EDUCACION FISICA II Prof. Marco A. Villalobos P.

BLOQUE I: CONDICION FISICA

RECOMENDACIONES BASICAS PARA REALIZAR UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA

Como mejorar las distintas cualidades físicas

Resulta esencial que el nivel de forma física que fijamos como objetivo se corresponda con aquel que mejor
se ajuste a nuestras necesidades y habilidades. De acuerdo con este principio podemos fijar tres niveles
principales:

Nivel básico: Se trata de un nivel, basado en un programa de actividad física moderada adecuado para
aquellos que parten de un estilo de vida sedentaria y que pretenden lograr un beneficio significativo para su
salud con el mínimo esfuerzo preciso.

Nivel intermedio: (fitness) Está destinado para individuos que pretenden el máximo beneficio posible para su
salud, y que están dispuestos a dedicar todo el tiempo y energía necesarios.
Nivel alto (deportistas): Requiere un entrenamiento intenso dirigido a la competición. Los beneficios para la
salud no son mayores que los obtenidos con los ejercicios realizados en un nivel intermedio.

Claves para no abandonar el programa de actividad física:

 Fijar objetivos alcanzables, que sean congruentes con sus habilidades o capacidades
 Solo incrementar el nivel de esfuerzo una vez que el cuerpo haya asimilado la carga de trabajo
realizada.

 Elegir actividades que desee realizar o piense que debería realizar

 Mantener una regularidad sin interrupciones desde el comienzo de la rutina.

 Revisar el alcance de sus objetivos y registrar sus progresos

Un programa de actividad física efectivo será aquel que intente mejorar las capacidades físicas como la
Resistencia, Fuerza, y la flexibilidad de quienes participan de este.

Como mejorar la resistencia: El estado de forma cardiovascular de una persona se mide en términos de
capacidad aeróbica. Viene representado por la capacidad de realizar ejercicio físico de grandes grupos
musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta y durante periodos prolongados.

Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud,
derivada de la práctica de ejercicios, por ello constituye la clave de todo programa de acondicionamiento
físico.

A través del entrenamiento el corazón, pulmones y vasos sanguíneos de nuestro cuerpo se adaptan para
trabajar en conjunto de forma más eficiente en respuesta al esfuerzo que supone la actividad física.

Recomendaciones básicas

Frecuencia: Un programa de acondicionamiento aeróbico, incluye actividades capaces de elevar la FC por

encima de un punto (basado en edad, capacidad individual y objetivos a conseguir) y que dicho nivel se
mantenga más de 15 minutos por sesión.

Caminar, correr, nadar, ciclismo, son ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la
actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada con una
duración de al menos 30 minutos diarios y una frecuencia de todos o casi todos los días de la semana.
Algunos ejemplos son: caminar a paso ligero, ciclismo de paseo (13-16 km/hora), natación esfuerzo moderado
(1 km), Ejercicios de acondicionamiento (aeróbicos de intensidad moderada), tenis de mesa, baile etc…
Ante la pregunta de cuál es el mejor método de entrenamiento, le respuesta es que cualquiera que sea la
actividad física elegida, se requiere el aumento de la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un
tiempo determinado.
La intensidad y duración que se mantengan dependerán de del estado de la forma física inicial y de los
objetivos que se hayan propuesto.

La frecuencia ideal sería mínima de tres a cinco días por semana dependiendo del nivel en que se encuentre,
siendo preferible realizar a diario algunas de estas actividades.

Intensidad: La controlaremos a través de la frecuencia cardiaca, (FC) La FC optima o “DIANA” para cada
individuo puede calcularse a partir de la frecuencia en reposo y de la edad.

Ejemplo: Tómese el pulso en la muñeca cerca de la base del dedo pulgar, cuando este en reposo o relajado,
cuente el número de latidos durante 30 segundos y el resultado multiplíquelo por dos, así determinara la
frecuencia cardiaca en latidos por minuto (LPM).

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) la obtendrá de restarle su edad a 220.

Duración: Depende del nivel inicial y de los objetivos, debe oscilar entre el mínimo de 30 minutos, que puede
repartirse en dos sesiones de 15, sin merma del beneficio final obtenido, y hasta 45 – 60 minutos, a los que se
llegara en forma gradual y progresiva.
Tipo de ejercicio: Cualquier tipo de actividad que cumpla estos criterios, puede entrar en un programa de
acondicionamiento físico.

Trabajo de los grandes grupos musculares (Piernas, brazos, espalda, abdomen)

Que pueda ser realizada en forma física y continuada.

Que sea capaz de elevar la FC al 55 – 90 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) teórica según la edad.

Caminar, correr. Nadar, remar, ciclismo, senderismo, aeróbicos, baile, etc. Son algunas actividades que
cumplen con estos criterios.

Como empezar: Comience el programa de ejercicios a una intensidad ligeramente inferior a la FC “DIANA”

Aumente la duración no más de un 15 a 20 % semanal

Intermedio (fitness) o alto (deportista) tiene sus propias características. El nivel intermedio consiste en al
menos 30 minutos de ejercicio, 4 días por semana. Por encima de esta cifra entramos ya a la realidad del
entrenamiento físico reglado.

Trabajo para el desarrollo de la fuerza

Los músculos deben trabajar contra una resistencia mayor a la que se enfrentan en la vida cotidiana, pueden
ser pesas, maquinarias u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También hay ejercicios
que usan el propio peso corporal y la acción de la gravedad (abdominales, lagartijas, dorsales, saltos entre
otros) para aumentar la fuerza.

Repeticiones: La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

Intensidad: La intensidad que desarrolla la fuerza con mayor rapidez es la más cercana a la maxima, se puede
modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones y/o el tiempo de descanso. La fuerza se
desarrolla al aumentar el peso y la resistencia con el número de repeticiones.

Formas para incluir el trabajo de fuerza en las sesiones diarias:

Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no están pensadas específicamente para mejorar la fuerza, se
pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.

Caminar: incluye cuesta y series largas de escaleras uno o dos días por semana, pruebe caminos
montañosos con subidas y bajadas y con una mochila de 5 a 10 kilos de peso.
Carrera: Intente correr por terrenos irregulares o con escalones, contribuye a mejorar la fuerza en forma
substancial.

Ciclismo: Las cuestas son muy buenas, pero hay que tener cuidado para no tener llevar demasiado desarrollo
(cadencia lenta de pedaleado) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos
que obligan al ciclista a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de brazos y
parte superior del cuerpo como de las piernas.

Podremos prevenir lesiones teniendo cuidado de no sobrentrenarnos, como cualquier otro tipo de actividad
física el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga
si se siente mal durante o después de una sesión de trabajo, solo aumente el esfuerzo (en peso o
repeticiones) cuando note que ya no se está fatigando, lo cual significa que su cuerpo se está adaptando al
ejercicio.

Trabajo para mejorar la flexibilidad:

El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la capacidad del movimiento articular o movilidad de

nuestras articulaciones, Con el tiempo esta pérdida puede afectar a la posibilidad de realizar actividades de la
vida diaria como agacharse, o estirarse a recoger un objeto. Un programa de flexibilidad o estiramientos
realizado de forma regular puede detener o incluso revertir este proceso.

La mejor forma de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco
de movimiento articular en cada parte del cuerpo, deben de realizarse un mínimo de dos a tres veces por
semana.

El ejercicio de flexibilidad puede incorporarse a la fase de calentamiento o de estiramiento de las sesiones de

trabajo.

Una persona que se encuentra en una condición física media puede desarrollar los siguientes ejercicios:

Procure concentrarse y relajarse mientras se estira

Aguante entre 20 y 30 segundos en cada posición de estiramiento

Cabeza y cuello: Mueva la cabeza lentamente de lado a lado y de atrás hacia adelante, evitando las
rotaciones o giros completos.

Hombros pecho y parte superior de la espalda: Realice diferentes círculos a partir de los hombros

Muslos y cadera: Todo movimiento que implique estiramiento de la parte anterior, posterior, interna y externa
de los muslos, además movimientos de la articulación de la cadera.
Gemelos y tobillos: ejercer tensión sobre los gemelos o gastronemios, y describir círculos con la punta de
ambos pies hacia adentro y afuera.

CAPACIDADES FISICAS:

Estas son condiciones interna s de cada organismo, determinadas genéticamente, que se mejoran por medio
del entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motrices ya sean cotidianas o
deportivas y son las siguientes:

A. Capacidades físicas condicionales

La resistencia: Es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante
elevada y localizada en algunos grupos musculares.

La flexibilidad: Permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y extensibilidad de

los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad física que se pierde con el
crecimiento, la flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella, por eso
forma parte del currículo de educación Física.

La fuerza: Consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil de mejorar

Hay distintas manifestaciones de la fuerza: Fuerza isométrica (empujar un muro), Fuerza isotónica (empujar a
un compañero).

La velocidad: Es la capacidad de realizar uno o varios gestos o de recorrer cierta distancia en un mínimo de
tiempo, los factores que determinan la velocidad son de orden diferente:

Muscular: en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad,

Nervio: Se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular o la excitación nerviosa.

La coordinación: más o menos intensa de una persona es un factor importante para su velocidad de
ejecución.

B. Las capacidades físicas coordinativas:

La coordinación implica realizar adecuada y armoniosamente una tarea motriz.

Según Dietrich Harre existen las siguientes capacidades coordinativas:

Capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad de coordinar movimientos de partes del

cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.
Capacidad de orientación: Capacidad para determinar y cambiar la posición y el movimiento del cuerpo en
el espacio y en el tiempo.

Capacidad de diferenciación: Capacidad para lograr la más alta exactitud y economía fina del movimiento.

Capacidad de equilibrio: Capacidad del cuerpo para mantenerse en posición optima según las exigencias
del movimiento o de la postura.

Capacidad de adaptación: Capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica
responder de forma precisa.

Capacidad rítmica (ritmo): Capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos de
una secuencia de movimiento, para llevarlo a cabo durante la ejecución motriz.

Capacidad de reacción: Capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada acciones

motoras a corto plazo, ante una señal.

En resumen, las cualidades o capacidad físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo
tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva.

AUTOEVALUACION

Instrucciones: Escriba en el espacio de la izquierda una letra “V” si la proposición es verdadera, y una “F” en
caso de ser falsa.

______ El nivel básico de la preparación física, pretende lograr un beneficio significativo para la
salud con el mínimo esfuerzo preciso.
______ El estado físico cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica.
______ El desarrollo de la fuerza es el aspecto de la actividad física de mayor beneficio a la salud.
______ La frecuencia cardiaca máxima de una persona se calcula restando la edad a 220.
______ En el nivel intermedio se recomienda actividad física 30 min. cuatro días por semana.
______ El nivel alto requiere un entrenamiento intenso dirigido a la competición.
______ Caminar, correr, nadar, ciclismo, son ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica.
______ Es recomendable para los adultos la actividad física intensa durante 30 minutos diarios.
______ La FCM es lo mismo que frecuencia cardiaca masculina.
______ La fuerza se desarrolla al aumentar el peso y la resistencia con el número de repeticiones.
______ La concentración y relajamiento son factores fundamentales al momento de estirar los músculos.
______ El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir la capacidad del movimiento articular.

Instrucciones: Llene los espacios en blanco con lo que a continuación se le pide:

Las siguientes son conocidas como capacidades físicas básicas o condicionales:

 a.___________________ b.___________________ c.___________________ d._________________

Las siguientes son capacidades coordinativas:

a. __________________________ b. _________________________ c. ________________________

d. _____________________________ d. _____________________________ e. ___________________________

Claves para no abandonar el programa de actividad física:

a. ___________________________________ b. __________________________________________

c. ____________________________________ d. __________________________________________

Instrucciones: Escriba en los espacios en blanco, la palabra que corresponda, haciendo correcto cada
enunciado

_____________ Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

_____________ Es la capacidad de realizar gestos o de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

_____________ Es la capacidad de ejercer una tensión para vencer resistencia.

_____________ Es la capacidad de realizar, rápidamente acciones motoras en corto tiempo a una señal.

_____________ Es la capacidad de mantener el cuerpo en posición óptima.

_____________ Es la capacidad de coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales

y operaciones entre sí.

_____________ Capacidad para determinar y cambiar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y
en el tiempo.

_____________ Capacidad para lograr la más alta exactitud y economía fina del movimiento.

_____________ Capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma
precisa.

_____________ Capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos de una

secuencia de movimiento, para llevarlo.
Resuelva:

 Calcule el índice de masa corporal (IMC) de un individuo que tiene los siguientes datos
antropométricos.
 Ubique (subrayando) el resultado en el grupo correspondiente, según su índice de masa corporal.

Desnutrición, bajo peso, normal, obesidad, obesidad marcada, obesidad mórbida.

Formula: IMC = Peso (kg) / Talla (m2)

Datos: Talla: 1.85 metros, peso: 85 kg.