Guía para planificar el entrenamiento de escalada

Índice

1. Introducción
2. Lineamientos
3. Definir objetivos
4. Elegir un mesociclo
5. Crear un macrociclo anual
6. Crear los microciclos semanales
7. ¿Cómo planificar una rutina para cada día de entrenamiento?
8. ¿En qué aplicación o programa hacer mi planificación?

1. Introducción
Existen varias aproximaciones para planificar el entrenamiento. Aquí lo verás en base
al método presentado por Eric Hörst, escalador profesional y entrenador
estadounidense, autor de varios libros.

Si estás empezando en el mundo de la escalada, llevas unas pocas semanas o

meses escalando, no te apresures con el entrenamiento tan estructurado. Sal a la
roca con tus amigos, diviértete, anda al gimnasio y escala mucho. Al principio lo
importante es mejorar tu técnica y eso solo se logra escalando, pide consejos a otros
y mira cómo lo hacen otros escaladores con más experiencia. Deja que tu cuerpo
se adapte y así al cabo de unos meses o quizá más de un año haz tu planificación.

1
2. Lineamientos
El entrenamiento deberás planificarlo en base a tus debilidades, tus propios objetivos
y tu nivel actual. Ningún plan de entrenamiento debería ser igual al de otro
escalador. Y no hay unas tablas de la ley escritas que funcionen para todo el mundo,
pero puedes tener en cuenta estos lineamientos generales:

 Especificidad: Mientras más específica sea la actividad de entrenamiento

para un deporte, contribuirá con mayor grado de eficiencia a un mejor
rendimiento en ese deporte. Por ejemplo, hacer ejercicios de levantamiento
de peso contribuirá mucho menos en escalada a realizar ejercicios en un
hangboard o en un campus board porque simulan mucho mejor las
posiciones, dirección de la fuerza, velocidad de movimiento y otras en la
escalada. Esto no significa que no debas hacer ciertos ejercicios poco
específicos, simplemente ten presente que esos ejercicios no contribuyen
directamente. También, por ejemplo, si piensas hacer sesiones de crossfit
intensamente pensando que te ayudará en la escalada, no lo hagas, en
realidad contribuye muy poco.

 Individualización: El programa de entrenamiento para cada escalador debe

ser personalizado. Deberás enfocarlo en mejorar tus debilidades, cuidarte y
recuperarte de lesiones pasadas, programar el tiempo que tu cuerpo
necesite para recuperarse y adaptarse a los recursos disponibles para
entrenar.

 Sobrecarga progresiva: Para mejorar las capacidades físicas, es importante

exponer tu cuerpo a niveles de estrés mayores a los que está acostumbrado.
Esto depende de para qué estés entrenando, si por ejemplo es fuerza
máxima, probablemente te beneficies de ir aumentando de forma progresiva
el peso que usas al hacer suspensiones en hangboard o la velocidad a la que
asciendes un ejercicio “doble dynos” en el campus board. Cuando entrenas
resistencia, quizá porque tu objetivo es ser mejor escalando rutas, en cambio,
te beneficias de ir reduciendo de forma progresiva los tiempos de descanso
entre cada repetición.

 Variación: El cuerpo se acostumbra a los estímulos de entrenamiento que son

repetidos constantemente de la misma forma. Por lo tanto, si vas a entrenar y
haces la misma rutina todo el tiempo, eventualmente te vas a estancar.
Puedes variar cambiando el tipo de carga utilizada, mezclando el tipo y el
orden de los ejercicios. Deberás también hacer una periodización, variando
la intensidad y el volumen del entrenamiento en el curso de días o semanas,
por ejemplo, enfocando un período en fuerza máxima y otro en resistencia a
la fuerza

 Aislamiento: Conforme vas subiendo de nivel, los ejercicios deben aislar de la

forma más efectiva posible un grupo único de músculos mientras el uso del
resto de músculos es minimizado. Por ejemplo, entrenar solamente el grupo
de músculos de los flexores de dedos se puede lograr de forma efectiva
haciendo ejercicios en un hangboard. Aunque ten en cuenta que en la

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 práctica no se puede aislar al 100% un grupo de músculos, especialmente si
tienes en cuenta también la aplicación del principio de especificidad.

 Descanso: Las adaptaciones musculares ocurren entre las sesiones de

entrenamiento y no durante. El descanso adecuado y hábitos de estilo de
vida saludables son fundamentales para optimizar estas adaptaciones. La
recuperación completa ocurre entre 24 y 72 horas después del ejercicio
dependiendo de la intensidad y el volumen del estímulo. Los descansos
también son parte del entrenamiento, si sobre ejercitas, no das tiempo a que
tus músculos regeneren los micro traumas que causan los entrenamientos y
acabes lesionándote o generando una disminución en el rendimiento.

 Menos es más: esto aplica para el entrenamiento de fuerza máxima. Cuando

entrenas más sets de los recomendados, dejarás de generar adaptaciones
eficientemente y lo único que lograrás es estresar innecesariamente a tu
cuerpo, requerir un tiempo de recuperación mayor y aumentar el riesgo de
lesión.

 Desentrenamiento: Al dejar de entrenar, las ganancias en resistencia

empiezan a disminuir en 7 a 10 días y se pierden por completo en 5 semanas.
Por suerte, las ganancias de fuerza tardan más en perderse,
aproximadamente en unas dos semanas sin entrenar. Por esto, es importante
mantener una constancia en el entrenamiento.

3. Define tus objetivos

Ten en cuenta que la escalada tiene un componente físico, mental y técnico
bastante equilibrado, por lo tanto, si uno de los tres está descompensado, llegará un
punto en que no puedas progresar más.

Dado que somos genéticamente limitados, en un punto las mejoras en escalada

ocurren gracias al entrenamiento mental principalmente y también técnico ya que
en nivel físico con el tiempo lo que mejores será cada vez menos. No va a existir un
límite para mejorar el aspecto mental y en la técnica siempre encontrarás cosas
nuevas por aprender o mejorar. Por eso es muy importante que no descuides estas
áreas en tu entrenamiento.

Con respecto a la parte física, estará enmarcada en lograr objetivos en 5 grandes

áreas:

 Optimizar composición corporal

 Incrementar flexibilidad y movilidad
 Incrementar fuerza, potencia y resistencia específicos a la escalada
 Entrenamiento de músculos estabilizadores y antagonistas
 Mejorar la capacidad aeróbica y habilidad de recuperación

Una vez que ya hayas definido tus objetivos, tu tipo de escalada de preferencia
(boulder, rutas, etc), debilidades a mejorar y tu nivel, puedes planificar tu
entrenamiento.

3
4. Elegir un mesociclo
Los mesociclos son una forma de periodización para variar el enfoque de tus rutinas
cada cierto tiempo. Hay tres tipos principales para la escalada:

Método 4-3-2-1
Este es el método más apropiado si tu escalada preferida es vías o multilargos. Se
divide en:

 Primera fase de 4 semanas: Dedicado al entrenamiento del sistema aeróbico

específico a la escalada, generalizado y también técnica y habilidades.
Deberás minimizar el tiempo en rutas al máximo nivel y hacer la mayor
cantidad posible de rutas entre 1 y 3 grados por debajo de tu máximo nivel,
en esta fase los ejercicios deben producir
poco o ningún empopeyamiento.

 Segunda fase de 3 semanas: Será una

fase muy intensa para entrenar fuerza
máxima y potencia. Los ejercicios son
muy intensos, cortos de duración y los
descansos entre ejercicios, escaladas y
días de entrenamiento son más largos.
Los ejercicios no deben producir
empopeyamiento.

 Tercera fase de 2 semanas: Esta es la más

extenuante. Donde el objetivo es mejorar
en resistencia a la fuerza
(coloquialmente conocido solo como
resistencia). Harás ejercicios y rutas a una
intensidad moderada y con descansos
reducidos, lo que producirá el clásico
empopeyamiento.

 Cuarta fase de 1 semana: Se trata de una

semana de compensación y reducción del ejercicio que producirá un pico
de rendimiento. Puedes hacer rutinas de intensidad moderada-alta pero
reduciendo el volumen de repeticiones o sets durante los primeros 5 días y
descanso los últimos dos días.

Método 3-2-1
Este método es apropiado si tu tipo de escalada favorita es boulder, es igual que la
anterior, simplemente se elimina la primera fase de 4 semanas del ciclo. Sin
embargo, es recomendable que incorpores al menos un día de entrenamiento de
técnica y algo de entrenamiento aeróbico específico de menor volumen después
de una rutina de entrenamiento de fuerza o de resistencia en cada semana.

4
También puede ser usado para una temporada de escalada con un período de 6
semanas entre cada trip de escalada.

Periodización ondulante diaria (DUP)

Es una forma de periodizar el entrenamiento recomendada para escaladores más
avanzados con salidas más frecuentes a la roca para rendir y lograr proyectos, o
escaladores que salen todos los fines de semana a “darlo todo”. Sin embargo, no es
recomendable hacerlo por más de dos meses. Para generar mejores adaptaciones
a largo plazo es recomendable adoptar un ciclo más enfocado como el ciclo 4-3-
2-1 o 3-2-1.

Para este tipo de periodización deberás incluir una o dos sesiones en cada semana
para entrenar cada tipo de enfoque. Por ejemplo, si sales el fin de semana a hacer
problemas de boulder en roca al máximo nivel, esto contará como tu entrenamiento
de fuerza máxima-potencia y en la semana puedes incluir un día de entrenamiento
aeróbico específico y técnica y otro de resistencia a la fuerza, además de los días
para salir a trotar o entrenar tus músculos antagonistas y estabilizadores.

Ejemplo DUP para fin de semana de boulder

Día Mañana Tarde

Complementa
Lunes Aeróbico-Trotar
rios
Aeróbico
Martes
específico
Miércoles Resistencia
Complementa
Jueves Aeróbico-Trotar
rios
Viernes
Bouldering en
Sábado
roca al máx.
Bouldering en
Domingo
roca al máx.

O si por ejemplo haces rutas el fin de semana que te dejen “empopeyado”, deberás
incluir una sesión de fuerza máxima y otra de ejercicio aeróbico específico.

5
 Ejemplo DUP para vías en roca

Día Mañana Tarde

Complementa
Lunes Aeróbico-Trotar
rios
Aeróbico
Martes
específico
Fuerza
Miércoles
máxima
Complementa
Jueves Aeróbico-Trotar
rios
Viernes

Sábado Vías en roca

Domingo Vías en roca

5. Crear un macrociclo
El macrociclo es tu plan anual, donde detallarás por cada semana del año a qué
tipo de entrenamiento dedicarás esa semana (fuerza, resistencia, etc). El objetivo es
producir un pico de rendimiento los días previos a una competencia, una salida
importante a la roca o simplemente para la mejor época de escalada en la región
donde vives.

No cometas el error de incrementar el volumen y la intensidad del entrenamiento

antes de esos eventos pensando que te ayudarán a ganar más nivel. Por el contrario,
como verás más adelante, deberás reducir el entrenamiento en los días previos para
rendir óptimamente.

Si tu objetivo es entrenar más para boulder, dedicarás más tiempo a entrenar fuerza
máxima y potencia, en cambio, si escalas rutas o multilargos, te beneficiarás de
entrenar más resistencia y capacidad aeróbica, como ya viste en los tipos de
periodizaciones para los mesociclos.

Este es un ejemplo para un macrociclo durante el primer semestre del año para
entrenamiento de boulder. Aquí puedes ver claramente los mesociclos “3-2-1”

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 Ciclo anual (Año 20xx) I Trimestre II Trimestre
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
ENFOQUE Continuidad (stamina)
Máxima fuerza y potencia x x x x x x x x x x x x
Resistencia a la fuerza x x x x x x x x
Descanso/reducción x x x x
Rendimiento/diversión* x x
Días de escalada / entrenamiento específico 2 2 2 4 3 3 2 2 2 4 3 3 3 3 2 2 2 4 3 3 2 2 2 4 3 3
Días de entrenamiento complementario** 2 2 2 4 3 3 2 2 2 4 3 3 3 3 2 2 2 4 3 3 2 2 2 4 3 3
Días de entrenamiento aeróbico general *** 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Objetivo personal (ej: lograr escalar v8 al final del

OBJETIVOS trimestre o mejorar en flexibilidad y lograr el proyecto
"xyz"

NOTAS/COMENTARIOS Progreso, oportunidades de mejora, etc

Una vez que tengas definidos estos dos (el macrociclo y los mesociclos) que serían
la planificación a largo plazo, debes pasar a planificar en el corto plazo. Definirás
qué tipo de entrenamiento harás cada semana y más específicamente qué rutinas
seguirás cada día.

No olvides que siempre es útil plantearse objetivos específicos para cada sesión y
también para cada semana. Por ejemplo, en una sesión puedes definir mejorar en
tu técnica de pies en extraplomos y al finalizar la semana mejorar tu técnica de pies
en diferentes escenarios.

6. Microciclos
Ya te adelanté un poco cómo es la planificación semanal en el esquema de
mescociclos “DUP”. Deberás hacerlo con una o dos semanas de anticipación, esto
porque podrás saber con más seguridad qué eventos personales o profesionales
tendrás en la semana y podrás planificar en base a esto.

El esquema de la semana va a depender también de la fase del mesociclo en el

que te encuentres. Sigue en general estos lineamientos para cada fase:

 Fase aeróbica específica (4 semanas): Deberás enfocarte en volumen, hacer

la mayor cantidad de vías o problemas posibles, pero siempre por debajo de
tu máximo nivel, que no impliquen una alta intensidad ni que acabes
empopeyado. El objetivo es mejorar en técnica, habilidades y mejorar tu nivel
general de resistencia o capacidad aeróbica. Se recomienda unos 4 días de
entrenamiento de escalada específico a la semana.

7
  Fase de fuerza máxima y potencia (3 semanas): En esta fase que será de alta
intensidad, tu cuerpo sufre un alto impacto, los ejercicios son más intensos, por
lo que necesitas más tiempo de recuperación entre cada sesión. Deberás
evitar entrenar a alta intensidad en días consecutivos, puedes hacer alguna
sesión de entrenamiento aeróbico específico el día siguiente, pero entre
cada sesión de fuerza máxima es
recomendable al menos unos dos días de
descanso. En definitiva, se recomienda 2
días de entrenamiento de fuerza máxima
y potencia en cada semana.

 Fase de resistencia a la fuerza (2 semanas):

Esta fase no es la más intensa, pero si la
más extenuante, ya que generalmente
terminarás empopeyado. Puedes hacer
unos 3 días de entrenamiento específico a
la semana y un día adicional de
entrenamiento aeróbico específico.

 Fase de compensación y reducción (1

semana): Haz una semana de 2 o 3 días
de entrenamiento específico. Puedes
hacer unas rutinas de fuerza máxima y de
resistencia a la fuerza iguales a las que
hayas definido para esas fases, con los
mismos ejercicios, al mismo nivel de
intensidad, pero reduce el volumen. Es
decir, haz menos sets y repeticiones. Más o
menos redúcelos a un 75% del volumen normal y acaba la última sesión solo
a un 40% o 50% del volumen. Esto permitirá que puedas tener un pico de
rendimiento al final de esta semana. Haz estas sesiones dentro de los primeros
5 días de la semana y permite que los últimos dos días sean de descanso
completo de escalada y entrenamiento específico. Es recomendable
solamente hacer ejercicios de movilidad moderados en esos días.

En cada semana también deberás definir en qué momento harás ejercicios de

acondicionamiento o complementarios. Puedes hacerlos unos dos o tres días o al
finalizar cada sesión de entrenamiento, aunque generalmente es mejor hacerlos en
un día o sesión por separado.

También incluye sesiones de entrenamiento aeróbico general, como salir a trotar o

hacer bici, pero a una intensidad baja solamente para mantener en forma tu sistema
aeróbico y tu peso corporal. Al menos procura que haya un par de sesiones a la
semana. Si necesitas bajar de peso quizá podrías hacer hasta unas 4 sesiones por
semana.

A continuación, verás un ejemplo de cómo elaborar un microciclo para el caso de

una persona en la fase de entrenamiento de resistencia a la fuerza, en un nivel
intermedio y suponiendo que dispone del tiempo para dividir sus entrenamientos de

8
esa manera. Esta no será necesariamente la forma en que tú debas planificar este
ciclo semanal, personalízalo según los lineamientos que ya describimos y tus
necesidades.

Día Mañana Tarde

Sesión resistencia
Lunes Complementarios
a la fuerza
Aeróbico
Martes Aeróbico-Trotar
específico
Sesión resistencia
Miércoles Complementarios
a la fuerza

Jueves Aeróbico-Trotar

Sesión resistencia
Viernes Complementarios
a la fuerza

Sábado
Vías en roca o
Domingo sesión aerobica Complementarios
específica

7. ¿Cómo planificar una rutina para cada día de entrenamiento?

Necesitarás tener claro el panorama general o la “big picture”, tener un objetivo
grande en mente que te motivará para seguir cada rutina y ser constante para
cumplir ese objetivo, ese objetivo grande puede ser algo así como escalar el Fitz Roy,
escalar el Sendero Luminoso en México o simplemente lograr subir a “x” grado en
vías. Cuando tengas eso y hayas creado tus macrociclos y microciclos, podrás saber
qué rutinas necesitarás hacer cada día para cumplir cada pequeño objetivo que te
llevarán a lograr el objetivo final.

Las rutinas dependerán también de qué tipo de entrenamiento vayas a hacer, el

ciclo de entrenamiento en el que te encuentres y los objetivos planteados para
cada sesión de entrenamiento. Pero sigue este esquema en general para planificar
cada rutina de entrenamiento específico:

1. Empieza con un calentamiento de unos 5 minutos, puedes hacer salto de

cuerda, un poco de trote o cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco, si
hiciste una aproximación de caminata larga al sitio, puede ser suficiente.

2. Puedes complementar con un calentamiento escalando. Haz por ejemplo

travesías, pero escoge paredes que no sean extraplomadas y no superes una
intensidad en la que durante la escalada puedas mantener una
conversación normal con alguien en el piso, usa agarres grandes que no
estresen antes de tiempo tus músculos y ligamentos.

3. Haz ejercicios de movilidad y estiramientos durante unos 10 minutos.

9
 4. Escalada progresiva: empieza a subir problemas de boulder o vías debajo del
máximo de intensidad definido para esa sesión, enfocándote en mejorar el
aspecto técnico.

5. Escalada máxima: Si estás en una sesión de fuerza máxima, aquí harás por
ejemplo los problemas de boulder a tu máximo nivel. O en una sesión de
resistencia a la fuerza, las vías que te dejarán empopeyado al máximo.

6. Ejercicios específicos a la escalada: Según la intensidad del punto anterior, el

enfoque de la sesión, o los objetivos de ese día, estos ejercicios podrían
hacerse antes de escalar, es decir en el paso 4. Pero si tu objetivo es por
ejemplo mejorar el aspecto técnico y la intensidad de la escalada es
moderada, es mejor hacerlos después. En este momento debes tener en
cuenta que ya vas a acumular fatiga por lo tanto deberás definir si quieres
estar fresco para escalar y mejorar el aspecto técnico o para mejorar el
aspecto puramente físico. Si tu nivel es bastante avanzado quizá sea mejor
hacer los ejercicios específicos antes de escalar. Estos ejercicios son en su
mayoría realizados en elementos especializados como el hanbgoard o el
campus board.

7. Puedes hacer los ejercicios complementarios o de acondicionamiento al final

de la sesión, aunque es mejor en un día separado. Estos estarán enfocados
en tus músculos antagonistas, estabilizadores y fortalecimiento del core y
piernas. No descuides esta parte, es quizá la más importante en el aspecto
físico porque además de ayudar a prevenir lesiones, te permitirá escalar con
mayor eficiencia.

Para que tengas una idea, esta es una rutina de fuerza-resistencia. Así mismo te
recomendamos personalizarla acorde a tus necesidades y crear el resto de rutinas
aplicando los lineamientos descritos aquí.

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 Rutina para una sesión de entrenamiento FUERZA-RESISTENCIA - Nivel Intermedio
Tiempo (min) repeticiones sets
25-27 Calentamiento y estiramiento

5 Saltar cuerda / saltos de tijera / trote o cualquiera para aumentar el ritmo cardíaco - -
1 Dominadas: hacer la mitad del máximo de repeticiones que puedas lograr 50%/max 1
5 Circuito de boulder (muy fácil sin sentir fatiga) o bloques/vías fáciles - -
8-10 Estiramiento integral
2 Dominadas escapulares 6-12 1
2 Dominadas al pecho 6-12 1
2 Dominadas con peso (submáximas, usa la mitad del peso de lo normal) 4-8 1

62-80 Escalada-entrenaiento de fuerza-resistencia

32 Bouldering 4x4 (4 problemas, 4 repeticiones cada uno) 2-3 grados menos del máximo nivel 4 x set 4
30-45 Intervalos de vías (1-2 grados menos del máximo nivel) 2-3 1
32-48 (alternativo) Travesías en boulder (nivel de intensidad 8/10) 8-12 mins x set 2-3 travesías

34-62 Ejercicios específicos (puedes usar un hangboard)

10-20 Suspensiones de larga duración 4 x set 2-4

12-24 "Square Dance" en "Campus Board" (regletas grandes) 2 mins x set 2-4
12-18 Frenchies 30-90 segs x set 2-3

24-38 Ejercicios Complementarios (puedes hacerlos en una rutina/día diferente)

4-6 Abdominales limpiaparabrisas 6-12 x set 1-2

4-6 Superman 16-20 x set 1-2
4-6 Levantamiento de piernas en suspensión 12-20 x set 1-2
2 Plancha alpinista o "escalador" 20-30 1
6-8 Crunch abdominal con pies elevados 25-50 x set 2-3
2-5 Curl de bíceps invertido 15-20 x set 1-2
2-5 Curl de muñeca invertido 15-20 x set 1-2

2:30-3:30 hrs Tiempo Total

8. ¿En qué aplicación o programa hacer mi planificación?

Lo más sencillo es crear tu propio programa en Excel. Si lo haces desde 0 puede
resultar tedioso pero la buena noticia es que en Rumi Climbing tenemos listo para ti
un programa con ciclos y rutinas pre-elaboradas que puedes ejecutar ya o
personalizar a tus necesidades. No te preocupes, queremos que el entrenamiento
de escalada sea accesible para todos y por tan solo $10, cerca de lo que pagarías
el viaje en Uber para la fiesta del viernes, puedes descargar el programa.

¿Qué encontrarás?

Ciclo anual:

 4 macrociclos creados para nivel inicial o intermedio para entrenamiento de

boulder o vías para que puedas programar todo el año de escalada y cumplir
tus objetivos propuestos.
 Podrás ver aquí las épocas-semanas del año que dedicarás a entrenar cada
enfoque diferente (fuerza, resistencia, etc) y planificar para tus
competencias, salidas a la roca o temporadas.

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Ciclos semanales:

 Microciclos semanales para cada tipo de entrenamiento del ciclo anual.

Donde programarás cada semana los días que entrenarás y los días de
descanso según el enfoque para cada ciclo.
 4 microciclos creados para nivel inicial o intermedio para entrenamiento de
boulder o vías

Rutinas completas para cada día:

 Podrás empezar de inmediato con rutinas pre-elaboradas o crear las tuyas en

las plantillas
 Tienes rutinas para hacer en el gimnasio de escalada o en casa.
 Incluye el tiempo que te tomará, el número de repeticiones y sets sugerido.

Índice de ejercicios completo

 Incluimos una sección con más de 100 ejercicios, podrás ver los videos e
instrucciones para incorporarlos a tus rutinas
 Lo podrás complementar con nuestra sección dedicada en la web donde
podrás filtrar los ejercicios según el nivel de dificultad, enfoque de
entrenamiento, músculos principales utilizados y el equipo necesario para
cada ejercicio. Esta sección la mantenemos en constante actualización y
creamos nuevos videos todos los meses.

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