PLAN DE ENTRENAMIENTO MES DE MARZO

PERIODO: BÁSICO 10K mantención "VAMOS QUE TE SIGO"

NOMBRE FERNANDA 10K MASTERS RUNNERS

MIERCOLES JUEVES
SEMANA LUNES MARTES VIERNES SABADO DOMINGO TOTAL KM

Calentamiento 10 minutos 60 minutos regenerativo

+movilidad articular (zona 2)
10x 400 mt (umbrumbral )–pausa 60 Preparación física Preparación física
1 DESCANSO
segundos (tren inferior )
DESCANSO
(tren superior )
8k aerobicos 18k aprox
Enfriamiento 10 minutos

Calentamiento 10 minutos Preparación física 50 minutos regenerativo Preparación física

10k
+movilidad articular (CORE) (zona 2) (tren superior )
1k calentamiento -
2 DESCANSO 10x 200 mt (umbral de frecuencia DESCANSO
8k aerobicos -
20k aprox
cardíaca
1k regenerativo
Zona 4 )–pausa 1 minuto
Enfriamiento
Calentamiento1010minutos
minutos Preparación física 40 minutos regenerativo Preparación física
+movilidad articular (tren inferior ) (zona 2) (ABDOMINALES )
3 DESCANSO 6x800 mt a ritmo de 5k pausa activa DESCANSO 8k ritmo carrera 18k aprox
de 1 minuto + enfriamiento 10
minutos
Calentamiento 10 minutos Preparación física 30 minutos regenerativo
+movilidad articular (CORE) (zona 2)
4 DESCANSO DESCANSO DESCANSO control 10k 20k aprox
6x 800 mt (umbrumbral )–pausa 60
segundos
Enfriamiento 1010minutos
Calentamiento minutos 50 minutos regenerativo
+movilidad articular (zona 2)
Preparación física
5 DESCANSO 10x 100 mt en pendintes -pausa
(tren superior )
DESCANSO 16k aprox
bajando
Enfriamiento 10 minutos

REGENERATIVO SUAVE ZONA 2 AEROBICO ZONA 3 UMBRAL ZONA 4 LACTICO ZONA 5

CAMINATA O RITMO MUY SUAVE TROTE SOSTENIDO TROTE QUE PERMITE RITMO EXIGIDO PERO RITMO MAXIMO
ACTIVACIÓN COMODAMENTE RESPIRAR CÓMODAMENTE CONTROLADO SOSTENIDO EN
E INCLUSO HABLAR REPETICIONES QUE
MIENTRAS CORRES NO SUPERAN LOS 1K

Localizado tren superior 30´ x 4 Localizado tren inferior 30 ´ x 4 Localizado core 30´x 4 TRX Abd 30´x4
vuelos frontales sentadillas con salto plancha antebrazo TRX abd 90° peso tobillos

press de hombro estocadas posteriores plancha alta escaladores TRX abd tijeritas c/peso
press de banca estocadas laterales elevación lateral pierna TRX abd elevación cadera
remo sentadillas pistolas plancha lateral llevando rodilla al codo Trx ruedita
curls de biceps estocadas bulgaras hip thust (peso) crunch cortitos c/peso
pateo de triceps sentadillas sumo crunch mantención con balón medicinal abd ruso c/peso
push up subir cajón plancha antebrazo con rotación cadera abd agrupación c/peso
vuelos laterales curl nordico dorsal alternado abd rodilla codo contario c/peso

KAREN ALVAREZ VILLALOBOS

PROFESORA EDUCACIÓN FISICA
957287637