la principal característica de éste es que
los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función
de un objetivo a cumplir. O bien, los cambios de intensidad se encuentran
afectados por los accidentes del terreno (pendientes ascendentes o
descendientes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la decisión del
deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado tramo.
OBJETIVO
- Entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.
- Entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardiovascular.

Métodos Fraccionados - Pasadas

Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue
el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la
carga y el descanso.

Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad
muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo
entre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetros
implicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad. Los
entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir una
gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con
que se realizan. Se suelen realizar movimientos más intensos que en la
competición, puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
Método de entrenamiento modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta.
En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad
similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la
parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el
mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.
Planificación
La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la
planificación. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un
buen punto de partida. El conocimiento de las características del atleta son
también la base de la propuesta. El Descanso forma parte del entrenamiento y
permite que nuestro cuerpo tome rédito de los efectos posteriores que queremos
lograr llegado el tiempo de la competencia. El Descanso no es tiempo perdido,
sino tiempo de cosechar tu siembra. No podemos dejar de resaltar, la importancia
de la participación de un grupo de profesionales médicos, que avalen la
realización de este tipo de esfuerzos. Cada atleta es único e irrepetible en su
condición física.
5.- COMO INFLUYEN LA CARGA, VOLUMEN Y LA INTENSIDAD EN UN
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD
Es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento. Se define por la
cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado por unidad de
tiempo. Al contrario que el volumen, la intensidad produce efectos inmediatos, y
marginalmente efectos a largo plazo. Por otra parte, puedes averiguar la potencia
desarrollada durante el ejercicio, siendo la potencia el resultado de dividir el
trabajo entre el tiempo.
– Medición de la intensidad:
 Índices externos: índice de Wint: mide la intensidad relativa, se define como
el cociente entre la potencia actual y la potencia máxima que se puede
desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor oscila entre 0 y 1 (baja y alta
intensidad, respectivamente). En las actividades con desplazamiento, al ser
el tiempo inverso al resultado, el cociente se haya al revés; escalas de
porcentaje: también miden la intensidad relativa, con este método los
ejercicios se valoran empleando un porcentaje de la máxima intensidad:
baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submáxima (80-
90%), máxima (90-100%) y supermáxima (100%).
 Índices internos: frecuencia cardíaca: refleja la adaptación del sistema
cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Se emplea para un control de tu
intensidad individual, siendo a FCMáxima teórica 220-edad: máxima (más
de 185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media (150-170
ppm entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%); consumo de O2: una
medición directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoración muy
fiable de la intensidad del trabajo realizado (a través de un
ergoespirómetro); lactato hemático: determina la intensidad en función del
nivel de lactato hemático producido durante el esfuerzo y medido al finalizar
 el mismo analizando pequeñas muestras de sangre obtenido del lóbulo de
la oreja o en la yema de un dedo.
VOLUMEN
Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio,
sesión o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la
cantidad de trabajo. Principalmente provoca reacciones de adaptación a largo
plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables) y, de forma
secundaria, produce adaptaciones utilizables de forma inmediata.
– Tipos de volumen (Zintl, 1991): relativo: cantidad teórica total del trabajo
dedicado al entrenamiento; absoluto: la cantidad real de trabajo útil que realizas
durante el entrenamiento, sin contar descansos ni pausas.
– Factores que inciden en el volumen: la distancia o kilometraje, el peso, el
número de ejercicios, el número de repeticiones, el número de series y el número
de sesiones. Por otra parte, el volumen puede estar limitado por falta de tiempo
(según tu disponibilidad o posibilidades) o por tu rendimiento (si sobrepasas un
límite a partir del cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no
contribuirás a mejorar la capacidad física básica entrenada)
– Medición del volumen: es una magnitud cuantitativa, se puede calcular
fácilmente en función del tipo de deporte y sus indicadores, por ejemplo: según la
clasificación utilizada por Zatziorky (1989): cíclicos (distancia/tiempo), técnico-
combinatorio (elementos, unidades o combinaciones), colectivos
(tiempo/sesiones), acondicionamiento físico (peso total/series/repeticiones).

LA CARGA
La carga es un estímulo físico que es aplicada al deportista para conseguir la
adaptación al ejercicio y con ello aumentar el rendimiento físico. La carga está
compuesta por la magnitud, frecuencia, tendencia, naturaleza, especificidad y la
complejidad. Existe una relación entre el volumen y la intensidad de la carga.
 6.- CUAL ES LA ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. FASES DEL ENTRENAMIENTO: EL CALENTAMIENTO

Es importante que empieces despacio. En esta fase lo que se busca es preparar el
cuerpo para realizar ejercicio físico. Ningún mecánico te recomienda que
arranques el coche, te metas en autopista y pongas el coche a 200km/h, primero
hay que preparar el motor y con el cuerpo hay que hacer lo mismo.
El calentamiento tiene que ser total y debe afectar a todo tu cuerpo. Así que antes
de poner la máquina a tope calienta diez minutos. Si vas a una clase dirigida, no te
preocupes, el/la técnico/a seguro que ya lo ha tenido en cuenta y los diez primeros
minutos serán para subir las pulsaciones.
Más adelante también escribiremos sobre las distintas fases del calentamiento y
qué ejercicios puedes realizar para calentar. Es una etapa importantísima de todo
entrenamiento y se le tiene que prestar la atención adecuada.

2. ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO: FASE PRINCIPAL

De todas las etapas del entrenamiento, esta es la que consiste en hacer el
entrenamiento en sí, es decir, los ejercicios propuestos orientados a tus metas y
objetivos finales. Esto podría ser la clase dirigida en sí misma, ya sea una sesión
de Zumba o una clase de Body Balance, por ejemplo.
En esta fase del entrenamiento irás desarrollando las habilidades físicas que
necesites para la práctica concreta que realices. Verás cómo a medida que vayas
avanzando conseguirás sentirte más cómod@ con el ejercicio que realices y te
irás acercando a tus objetivos.

3. FASES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: LA VUELTA A LA CALMA

Una vez hayas terminado la fase principal, es importante bajar las pulsaciones. A
veces no se le da la suficiente importancia a esta fase, pero no tiene ninguna
complicación. Tan solo dedícale cinco minutos a ayudar a tu corazón a volver a su
latido habitual, con la ayuda de tus músculos.
El llamado ejercicio ligero es importante en la fase final del entrenamiento para
ayudar al cuerpo a liberar toxinas y volver a su estado habitual. Si no sabes cómo
hacer esta fase, ponte en contacto con el personal técnico de Aiguajoc. Estaremos
encantados de ayudarte y asesorarte en aquello que necesites.

4. ETAPAS DEL ENTRENAMIENTO: LOS ESTIRAMIENTOS

La fase de los estiramientos sirve para prevenir el dolor muscular y las posibles
agujetas que puedas tener. Si estás empezando, recuerda que tu entrenamiento
no tiene que ser intenso, pero eso no significa que puedas saltarte esta fase.
Te recomendamos que al final del programa de ejercicios o clase dirigida dediques
otros cinco minutos a estirar de forma global. Esto permitirá a tu musculatura
recuperarse del esfuerzo realizado.
 7.- QUE ELEMENTOS SE DEBEN CONSIDERAR AL ORGANIZAR UNA
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Cómo preparar un programa de entrenamiento Para realizar un programa de

entrenamiento es necesario:
 Conocer la edad del paciente
 Saber cuánto deporte realiza habitualmente el paciente o si el deporte no
suele hacer deporte
 Conocer el estado de salud del paciente y saber si padece enfermedades
que pueden interferir con la actividad física
 Determinar una fecha para alcanzar los objetivos prefijados estableciendo
desde el principio el tiempo que deberá dedicar en términos de horas y días
a la semana
 Asegurarse de que las técnicas de ejecución de los ejercicio son correctas y
están dirigidas a perder peso, o aumentar o definir la masa muscular
 Asegurarse de que los ejercicios son adecuados para el cuerpo, la
musculatura y la edad del paciente
 Definir tiempos de descanso