Rutina de Seis Semanas de Fuerza

RUTINA DE SEIS SEMANAS DE FUERZA POR JONNIE CANDITO
Muchos lo haban pedido y aqu est: el programa de seis semanas de Jonnie Candito. Antes de
empezar podis echarle un ojo a su otro programa de fuerza que recientemente se colg en el
blog http://powerexplosive.com/rutina-candito-linear-programming/.
Con este artculo se adjunta un Excel que contiene la rutina en s. Recomiendo tenerlo abierto
mientras pasamos a su explicacin.
PLANIFICACIN DEL PROGRAMA

SEMANA 1: acondicionamiento muscular.
SEMANA 2: hipertrofia.
SEMANA 3: linear max OT.
SEMANA 4: aclimatacin a pesos pesado / explosividad.
SEMANA 5: entrenamiento de fuerza intenso.
SEMANA 6: descarga (opcional).
Como se puede observar, cada semana tenemos un objetivo en pos de un objetivo mayor,
volvernos lo ms fuertes posible. A esto se le llama periodizacin. Algunas personas relegan el
trmino periodizar a levantadores experimentados, pero la verdad sigue siendo que una buena
periodizacin es tan efectiva tanto en experimentados como en novatos.
Los beneficios de periodizar van ms all de una progresin lineal, incluso puedes prevenir los
estancamientos antes de que ocurran. Adems, los diferentes rangos de repeticiones otorgarn
variedad al entrenamiento, muy beneficioso sobre todo en aquellos nuevos en el gimnasio.
Con esto, no te comers la cabeza con los pesos y no irs a ninguna sesin sin saber el peso que
vas a levantar, ya que este es el principal motivo de la falta de progreso.
Entrars en un largo periodo de ganancias, solo debes concentrarte en levantar los pesos de la
forma estipulada.
Es crucial entender que cada semana repercute en la siguiente, incluso la semana de hipertrofia te
har ms fuerte, al igual que la semana de fuerza ayudar a crear msculo. En atletas naturales, la
fuerza y el msculo van de la mano. Si te centras exclusivamente en entrenamientos a bajas
repeticiones, hay ms probabilidades de lesin a la larga; si tu entrenamiento es solo a base de
altas repeticiones, ests desaprovechando mucho potencial.
Si quieres saber ms sobre la periodizacin y sus distintos modelos no te pierdas los siguientes
artculos:
http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-i/
QU ES LA PERIODIZACIN DEPORTIVA?
La periodizacin segn Bompa (1999), es la organizacin en porciones de tiempo dentro de los
cuales encontramos otros ms pequeos y fciles d gestionar llamados periodos de entrenamiento.
Para otros como Fleck y Kraemer (1997) la periodizacin es la variacin entre volumen e
intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento para conseguir ganancias ptimas de rendimiento.
De una manera ms coloquial, defino la periodizacin como la manera de dividir el entrenamiento
en bloques o fases, teniendo cada fase o bloque unos objetivos concretos relacionados o no con
los dems bloques de entrenamiento.
QU TIPOS DE PERIODIZACIN EXISTEN?

A continuacin voy a nombrar y describir brevemente algunos de los modelos ms importantes de
periodizacin deportiva:
Periodizacin tradicional, est basada en la periodizacin clsica de Matveyev (Matveyev, 1977),
se basa en la distribucin regular de la carga, alto volumen en el periodo preparatorio y alta
intensidad en el periodo competitivo.
Periodizacin de Alta Intensificacin, existen dos propuestas diferentes, la de Vorobiev y el
modelo propuesto por Tschiene, es recomendada para deportista de alto rendimiento, se
caracteriza por trabajar todo el ao con cargas muy elevadas y alta intensidad (Garca, 2012).
Periodizacin Acentuada, consiste en repartir las cargas intensas de entrenamiento en diferentes
macrociclos. Su filosofa se basa en que la utilizacin de estmulos unilaterales es ms efectiva que
entrenamientos simultneos.
Periodizacin Pendular, propuesta por Arosiev, es muy utilizada cuando los atletas tiene que
obtener un buen rendimiento en diferentes momentos de la temporada, ya que, permite entrar y
salir del pico de forma.
Periodizacin ondulante, propuesto por Poliquin (1988), se basa en la variacin del volumen y la
intensidad dentro de cada microciclo, mejorando varios aspectos de forma simultnea.
Periodizacin contempornea (ATR), es uno de los modelos ms utilizados en alto rendimiento
actual junto con el modelo contemporneo. Se basa en la concentracin de la carga en tres
mesociclos diferentes, con ella podemos obtener ms picos de forma durante la temporada que
con la tradicional.
Periodizacin de Bloques, propuesta por Verchoshanskij concentra la carga en tres fases o
bloques independientes: preparatorio, especial y competicin. Otros como Thibaudeau aplican esta
metodologa a las disciplinas de fuerza trabajando en cada bloque una manifestacin diferente
(Fuerza mxima va hipertrofia, fuerza mxima va neural, potencia).
Existen bastantes ms modelos de planificacin como el modelo cognitivista, el macrociclo

integrado, campanas etc.
QU PERIODIZACIN UTILIZAR?
Podemos diferenciar todas estas periodizaciones en dos tipos: la tradicional de Matveyev y las
contemporneas, que engloban el resto de planificaciones expuestas anteriormente. Para sujetos
con poca experiencia o jvenes, y por tanto, que estn en formacin la periodizacin tradicional
puede ser la ms acertada, no obstante, para deportistas con una buena base y un mayor
rendimiento tiene ciertas limitaciones. Estas limitaciones son expuestas a continuacin:
Como dice Weineck en la fase general solo se eleva el estado general (inespecifico), teimpo de
oro perdido en cosas que no son especficas.
Gambetta sostiene que para las primeras fases de la preparacin del atleta est bien la
periodizacin tradicional, no obstante, en atletas que pretendan aumentar su nivel de rendimiento
es necesario aumentar el trabajo especfico.
Bompa expone que en la periodizacin tradicional hace falta mucho tiempo para llegar al estado
de forma ptimo y en la mayora de deportes los calendarios estn ms ajustados y no hay tanto
tiempo para preparar una competicin.
Segn Tschiene, este tipo de planificacin es demasiado rgida e inflexible y descuida la
preparacin individual y especifica trabajando a una intensidad demasiado baja durante periodos
largos de tiempo.
Segn Verjoshanky, cuando Matveyev concibi su planificacin los resultados y niveles de
competicin eran demasiado bajos si lo comparamos con la actualidad, donde vemos que el
rendimiento es altsimo, por tanto, fue concebido para atletas de nivel medio y no atletas de lite.
Como vemos son numerosos los autores de prestigio que encuentran varias limitaciones a la hora
de utilizar la planificacin tradicional, salvo en sujetos con bajo o medio nivel y en jvenes, y se
decantan ms por las planificaciones contemporneas, estas utilizan entrenamientos ms
especficos durante todo el ao y a intensidades mayores y la mayora se basan en bloques de
entrenamiento que permiten alcanzar varios picos de forma en la temporada.
CONCLUSIN
La periodizacin tradicional es la ms adecuada para atletas con nivel medio-bajo y en primeras
etapas de formacin. Con este tipo de planificacin se est mucho tiempo con tareas inespecficas
hasta que se alcanza el estado de forma ptimo.
Para atletas con mayor nivel es recomendable utilizar periodizaciones contemporneas ya que
permiten trabajar de forma ms especfica e intensa y alcanzar ms picos de forma durante la
temporada.
En la segunda entrega hablar sobre la planificacin tradicional ms a fondo analizando sus partes
y poniendo varios ejemplos. Y en la tercera entrega analizar la panificacin contempornea con
ejemplos.
http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-ii/
PERIODIZACIN II: TRADICIONAL

La periodizacin tradicional fue propuesta por Matveyev en 1965, se basa en la sucesin de
estmulos, dichos estmulos solo se aplican cuando se ha conseguido una recuperacin del anterior
sin que hayan desaparecido todos los efectos residuales de este estmulo anterior. Fue el primer
sistema organizado en aparecer y consta de un ciclo de entrenamiento (macrociclo) que se divide
principalmente en tres fases o periodos: preparatorio, competitivo y transicin. Cada periodo est
formado por varios mesociclos formados a su vez por diferentes microciclos (Garca, 2012). A
continuacin voy a analizar estas partes ms a fondo.
CULES SON LAS PARTES DE LA PERIODIZACIN TRADICIONAL Y EN QU

CONSISTEN?
EL MACROCICLO:
Puede durar una temporada completa aunque normalmente el macrociclo dura entre 25 y 52
semanas y se suelen organizar una, dos o tres cimas o picos de forma. El macrociclo se divide en
periodos.
Los periodos: dentro del macrociclo encontramos tres periodos:
1 Periodo preparatorio: se intenta mejorar los aspectos generales del entrenamiento para
preparar al organismo para que en el periodo competitivo se obtenga el mejor estado posible de
forma. El periodo preparatorio se divide en etapa general y especfica.
2 Periodo competitivo: en este periodo se alcanza el mximo nivel durante 2-4 meses, si
pretendemos ofrecer buen rendimiento durante 4 meses sera importante planificar a doble cima.
3 Periodo de transicin: en este periodo se persigue la recuperacin del deportista de forma
activa para conseguir que las ganancias de los anteriores periodos de entrenamiento se vuelvan
crnicas.
Las etapas: dentro del periodo preparatorio encontramos dos etapas:
Etapa general: en ella el objetivo es preparar al cuerpo con altos volmenes de trabajo a
intensidades medias o bajas para que en posteriores fases del entrenamiento el sujeto aguante la
alta intensidad sin lesiones. Adems en deportes donde el componente tcnico es importante es el
momento para aprender nuevos elementos tcnicos.
Etapa especfica: se empieza a introducir trabajo ms especializado y se comienza a reducir el
volumen de entrenamiento y a aumentar la intensidad.
LOS MESOCICLOS:
Tienen una duracin de entre 2 y 4 semanas y persiguen un objetivo concreto dentro de la
planificacin general. Existen diferentes mesociclos:
Mesociclo introductorio, se puede utilizar cuando llegamos de las vacaciones y sirve para
preparar al cuerpo para que aguante bien en posteriores mesociclos de desarrollo, se caracteriza
por alto volumen y baja intensidad. Suele durar unas 4 semanas.
Mesociclo de desarrollo, en esta fase despus de haber realizado un mesociclo introductorio de
preparacin es el momento de realizar mediciones (1RM para fuerza o peso de potencia etc.) no
tiene sentido hacerlo al principio ya que puede acarrear lesiones msculo-ligamentosas, ahora
despus de un mesociclo introductorio el cuerpo est ms preparado. En base a esta medicin se
programa el entrenamiento, que en este mesociclo aumenta su intensidad respecto al anterior. En
el entrenamiento de fuerza normalmente se trabaja la fuerza va hipertrofia en este mesociclo.
Suele durar unas 4 semanas y al final se puede evaluar de nuevo para ver si hemos alcanzado los
objetivos previstos.
Mesociclo estabilizador, el objetivo es facilitar la mejora condicional con una estabilizacin de la

intensidad del entrenamiento y con un volumen ligeramente inferior al mesociclo anterior, es decir,
los objetivos sern similares pero con un volumen ms bajo para conseguir que las adaptaciones
del mesociclo de desarrollo se hagan crnicas y dejen de ser agudas. Si en el mesociclo anterior
conseguimos los objetivos previstos el mesociclo dura solo 2 semanas si no hemos alcanzado los
objetivos podemos planificarlo para 4 semanas y meter algn microciclo de choque para intentar
compensar.
Mesociclo de choque o de desarrollo II, dura cuatro semanas y es el mesociclo ms duro y el
principal encargado de conseguir mejoras a nivel condicional. Se suelen realizar en este mesociclo
trabajos con metodologa de intensidades mximas II (explicaba las metodologas en el artculo
de seleccin de ejercicios). Sera interesante evaluar de nuevo al final del mesociclo de desarrollo
(ya que es el ltimo del etapa general) para ver si vamos consiguiendo los objetivos previstos y en
base a ello programar la etapa especfica.
Mesociclo de control, si vamos consiguiendo los objetivos previstos este mesociclo puede durar
2-3 semanas si no estamos todo lo contentos que deberamos puede durar 4 semanas en las que
hacer hincapi en los puntos dbiles. Es el momento tambin para realizar las primeras
simulaciones de competicin (o participar en alguna competicin real) para ver cmo vamos con la
preparacin.
Mesociclo de perfeccionamiento o pulido, despus de haber visto como van los levantamientos en
la simulacin o competicin del mesociclo anterior es el momento para trabajar aquellos aspectos
que son mejorables. Dura 4 semanas y es importante para perfeccionar aquellos puntos en los que
somos ms dbiles.
Mesociclo pre-competitivo, este mesociclo es igual que el de control, con la excepcin de que a la
hora de simular o realizar la competicin no haba puesta a punto, ya que era parte del
entrenamiento, y en este mesociclo si que hay puesta a punto de cara a la competicin. Dura 4
semanas y se suelen introducir 2 simulaciones o competiciones. Es el ltimo mesociclo de la etapa
especfica y del periodo general y la suerte esta prcticamente echada a falta de pequeas
mejoras, el trabajo duro esta hecho.
Mesociclo introductorio de competicin, es el primer mesociclo del periodo competitivo, suele
durar 2-3 semanas y se realiza una primera de descarga despus de la competicin para despus
trabajar durante 1-2 semanas sobre los puntos dbiles para dar los ltimos retoques a la
preparacin.
Mesociclo preparatorio de competicin, suele durar 2 semanas y se reduce el volumen y se
incrementa la intensidad de cara a obtener el mayor rendimiento en la competicin.
Mesociclo de competicin, dura dos semanas formadas por dos microciclos uno primero de
puesta a punto para la competicin y uno segundo de descarga-carga.
Mesociclo de restablecimiento, pretende la regeneracin total del cuerpo.
LOS MICROCICLOS:
Cada mesociclo est formado por microciclos, normalmente duran una semana, podemos
encontrar diferentes microciclos:
Microciclo introductorio, se suele utilizar al inicio de un nuevo ciclo de entrenamiento, se busca
preparar al organismo para microciclos posteriores, el nivel de carga es medio y el volumen y la
intensidad son medio-bajo.
Microciclo de carga, se utiliza una carga alta pero se respetan los periodos de recuperacin
durante la semana. Pretende desarrollar la capacidad o capacidades fsicas que queramos.
Microciclo de choque, es igual que el anterior, es decir, se utilizan cargas altas pero se caracteriza
porque no respeta los principios de recuperacin, es decir, se concentra la carga, si despus de
una sesin en la que hemos trabajado el SNC se necesitan 72 horas de recuperacin volvemos a
entrenar pasadas 48, produciremos una prdida de rendimiento para despus realizar un
microciclo de restablecimiento y supercompensar.
Microciclo de restablecimiento o descarga, se baja la intensidad del entrenamiento para conseguir
una recuperacin activa.
Microciclo de descarga-carga, despus de una competicin los primeros 2-4 das se mantiene la
carga baja y despus se aumenta de nuevo la carga.
Microciclo de puesta a punto, se realizan entrenamientos cortos e intensos y cuando quedan 2-3
das se reduce el nivel de entrenamiento para estar al mximo nivel en la competicin.
Microciclo de carga reducida, son igual que los de descarga-carga pero se reduce la caga de
entrenamiento los 2-3 ltimos das del microciclo.
CMO PODEMOS ORDENAR ESTOS ELEMENTOS PARA HACER UNA

PERIODIZACIN DE TIPO TRADICIONAL?
Una vez analizados todas las partes de la periodizacin tradicional voy a elaborar un ejemplo de
cmo planificara yo una temporada para un judoka.
Durante los distintos periodos las capacidades a trabajar seran diferentes y dependern del perfil
del deportista y como se dijo anteriormente se ir disminuyendo el volumen de entrenamiento y
aumentando la intensidad. Como ejemplo vamos a ver los contenidos a trabajar que propone
Garca et al. (1996) en una planificacin de judo:
En deportes donde los elementos tcnico-tcticos son muy importantes la periodizacin tradicional
se utiliza bastante, como por ejemplo, deportes de combate, no obstante, en deportes cclicos
donde la tcnica no ocupa una parte importante del entrenamiento esta periodizacin tiene
detractores, esto es debido a que la ventaja de esta periodizacin es que nos permite mejorar
muchos elementos al mismo tiempo (fuerza, resistencia, tcnica etc.), pero en deportes como el
ciclismo o el powerlifting donde el trabajo va encaminado a la mejora de una cualidad especifica y
fundamental, ya sea fuerza o resistencia, otras periodizaciones son ms utilizadas.
PERIODIZACIN TRADICIONAL PARA DEPORTES DE FUERZA?

Adems de utilizar otras periodizaciones, como la de bloques, algunos autores han intentado
adaptar la periodizacin tradicional de Matveyev para que sea una periodizacin con la que se
puedan obtener grandes resultados en deportes como el powerlifting o la halterofilia. Stone, O
Bryan y Garhammer (1981) dividieron el periodo preparatorio en tres fases y aadieron una cauta
fase de periodo competitivo, cada fase correspondera a un mesociclo con duraciones de 2-3
meses. En la primera fase se pretende mejorar la hipertrofia, utilizando alto volumen de
entrenamiento y intensidad moderada. En la segunda fase se busca mejorar la fuerza mxima
aumentando la intensidad de entrenamiento y disminuyendo el volumen. Estas dos primeras
etapas simularan la preparacin general. Despus se comienza con una tercera fase donde se
realiza trabajo de fuerza mxima y de potencia, se continua subiendo la intensidad y disminuyendo
el volumen. Por ltimo tenemos una cuarta fase denominada Pico en la que est ubicada la
competicin y se obtendr el mximo rendimiento.
Fuente: modelo de periodizacin de fuerza con un solo pico propuesto por Stone, OBryan y Garhammer (1981)
Vamos con un ejemplo basndonos en el modelo de Stone et al. (1981):
Esta adaptacin puede ayudarnos a progresar pero en mi opinin cambia casi por completo el
modelo original dejando una planificacin ms parecidas a la periodizacin de bloques, propuesta
por Thibaudeau en su libro negro de los secretos, pero eso son temas de conceptualizacin y
terminologa que no nos interesan demasiado. Lo verdaderamente interesante es como planificar

nuestro entrenamiento para conseguir progresar a largo plazo y yo creo que con esta propuesta se
puede mejorar bastante la fuerza mxima, si nuestro objetivo es ms de hipertrofia podemos
utilizar una distribucin diferente como ya expuse en un artculo anterior, la clave del xito est en
saber cul es nuestro objetivo en cada fase del entrenamiento y no intentar mejorar todo durante
todo
el
tiempo,
ya
que
esto,
posiblemente
nos
conducir
al
fracaso.
En el prximo artculo hablar sobre periodizacin contempornea.
CONCLUSIN
Periodizacin tradicional puede ser muy adecuada para deportes en los que se requiera mejorar
en diferentes elementos al mismo tiempo (fuerza, resistencia, tcnica etc.).
Podemos adaptar la periodizacin tradicional a los deportes en los que se trabajan menos
elementos tales como el powerlifting o la halterofilia.
Lo ms importante es definir los objetivos concretos que pretendemos conseguir despus de
cada fase de entrenamiento para programar en base a ello, ya que, si queremos hipertrofia y
estamos trabajando con intensidades del 95-100%, no es ni mucho menos lo ms adecuado para
conseguir nuestro objetivo.
http://powerexplosive.com/atr-periodizacion-iii/
PLANTEAMIENTO DE LA SEMANA
Este es un aspecto importante del programa. Una rutina dividida de cinco das no es lo ptimo para
culturistas naturales, ms aun inefectiva para aquellos que buscan fuerza.
Una torso/pierna permite mayor nfasis en los movimientos compuestos, entendiendo el cuerpo
como una cadena, no como una suma de partes. Adems, la calidad de las series ejecutadas ser
mayor en comparacin con una rutina dividida: en la serie 18 de pecho, cun fuerte crees que
eres? Ahora compara esto con una torso/pierna en la que llegas fresco, haces 3-6 series y listo.
Esto ayuda a evitar lesiones sacndole el mayor provecho al entrenamiento, sin fatiga excesiva y
con una tcnica que no se degrada al paso de las series.
La nica ventaja que se le puede sacar a una rutina dividida es el volumen de entrenamiento, pero
en las torso/pierna tocars cada msculo de 2 a 3 veces por semana, por lo que lo ms probable
es que el volumen acabe siendo similar, pero con una calidad de entrenamiento mayor.
FRECUENCIAS: TORSO Y PIERNA

Esta es una cuestin a la que cada uno tendr su respuesta. Es ms, es necesario que as sea.
Para Candito, el torso admite una mejor frecuencia en comparacin con las piernas. Segn l,
movimientos como la sentadilla o el peso muerto pueden ser agotadores, no solo a nivel del SNC
sino psicolgicamente tambin. Incluso reta a comprobar las diferencias en las sensaciones
despus de haber realizado una sentadilla a un press banca al mximo. En mi opinin, la diferencia
si es notable: he realizado sentadillas, pesos muerto y press banca al mximo y, sin duda, el press
banca es el que menos hecho polvo me ha dejado.
Es de vital importancia tener siempre en cuenta que la frecuencia y la intensidad son dos variables
que necesitan estar en equilibrio. Si vas a realizar tres sesiones de torso a la semana, la intensidad
no puede ser mxima en cada entrenamiento. Esto es de lgica: puedes realizar 10 series al 60%
pero no al 100%, con cuya intensidad tal vez hagas 2-3 series.
Ahora bien, cualquiera ha visto a halterfilos sentadillear a diario. Candito deja el entrenamiento de
piernas con frecuencia 1-2 debido a que entrena con una intensidad muy elevada y con un
volumen considerable al mezclar sentadillas con peso muerto. Es una mentalidad diferente, ms
que nada porque la sentadilla en halterofilia es un accesorio. Adems, la influencia de aquellos
atletas que usan qumica dndolo todo en cada entrenamiento ha dejado serias consecuencias en
la mentalidad de aquellas personas recreacionales o, an libre de drogas, experimentadas.
Para indagar un poco ms en qu es la frecuencia, click en el siguiente enlace:
http://powerexplosive.com/frecuencia-de-entrenamiento/ .
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

El modelo de torso/pierna permite centrarse en los ejercicios ms efectivos y eficientes. No hay
razn para perder tiempo con ejercicios secundarios. Mucha gente sustituye ejercicios por otros
que, aunque parecidos, no provocan el mismo efecto, como por ejemplo la sentadilla por la prensa
cuando en la primera no se consigue llegar a la suficiente profundidad. Pero, en este ejemplo, la
prensa no soluciona esto, sino que permite realizar la extensin de piernas sin involucrar la
espalda, en caso de erectores espinales o lumbares dbiles. Eterno debate
en http://powerexplosive.com/prensa-vs-sentadillas/ .
Sin embargo, un ejercicio sustituto puede ser las aberturas inclinadas. Mucha gente pensar que
cmo este ejercicio tan analtico puede servir para construir fuerza. Solo hay que imaginar a un
levantador con un pectoral superior dbil respecto al inferior y con una dominancia de trceps en los
movimientos de press, por lo que este ejercicio que deja de lado al trceps puede venirle bien.
ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE TORSO

Como se puede ver en el Excel adjunto, el programa admite tres ejercicios accesorios para el press
banca en las sesiones de torso. Aparte, necesitas escoger un ejercicio para la espalda alta,
hombros y bceps.
Te preguntars por qu Candito propone ejercicios adicionales de bceps y no de trceps. Segn l,
el trceps es trabajado suficiente en los ejercicios de empuje, mientras que el bceps se queda un
poco atrs.
1.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
ESPALDA
Remo con barra 90.
Dominadas.
Jalones.
Mquina de remo.
HOMBROS
Press militar sentado con mancuernas.
Press militar de pie con mancuernas.
Press militar.
Face pull.
BCEPS
2.
Curl con mancuerna.
Curl con barra.
Curl martillo.
Curl con barra EZ.
EJERCICIOS OPCIONALES
Estos ejercicios opcionales pueden cambiar cada entrenamiento. El nico requerimiento para los
das de torso es ejecutar los cuatro ejercicios.
Los ejercicios opcionales estn ah para aadir trabajo donde creas que es necesario. Un buen
ejemplo es el ejercicio de aberturas inclinadas, como se mencion antes. Estos movimientos no
son para progresar estrictamente, sino para aadir volumen de trabajo extra en zonas necesitadas.
En este punto, pueden incluirse ejercicios de trceps de baja intensidad y a altas repeticiones.
Estos ejercicios incluso pueden ser tomados como enfriamiento, o evitarse del todo, ya que no
dejan
de
ser
una
opcin.
Como ejemplos podemos colocar las elevaciones laterales, aberturas inclinadas, extensin de
trceps a una mano, curl de bceps en mquina/polea, curl en predicador, press francs o curl
martillo (si no es colocado dentro de los ejercicios accesorios).
Como adicin a lo que Candito dice, podramos colocar ejercicios que nos ayuden a mantener unos
hombros sanos, aparte del face pull:
Como band pull apart, rotaciones externas en W:
O ejercicios para mejorar el agarre, como prensiones o recogimientos de un disco atado a un palo:
Recordad la proporcin correcta entre tirn-empuje es de 2:1, de ah que haya aconsejado realizar
ms ejercicios correctivos para el hombro.
ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE PIERNA

En este programa no hay ejercicios accesorios principales para el trabajo de piernas que han de
ser hechos obligatoriamente en cada sesin. Esto es ms simple de lo que parece: las sentadillas y
el peso muerto se encargarn de trabajar la pierna entera. Glteos, cudriceps, isquios y hasta los
gemelos son reclutados de forma efectiva.
Como opinin personal, he entrenado durante mucho tiempo las piernas solo con sentadillas y
peso muerto y he visto los mejores resultados mientras progresaba en los pesos, sin tener que
preocuparme por hacer varios ejercicios en cada sesin.
Para saber ms sobre la sentadilla y el peso muerto, no dudes en ver los siguientes vdeos:
Aunque es verdad que cada uno es diferente y tiene distintos gustos, por lo que esta parte del
programa probablemente sea la ms personalizable. Puedes escoger entre movimientos
explosivos o en rangos de hipertrofia.
Ejemplos de movimientos explosivos seran los saltos al cajn, sentadillas con salto, power cleans,
saltos al cajn a una pierna, lanzamientos de baln medicinal o press de piernas explosivo. NOTA:
importante ejecutar dichos movimientos a 4 repeticiones para mantener una buena intensidad en el
trabajo.
Ejemplos de movimientos para hipertrofiar seran elevaciones de talones, curl femoral, extensin
de piernas para cudriceps, hip thrust, press a una pierna o curl a una pierna. NOTA: los ejercicios
expuestos se deben realizar a 8-12 repeticiones y sin ser demasiado intensos.
Entonces, explosividad o hipertrofia? Tienes tres opciones:
1.
2.
Si eres un culturista, escoge los ejercicios para hipertrofia.

Si buscas fuerza, mezcla. Escoge los ejercicios para hipertrofia en la semana de hipertrofia
y los ejercicios explosivos en las semanas pesadas del programa.
3.
Si persigues mejorar tu salto vertical o sprint, elige los ejercicios explosivos.
SENTADILLAS DESDE LOS TOPES CON PESOS CERCANOS AL MXIMO

Hay otro tipo de ejercicios opcionales para los das de pierna que no se han mencionado antes, los
supramximos. Esto significa que los pesos movidos seran mayores al 1RM.
Si eres novato, no te entretengas con esto. Esta tcnica suele ser para gente avanzada, ya que,
por ejemplo, levantar un peso mayor a 1RM en sentadilla desde topes requiere un control sobre
uno mismo brutal.
SE PUEDEN OBVIAR LOS EJERCICIOS OPCIONALES?

S. Aquel que no disponga de tiempo suficiente, que se concentre en los levantamientos
principales, y no por ello obtendr menos ganancias. Los extras son solo eso, extras que por
supuesto ayudan, pero sirven principalmente para personalizar la rutina de cada uno a sus
necesidades.
SE PUEDEN CAMBIAR LOS TRES EJERCICIOS PRINCIPALES?

El programa est diseado para mejorar en press banca, sentadillas y peso muerto para conseguir
fuerza pura, potencia y masa muscular. Si eres un novato, es muy recomendable no cambiarlos, ya
que son ejercicios que todo el mundo debera saber ejecutar correctamente, incluso si eres ms
avanzado, Candito sugiere no cambiar dichos ejercicios.
Sin embargo, si no deseas realizar el press banca o peso muerto como tal, puedes optar por:
1.
Peso muerto con agarre de snatch .
2. Peso muerto con dficit.

3. Peso muerto rumano.
4. Press banca con mancuernas.

5. Press inclinado.
Como podis ver, Candito no propone ninguna solucin para los que no quieran hacer sentadillas,
debido a que, segn l, es obligatorio, ya que trabaja las piernas en su totalidad y de buena
manera.
DESCANSO ENTRE SERIES

Esta parte es de suma importancia y es que, para mover adecuadamente los pesos marcados en el
programa, el descanso entre serie debe ser total. Entre 3-5 minutos de descanso es lo ptimo,
aunque puede ampliarse unos minutos ms dependiendo de la intensidad aplicada en la serie
anterior.
En el caso de los ejercicios opcionales en rangos de hipertrofia, el descanso puede ser menor.
Entre 1-2 minutos es ms que suficiente, aparte de que le das al msculo un estmulo diferente.
Si quieres saber ms sobre el descanso entre series, haz click en el siguiente enlace:
http://powerexplosive.com/cuanto-descansar-en-entrenamientos-de-fuerza/ .
CUL ES EL DESCANSO PTIMO ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA

FUERZA MXIMA Y LA POTENCIA?
Entendemos el tiempo de descanso como el tiempo que se descansa entre series del mismo o
diferente ejercicio. El tiempo de recuperacin es una variable del entrenamiento muy importante
para poder mantener una elevada produccin de fuerza, en el caso del entrenamiento de fuerza
mxima, adems de, una alta velocidad en el entrenamiento de potencia. Normalmente los
entrenamientos de varias series y de varias repeticiones producen unos niveles altos de fatiga que
llevan a la reduccin de la produccin de fuerza y de la velocidad (Willardson, 2008)
Es importante decir que, despus de agotar las reservas de ATP y PCr tras una serie intensa, el
90% de
estas reservas pueden ser resintetizadas en 1 minuto (Fleck y Kraemer, 1987), es decir,
despus de 1 minuto no estariamos al 100% para afrontar una nueva serie. Para que la resntesis
sea completa y mostrar los menores sntomas de fatiga posibles en las siguientes series debemos
tener en cuenta que la resntesis de PCr, segn Harris et al. (1976), es bifsico, es decir, tiene dos
fases, una primera parte rpida de 21-22 segundos, y una segunda parte lenta de 170 segundos.
Por tanto, podemos decir que, los intervalos de descanso de entre 3-5 minutos son los ms
adecuados para el entrenamiento de fuerza y potencia, ya que, permiten una recuperacin ptima
para poder mantener la produccin de fuerza y la velocidad. (Willardson, 2008). Esta afirmacin
est corroborada por los resultados de la investigacin del propio Willardson y de Burkett (2006),
en dicha investigacin se compar el nmero de repeticiones hechas en el ejercicio press de banca
durante 5 series con dos cargas diferentes (50 y 80% de 1RM) con intervalos de descanso
diferentes de 1, 2 y 3 minutos. En los grupos en los que se realiz un descanso de 3 minutos la
reduccin de las repeticiones por series segn pasaban las series fue menos acusada que en el
caso de los grupos en los que se realizaron descansos de 2 y 1 minuto.
Como conclusin, podemos decir que, los periodos de descanso amplios son los ms adecuados
para mejorar la fuerza y la potencia, ya que, en los entrenamientos encaminados a mejorar estas
manifestaciones de la fuerza lo que buscamos es el rendimiento y no la fatiga, y estos descansos
amplios, nos permiten mantener una alta intensidad de entrenamiento y que no descienda a
consecuencia de la fatiga.
LA CLAVE DEL PROGRAMA: EL FACTOR PSICOLGICO

Esta es una de las principales razones por las que el programa funciona. Segn Candito, no es que
sea un programa hecho sin ms, sino que la mentalidad de un levantador experimentado est
puesta en l.
Esta es la razn por la distribucin que se aprecia, con sus cambios de volumen e intensidad,
incluso por ello es porque los entrenamientos duran menos de lo que la mayora considerara
normal. La mayora de personas estar lista en 45-60 minutos. Hay debate cuando se habla de la
repercusin hormonal en los entrenamientos cortos, pero eso aqu no importa.
El motivo de los entrenamientos cortos, para Candito, es que se consigue no perder la
concentracin. Irs al gimnasio con una misin, realizars lo dispuesto y te irs a casa sabiendo
que has dado un paso ms hacia tu objetivo y volvers al da siguiente motivado, sin tener que
pasarte horas extenuantes cada da, como la mayora de personas en los gimnasios, sin conseguir
grandes resultados.
Para tener ms punto de vista sobre el tema, recomiendo el siguiente artculo:
http://powerexplosive.com/cuanto-tiempo-debo-entrenar-al-dia/ .
QU PESO USO EN LOS EJERCICIOS ACCESORIOS?

Esta parte te concierne a ti nada ms. Candito recomienda mantener una intensidad un tanto
elevada para los accesorios del tronco superior, solo asegrate de no estar usando el mismo peso
durante las 6 semanas, ya que debers ir progresando. En este punto tienes total libertad: si
quieres tomarte un descanso en la tercera semana, haz los accesorios ms ligeros, no hay
problema.
Ms all de que sean opcionales, no se debe mantener la misma mentalidad. Pueden ser hechos
como enfriamiento, como se ha dicho antes, o como volumen de trabajo extra en determinados
puntos dbiles. Es por esto que estn puesto en torno a las 8-12 repeticiones sin ser una
intensidad mxima. Solo los ejercicios explosivos para las piernas deben ser a mxima intensidad.
ENTRENAMIENTO DEL ABDOMEN

Puedes entrenar los abdominales cuando quieras, excepto el da antes del da de piernas. Esto es
crucial tenerlo en cuenta, debido a que las sentadillas y pesos muerto pesados reclutan de manera
intensa el abdomen, y si estos no estn dispuestos a dar el 100%, habr ms riesgo de lesin.
Para tener un poco ms idea del abdomen y su trabajo efectivo, visita:
MEJORAR ABS Y GLTEOS PLANTEAMIENTO DE 12 MINUTOS
Antes de leer este artculo, es importante que entiendas las bases del entrenamiento de abdomen,
y la importancia del entrenamiento de glteos.
Tienes toda la informacin que necesitas resumida en estos dos vdeos:
MEJORES ABDOMINALES, GLTEOS MS FIRMES

La mayora de hombres quieren unos abdominales bien marcados y la mayora de mujeres buscan
unos glteos firmes y redondos. El trabajo del core comprende esas dos zonas y, aunque segn el
sexo se prefiera uno antes que el otro, siempre se busca trabajarlo de forma rpida y eficaz. Y si le
sumamos un poco de acondicionamiento metablico, bienvenido sea.
Muchas veces se pierde el tiempo entrenando estas dos partes por separado cuando se les podra
sacar ms provecho trabajndolos conjuntamente. Esto es lo que hace la siguiente secuencia de
ejercicios metablicos.
CAMBIA LA FORMA DE ENTENDER EL CORE

Cuando el objetivo es entrenar el abdomen y los glteos a la vez con un entrenamiento metablico
sencillo, es mejor pensar que la forma proviene de la funcin.
Para conseguir realmente un trabajo global del core, hay que entender este como una especie de
faja que soporta y estabiliza todo nuestro cuerpo. Entrenar el core en su conjunto no solo aporta
beneficios estticos sino tambin funcionales, al obligar a cada parte hacer el esfuerzo que
anatmicamente est destinado a hacer.
EL PODER DE LAS PLANCHAS

La manera ms eficaz y eficiente para entrenar el core en su totalidad es realizar planchas. Tan
fcil como eso.
No solo se trabaja el core sino que este ejercicio tambin aade trabajo a los hombros, que
contribuyen como estabilizadores de la postura.
Este ejercicio se convertir en la base del entrenamiento del core, a partir del cual se desarrollarn
los diferentes ejercicios del circuito metablico.
EL ENTRENAMIENTO
A continuacin, se muestra un ejemplo de cmo son los ejercicios y su ejecucin de la mano de
Kevin Weiss, dos veces campen del mundo de powerlifting raw. Como l dice: Incluso cuando se
entrena para construir fuerza o tamao, no hay inconveniente en realizar un poco de atletismo.
Realiza 3-4 rondas. Completar 4 rondas de este circuito con una ejecucin impecable es bastante
difcil, as que recomiendo empezar con solo una vuelta al circuito, realizando los ejercicios tal y
como se muestra en el vdeo. Nada de trampas. El descanso ser de 15 segundos como mximo
entre los ejercicios.
Entonces, el circuito quedara de la siguiente forma:
1.- Full sit outs: 8-15 repes.
2.- Mano al pie alterno: 8-15 repes.
3.- Codo a rodilla alterna: 8-15 repes.
4.- Planchas con fitball sacando sucesivamente los pies: 8-15 repes.
5.- Mantener las mancuernas encima de la cabeza: 30 segundos.
DESGLOSANDO LOS EJERCICIOS

FULL SIT OUTS: este ejercicio involucra muchos msculos a travs de la velocidad de ejecucin
y la capacidad propioceptiva de los msculos en el espacio.
MANO AL PIE ALTERNO: la pierna en extensin altera el patrn de movimiento que se segua
en el ejercicio anterior, aadiendo ms rotacin y demanda en estabilizacin, lo que aumenta los
requerimientos de propiocepcin, actividad neuronal y reclutamiento muscular.
CODO A RODILLA ALTERNA: sigue un patrn muy similar al anterior ejercicio pero con los
brazos de palanca ms cortos, lo que enfatizar ms trabajo en los intercostales.
PLANCHAS CON FITBALL SACANDO SUCESIVAMENTE LOS PIES: este movimiento cambia
el patrn del movimiento, enfocndonos en estabilizar y contrarrestar el movimiento excesivo de la
pierna que se baja del fitball y aumentando el esfuerzo de equilibrio y estabilizacin de la pierna
que se queda arriba.
MANTENER LAS MANCUERNAS ENCIMA DE LA CABEZA: este ejercicio cambia por completo
la demanda de estabilizacin del core, incluyendo ms trabajo de estabilizacin en los hombros,
serratos, paraespinales, glteos y abdomen. El peso tiene que ser lo suficientemente pesado como
para suponer un desafo mantener las dos mancuernas arriba.
Esta secuencia de ejercicios ayudar a quemar ms grasa que media hora de cinta, gracias al
EPOC, lo que nos mantendr quemando grasa durante ms tiempo en el descanso.
APLICACIN
Realiza esta secuencia una vez por semana al final de una sesin de entrenamiento habitual.
Empieza realizando una ronda, subindolas conforme vayas notando mejora en la recuperacin,
descansando como mximo 15 segundos entre ejercicios y 3-5 minutos entre rondas.
http://powerexplosive.com/mejorar-abdominales-y-gluteos/
CALENTAMIENTO
Candito no menciona ningn calentamiento en especial a parte de las series de aproximacin. Por
esto, con el debido permiso, voy a obviar este apartado y aportar lo que hemos tratado en varias
ocasiones en el blog y que David ha hablado en ms de una ocasin en sus vdeos.
Las pautas son sencillas de memorizar y nos aseguraremos un calentamiento general y especfico
muy bueno, aumentando el rendimiento, la concentracin y evitando riesgos mayores de lesiones.
Una propuesta de calentamiento sera:
1. Calentamiento general (bici, correr, elptica, remo), de 5 a 10 minutos. Se notar cuando este
calentamiento surta efecto al ver como nuestro pulso y respiracin se aceleran, nuestra
temperatura sube y empezamos a sudar.
2. Movilidad. Hay que lubricar las articulaciones.
3. Trabajo del core. Importantsimo activar el abdomen y glteo para mejorar el rendimiento en
casi cualquier levantamiento.
4. Estiramientos dinmicos (pudiendo usarse el foam roller).
5. Series de aproximacin. Por norma general, mayor cantidad cuanto ms pesadas sean las
series efectivas, pero sin pasarse. Entre 3-5 series es un buen nmero. Tampoco hay que
realizarlas con pesos cercanos a las series efectivas.
6. Potenciacin post activacin / pliometra. Herramienta muy til para terminar de activarnos
como es debido.
El calentamiento es una actividad preparatoria previa a una actividad vigorosa. Su fin principal es
el evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por lo cual es de vital importancia realizarlo
correctamente si queremos sacar provecho al entrenamiento y hacerlo con seguridad.
Esto, aunque pueda resultar obvio, mucha gente no se lo toma muy enserio hasta que las lesiones
empiezan a manifestarse y acumularse, momento en el que descubres lo clave que resulta calentar
bien. Por ello, con el objetivo de concienciar de su importancia y no tener que pasar por esa
situacin, explicaremos los motivos que lo hacen tan necesario y como debemos enfocarlo.
En primer lugar tenemos que tener claro que calentar no es lo mismo que estirar (de
estiramientos hablaremos en un articulo especifico). El calentamiento busca elevar la temperatura
corporal, lo cual produce los siguientes efectos:
Un aumento del riego sanguneo a los msculos, mejorando el intercambio de sustancias
(nutrientes, desechos).
Un aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y de la velocidad de conduccin
nerviosa, resultando ms rpida y eficaz la respuesta neuromotora.
Un aumento de la disociacin de oxigeno por parte del a hemoglobina y mioglobina, aumentando
su disponibilidad y por tanto el rendimiento.
Una disminucin de la viscosidad en msculos, tendones y ligamentos, mejorando la contraccin

y relajacin. La elasticidad se ve aumentada y disminuye las probabilidades de lesin.
Un descenso del ndice energtico de las reacciones qumicas del metabolismo, mejorando la
eficiencia energtica.
Adems se sabe que las personas que calientan correctamente antes de una activad fsica se
muestran ms preparados mentalmente. De hecho, no es extraa la situacin de que alguien que
no se encuentra muy inclinado a realizar una actividad fsica, cuando calienta y empieza con ella se
encuentre mucho ms predispuesto que inicialmente.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Podemos distinguir bsicamente tres tipos de calentamiento:
Calentamiento pasivo
Calentamiento general
Calentamiento especfico
El calentamiento pasivo se basa en mtodos como ducha caliente, aplicacin de bolsas calientes
o incluso ciertos masajes. Mltiples estudios han demostrado que este tipo de calentamiento tiene
sus beneficios y aplicaciones, aunque puede resultar poco prctico en diversas situaciones.
El calentamiento general comprende actividades bsicas que requieren el movimiento de grandes
msculos y numerosas articulaciones, como puede ser trotar, la elptica, saltar la comba, etc. Este
tipo de calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, el riego sanguneo y temperatura corporal en
general. Es por tanto un buen mtodo de calentamiento.
En el calentamiento especfico, a diferencia del calentamiento general, se centra en los
movimientos especficos de la actividad a realizar; por ejemplo realizar press de banca con cargas
muy livianas antes de realizar los movimientos pesados en dicho ejercicio. Este calentamiento es a
priori el ms deseable por enfocarse claramente en la preparacin de la actividad que vamos a
desarrollar.
PAUTAS PARA EL CALENTAMIENTO

La cantidad, intensidad y duracin del calentamiento puede ser diferente segn el caso en funcin
del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra comn
en cuanto a duracin.
Como referencia podemos tomar estos pasos y nociones:
Realizar un calentamiento general. A veces, incluso en actividades fsicas aparentemente
focalizadas se involucran (consciente o inconscientemente) otros msculos y articulaciones, por lo
que no est de ms realizar un calentamiento general.
El punto deseable que debemos buscar es el de sentirnos acalorados o romper a sudar, sntoma
de que hemos elevado la temperatura. La intensidad al inicio debe ser mnima y aumentarse
progresivamente, aunque nunca a intensidades de trabajo.
Realizar el/los movimientos especficos que tengamos que hacer en el entrenamiento,
empezando suave y acercndonos poco a poco mediante aproximaciones a la carga de trabajo
que debamos manejar.
Hay quien teme cansarse calentando y no rendir correctamente, pero lo cierto es que hasta que
no calientas no rindes al 100%. Adems, no calentar aumenta notoriamente las posibilidades de
lesin, lo cual nos podra hacer perder mltiples sesiones de entrenamiento y por ello no
deberamos escatimar en calentar adecuadamente.
No lo olvides, un buen entrenamiento comienza por un buen calentamiento.
LA MEJOR FORMA DE CALENTAR

En artculos anteriores ya hablamos sobre el calentamiento, los estiramientos, sus tipos Por lo
que en este vamos a ser un poco ms concretos y vamos a explicar como realizar las series de
aproximacin poniendo algunos ejemplos.
Para rendir en la sesin de pesas, hay que calentar bien. No podemos pretender marcarnos un
rcord personal apenas entrar al gimnasio. Nuestro cuerpo tiene que estar preparado para soportar
kilos en la barra, y no hay otra forma que calentando.
En este artculo vers:
Hacer unas cuantas series de 10 repeticiones con tu 40%RM no es la mejor manera de calentar.
La forma ms inteligente de calentamiento es aquella en la que se aumenta peso de forma
gradual.
Este aumento implica hacer un determinado nmero de series de un ejercicio, aumentando la
carga y disminuyendo las repeticiones en consonancia hasta llegar a las series efectivas.
Los incrementos de peso ayudan a mantener en buen estado al cuerpo, a mejorar la respuesta
nerviosa y permiten ms ganancias de msculo y fuerza.
En funcin de la intensidad y complejidad que demande el ejercicio a realizar, se recomienda
hacer de 3 a 8 series de aproximacin a las series efectivas.
NO SE HACE UN CALENTAMIENTO ADECUADO
Antes de realizar sus ejercicios previstos, la persona promedio se sube a la elptica de 5 a 10

minutos y luego realiza un par de series muy ligeras del ejercicio en cuestin, pasando
directamente a pesos mucho mayores. Esto no es un calentamiento.
Es necesario realizar un calentamiento de manera inteligente y eficaz. Para ello, proponemos el

aumento gradual, que implica ejecutar un determinado nmero de series de un ejercicio,
aumentando la carga y reduciendo las repeticiones conforme pasan las series, hasta llegar a la
series de trabajo. La forma en la que se planifican los incrementos puede ser la diferencia entre
realizar un rcord exitoso o romperte en el intento.
Con una planificacin del calentamiento adecuada, los incrementos te ayudarn a mantener el
cuerpo en perfecto estado, mejorando la respuesta nerviosa y hacindote llegar a un nivel de
rendimiento ms alto, permitiendo mayores ganancia de fuerza y musculatura.
TRES RAZONES PARA CALENTAR CON INCREMENTOS

1.- Lubricar las articulaciones
Los tejidos y articulaciones se van lubricando de tejido sinovial al moverlos especficamente. La
funcin principal de este lquido es reducir la friccin en el espacio de la articulacin, dando lugar a
movimientos ms suaves y eficientes.
Cuanto ms te muevas, ms fluido sinovial baar tus articulaciones y el cartlago articular,
reduciendo considerablemente el riesgo de lesin y de desgaste.
2.- Aumentar la temperatura y el flujo de sangre.
Con una intensidad creciente, el cuerpo se ver obligado a controlar la situacin. Esto se consigue,
generalmente, por un aumento de la temperatura corporal, es especial del core. Los msculos
crean calor a travs del esfuerzo y el cuerpo regula este aumento de la temperatura a travs de la
termorregulacin. Adems, este nueva temperatura corporal prepara a los msculos, volvindolos
ms plsticos, con lo que pueden soportar mayores tensiones con menos riesgos.
Cuanto ms se activa un msculo en concreto, mayor riego sanguneo tiene, con el objetivo de
mantener el equilibrio metablico. Le sacamos el mayor partido a esta caracterstica al mezclar
calentamiento general con el especfico.
3.- Activar la estabilizacin y la coordinacin neuromuscular
Realizando un buen calentamiento, con las series de aproximacin idneas, le dars a tu cuerpo lo
necesario para activarse. Pero no solo se queda esto aqu, sino que, si aprovechamos las series de
aproximacin para practicar a conciencia el patrn motor del movimiento, podremos mejorar mucho
ms a la larga, debido a la automatizacin de la tcnica. Cuanto ms se practica un ejercicio, mejor
sale.
Aunque lo anterior sea genial, si no planificas bien el aumento gradual de los pesos, las
repeticiones, cadencia y descansos de las series de aproximacin, puedes llegar a pre fatigarte y
no rendir como quisieras. As que chale un buen ojo a esta parte del entrenamiento.
LA RELACIN INVERSA ENTRE CARGA Y CADENCIA
Hay muchas maneras de hacer las aproximaciones correctamente. Una cosa est clara: para
mantener un nivel de rendimiento alto y una buena adaptacin neuronal en las series de trabajo,
tiene que haber una relacin inversa entre la carga y la cadencia.
Esto qu quiere decir? Pues que aunque siempre hay que pensar de manera explosiva durante la
fase concntrica, irremediablemente a menores cargas ms rpido se mover la barra.
Cuando trabajamos con cargas del 30-50% del RM, los movimientos deben ser muy rpidos, pero
a medida que el peso aumenta, la velocidad se ir regulando casi sola. Esto es as porque cada %
del 1RM tiene su propia velocidad en fase concntrica, y es la velocidad que siempre tenemos que
tratar de buscar (Todo esto queda explicado en el siguiente artculo, y debemos echarle un ojo).
Esto quiere decir que cuando llegamos al 50-70% del RM, decrece la velocidad de forma palpable,
pero no debemos preocuparnos si la velocidad es mxima y la tcnica es correcta.
La ltima serie de aproximacin se realizar con un peso por encima del que se usar para las
series efectivas (potenciacin post activacin), sobre un 10% ms pesado. La barra ascender muy
lentamente en esta repeticin, pero solo es una, as que imprime la mayor cantidad de fuerza que
puedas para terminar el calentamiento de la mejor forma.
Para entender mejor este concepto, te recomiendo que le eches un ojo al siguiente
artculo: http://powerexplosive.com/facility/potenciacion-post-activacion/
DIRECTRICCES PARA EL AUMENTO GRADUAL

En funcin de la intensidad y la complejidad del ejercicio que queramos realizar, ejecutaremos de 3
a 8 series de aproximacin. A continuacin, exponemos algunas reglas generales sobre cmo
elegir el nmero correcto de series:
Si se trata de un ejercicio compuesto, lo ms coherente es calentar lo mximo posible,
estableciendo de 5 a 8 series de aproximacin.
Si es un ejercicio de aislamiento, puede optar por reducir las series de aproximacin a 3 series.
Si el ejercicio en cuestin se va a realizar en un rango de 12 a 15 repeticiones, obviamente
necesitas menos calentamiento y con 2-5 series vas por buen camino.
PLANTILLA DE SERIES CON AUMENTO GRADUAL
EJEMPLO PRCTICO
EJERCICIO: Press de banca.
PESO DE TRABAJO: 100 kilos.
SERIES/REPETICIONES: 55.
DESCANSO: 60 segundos
10
2.- TRABAJO
Para ampliar conocimientos:

http://powerexplosive.com/el-calentamiento-los-cimientos-del-entrenamiento/
http://powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/
PROGRESIN DE LOS EJERCICIOS ACCESORIOS

No hay porcentajes en los ejercicios accesorios para que el peso movido solo importe al dedillo en
los ejercicios principales. Esto permite levantar cada da segn sensaciones, solo intenta levantar
cada vez ms peso con el paso de las semanas, de manera gradual. La intensidad deber ser
moderada-alta, siempre y cuando se baje el peso antes de llegar al fallo.
Ms sobre la progresin?: http://powerexplosive.com/progresiones-de-entrenamiento/
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamao muscular, etc es preciso seguir una
progresin en el entrenamiento que nos induzca la mejora buscada. Al seguir una progresin
provocamos un estrs al organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una
sobrecompensacin (ms sobre este tema en este otro artculo: Sobrecompensacin). Si
hiciramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendra necesidad de mejorar y no
conseguiramos nuestro objetivo.
Sabemos, entonces, que para conseguir nuestro objetivo necesitamos una progresin para nuestra
rutina de entrenamiento, pero qu es exactamente una progresin de entrenamiento y en qu
consiste?.
QU SON?
Cuando hablamos de progresiones en el mbito pesista, generalmente, nos referimos a
metodologas de progresin encaminadas a conseguir una escalada de las cualidades iniciales
(fuerza, tamao, etc) mientras dure la realizacin del programa de entrenamiento en cuestin. Esto
se puede conseguir mediante la variacin estratgica de diferentes parmetros, como son:
-Peso utilizado.
-Nmero de repeticiones.
-Nmero de series.
-Tiempo de descanso entre series.
-Frecuencia de entrenamiento.
-Cadencia de las repeticiones.
-Rango de movimiento.
-Pausas.
-Resistencias variables.
-Etc.
Aunque existan muchos parmetros posibles que manejar, buena parte suelen establecerse de
forma ms o menos fija dentro de una misma rutina y los que variamos en las progresiones son
con frecuencia solo algunos de ellos (peso, repeticiones, series), aunque otras progresiones s
llegan a variar bastantes de estos parmetros.
TIPOS DE PROGRESIONES SEGN SU FORMA

Podemos encontrar, bsicamente, 3 tipos diferentes de progresiones segn la forma en que se
aplique el desarrollo:
Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, aadiendo 1
2kg cada vez que volvamos a entrenar un determinado grupo muscular o sumando una repeticin
extra a una serie de las realizadas en cada sesin.
Escalonada: Se hace un aumento algo mayor que en una progresin lineal, por ejemplo 5kg, pero
dichos aumentos solo los realizamos cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se usa el
mismo peso (repeticiones o el parmetro que estemos manejando) varias veces antes de
aumentarlo de nuevo.
Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ah su nombre.
Un par de ejemplos:
En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.
En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.
La ondulacin puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series,
intensidad, etc segn la idea buscada. Las progresiones de tipo ondulante son, a priori, superiores
a las lineales o escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del
entrenamiento y a las circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que una rutina
con progresin lineal d mejor resultado que una con progresin ondulante. Es decir, que pueden
existir excepciones a la regla general y por ello no debemos encerrarnos en ella con tan amplio
abanico de posibilidades.
Los diferentes tipos de progresiones mencionados (lineal, escalonada y ondulada), con su
combinacin y la variacin de los distintos parmetros del entrenamiento pueden dar lugar a
infinidad de posibles progresiones. Algunas progresiones, al usar diferentes rangos, incluir
descargas y otras estrategias etc, no tienen un patrn tan evidente y pueden resultar difciles de
encasillar, a diferencia de los ejemplos mencionados anteriormente, que son muy simples.
No obstante, todas tienen algo en comn, que es la base de todo esto: se empieza fcil (con una
carga liviana que manejemos con soltura y lejos del fallo) y se aumenta la dificultad
progresivamente (ya sea en un parmetro u otro), con el fin de dar la oportunidad al cuerpo de
adaptarse a ello y as ir mejorando sin estancarnos.
Una de las diferencias principales -que no la nica, claro est- entre una progresin para
principiantes y una para avanzados es que esta ltima intenta ser ms sostenible (ms lenta, ms
progresiva), debido a la mayor dificultad del sujeto para mejorar, pues cuanto ms nivel se alcanza
ms cuesta seguir mejorando.
Tambin, la progresiones para avanzados suelen variar mltiples parmetros simultneamente
(repes, series, cargas, etc), mientras que una progresin para principiantes puede llegar a
conformarse con variar solo una de ellas (por ejemplo, haciendo nicamente pequeos aumentos
de peso o solo sumando alguna repe extra cada entrenamiento).
EJEMPLOS DE PROGRESIONES
Muchas rutinas de entrenamiento proponen su propia progresin, mientras que otras no establecen
progresiones para realizar en dicha rutina. Para esos casos es conveniente entender todo esto que
hemos hablado sobre las progresiones. Por ello, vayamos con ejemplos prcticos para ver algunas
posibilidades y aclarar lo explicado anteriormente:
*Nota: En los siguientes ejemplos se aplican cierto nmero de repeticiones, series, %de 1RM, etc,
de forma ilustrativa, pero puede modificarse por otros distintos obviamente.
PROGRESIN SUBIENDO REPETICIONES

Suponiendo 4 series de un ejercicio:
-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.
-Etc.
En la semana X (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el nmero
establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a empezar.
La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten ms sencillas.
Despus de cierto tiempo, al ver que no progresamos ms de ese modo, bajamos las repeticiones
a las del principio y aumentamos un poco el peso.
PROGRESIN MEDIANTE PAUSAS

En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repeticin. Por ejemplo en press de
banca cuando bajamos la barra al punto ms bajo, tambin en sentadillas cuando bajamos o en
remo cuando llevamos la barra al pecho. Este tipo de progresin se basa en aumentar
progresivamente el tiempo de pausa antes de volver a subir la carga:
-Semana 1: 35 sin pausa.
-Semana 2: 35 con pausa de 1s en cada repeticin.
-Semana 3: 35 con pausa de 2s
-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg ms

-Etc
PROGRESIN DISMINUYENDO EL TIEMPO DE DESCANSO

Imaginemos que empezamos con un descanso de 120s entre series. Cada entrenamiento que
repitamos esos ejercicios reducimos, por ejemplo, entre 10 y 20s dicho descanso.
-Entrenamiento 1: 120s.
-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.
PROGRESIN REGLA DEL 22

La progresin del 22 nos dice que, cuando en la ltima serie de un ejercicio superemos en dos el
nmero de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces
ser el momento de subir peso. Ejemplo para un 410:
-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.

-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesin consecutiva que superamos en 2 repes
la ultima serie).
-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.
-Etc.
PROGRESIN POR AUMENTO DE SERIES

Se trata de aumentar el nmero de series hasta cierto valor, para despus reestablecerlo pero
usando un mayor peso:
-Entrenamiento 1: 53 con 100kg.
-Entrenamiento 5: 53 con 102,5kg.
-Etc.
PROGRESIN POR AGRUPACIN

Este mtodo se basa en la agrupacin de repeticiones para crear series cada vez ms largas, pero
dichas repeticiones proceden de otras series que acabarn desapareciendo (es decir, se aumenta
la densidad de trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:
-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.
-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.
-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.
-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.
-Etc.
PROGRESIN DE REPETICIONES CON CLUSTERS
Similar a la anterior, pero en vez de agrupar las repeticiones en series ms largas, lo que se hace
es agrupar las repeticiones de una misma serie en cluster ms largos.
Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)
-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.
-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.
-Semana 3: 3-3-2-2-2.
-Semana 4: 3-3-3-2-1.
-Semana 5: 3-3-3-3.
-Etc.
PROGRESIN POWER TEAM KRONOS

Esta progresin es de tipo lineal en peso aadiendo un 3% cada semana, pero aade descargas
en diferente rango de repeticiones y un da final de prueba de mximo.
-Semana 1: 35 60% 1RM.
-Semana 2: 35 63% 1RM.
-Semana 3: 35 66% 1RM.
-Semana 4: 33 70% 1RM.
-Semana 5: 35 69% 1RM.
-Semana 6: 35 72% 1RM.
-Semana 7: 35 75% 1RM.
-Semana 8: 33 80% 1RM.
-Semana 9: 35 78% 1RM.
-Semana 10: 35 81% 1RM.
-Semana 11: 35 84% 1RM.
-Semana 12: 33 85% 1RM.
-Semana 13: 35 87% 1RM.
-Semana 14: 35 90% 1RM.

-Semana 15: 35 93% 1RM.
-Semana 16: 33 96%x1, 100%x1, 105%x1.
PROGRESIN ONDULANTE
-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.
-Repetir con un pequeo aumento de peso.
PROGRESIN DESCENDIENDO VOLUMEN DE TRABAJO (SERIES Y

REPETICIONES)
En este tipo de progresin aumentamos la intensidad conforme reducimos la cantidad de trabajo
por sesin:
-Semana 1 4: 68 64-71% 1RM (64 al inicio del periodo y 71 al finalizar se entienda, va subiendo
cada semana aunque no lo detalle).
-Semana 5 8: 56 72-77% 1RM.
-Semana 9-12: 44 80-87% 1RM.
-Semana 13-15: 33 88-93% 1RM.
-Repetir ciclo con mayor carga.
PROGRESIN ESTILO SOVITICO (FRED HATFIELD)

Se varan estratgicamente las repeticiones, series y peso usado. Vase el aumento del volumen
de trabajo de la 2 semana con respecto a la 1 aadiendo repeticiones, la bajada de la 3 semana
pero con un pico en el entrenamiento n 2 de sta, la subida de la intensidad de la 4 semana,
etc.
-Semana 1:
Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 63.
-Semana 2:
-Semana 3:
-Semana 4:
-Semana 5:
-Semana 6:
stas han sido unas muestras de cmo podemos organizar la progresin de un entrenamiento,
aunque obviamente existen muchas otras formas aparte de las que se exponen teniendo en cuenta
todos los parmetros existentes y posibles combinaciones.
Saber qu progresin seguir puede ser complicado si somos principiantes o si no tenemos ciertas
ideas claras. Lo mejor en esos casos es realizar rutinas que tengan establecidas sus propias
progresiones (que en muchos casos tienen muy buen criterio y no por hacerlas nosotros mismos
seran mejores). As iremos progresando con mayor seguridad y a la vez podemos ir analizando los
pros y contras de cada una, para en un futuro, ser capaces de organizarnos nosotros mismos las
progresiones como creamos convenientes.
LA FRUTA ES SALUDABLE?
Tengo una pregunta para ti: Comer fruta es saludable o no?.
Seguramente ests pensando, que esa pregunta pareciera de un nio de preescolar.
Todos sabemos que es saludable no? Es natural porque viene del suelo o cae de los rboles. Por
lo tanto, los hombres del paleoltico tambin lo consumieron y eso quiere decir que es saludable,
punto.
Pero, qu pasa con el azcar que contiene la fruta? Por qu hay personas que estn a favor de
su consumo y personas que estn en contra?.
Existe mucha confusin en torno a este tema, por eso, si quieres mantener hbitos de alimentacin
saludables es importante que no te pierdas esto.
QU ES LO QUE CONTIENE CADA MORDIDA DE TU MANZANA?

Dependiendo del tipo de fruta, puede contener alguno de los siguientes nutrientes:
Fructosa
Glucosa
Sacarosa (una combinacin de fructosa y glucosa)
Si te fijas, el contenido de la manzana es algo parecido a los ingredientes de una lata de refresco.
Como por ejemplo, el jarabe de alta fructosa o el azcar simple. Sin embargo, el azcar de la fruta
es saludable porque el cuerpo toma de forma diferente este contenido azucarado.
Por qu?
Una gran parte de la razn por la que el azcar de la fruta es mejor que el azcar poco saludable,
es que suele ir acompaada de fibra, que ayuda a nuestros cuerpos a ralentizar la absorcin de
azcar en el torrente sanguneo, adems de que genera mayor saciedad (1).
En este punto sabemos que ese azcar que est en las bebidas industriales y en los productos
procesados NO es saludable y, por lo tanto, es un tema totalmente aparte que dejaremos fuera en
este artculo.
As que, aunque muchas frutas contienen un poco de azcar, tambin son TONELADAS cargadas
de otras cosas buenas que nos encantan y que son necesarias para prevenir enfermedades (2).
Comer fruta es saludable, sin embargo, es importante cuidar las porciones. Descarga gratis aqu
una tabla con las porciones adecuadas para cada fruta.
Primera conclusin: Las frutas contienen muchos nutrientes y azcar, pero la buena noticia es que
tambin contienen fibra, por lo que la absorcin de este azcar es mejor porque es ms lenta.
Entonces, a todos nos encanta la fruta. Cunta fruta es recomendable comer?
Nuestro cuerpo necesita glucosa. Es la principal fuente de energa para algunos rganos como el
cerebro y los glbulos rojos.
En una alimentacin saludable, siempre ser mejor que esa glucosa que necesitamos provenga de
frutas y no de alimentos procesados o azucares simples.
Es posible tener adiccin al azcar mucho ms fcil de lo que piensas, por lo que tenemos que ser
cuidadosos, con nuestra tendencia a buscar ms y ms (3).
Esto pasa, porque nuestro cerebro se estimula, al ingerir cantidades variables de azcar y tambin
cuando solo se piensa en azcar. Por eso, es frecuente que se experimenten una serie de
sntomas, cuando se elimina de la alimentacin.
De hecho, hubo un estudio con ratas adictas a la cocana y ratas adictas al azcar, curiosamente,
tenan los mismos receptores del cerebro estimulados (4).
Como puedes imaginarte, la fruta tambin puede golpear ese centro de placer en el cerebro.
Por otra parte, he hablado con un buen nmero de pacientes que haban fracasado en su prdida
de peso porque, sin darse cuenta, estaban comiendo ms de 1000 caloras cada da solo de la
fruta!.
A pesar de que las frutas son un alimento natural, estas SI aportan caloras.
Segunda conclusin: Las frutas contienen azcar, lo cual tambin aporta caloras en la dieta. Por lo
tanto, hay que comer fruta consciente de las porciones. No olvides descargar gratis tu tabla con las
porciones adecuadas de frutas.
La fruta es saludable, pero a m me gusta ms el zumo. Por lo tanto. el zumo de fruta natural debe
ser saludable verdad?.
El zumo de fruta tambin podra ser llamada agua de azcar. Es esta la razn de por qu una
persona con diabetes puede comer una naranja pero no se aconseja que tome un vaso de jugo de
naranja.
Por qu? Porque para tener un vaso de 200 ml se necesita mucho ms que solo una naranja. Es
como si comieras ms de 3 naranjas en 5 minutos (que es el tiempo que te lleva acabarte el zumo).
Entra a tu cuerpo demasiada cantidad de azcar en muy poco tiempo.
A pesar de que lo recomiendan algunas guas alimentarias (1), si hacemos cuentas del contenido
de azcar en los zumos naturales, podemos ver que la recomendacin de su consumo no es del
todo adecuada.
Aqu tengo los gramos de azcar de diversas frutas:
Zumo de naranja 21 g de azcar
Zumo de manzana 28 g de azcar
Zumo de arndano 37g de azcar
Zumo de uva 38 g de azcar

Como referencia, una lata de 200ml de Coca-Cola tiene 40 g de azcar.
Por lo tanto, si ests tratando de tener hbitos saludables, el zumo de la fruta tiene que ser con
moderacin.
Si te encanta el zumo de fruta tanto como la fruta, entonces te aconsejo que lo diluyas con agua o
agregues algn zumo de verdura. De esta forma, el azcar que consumas ser menor.
Como puedes ver, tomar zumo de fruta (aunque sea completamente natural), elimina gran parte de
la fibra, dejando solo el azcar (5).
Sin mencionar que el zumo de fruta, al ser lquido y no slido como una fruta completa, te genera
menos saciedad (1, 6).
Ya que estamos hablando de saciedad. Qu pasa con la fruta deshidratada?.
El problema con las frutas deshidratada es que es muy fcil de exceder el consumo rpidamente.
Aunque contienen vitaminas y minerales, al estar deshidratadas ocupan menos espacio en el
estmago y no te das cuenta de la cantidad que representa.
Por ejemplo, un puo de pasas tiene 130 caloras y 30 gramos de azcar.
Si acostumbras tomar batidos de frutas, te recomiendo que agregues, hielos, agua, leche o yogurt
y controles las porciones de fruta. Cabe destacar que, si ya tiene fruta NO es necesario que
agregues otro endulzante como miel o azcar, porque la fruta ya tiene azcar.
Tercera conclusin: El zumo de fruta natural tiene grandes cantidades de azcar y poca fibra. Por
lo tanto, modera su consumo.
Aqu est la verdad:
Las frutas son saludables?
Por supuesto que SI. Su consumo diario es un hbito saludable.
Sus contenidos nutricionales forman parte de una alimentacin completa y adems ayudan a la
prevencin de enfermedades. Solo es necesario cuidar las porciones.
CONOCIENDO EN PROFUNDIAD LA PROTEINA (THEPROTEIN BOOK)
Antes de empezar con el artculo, quera dejar claro que toda la informacin est obtenida del libro
The protein book de Lyle Mcdonald. Lo que har, consistir en poner al alcance de todos vosotros
la informacin del libro de forma resumida y, sobretodo, en espaol en varios artculos. As que, si
queris la informacin al completo, la tenis toda en su libro.
En este artculo vamos a tratar:

Qu es la protena?
Tipos de aminocidos
Protenas con AA limitante y sin AA limitante (incompletas y completas)
Digestibilidad
Rapidez en la digestin
Protenas rpidas vs lentas
Mito cantidad mxima protena por comida
Degradacin proteica
Sntesis proteica
Efecto entrenamiento de fuerza y resistencia
Vamos a ello!
Qu es la protena? La protena es un componente orgnico hecho de carbn, hidrgeno y
oxgeno. Como bien sabemos, se encuentra en casi todos los alimentos con ms o menos
cantidad, segn qu alimento y/o suplemento. La protena est compuesta por aminocidos (AA).
Seguramente como os habris dado cuenta, la inmensa mayora de suplementos de aminocidos
llevan el prefijo L- como es el caso de L-leucina, L-glutamina Este prefijo nos viene a decir que el
nutriente puede ser utilizado por nuestro cuerpo. En caso que llevara el prefijo D-, este podra ser
txico para nuestro cuerpo.
Las protenas son largas cadenas de aminocidos. Un nico aminocido solo se le llama pptido,
dos aminocidos di-pptidos.En la digestin, se rompen estas largas cadenas gracias a las
enzimas, ya que las cadenas largas no se pueden absorber bien.
Existen dos tipos de AAs, seran los esenciales (no se produce en el cuerpo) y no esenciales (se
puede producir en el cuerpo). Hay casos en que un AA puede pasar de no esencial a esencial,
como es el caso de la glutamina en situaciones de gran estrs o quemadas. Los principales
aminocidos esenciales son leucina, isoleucina y valina que juntos forman los conocidos BCAAs.
Las protenas, a veces, se diferencian entre protenas completas e incompletas. Este trmino se
refiere a que cuando falta uno o ms AA se considera incompleta y cuando los tiene todos
completa. Esto es muy simplista e incorrecto, a excepcin del colgeno o soja. Con todo esto, no
quiero decir que es lo mismo una protena que la otra, su perfil de AA tiene gran relevancia en lo
bien o mal que sta podr ser usada por el cuerpo. Lo que si estara bien decir es que hay
protenas que tienen un aminocido limitante (con muy poca cantidad) pero esto se podra
solucionar combinando distintos tipos de protena formando as una protena completa.
En caso que se ingirieran cantidades excesivas de protenas, estos aminocidos extras seran
oxidados en el hgado. Los AAs que queden tras pasar por el estmago, hgado e intestino, pasan
a la que nombramos como la piscina gratuita donde no se diferencia de qu alimento proviene
cada aminocido. Esta piscina es usada como pequea reserva de aminocidos para ser usados
en los momentos que sea necesario.
Hablando del tema de digestibilidad de la protena, depende de la fuente. Las que mejor se
digieren son las que proceden de carnes, huevos, pescados y suplementos proteicos; y las
protenas vegetales las que menos. Por esta razn, los vegetarianos deberan, en ciertas
circunstancias, ingerir un poco ms de protena.
En cuanto a la rapidez en que se digieren, la protena en forma lquida se absorbe ms rpido que
en forma slida ya que es ms fcil romper las cadenas de aminocidos. Se cree que el hidrolizado
es ms rpido en tema de digestin que su forma en concentrado/aislado, esto es cierto en
determinadas circunstancias ya que influye si se ha hecho en anterioridad otra comida, por
ejemplo. Igualmente, la forma hidrolizada es unos 5/10min ms rpido y produce un pico de
aminocidos en sangre un poco ms grande, aunque no relevante. Por esta razn, no la veo
necesaria ya que si tan importante es la velocidad, te la podras tomar estos 5-10min antes y
conseguir el pico de aminocidos en sangre al mismo tiempo (ahorrndote dinero de tu bolsillo).
Aparte, tambin hay los aminocidos en forma libre (un nico aminocido) y estos son los que ms
rpidamente se digieren, pero tambin los que produce una cada de aminocidos en sangre ms
rpida.
Os dejo aqu un artculo escrito por mi compaero scar Gil en el cual habla de todo con mucha
ms extensin:
http://powerexplosive.com/facility/proteinas-nutricion-desde-la-base/
Respecto al tema sobre protenas rpidas y lentas, la protena whey tiene un pico de aminocidos
en sangre a la hora y vuelve a su estado normal en 4h (es lo que se conoce como periodo
refractario). En cambio, la casena tiene el pico a la hora. pero ste es menos brusco haciendo que
su periodo refractario sea de 7h. La diferencia entre ambas protenas (aparte del periodo refractario
y pico de aminocidos) es que la whey protein estimula la sntesis proteica sin tener efecto en la
degradacin proteica, en cambio, la casena tiene el efecto contrario aunque tiene un balance de
leucina superior. Por esto motivo, una combinacin de ambas tendra el mayor impacto posible en
los almacenes de protenas del cuerpo, aunque haber hecho comidas previamente hara que tal
vez no hubieran diferencias significativas entre ambas. Aun as, este tema lo desarrollar en
prximos artculos ampliamente. Brevemente puedo decir que, protenas de rpida absorcin son
buena opcin pre e intra entreno, mientras que las lentas o una combinacin de ambas seran
mejores tras el entrenamiento.
Hay un mito muy extendido que es el de la cantidad mxima de protena por comida. Se ha
demostrado que el cuerpo utiliza una cantidad ptima para estimular la sntesis proteica que est
sobre los 30g de protena. Aun as, ingerir ms cantidad no sera una tontera ya que hay otras
funciones necesarias que cubrir, aparte de la MPS.
Anteriormente, he hablado de la degradacin proteica y sntesis proteica pero sin explicarlo, as
que vamos a ello. Continuamente en nuestro cuerpo se produce sntesis y degradacin proteica. Si
la sntesis es mayor que la degradacin, la cantidad de protena en el cuerpo aumenta, y si sntesis
es menor, decrece. El proceso de sntesis proteica necesita AAs de la piscina para sintetizar
protena, en cambio, la degradacin libera AAs a la piscina. Estos dos sucesos son controlados por
mecanismos distintos aunque estn muy relacionados. Estos dos procesos son controlados por
una gran variedad de hormonas, como son la insulina, cortisol, hormona del crecimiento,
testosterona y tambin son afectados por el ENTRENAMIENTO. En cuanto a la sntesis proteica,
sta se ve afectada principalmente por el perfil de AAs (principalmente de los BCAAs,
concretamente la leucina)) de la comida ingerida y no es necesaria una gran cantidad de insulina
para maximizar el proceso aunque cabe resaltar que la protena es muy insulinotropica (eleva
mucho la insulina). En cambio, la degradacin proteica para reducirla es mejor una combinacin de
AAs junto con un incremento de insulina (por esa razn comer CH tambin reduce la degradacin
proteica).
Nuestro compaero Ricardo, tambin nos habla sobre la sntesis proteica en este artculo. Os
gustar.
http://powerexplosive.com/facility/la-ventana-anabolica/
Con todo esto, podramos pensar que podramos activar la sntesis proteica todo el da y as ganar
todo el msculo que queramos, pero esto no es as. Al ingerir ms protena el cuerpo tambin oxida
ms protena reduciendo as el balance, y aqu influye el entrenamiento tambin ya que, ste
ayuda a almacenar ms protena si es acompaado de una buena dieta provocando as un
incremento de masa muscular.
En cuanto al entrenamiento, hay que diferenciar entre entrenamiento de fuerza y de resistencia. El
entrenamiento de fuerza tiene un efecto anablico y un entrenamiento adecuado tiene como
consecuencia una adaptacin. En cambio el de resistencia, tiene un efecto en las enzimas y
mitocondria (procesos energticos) y no es anablico como el de fuerza, pudiendo causar una
prdida de msculo debido a la oxidacin de AAs (principalmente leucina) pero esto puede ser
revertido con una buena nutricin y entrenamiento.
El objetivo definitivo. Lo que todo el mundo quiere y poca gente obtiene.

El mundo sera un lugar ms feliz para muchos de nosotros si esto se pudiera lograr con facilidad.
Lamentablementeel mundo es cruel.
En este artculo voy a intentar despejar las dudas que suelen surgir respecto a este tema.
Se puede? No se puede? Si se puedecmo se hace?.
Espero que os ayude y os sirva, aunque a muchos de vosotros os vaya a deprimir un poco
probablemente.
Empecemos.
RECOMPOSICIN CORPORAL
Esto es lo que se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Mantienes
un peso ms o menos estable pero tu composicin corporal cambia. Ganas % de masa muscular
magra y bajas % de grasa corporal. Tcnicamente se puede hacer una recomposicin al revs,
pero no veo a nadie que quiera mantener el peso bajando masa muscular y subiendo lorzas.
La pega de esto es que hay un problema de base, y es que ambos procesos necesitan
requerimientos diferentes.
Para ganar masa muscular debes estar en un supervit calrico (comer ms caloras que gastas) y
para perder grasa debes estar en un dficit calrico (comer menos caloras de las que gastas).
Adems, ambos procesos requieren de ambientes hormonales distintos.
Cuando estamos a dieta nuestro cortisol aumenta, las catecolaminas aumentan, la HGH aumenta y
la ghrelina aumenta; mientras que cuando estamos en supervit los niveles de esas hormonas
bajan y suben otras que estaban disminuidas, como la testosterona, la insulina, IGF-1, la leptina,
etc
VAMOS FINIQUITANDO NO?

Entonces no se puede? Caso cerrado.
Pues no. Lo cierto es que realidad es ms compleja (como casi siempre ) y se traducira en un s
y no.
Digamos que la recomposicin corporal es factible, pero lamentablemente no lo es para todo el
mundo y hay muchos factores que influyen en que eso ocurra o no y sobretodo que determinan la
facilidad para que eso ocurra.
Vamos a empezar diciendo los 4 casos que s pueden llegar a lograrlo de un modo ms sencillo o
con menos esfuerzo invertido.
CASO 1: LOS NOVATOS CON SOBREPESO.

Estas personas estn de suerte porque realmente pueden lograr una recomposicin
corporal con relativa facilidad. Esto se debe a dos factores principalmente:
1) Sus clulas adiposas estn hasta los topes y presentan una resistencia a la insulina en las
mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ah ms caloras y est en un estado en el que a la
que tenga oportunidad sacar de ah todo lo que pueda. Esa es una de las razones por las que las
personas obesas suelen perder inicialmente mucho peso con facilidad y tener hipercolesterolemia,
hiperglucemias y hipertrigliceridemia, porque no cabe en las clulas adiposas y se quedan en el
torrente sanguneo.
2) Sus msculos estn subdesarrollados y a la que empiecen a activarse y utilizarse empezar lo
que se conoce como las ganancias del novato. Ese perodo que pasa todo el mundo cuando
entra en el gimnasio en el que sus ganancias musculares son literalmente escandalosas. Eso se
debe a que el ejercicio fsico aumenta dramticamente la sensibilidad a la insulina en el tejido
muscular, por lo que estar mucho ms dispuesto a recibir caloras y nutrientes. Aparte, las
adaptaciones fisiolgicas al ejercicio inicialmente son muy pronunciadas y, sobretodo, muy rpidas.
En este caso tenemos a una situacin en la que el cuerpo necesita deshacerse de caloras de las
clulas grasas y ansa obtener caloras en el tejido muscular. La combinacin perfecta.
CASO 2: PERSONAS CON UNA GENTICA DE SEMIDIS

Son pocas pero las hay, y dan mucha rabia
Por qu hay personas que parece que aunque no hagan nada estn definidas y musculadas
mientras que otras tienen que sudar sangre para lograr la mitad de lo que ellos tienen? Gentica.
En estas personas se dan varios factores que contribuyen a esos resultados, pero especialmente
hay dos:
1) NIVELES BAJOS DE MIOSTATINA: Es una hormona que regula la cantidad de masa muscular
que puedes tener. A menor cantidad de miostatina, mayor masa muscular podrs tener. A eso le
sigue una mayor tasa metablica basal (con lo que quemarn ms caloras por el hecho de
estar), tendrn mayor cantidad de hormonas anablicas, por lo que podrn perder grasa ms
fcilmente y ganar/retener msculo sin despeinarse, etc
2) UNA BUENA PARTICIN DE CALORAS: Esto explicado de un modo sencillo significa dnde
van a parar las caloras que consumimos. Idealmente el 100% de caloras que consumimos
estaran destinados a la construccin de masa muscular, mientras que toda la energa que
requerimos en el da a da saldra de las reservas de grasa.
Pero las cosas no funcionan as y cuando ganamos masa muscular suele venir acompaada de
grasa y cuando definimos nos solemos llevar msculo en el proceso.
Por el contrario, la gente con una particin de caloras ptima se acercan a ese ideal, por lo que
podrn obtener mucha energa de sus reservas y casi todo lo que coman ir a parar a su masa
muscular, de manera que ganarn masa muscular libre de grasa con gran facilidad.
A pesar de eso hay que decir que, como veremos ms adelante, llegado un nivel suficientemente
avanzado ni estos lo van a tener fcil y se les va a acabar el chollo.
CASO 3: PERSONAS CON CREATINA

No hay mucho que decir. Si ests usando chucheras es perfectamente plausible hacer una
recomposicin corporal en toda regla. Y a gran escala, adems. Nada de unos gramitos por aqu y
por all. Lamentablemente la gran mayora de personas que venden la dieta revolucionaria tal o
pascual para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo estn hasta las orejas de
esteroides y usan su propio ejemplo como reclamo. Cuidado con eso.
CASO 4: PERSONAS QUE VUELVEN DE UN PARN.

Es muy comn que las personas que estaban en forma y con una buena cantidad de masa
muscular cuando vuelven de una lesin, un perodo de descanso extenso o similares vean que
inicialmente pueden lograr una recomposicin corporal con bastante facilidad.
El msculo tiene memoria, y al llevar el suficiente tiempo entrenando se crea un set-point ms
elevado de masa muscular. Por lo tanto, al volver a entrenar despus de un parn es muy normal
que el cuerpo priorice la ganancia muscular para volver a alcanzar el nivel que tena.
ENTONCES
Si no estoy en esos 4 grupos anteriores no puedo lograr una recomposicin corporal?.
Mentalzate de que, en principio, no. Y lo mejor que se puede hacer es aceptarlo, pasar pgina y
enfocarse en un objetivo concreto, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.
La realidad es que una vez se llega a un estado avanzado de entrenamiento las cosas no son tan
bonitas y el cuerpo no puede hacer ambas cosas a la vez (al menos no a un ritmo apreciable y que
sea prctico). Y es que la situacin que describa anteriormente ya no ocurre.
Las clulas grasas ya no son tan resistentes a la insulina. Ahora, de hecho, probablemente sean
bastante sensibles a ella y a lo que se resisten es a vaciarse, irnicamente. Y adems, el tejido
muscular ya no acepta tantos nutrientes y la sntesis proteica disminuye conforme pasa el tiempo,
por lo que perder grasa se hace ms complicado y ganar msculo tambin.
La mayora de personas que pretendan hacer una recomposicin cuando llevan tiempo entrenando
van a caer en uno de estos dos grupos:
1) Los que quieren hacer mucho y al final no logran nada. Algo que se ve muy a menudo por
desgracia.
2) Los que siguen protocolos innecesariamente complejos para obtener resultados, pero poco
satisfactorios para las expectativas que tenan puestas.
Hay protocolos como la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald que tienen todos los elementos
necesarios, tanto de entrenamiento como de nutricin, para poder hacer, en teora, recomposicin
corporal. Pero suelen ser bastante complejos y demandantes por lo que hay que pensar si vale la
pena enfrascarse en algo as.
Son protocolos muy sinrgicos y acumulativos en los que si la las en una de sus fases o no las
cumples al dedillo ya no sirven para nada. E incluso siguindolos perfectamente, en personas
avanzadas lo ms seguro es que logren retener el 100% de masa muscular y perder grasa
corporal. Ojo, que est muy bien pero que no es una recomposicin como tal.
Es por esa razn que los protocolos de recomposicin que nicamente se basan en ciclado de
caloras suelen tener resultados muy pobres, ya que no slo hay que centrarse en las caloras, sino
que el entrenamiento tambin debe ser determinado para cada fase, as como los macros , el
entrenamiento cardiovascular , etc
Lo que est claro es que si haces recomposicin mediante mil tejemanejes tienes que tener una
cosa en mente: Ganars menos msculo que si hicieras una etapa de volumen y perders menos
grasa que haciendo una etapa de definicin.
Eso hay que tenerlo muy en cuenta para que luego no te lleves un chasco.
MI CONSEJO PERSONAL
Si no entras dentro de los 4 casos antes mencionados yo sinceramente no te recomendara que te
plantearas una recomposicin, porque lo ms seguro es que no logres ganar masa muscular ni
perder grasa si no haces las cosas muy bien hechas y si lo haces probablemente te decepcione lo
lento que va todo.
En el caso de lleves tiempo entrenando te recomiendo que, primero, te centres en un objetivo
nicamente. Cuanto ms especficosea ese objetivo ms probabilidades tienes de lograrlo.
Tambin es importante centrarse en minimizar los efectos colaterales, por lo que si queremos
ganar masa muscular intentaremos minimizar la ganancia de grasa y si queremos definir,
intentaremos retener la mxima cantidad de msculo posible.
Pero bueno, eso es una obviedad, ms que otra cosa. Y lo desarrollar ms en otro artculo.
PARA LOS QUE S PODIS HACER RECOMPOSICIN

Los afortunados que podis gozar de ganar msculo y perder grasa a la vez ah van 5 consejos
clave:
1.- DFICIT CALRICO: Entre un 10-20% ser lo recomendable. Ms de eso perjudicar bastante
la sntesis de protena.
2.- ENTRENAMIENTO INTENSO basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares,
en rangos de repeticiones bajos y con una especial atencin a la progresin de cargas.
3.- CARDIO: Hacer HIIT, especialmente. Mantiene ms masa muscular y quema ms grasa.
4.- DESCANSO: Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje.
Adems, la falta de sueo disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la prdida de
grasa.
5.- SUPLEMENTACIN: Creatina, Cafena y HMB pueden ser de gran ayuda.
INCLUYE OMEGA-3 EN TU DIETA, ES UNA ORDEN!

Artritis reumatoide, esquizofrenia, depresin, colitis ulcerosa, psoriasis, trastorno bipolar, Alzheimer,
enfermedades cardiovasculares Te suenan de algo? Son algunas de las enfermedades ms
comunes en la sociedad contempornea.
Y sabes quin tiene la culpa de que se hayan extendido tanto? Pues como no, otra vez ms, el
ser humano. Y la ciencia nos dice que una de las principales causas del aumento de la prevalencia
e incidencia de estas enfermedades es la disminucin de la ingesta diaria de Omega-3 a favor de
un aumento de la ingesta de Omega-6.
Qu es eso del Omega-3, una galaxia? No, amigos no. No es ninguna galaxia, ningn power
ranger ni nada que se le parezca.
El Omega-3 son cidos grasos poliinsaturados esenciales. Qu quiere decir esto? Pues que el
cuerpo humano no puede fabricarlos endgenamente, por lo tanto, ha de obtenerlos a travs de la
dieta. stos son necesarios para que se desarrollen correctamente funciones bsicas del
organismo como el metabolismo lipdico, la regulacin de los procesos inflamatorios, as como el
buen funcionamiento del sistema nervioso e inmune.
Los principales cidos grasos Omega 3 son el cido linolnico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y
el docosahexaenoico (DHA). Aunque el cido linolnico es imprescindible para el organismo,
los EPA y los DHA son los que han demostrado tener mayores beneficios para la salud.
Por qu tomarlos? El cuerpo tiene produccin endgena de omega 9, pero el 6 no lo produce

endgenamente ni el 3 tampoco. Lo que sucede es que el Omega 6 ya es consumido en
abundancia en la dieta actual: leche de vacas alimentadas con pastos, aceites, etc.
EL RATIO OMEGA 3-OMEGA 6

Actualmente, en la sociedad europea el ratio de Omega 3 y Omega 6 (es decir, la cantidad de
Omega 3 que ingerimos respecto de la de Omega 6) es de 1:25.
Sin embargo, nuestros ancestros que vivan cerca de los ros era de 1:1 aproximadamente.
Para que se exprese el Omega 3 en vez del 6 el ratio debera ser de 1:5 hasta 1:1.
Omega 3: sinnimo de antiinflamacin.
Omega 6: sinnimo de proinflamacin.
Pero el Omega 6, no era bueno? No es bueno tener un ratio tan elevado de estos cidos grasos,
ya que si el ratio de omega 6 es mayor que de omega 3 se favorecer la expresin de stos con
todas las consecuencias inflamatorias que traen:
Formacin de cogulos.
Depresin del sistema inmune.
Promueven la divisin celular( cncer).
Promueven el dolor= inflamacin.
Empeoran la funcin cerebral.
En cambio los Omega 3:
Previenen la formacin de cogulos.
Potencian el sistema inmune.
Disminuyen la divisin celular (cncer).
Disminuyen el dolor.
Mejoran la funcin cerebral.
En la sociedad actual Vivimos inflamados.
ESTUDIO:
Un ratio menor de Omega 6 respecto de Omega 3 podra disminuir la progresin del cncer de
prstatahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23659447
Efectos de alterar el ratio dietario de Omega3-Omega6 en el cncer de prstata en la composicin
de
la
membrana,
cicloxigenasa-2
y
prostaglandina
E-2
(medidores
de
la
inflamacin) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16899616
SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Si eres deportista deberas tomarlos an con ms razn. Por qu?
1.- Mayor coordinacin motora y destreza mental. stas son necesarias para una buena
concentracin y para un buen rendimiento en deportes de equipo e individuales en los que hay que
tomar decisiones como pasar un baln o esquivar un golpe en muy pequeas fracciones de tiempo.
El 30% de las membranas celulares del cerebro humano est compuesto por Omega-3.
Contribucin de los cidos grasos Omega-3 en la memoria y en la funcin cognitiva
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238820
El Omega-3 dietario puede afectar la plasticidad sinptica y la cognicin
http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/fig_tab/nrn2421_F3.html
2.- Colesterol y fosfolpidos forman parte de la membrana celular. Una clula feliz es aquella que
puede realizar todas sus funciones correcta y eficientemente. Los fosfolpidos estn formados por
un carbono 1 y un carbono 2, cada carbono puede unirse a una molcula de cidos grasos
saturados o insaturados:
SATURADOS= MENOR FLUIDEZ
INSATURADOS= MAYOR FLUIDEZ
DE ESTO DEPENDE LA SALUD DE TODO EL CUERPO (de pies a cabeza) TODAS LAS
MEMBRANAS CELULARES.
Normalmente en el C1 (carbono 1) se encuentra un cido graso saturado y en el C2 un cido graso
mono o poliinsaturado. Los insaturados poseen un doble enlace que les da la posibilidad de girar y
otorga mayor fluidez, como hemos mencionado anteriormente.
Por lo tanto, todo se reduce a: Membrana fluida = Clula feliz = Funcionamiento correcto = Mejora
en salud y rendimiento.
(Recordemos que los cidos grasos Omega-3 son cidos grasos insaturados).
Artculo sobre el colesterol de mi compaero Jose Kenji:
http://powerexplosive.com/facility/huevos-el-origen-del-mito/
Artculo sobre lpidos y grasas de Jose Kenji, nos ayudar a entender mejor este artculo y a
completar nuestro conocimiento sobre los Omega-3 y el papel que desempean en el cuerpo:
http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-ysociedad/
3.- Disminucin de la inflamacin en el deportista. Es algo fundamental en la recuperacin de
lesiones, en la prevencin tanto del sobreentrenamiento como de lesiones y en el aumento del
rendimiento deportivo.
El efecto de la suplementacin con Omega-3 en la respuesta inflamatoria al ejercicio de fuerza
excntricohttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
4.- El 60% de la retina humana est compuesta por DHA (Omega-3). En muchsimos deportes es
muy importante la destreza visual y una disminucin de la capacidad visual del deportista podra
derivar en una disminucin de su rendimiento.
cidos rasos poliinsaturados Omega-3 preservan la funcin de la retina en ratones diabticos tipo2http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23448719
El papel de los cidos grasos de cadena larga Omega-3 en la salud y enfermedad de la
retina http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
SUPLEMENTACIN
Cmo ya hemos visto, la suplementacin con Omega-3 deber ser una de las prioridades en la
dieta, ya que es casi imposible (por no decir imposible) llegar a una cantidad adecuada de estos
cidos grasos mediante la ingesta de alimentos ricos en Omega-3. Hay que tener en cuenta que
hoy en da la mayora de pescados y alimentos ricos en Omega-3 no tienen la composicin que
tenan hace miles de aos.
Me gustara comentar que ahora han puesto de moda los suplementos de omega 3-6-9. Para
qu? Si solo nos falta el 3, el 9 ya lo sintetizamos nosotros y el 6 est en abundancia en la dieta
actual. Lgicamente alguien que desconoce estos datos dir:
Oh, Omega 3-6-9 por el precio del 3, me llevo los 3!
Pero esto no es as amiguetes, como dice David: Ms no es mejor, mejor es mejor
Respecto al porcentaje EPA Y DHA, lo mnimo sera tomar 1gr entre ambos cidos grasos para la
SALUD CEREBRAL.
A la hora de elegir Omega-3 buscar:
1.- RECIPIENTE OPACO.
2.- 1000MG DHA.
3.- Purificado en Metales pesados, PCBS y dioxinas.

Es muy importante asegurarse que es rico en EPA y DHA, ya que algunos suplementos indican
ricos en Omega-3, pero no por eso tienen que ser estos 2, los cuales poseen los mayores
beneficios para nuestra salud. Hay muchos ms cidos grasos de la serie Omega 3 que no est
demostrado que beneficien tanto a la salud y pueden ser incluidos en estos suplementos a modo
de engao o gancho.
Y por ltimo, recuerda: Mejor no tomar Omega 3, a tomar un suplemento de mala calidad con
toxinas o metales pesados. O cuyas cpsulas se hayan oxidado, ya que los omega-3 son muy
fotooxidables, de ah la importancia del recipiente opaco.
A las cosas por su nombre. La palabra dieta est demasiado mal empleada, al menos, en nuestro
pas. La mayora de las personas, al escuchar dicha palabra, ya estn pensando en una especie de
rgimen o alimentacin para perder peso. Y lo que es peor, piensan que dicha alimentacin estar
compuesta de alimentos de poca palatabilidad como el pollo a la plancha, lechuga, algunas frutas,
yogures sin grasa y poco ms.
El concepto est arraigado y nos costar aos cambiarlo. Dieta no es siempre sinnimo de
rgimen o dficit calrico. Dieta es cualquier alimentacin diaria compuesta de diversos nutrientes
y alimentos que puede ser para perder peso (hipocalrica), ganar peso (hipercalrica) o para
mantener el peso (normocalrica). No hay ms.
Esta introduccin sirve para cambiar el chip de las personas que an piensan que estar a dieta es
pasarlo mal. No, no siempre es as.
Adentrndonos en el sector de la musculacin, hoy da se ha puesto de moda la dieta flexible
(IIFYM) con el objetivo de que se produzca hipertrofia muscular, comiendo de una manera algo
diferente de lo que comnmente ha comido el culturista de siempre. Para el grupo ms purista del
culturismo, esto es una locura. Por qu piensan eso? Simplemente, lo que predica la dieta IIFYM
es que puedes comer cualquier alimento existente mientras se cuadre con los macronutrientes y
kilocaloras que necesitas para aumentar/descender tu peso.
Algunos se echan las manos a la cabeza con esta ideologa. No aprueban que 40g de
carbohidratos de arroz sean iguales a nivel diettico que 40g de carbohidratos de unas galletas,
por ejemplo. Qu bando tiene realmente la razn?.
DIETA FLEXIBLE (IIFYM): CONCEPTO

Las siglas IIFYM quieren decir if it fits your macros (si se ajusta a tus macros).
Imaginemos que una persona calcula que necesita 3000 kilocaloras para llevar a cabo su etapa de
volumen, dividido en los siguientos nmeros de macronutrientes:
160 gramos de protenas.
96 gramos de grasas.
374 gramos de carbohidratos.
Segn la ideologa IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este nmero de
macronutrientes, podra comer los alimentos que quisiese. S, estamos hablando de que si en un
da le faltan 1500kcal por meter, stas se podran rellenar, por ejemplo, con una pizza y un refresco
azucarado.
Eso s, hay que calcular todo milimtricamente para llevar a cabo lo mejor posible el aumento o el
descenso de peso.
DIETA CULTURISTA: CONCEPTO

Con dieta culturista me refiero a una alimentacin en la que se ingieren los alimentos culturistas
de toda la vida: arroz, pollo, avena, clara de huevo, brcoli o pia. A veces se suelen aadir otros
alimentos como el pltano, boniatos, nueces, pasta, tortas de arroz o ternera, pero no siempre.
Alimentos que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos diferentes a las nueces,
cerdo, fruta en abundancia
La verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he visto contar caloras y
macronutrientes. Es curioso, porque cuentan los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo:
100 gramos de torta de arroz, 100g en seco de arroz, 250g de pollo), pero cuando les hacen la
pregunta de si cuentan caloras para conocer ms o menos cules seran sus caloras de
mantenimiento, siempre usan la misma respuesta: yo no cuento caloras. Si veo que me tapo,
meto menos caloras. Si veo que me quedo con hambre, meto ms comida. La verdad es que no
hay mtodo cientfico que digamos. Es por lo que me da tanta curiosidad, el sentido de contar
gramos de alimentos, pero no contar qu cantidad de macronutrientes necesitas diariamente.
El pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que son alimentos mgicos
que harn crecer ms que cualquier otro. El pollo y el arroz son los alimentos ms tpicos en el
mundo del culturismo.
LO MALO Y BUENO DE CADA DIETA

Comenzando por el mtodo IIFYM, hay que decir que, segn mi opinin, no todos los biotipos
genticos podran llevar esta dieta con un xito al 100%. Una persona con gentica ectomorfa
(delgada de nacimiento con metabolismo acelerado) o mesomorfa (atltica de nacimiento) tendran
muchas facilidades para seguir este mtodo. Seamos claros y sinceros: quin no conoce al tpico
individuo del gimnasio que est definido y con vascularizacin comiendo lo que le da la gana?
Decir que no hemos visto a ningn individuo de estas caractersticas, sera engaarnos. Para este
tipo de genticas, es un mtodo correcto a niveles estticos. Solo hara falta controlar la ingesta
proteica. El resto, los gramos de carbohidratos y grasas que quisieran.
En cambio, en metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, endomorfos, no apoyo este
mtodo. Ser endomorfo (el tpico individuo gordito desde nacimiento) conlleva ser ms estricto en
la alimentacin. No hablo de ser tan sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida sin sal
y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no pasarse con la ingesta de carbohidratos, y
que stos sean mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de carbohidratos nos
perjudicar a nivel fsico (mayores retenciones), a nivel de saciedad (menor nivel de leptina y
mayor nivel de grelina, es decir, menor saciedad) y a nivel psicolgico (est demostrado que la
ingesta excesiva de carbohidratos simples, de alta palatabilidad y refinados est relacionado con
mayor ingesta de comida a lo largo del da).
Ahora bien, quiero dejar claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se aaden alimentos
poco procesados y, al fin y al cabo, sanos. Por ejemplo:
Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.
Consumo de lcteos.
Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamn, queso
Algn que otro zumo natural
Los mismos practicantes del IIFYM estn hartos de que se les relacione su metodologa con la
simple comida basura. Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de donuts y doritos.
Si quieres echar alguna salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del arroz por
los hidratos del pan, lo haces. Es un hbito que para nada lo veo perjudicial.
Esto, para m, es un IIFYM correcto.
Tambin hay practicantes del IIFYM extremo. Es sano alimentarse a base de refrescos (ms
informacin sobre los refrescos), patatas fritas de paquete o cerveza aunque estn en tus
macronutrientes diarios? Obviamente, no. Y ah quera llegar. Si tu metabolismo te lo permite,
puedes aadir un helado, pero no puedes pretender que sean la base de tu alimentacin diaria. Y
s, muchos IIFYMeros adoptan tales posturas.
Puede que tu gentica te permita tener un buen look fsico comiendo 5 pizzas semanales y 10
helados, pero tu salud, no. Y eso es innegable.
CONCLUSIN:
IIFYM sano, s. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es lento como un caracol.
Pasamos a la tpica alimentacin culturista.
Con el paso de los aos, no podemos negar que el concepto culturismo ha decado en casi todos
los gimnasios de nuestras ciudades. Actualmente, deportes relacionados con la musculacin como
el crossfit o el fitness se practican muchsimo ms que el culturismo de toda la vida. La
alimentacin no es una excepcin. Mucha gente que practica crossfit se ha pasado a la paleodieta
como forma de vida (ms sobre la Paleodieta en este artculo de mi compaero Vctor), y al IIFYM.
El porqu es sencillo: la ciencia avanza, y muchos ectomorfos y mesomorfos han podido
experimentar en sus cuerpos que no por comer arroz y pollo van a estar ms fuertes que comiendo
pan y cerdo.
Funciona la tpica dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y verduras?
Bueno, s y no.
S, porque:
Son alimentos poco procesados y sanos que contienen altos niveles de protena de calidad y
buenas fuentes de carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar s o s en la hipertrofia muscular.
Dan energa y suficiente protena para la regeneracin muscular.
No, porque:
En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las tpicas dietas culturistas no se
suelen contar las caloras diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, s se cuentan los
gramos de cada alimento a ingerir. Por ejemplo, medidas muy tpicas son los 100 gramos de avena
en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o los 30 gramos de nueces. Ni ms ni
menos, pero para qu sirve tanto nmero si luego no hay un conteo total?.
Al no haber conteo calrico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a
caloras y gramos de protena. Cuando conteas los macronutrientes y caloras, te das cuenta que la
dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad fsica. Se abusa
muchsimo de la protena, llegando mnimo a los 3 gramos por kilogramo de peso , una cifra
inservible en atletas naturales. Y las caloras dan supervits calricos de +1000kcal o incluso ms,
es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has
ganado solo msculo porque casi todo ser grasa corporal y agua.
El arroz es una buena fuente de carbohidratos? S. Es mgica? No, en absoluto, por comer
arroz no vas a estar ms fuerte que por comer las mismas kcal y carbohidratos de pan de calidad.
Lo mismo ocurre con la avena, el pollo o la pia.
En dietas culturistas, los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos aos, la pia se ha
convertido en un alimento esencial para el culturismo. El sentido de comer pia en cantidades
industriales es por su accin diurtica y por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor
las protenas. Pero de verdad pensis que dos rodajas de pia enlatada sern suficientes para
que la bromelina haga verdadero efecto y que la diuresis sea notoria?.
Cosas incomprensibles en el mundillo.
Como tambin, el consumo de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo
engorda (todo sobre el huevo en este artculo), y ahora se comen mucho ms, incluso se est
dejando de lado a la clara de huevo por s sola.
CONCLUSIN:
Las dietas culturistas funcionan porque existe un supervit calrico y una ingesta altsima de
protenas. Sus puntos negativos son el exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.
NO AL EXTREMO, NI UNA COSA, NI LA OTRA

Cojamos lo mejor de cada mtodo. Cojamos la variedad sana de alimentos de IIFYM y la disciplina
y alimentos pocos procesados de una dieta culturista.
Segn mi modo de ver, la alimentacin perfecta para producir hipertrofia muscular de la forma ms
sana posible, sera:
Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces
integrales, pastas integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.
Llevar un conteo calrico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a
nuestras necesidades.
Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, chalo! No vas a
tapar ni vas a dejar de ser culturista por ello.
Llevar un control de cada comida lo ms riguroso posible. Cosas as me gustan de la dieta
culturista, y es que desde que nos levantemos, sepamos ms o menos qu comer a lo largo del
da.
Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes
abusar de este tipo de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.
Conteo proteico de 2-25g/kg de peso.
Al final es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es perjudicial. No puedes decir que eres el
ms sano por comer pollo, claras y avena, cuando tu conteo final de protenas es superior a 3g/kg
de peso siendo natural, ni tampoco puedes decir que eres el ms sano excedindote de la bollera
y de las patatas fritas aunque estn dentro de tus macronutrientes diarios.
Hace unas semanas Powerexplosive hizo un completo video sobre la creatina. Con este artculo
quiero reforzar esas ideas y contribuir a entender que la creatina es saludable.
No sera exagerado decir que la creatina, como suplemento y/o sustancia, est ms demonizada y
temida que la propia marihuana por una gran parte de la sociedad. No pretendo exagerar. S, se
dice que la marihuana no puede ser mala porque es una planta, pero sin embargo, se dice que la
creatina es mala porque es qumica y es perjudicial para la salud. Es as de real y as de duro.
Desgraciadamente, el mundo de la musculacin est mal visto en muchas de sus vertientes, gran
parte de culpa lo tienen los muchos suplementos deportivos que nos venden.
Entiendo que las personas ajenas al mundillo del gimnasio crean que esos suplementos de
colorines sean de todo menos sanos. Yo antes tambin pensaba lo mismo. Un bote de pintura de
4kg de color rojo con cientos de frases con letras galcticas que te cobran 60 por l es normal
pensar que no es sano. Pero dentro de la suplementacin, la creatina se lleva la palma. No s si
ser por su nombre terminado en -ina, lo que s es que an muchas personas que llevan aos
entrenando, piensan que la creatina es pura qumica y que daa la salud.
Voy a mostrarle alguna de la evidencia cientfica que hay sobre la creatina, adems de su
composicin biolgica. Le ruego que antes de seguir opinando que la creatina puede causarle
enfermedades, lea el artculo entero.
COMPOSICIN BIOLGICA
Sabe qu es un aminocido? Son las molculas de las que estn compuestas las protenas. En
total existen 20 aminocidos diferentes. Se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales
(10) son los aminocidos que hay que ingerir s o s desde la alimentacin, puesto que nuestro
organismo no los fabrica. Los no esenciales (10) los sintetiza nuestro propio organismo, aunque
tambin se encuentran en la comida.
La creatina es un compuesto formado por tres aminocidos: glicina (aminocido no esencial),
arginina (aminocido semi esencial) y metionina (aminocido esencial). Para sintetizarlos, nuestro
organismo emplea las enzimas glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y
metionina adenosiltransferasa L-arginina.
Como puede comprobar, la creatina no es qumica de laboratorio. Parece asombroso que hoy da
haya profesionales sanitarios advirtiendo al paciente que la creatina es peligrosa.
La creatina se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. Aproximadamente, por cada
kilogramo de carne, hay 5 gramos de creatina. Sorprendido, verdad? Ms sorprendido se quedar
cuando le diga que la creatina se produce en nuestro cuerpo, en una cantidad de
aproximadamente 1 gramo diario. La creatina regenera ATP (adenosn trifosfato) en la mitocondria
y as proporciona energa a las clulas musculares. La sntesis de creatina se produce en el
hgado, los riones, y, en menor medida, en el pncreas. Sobre el 90% de los organismos de
reserva de creatina se encuentra en el msculo esqueltico y el 10% restante se distribuye en el
cerebro, hgado, riones y testculos. Un joven adulto de 75kg podr contener unos 130 gramos de
creatina en su cuerpo.
Pero no era pura qumica?
EFECTIVIDAD
Antes hablaba sobre los suplementos deportivos. Que si protenas de suero, glutaminas,
aminocidos ramificados, gainers pocos suplementos se notan. Para la mxima hipertrofia
muscular, es necesario un correcto estmulo proporcionado por un buen entrenamiento y una
correcta alimentacin alta en protenas, y los suplementos hacen mucho en una preparacin?
Depende. Curioso que muchas de las personas que se dejan el sueldo en todo tipo de
suplementos, ni entrenan bien, ni comen como es debido. O sea, que no. Si llevas una planificacin
correcta, el uso de suplementos puede beneficiarte en tu meta para conseguir masa muscular de
calidad. Pero qu suplementos? No voy mucho ms que a lo que realmente est demostrado
cientficamente que funciona: protena de suero (protena de alto valor biolgico con todos los
aminocidos esenciales), BCAAs (aminocidos ramificados con especial atencin al aminocido
leucina, que activa la va anablica, la enzima mTOR) y creatina monohidrato.
S, la creatina se nota. Pero ojo, es un suplemento, que nadie piense que te va a poner fuerte.
Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se
puede pedir mucho ms.
Existe el mito de que la creatina monohidrato engorda y te hincha. Esto tiene una explicacin
fisiolgica, y es que la creatina funciona por acumulacin en las clulas musculares. Retiene agua
intracelular, por lo que vas a aumentar un poco tu peso mientras ests suplementndote con ella,
pero no es un peso de masa grasa, sino de agua. Una vez la dejes, volvers a tu peso normal. Que
no se equivoque nadie: no usamos la creatina para proporcionarnos de ese peso de ms y ser ms

anchos (como piensan muchos anti-creatina). Es, simplemente, un efecto que tiene, pero no es
muy apreciable en la mayora de personas.
Aqu os muestro algunos estudios relacionados con el aumento de fuerza, masa muscular y
rendimiento:
A corto plazo, dio lugar a aumento de fuerza, potencia y rendimiento funcional en mujeres
mayores (2008):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308
Aumenta
la
masa
muscular
y
la
fuerza
mxima
(2012
y
2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174401
1
La suplementacin con creatina es ms efectiva post-entreno que pre-entreno. Aumenta la masa
muscular y la fuerza sin grasa (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/
Ms resistencia, ms masa y fuerza sin grasa en culturistas. Mejor post-entreno que preentreno (2013):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
Mejora
muscular
en
entrenamientos
(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
Hay
mejora
en
la
potencia
media
de
en
resistencia
30
segundos
La ingesta de cafena despus de la ingesta de creatina aumenta el rendimiento de sprint

(2011):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
Mejora
el
rendimiento
anaerbico
en
nadadores
Mejor la propulsin durante la natacin, pero no influy en el rendimiento ni peso corporal

Previene la fatiga en sprints (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715246
SALUD
La creatina monohidrato no solo es efectiva y barata, sino que tambin est relacionada con mejor
salud. Pero antes de publicar la evidencia cientfica que existe relacionndola con mayor salud, me
gustara publicar la evidencia cientfica que hay publicada y que asegura que la creatina no es
perjudicial. Muy importante lo que leeris a continuacin, porque ms de un gur que relaciona la
creatina con problemas en el rin, se va a quedar sorprendido.
La creatina es segura a largo plazo para los riones an con dieta hiperproteica

La
suplementacin
creatina
no
tiene
daos
renales
(1998): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext
La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riones ni en hgado
La suplementacin con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud
La creatina no afecta a la funcin renal
en
pacientes
diabticos
tipo
II
Meta-anlisis: La creatina es segura, y aumenta la capacidad anaerbica, fuerza y masa magra

(2007):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
Meta-anlisis: Creatina: mtodo seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamao y
fuerza
muscular
al
entrenamiento
de
resistencia
Parece que est claro que la creatina tiene poco de venenosa, sino todo lo contrario, es muy
positiva para la salud:
Anti depresiva en mujeres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465?dopt=Abstract
Anti estrs: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
Aumento
de
memoria
en
vegetarianos
veganos: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518
Mejora el control glucmico en diabtico tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

Mejora cognitiva en personas ancianas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
Mejora de las funciones ejecutivas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046034
Mejora
de
memoria
e
inteligencia
vegetarianos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
Mejora
el
rendimiento
del
cerebro:
memoria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278
-Mejora la calidad de vida en mujeres
rodilla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365
ms
en
pacientes
inteligencia
postmenopusicas
con
ms
artrosis
de
Previene la formacin de hgado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953
Reduccin
de
la
fatiga
mental
tras
matemticos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880
tareas
de
clculos
PROTOCOLO
Llegamos al ltimo punto del artculo. Antes de adentrarnos en el protocolo de suplementacin, me
gustara recalcar que siempre compris creatina monohidrato, y si puede ser, que contenga el sello
Creapure (te proporciona una calidad cien por cien). Casi todos los estudios hechos en la creatina
han sido experimentados con creatina monohidrato, y no con todas las variedades que hay ahora
sobre el mercado. Aqu os muestro dos estudios que demuestran que la creatina Kre-Alkalyn, una
novedosa creatina que se comercializa ahora, no es mejor que la monohidrato:
(I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
(II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
As que les recomiendo que no malgasten su dinero en otros tipos de creatina. No son seguras, y
son ms caras.
Hay mucha polmica con el sistema de tomas. Unos dicen que es mejor ingerirla antes de entrenar
para dar energa (la creatina no funciona as), otros dicen que es mejor durante el entrenamiento,
otros que despus de entrenar, y otros que en la comida que quieras.
La realidad es que an no hay evidencia cientfica concisa sobre cul es el mejor protocolo, pero s
hay evidencia para descartar algunas opciones. La mayora de los estudios concuerdan en que lo
mejor es ingerirla despus de entrenar en deportes de musculacin. Para deportes de resistencia,
en el desayuno, junto con beta-alanina para aumentar los depsitos de carnosina. Tambin es una
opcin meterla durante el entrenamiento con alguna bebida azucarada de electrolitos y BCAAs.
Tomarla pre-entreno no tiene ninguna validez, puesto que la creatina funciona por acumulacin en
las clulas musculares, no te va a proporcionar un punch antes del entreno.
Cul es la cantidad recomendada? Probablemente 01g/kg es lo ms idneo, pero depende
muchsimo de la persona.
Antiguamente se ingera 20 gramos de creatina en la primera semana, y luego se reduca a 5
gramos diarios. Lo que se conoce como la fase de carga y la fase de mantenimiento. Muchos
estudios evidenciaron que no haca falta realizar la fase de carga, pero siempre es un mtodo
vlido si quieres conseguir los efectos de la creatina cuanto antes, ya que sta funciona por
acumulacin. Si ingieres 5 gramos diarios sin llevar a cabo la fase de carga, vas a tardar ms en
notar sus efectos. A gusto del consumidor.
El tema de con qu ingerirla es otra cuestin nada clara. Se dice que la creatina solo se inserta en
las clulas con un pico de insulina, de ah que se tome con carbohidratos de alto ndice glucmico.
Pero estn saliendo grficos y estudios que desmienten la teora del pico de insulina, y que no
hace falta ste para que la creatina se inserte en las clulas musculares.
Por ahora aconsejo que se ingiera con algn carbohidrato de alto IG hasta que no se evidencie al
mximo lo contrario.
Se recomienda beber ms agua de lo normal mientras ests suplementndote con creatina, puesto
que provoca diuresis en el cuerpo. Aparte, nunca dejar de tomarla durante la semana. Los das de
no entrenamiento tambin es recomendable tomarla para que se acumule poco a poco en nuestro
cuerpo.
En resumen, este sera un protocolo ideal para la toma de creatina monohidrato en culturismo y
fuerza:
Das de entrenamiento
01 gramo/kg (en un adulto de 80kg, seran unos 8 gramos de creatina) de peso junto con algn
carbohidrato de alto IG o protena insulinognica (caso de la whey protein) despus de entrenar.
Si no notis mejora, subir la dosis poco a poco.
Beber ms agua de lo normal.
Conviene combinarla con beta-alanina, puesto que entre ellos producen sinergia y aumentan los
efectos de ambos.
Das de no entrenamiento
5 gramos en ayunas con algn carbohidrato de alto IG (zumos, por ejemplo).
Si la creatina es mala, deberamos de no comer carnes, pescados o huevos. Es el suplemento
deportivo ms estudiado de la historia, y es una gran opcin para todo tipo de deportes: es
efectiva, sana y barata. A qu esperas?.
FALLANDO UN LEVANTAMIENTO
Si en alguna ocasin no consigues levantar un peso determinado, resta un 5% para la siguiente
sesin y vuelta a la carga.
SUPERSERIES EN LOS DAS DE TORSO

Si se dispone de poco tiempo, los das de torso se pueden superseriar, y el modelo agonistaantagonista es genial para ello. Puedes realizar una serie de pecho seguida de otra serie de
espalda y descansar.
NUTRICIN
Este programa est especialmente indicado para mejorar la fuerza y la masa muscular. Es por esto
que dietas hipocalricas no darn este resultado, pero tampoco quiere decir que este programa no
sea efectivo en trminos de prdida de grasa. Por lo tanto, la dieta a seguir depender del objetivo.
Seguiremos el objetivo principal del programa para dejar claros los puntos nutricionales. Entonces,
lo ideal sera establecer una dieta normocalrica o ligeramente hipercalrica, lo necesario para no
taparnos de grasa, sntoma principal de que nos pasamos de caloras, moderada-alta en hidratos
de carbono (50-60%) y con una cantidad de protenas de 1.7-2 gramos por kilogramo de peso
corporal al da, siendo lo restante grasas, principalmente mono y poliinsaturadas.
Se realizarn unas 4-5 comidas al da, ms que suficiente para mantener la sntesis proteica
elevada.
El tema nutricional es bastante complejo y se tiene que individualizar mucho, por lo que no
profundizaremos ms. A partir de las pautas descritas, que cada uno personalice su dieta como
ms sea conveniente.
En el blog de powerexplosive.com hay muchsimos artculos sobre nutricin. Estos son solo
algunos ejemplos:
http://powerexplosive.com/la-fruta-es-saludable/
http://powerexplosive.com/proteinaconocela-en-profundidad/
http://powerexplosive.com/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
http://powerexplosive.com/incluye-omega-3-tu-dietaes-orden/
http://powerexplosive.com/dieta-flexible-iifymdieta-culturistaganancias-salud/
SUPLEMENTOS
El nico suplemento que puede encasillarse como necesario es la creatina monohidrato, la ms
estudiada y efectiva. Tanto en la web como en el canal de YouTube Powerexplosive ya se ha
hablado de ella en:
http://powerexplosive.com/creatina-es-saludable/
En un segundo lugar podramos colocar la protena de suero, si los requerimientos proteicos no
llegaran a satisfacerse; omega 3, si la presencia de este cido graso en la dieta es escasa;
BCAAs, sobre todo si se hace algn entrenamiento en ayunas; y citrulina malato, que viene
perfecta para optimizar el rendimiento y la recuperacin en das con alto volumen de trabajo
anaerbico lctico.
Por ltimo, aadiramos para ocasiones puntuales algn estimulante, siendo el ms conocido y
usado la cafena.
Pues hasta aqu el programa. Espero que haya gustado, me he esmerado para que est lo ms
completo posible. Cualquier duda a los comentarios e intentamos resolverla.

Rutina de Seis Semanas de Fuerza

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RUTINA DE SEIS SEMANAS DE FUERZA POR JONNIE CANDITO

PLANIFICACIN DEL PROGRAMA

QU TIPOS DE PERIODIZACIN EXISTEN?

Existen bastantes ms modelos de planificacin como el modelo cognitivista, el macrociclo

PERIODIZACIN II: TRADICIONAL

CULES SON LAS PARTES DE LA PERIODIZACIN TRADICIONAL Y EN QU

Mesociclo estabilizador, el objetivo es facilitar la mejora condicional con una estabilizacin de la

CMO PODEMOS ORDENAR ESTOS ELEMENTOS PARA HACER UNA

PERIODIZACIN TRADICIONAL PARA DEPORTES DE FUERZA?

Vamos con un ejemplo basndonos en el modelo de Stone et al. (1981):

terminologa que no nos interesan demasiado. Lo verdaderamente interesante es como planificar

FRECUENCIAS: TORSO Y PIERNA

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE TORSO

Remo con barra 90.

Press militar sentado con mancuernas.

Press militar de pie con mancuernas.

Curl con mancuerna.

Curl con barra.

Curl con barra EZ.

ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE PIERNA

Si eres un culturista, escoge los ejercicios para hipertrofia.

Si persigues mejorar tu salto vertical o sprint, elige los ejercicios explosivos.

SENTADILLAS DESDE LOS TOPES CON PESOS CERCANOS AL MXIMO

SE PUEDEN OBVIAR LOS EJERCICIOS OPCIONALES?

SE PUEDEN CAMBIAR LOS TRES EJERCICIOS PRINCIPALES?

Peso muerto con agarre de snatch .

2. Peso muerto con dficit.

4. Press banca con mancuernas.

DESCANSO ENTRE SERIES

CUL ES EL DESCANSO PTIMO ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA

LA CLAVE DEL PROGRAMA: EL FACTOR PSICOLGICO

QU PESO USO EN LOS EJERCICIOS ACCESORIOS?

ENTRENAMIENTO DEL ABDOMEN

MEJORAR ABS Y GLTEOS PLANTEAMIENTO DE 12 MINUTOS

MEJORES ABDOMINALES, GLTEOS MS FIRMES

CAMBIA LA FORMA DE ENTENDER EL CORE

EL PODER DE LAS PLANCHAS

DESGLOSANDO LOS EJERCICIOS

Una disminucin de la viscosidad en msculos, tendones y ligamentos, mejorando la contraccin

PAUTAS PARA EL CALENTAMIENTO

LA MEJOR FORMA DE CALENTAR

NO SE HACE UN CALENTAMIENTO ADECUADO

Antes de realizar sus ejercicios previstos, la persona promedio se sube a la elptica de 5 a 10

Es necesario realizar un calentamiento de manera inteligente y eficaz. Para ello, proponemos el

TRES RAZONES PARA CALENTAR CON INCREMENTOS

LA RELACIN INVERSA ENTRE CARGA Y CADENCIA

DIRECTRICCES PARA EL AUMENTO GRADUAL

PLANTILLA DE SERIES CON AUMENTO GRADUAL

Para ampliar conocimientos:

PROGRESIN DE LOS EJERCICIOS ACCESORIOS

TIPOS DE PROGRESIONES SEGN SU FORMA

PROGRESIN SUBIENDO REPETICIONES

PROGRESIN MEDIANTE PAUSAS

-Semana 4: 35 con pausa de 3s

-Semana 5: 35 con pausa de 4s

-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg ms

PROGRESIN DISMINUYENDO EL TIEMPO DE DESCANSO

PROGRESIN REGLA DEL 22

-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.

PROGRESIN POR AUMENTO DE SERIES

PROGRESIN POR AGRUPACIN

PROGRESIN DE REPETICIONES CON CLUSTERS

PROGRESIN POWER TEAM KRONOS