Entrenamiento Correr: Nuestro planteamiento.

Running y atletismo no son lo mismo. Entendemos como atletismo el

de pista y/o las competiciones de cross o asfalto de alto rendimiento,
obviamente con todo lo que conlleva el entrenamiento para
correr estas pruebas a gran nivel. Por otro lado, entendemos como
running la competición popular en pruebas de asfalto a nivel de
iniciación y rendimiento avanzado. Obviamente el entrenamiento
correr cambia bastante del plan de entrenamiento para correr a nivel
de alta competición.
El entrenamiento correr es un entrenamiento para deportistas no
profesionales, que tienen que compaginarlo con una vida cotidiana
normal.  Aunque las claves del rendimiento son las mismas,  hay que
variar sus cargas de un entrenamiento running para competiciones
populares a uno para preparar campeonatos de España o
Internacionales. Hay que cambiar sus cargas, pero no su orientación.
Un plan de entrenamiento para correr ha de estar basado en los
mismos principios de entrenamiento y mismas teorías de
adaptación fisiológica al rendimiento.

Entrenamiento Correr: Elemento claves.

 Energético. Son los elementos más populares de
un entrenamiento para correr. Son las series de carreras, los fartleks
o los rodajes. Su funcionalidad dentro de la performance es clara,
proporcionar energía a los músculos para que ejerzan su acción
mecánica de impulso. Las fuentes de energía varían en función de las
velocidades de carrera, por eso se han de planificar específicamente
según la prueba objetivo dentro del plan de entrenamiento para
correr.
  Fuerza. Fuerza es la capacidad de impulsar el cuerpo hacia
adelante. En todo plan de entrenamiento correr el apartado de la
fuerza es muy importante, pero no la fuerza bruta, sino la fuerza
específica de carrera. Es decir, no vale con levantar muchos kilos en
el gimnasio o tener mucha potencia para correr 100metros lisos. Se
necesita la fuerza específica de intensidad y duración de la prueba
objetivo. El modo de transferirla correctamente depende de la técnica
de carrera y la manera de que se mantenga en el tiempo depende del
sistema de suministro energético. El que sea correcto
un entrenamiento running depende en gran medida de la correcta
planificación de la fuerza.
 Técnica. La energía de un deportista debe de entenderse como un
depósito de cantidades finitas. El modo de gastarla, con mayor o
menos eficiencia, depende de la técnica. Todo plan de entrenamiento
para correr que se precie tiene que tener a la técnica como un
elemento clave para el rendimiento. Se hecho puede mejorarse este
sin mejorar nada más en un entrenamiento correr.
 Velocidad base. En tendemos velocidad base, como la velocidad
en la zona metabólica inferior a la velocidad de competición. (las
zonas metabólicas son la base teórica de elaboración de un plan de
entrenamiento para correr) Es decir, no se puede pretender correr
una maratón rápido, sin tener una media maratón rápida.
Todo entrenamiento para correr debe tener en cuenta la mejoría de
esta velocidad como base para incrementar el rendimiento en la
prueba objetivo. Muchos de los errores de un entrenamiento
running es que se quiere mejorar solo metiendo más kilómetros.
 Elasticidad/Elongación. Una bisagra oxidada cuesta más
moverla, ¿no? Pues eso pasa con las articulaciones y los músculos
demasiado rígidos, que gastan más energía. Trabajar esta cualidad es
indispensable en un entrenamiento running. De hecho cualquier plan
de entrenamiento correr completo, tiene muy en cuenta este
parámetro en su elaboración, ya que la misma energía, menos
desperdiciada implica mejor marca. Además un parámetro que no es
una sobrecarga de entrenamiento adicional y ayuda a recuperar
después de un entrenamiento running duro.
 Plan de entrenamiento correr: significado.
Un entrenamiento para correr debe de estar estructurado para
mejorar las cualidades básicas, integrarlas y que alcancen su máxima
expresión específica en día de la prueba objetiva.
Cuando se habla un plan de entrenamiento correr se habla de
planificación de diferentes periodos de entrenamiento con una
orientación específica:
 Periodo fundamental. Desarrollo de las bases fundamentales del
rendimiento.
 Periodo específico. Integración de las bases potenciadas
anteriormente.
 Periodo competitivo. Modelación y preparación de la competición.
Solamente cuando se han realizado los tres estamos en el momento
de máxima forma o de rendimiento. Cuando se realiza
un entrenamiento running bien estructurados suele pasar que en los
primeros periodos incluso el rendimiento en la prueba específica
puede ser peor que el realizado anteriormente. No pasa nada,
estamos sembrando, un plan de entrenamiento para correr busca ser
capaz de rendir al máximo el día de la prueba objetivo.

Definición de Running: es una palabra inglesa que se refiere a

la actividad de correr. El concepto puede vincularse a las
competencias de atletismo o a la práctica recreativa. Por ejemplo:
“Amo el running ya que me permite liberar tensiones y
desconectarme por un rato”, “El running cambió mi vida y mejoró mi
salud”.

El running es una actividad que ganó muchos adeptos en los últimos

años. Además de la concienciación de la gente sobre la importancia
de practicar deportes, esta disciplina se asocia a la posibilidad de
reducir el estrés, un elemento casi siempre presente en la vida
moderna.

Hay que destacar, por otra parte, que el running es una actividad que
no requiere grandes inversiones económicas. En su nivel más básico,
alcanza con salir a correr al aire libre, ya sea en un parque, por la
calle, en la playa, etc. Quienes desean practicar running de manera
competitiva suelen invertir en calzado, ropa deportiva, cronómetros y
otros elementos, aunque en general el equipamiento resulta
accesible en comparación con otros deportes.

Cuidados para la práctica del running

Aunque no hay límite de edad para practicar running ni es necesario
tener una gran capacidad atlética, es recomendable visitar a un
médico antes de salir a correr. El profesional indicará la realización de
distintos estudios (como un electrocardiograma y un análisis de
sangre) para determinar si la persona está preparada para someter
su organismo al esfuerzo que implica esta actividad. Quienes
practican running sin una evaluación clínica previa, pueden sufrir
graves problemas de salud e incluso, en los casos más extremos,
perder la vida.

Además del asesoramiento por parte de un médico, el running

requiere un plan de acción bien definido y la fuerza de voluntad como
para llevarlo a cabo. En este sentido, no se diferencia de otras
prácticas deportivas. Sin embargo, muy a menudo la gente pasa por
alto estos puntos fundamentales y sale a correr sin preparación,
convencida de que de este modo su estado físico mejorará
drásticamente.

Para que el running nos ofrezca los resultados esperados, es

necesario realizarlo a consciencia, tomando en cuenta una serie de
reglas y recomendaciones, pero además complementándolo con otras
actividades, como ser el ciclismo, la natación y el levantamiento de
pesas, especialmente si pretendemos tener un cuerpo esbelto y bien
formado.

Algunos consejos útiles

1) Se recomienda alternar la distancia, la ruta y el ritmo cada día,
para que el cuerpo tenga la oportunidad de poner a prueba todas sus
capacidades. A pesar de ser una actividad aparentemente simple, el
running puede beneficiarnos en muchos aspectos, por lo cual no debe
hacerse de manera automática y monótona.

2) El cuerpo necesita descanso entre períodos de práctica, ya que

esto es también una parte integral del entrenamiento deportivo. Por
dicha razón, se aconseja alternar varias disciplinas en lugar de
realizar una sola todos los días.

3) Controlar el aumento de distancia de una semana a otra, evitando

siempre los extremos, ya que pueden repercutir negativamente en
nuestra salud y echar a perder todo nuestro esfuerzo. Puesto en
números, nunca se debe incrementar más de un 10% por semana.
4) Aprender a modificar el ritmo para aumentar la resistencia. La
velocidad debe incrementarse de forma medida y mantenerse
constante en cada fase de la práctica. Uno de los errores más
comunes es comenzar demasiado rápido, lo cual resulta en un
agotamiento prematuro.

5) Recordar los ejercicios de estiramiento luego de cada sesión de

running, aún si esto implica correr unos minutos de menos. Dejarlos
pasar puede acarrear lesiones.

6) Trabajar la musculatura al menos dos veces por semana, en

sesiones de media hora, para que los músculos evolucionen al mismo
nivel que el sistema cardiovascular.

BENEFICIOS DE RUNNING
Cada vez son más personas las que se apuntan a la moda
del running, porque correr es mucho más que una tendencia, es una
práctica que aporta multitud de beneficios tanto a nivel físico como
mental.

Hoy en día correr supone una de las mejores formas de mantener

un buen estado de salud para muchas personas e incluso para
mejorarlo.

A nivel físico y fisiológico, diversos estudios científicos han confirmado

que, efectivamente, correr tiene una serie de beneficios para nuestra
salud que conviene destacar.

1. Mejora el Aparato Locomotor

Como ya sabes, nuestro aparato locomotor se compone del sistema

osteoarticular (huesos, ligamentos y articulaciones) y del sistema
muscular (músculos y tendones). El aparato locomotor es el que nos
sirve de soporte y protección para los órganos de todo nuestro cuerpo.

Al empezar a correr debemos tener muy en cuenta este punto, ya que

el running exige soportar tensiones más intensas y hay que prevenir las
posibles lesiones que puedan aparecer.
Con un buen entrenamiento a largo plazo, se incrementará
notablemente la cantidad de capilares de tus músculos y mejorará su
funcionamiento. Lo mismo ocurre con las mitocondrias musculares,
que son las encargadas de suministrar toda la energía para la activación
celular de los músculos, incrementan su tamaño y su cantidad.

Muchas veces habrás escuchado o leído que el running destroza las

rodillas de los corredores o que deteriora las articulaciones en general, y
seguramente, si no se ha puesto límites esto ha podido ocurrir. Lo más
importante es que seas consciente que si acabas de empezar a correr,
debes respetar la adaptación de tu sistema locomotor a esta nueva
actividad.

Pasar de un estado de relativa inactividad a un entrenamiento diario

muy intenso solo conseguirá que te lesiones. Tienes que tener paciencia
e ir, poco a poco, conociendo tus propios límites y dejando que tu
cuerpo se adapte progresivamente a este nuevo modo de vida.

2. Hace Más Eficiente el Sistema Cardiovascular y Respiratorio

Practicar running también supone grandes beneficios no solo para

nuestros músculos, sino también para nuestro corazón y pulmones.

Esto se debe a diversos factores como el aumento de volumen de sangre

y mayor capacidad de captación de oxígeno. Al haber mayor cantidad de
sangre, el corazón bombea con menos esfuerzo y se vuelve más
eficiente.

Correr es, por tanto, una excelente forma de acondicionar el sistema

cardiovascular. De hecho, los estudios demuestran que correr con cierta
frecuencia (una hora a la semana como mínimo) puede reducir el riesgo
de problemas del corazón.

Mientras tanto, los pulmones consiguen oxigenar con mayor facilidad la

sangre por lo que los músculos respiratorios se fortalecen y
permiten que se pueda inhalar y exhalar una mayor cantidad de aire.
3. Fortalece el Sistema Inmune

Cuerpo y mente no son solo los únicos en fortalecerse cuando corres. Un

entrenamiento moderado y sin sobreesfuerzos también tendrá un efecto
muy positivo en tu sistema defensivo.

Una sesión muy intensa puede que deje tu sistema inmune más débil
después del entrenamiento, por eso es importante que te alimentes
bien después de correr y descanses lo suficiente.

Si estás pendiente de combinar tu plan de entrenamiento con una

alimentación adecuada y prestando atención a la regeneración y
recuperación de tu cuerpo. Así reducirás al máximo el riesgo de
ponerte enfermo/a.

4. Ayuda a Prevenir Enfermedades

l favorecer a nuestra salud en general, el running también nos ayuda a

prevenir el riesgo de enfermedades y mejorar nuestra calidad de
vida.

Ya hemos comentado que nuestro sistema cardiovascular mejora

notablemente al empezar a correr, por lo que se disminuye el riesgo de
enfermedades coronarias.

Esto se debe a que realizar ejercicio aeróbico regular: reduce los

niveles de LDL (colesterol malo) y disminuye la presión arterial y el
riesgo de trombosis.

Correr también sirve para controlar mejor la glucemia ya que aumenta la

sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir la aparición de
la Diabetes Mellitus (tipo 2).

Por otro lado, la práctica regular del running favorece la mineralización

ósea por lo que evita la aparición de osteoporosis.
Otros estudios afirman que un entrenamiento regular puede reducir el
riesgo de padecer cáncer de mama, de próstata, de colon y recto, de
endometrio y de páncreas. Incluso afirman que alarga la vida de
pacientes que ya reciben un tratamiento para estas enfermedades.

5. Produce Mejoras Estéticas

Adelgazar es uno de los motivos principales por lo que la gente decide

empezar a correr, ya sea por cuestiones estéticas o de salud (o ambas).

Sin duda, el running es una actividad física excelente para ayudarte a

perder peso, ya que además de generar mayor gasto energético
mientras entrenas, también quemas calorías mientras descansas.

Esto se debe a que ayuda a acelerar tu metabolismo basal, que es la

cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para mantener las
funciones celulares básicas diarias.

Con un buen entrenamiento y una dieta saludable conseguirás combatir

la obesidad y tonificar tu cuerpo. Es un trabajo que, como todo,
conlleva paciencia y esfuerzo hasta conseguir resultados, pero sin duda
te sentirás y te verás mejor.

El running también tiene beneficios estupendos para tu piel ya

que, gracias al aumento de circulación sanguínea y la inhalación de
oxígeno, al correr tu piel permanecerá más firme y se reducirá el riesgo
de aparición de las temidas arrugas.

Si sales a correr en los meses de calor, también puedes ir adquiriendo

un excelente bronceado en tu piel. Eso sí, es esencial que cuando
salgas evites las horas de sol más intensas y utilices un adecuado
protector solar para tu piel.

Beneficios de Correr a Nivel Mental

Más allá de las mejoras físicas que te aporta correr, que no son pocas,
también se pueden destacar otros beneficios igual de contundentes que
te aportarán a nivel psicológico y emocional.

1. Aumenta la Sensación de Felicidad

Seguramente, si ya has empezado a correr, te habrás dado cuenta que

después de entrenar (da igual si has tenido un mal día) te sientes
muchísimo mejor. Este es uno de los motivos por lo que a mucha gente
le ‘engancha’ el running. Está probado científicamente que
correr incrementa tanto el nivel de endorfinas como
de serotonina, que son las hormonas que hacen que nos sintamos más
felices.

Salir a correr también es un momento excelente para reflexionar y

‘darle vueltas a las cosas’ que tienes en la mente. Esto también te ayuda
a relajarte, desconectar de un ajetreado día y pensar con más claridad.

Al oxigenar mejor tu cerebro se potencia tu creatividad y las ideas se

ven más claras en tu cabeza. El hecho de dejar salir esos pensamientos
causará un efecto desestresante en tu mente que te ayudará a
combatir la depresión y la ansiedad.

2. Mejora la Autoestima

El hecho de ponerse una meta y cumplirla, de alcanzar objetivos y

conseguir demostrarte a ti mismo/a de que eres capaz de hacer cosas
que jamás creías que podrías hacer, es lo que hacen mágico el running.

La superación personal es otro de los objetivos principales de los

corredores y cuando se alcanzan esas metas, el sentimiento de
satisfacción es tan grande que se incrementa notablemente la
autoestima.
Un mejor rendimiento, una mejor postura, un menor índice de grasa
corporal o mayor tonificación de los músculos son algunos de los
ingredientes para sentir el control sobre tu vida y tu cuerpo.

Ese aumento de confianza en ti mismo/a te dará fuerzas para que

progreses y rindas en otros aspectos de tu vida: laborales, académicos,
sentimentales e incluso sexuales.

3. Ayuda a Dormir Mejor

Especialmente para las personas que sufren trastornos del sueño, salir a
correr regularmente ayudará a mejorar notablemente su descanso.

Si padeces insomnio, pronto notarás cómo experimentas las diferentes

fases del sueño sin dificultades durante la noche sintiéndote recargado
de energía por la mañana.

El cansancio producido por el entrenamiento te ayudará a que concilies

el sueño más fácilmente. Aunque no debes olvidar que siempre es mejor
evitar hacer ejercicio a menos de 4 horas antes de irte a dormir,
porque sino los efectos pueden ser adversos.

4. Mejora el Rendimiento Empresarial y Académico

Las mejoras en el rendimiento intelectual son consecuencia tanto de

los beneficios a nivel físico como a nivel mental que nos aporta
el running.

Según algunos estudios tener unos niveles de aptitud cardiorrespiratoria

y motora altos pueden, en cierta medida, reducir el riesgo de fracaso
escolar, mejorando el rendimiento académico.

De hecho, otros estudios afirman que la actividad física que se realice

antes de los 30 años podría tener influencia en las capacidades
cognitivas de una persona en el futuro e influir en su capacidad
intelectual.
Por otro lado, como ya hemos destacado, este deporte reduce el estrés
y aumenta el rendimiento cognitivo por lo que hace que puedas estar
más centrado en el trabajo.

Un estudio realizado a 150 compañías, reveló que aquellas que estaban

dirigidas por empresarios que habían participado en un maratón,
tenían mejor valor en el mercado que las que estaban dirigidas por
personas que no eran deportistas.

Al mejorarse la actividad cerebral también se mejora nuestra

memoria y la capacidad de retener conceptos, por lo que a largo plazo
se reduce el riesgo de demencia, de Alzheimer y del deterioro cognitivo
de las personas mayores.

Otros Estupendos Beneficios de Correr

1. Supone Ahorro y Total Libertad

Uno de los mayores beneficios del running es que no necesitas hacer

una inversión como apuntarte a un gimnasio para poder realizarlo.
Las calles, los parques, los bosques o cualquier superficie pueden
servirte como lugar de entrenamiento.

No tendrás ni cuotas ni horarios que te limiten en ese sentido y tú

podrás elegir el camino que te apetezca descubrir, por lo que siempre
añadirás ese plus de entretenimiento que no te dan las cuatro paredes.

2. Es un Refuerzo para Dejar de Fumar

Iniciarse en el mundo del running es uno de los deportes que más te

pueden ayudar a dejar el tabaco. De hecho, los ex fumadores que siguen
corriendo, pueden llegar a mantenerse sin recaer durante meses o
años.
Si eres fumador, practicar un hábito tan saludable como correr te
ayudará a evitar la temida subida de peso de la que se quejan todas las
personas que dejan de fumar. No solo no ganarás peso, sino que
podrás centrar toda esa ansiedad en correr y adelgazar incluso más.

3. Sirve para Socializar

Correr te da la posibilidad de conocer a otras personas que comparten

una afición común a la tuya y mejorar tu vida social. Aunque
el running se caracteriza por ser un deporte solitario, al no haber
competitividad directa, suele ser propicio a estrechar vínculos entre los
corredores.

Un corredor siempre encontrará un tema de conversación interesante

con otra persona que corra y las probabilidades de encontrarse, si
realizan sus entrenamientos a la misma hora o en el mismo lugar, son
muy altas.

El objetivo del corredor, normalmente, es conseguir un logro personal, al

margen de lo que hagan los demás. Por este motivo, es habitual que
incluso en carreras populares, los corredores se ayuden y animen
unos a otros.

¿Es el Running el Secreto de la Eterna Juventud?

La reputada revista médica PLOS MEDICINE publicaba hace unos años
en un revelador estudio que afirmaba que correr alarga la vida.

Los resultados de este análisis, realizados en diferentes grupos de

personas, afirmaban que los fumadores añadían hasta 4.1 años a sus
vidas y los no fumadores hasta 3 años. Por otro lado, los
supervivientes de un cáncer podrían alargar sus vidas en 5.3 años,
mientras que las personas con problemas de corazón podían ganar hasta
4.3 años más.
¿El running de verdad nos hace vivir más? Muchos podrían pensarlo
después de leer este artículo y de conocer los múltiples beneficios que
puede aportar el running a su vida. No podemos saber realmente si
correr prolonga la vida, ni cuánto tiempo, pero lo que sí podemos saber
es que la mejorará en muchos aspectos.