PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 4 SEMANAS

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

LUNES Carrera 10 km – 12 km Carrera 10 km – 12 km Carrera 10 km – 12 km Carrera 10 km – 12 km
MARTES Circuito 1 Circuito 2 Circuito 3 Circuito 4
MIERCOLES Series cortas Series medias Series largas Series cortas
JUEVES Fuerza en GYM Fuerza en GYM Fuerza en GYM Fuerza en GYM
VIERNES Carrera 6km – 8 km Carrera 6km – 8 km Carrera 6 km – 8 km Carrera 6 km – 8 km

Las franjas de tiempo son orientativas, varían según la capacidad de cada uno, están pensadas para conseguir un tiempo de 45min en 10km lo que sería un
ritmo de 4:30 el kilómetro.

DISTANCIA SERIES TRABAJO / DESCANSO FRNAJA DE

TIEMPO
200 M EJERCICIO CONTINUADO
4 (4X200M) DE ALTA
45´´ entre serieINTENSIDAD N.º 1
2´ entre bloque 40´´ - 45´´
Tarea programada Ejecutar tarea hasta la finalización
400 M 4 (2X400M) 1´ entre serie 2´ entre bloque 1´:20´´ - 1´:33´´
Cualidad fundamental Resistencia muscular con alto componente cardiovascular
1000 M 2 (2X1000M) 1´ entre serie 3´ entre bloque 3´:50´´ - 4´:15´´
Lugar Aire libre
100 m (cuestas) 1 (10X100M) 1´ entre serie
Calentamiento Articular, explicación y ejercicios 10´

Parte fundamental Tantas vueltas como sea posible o 30´ 30´

Vuelta a la calma Estiramientos 10´

1. BURPEES – 10 rep. 2. VOLTEO DE RUEDA – 10 rep. 3. FONDOS – 20 rep. 4. DOMINADAS – 10 rep.

5. THRUSTERS – 20 rep. 6. REMO – 20 rep. 7. FLEXIONES ARQUERA – 10 rep. 8. SALTO AL CAJON – 20 rep.

9. CARRERA – 200m.
OBSERVACIONES
Seguir el orden de los ejercicios marcados, no continuar hasta terminar cada ejercicio.
Carrera en pista de 200m o recorrido de 100m ida y vuelta.

EJERCICIO CONTINUADO DE ALTA INTENSIDAD N.º 2

Tarea programada Ejecutar tarea hasta la finalización
Cualidad fundamental Resistencia muscular con alto componente cardiovascular
Lugar Aire libre
Calentamiento Articular, explicación y ejercicios 10´
Parte fundamental 4x (secuencia de ejercicios + carrera de 400m) o 30´ 30´

Vuelta a la calma Estiramientos 10´

10. BURPEES – 10 rep. 11. CRUNCHES – 20 rep. 12. FLEXIONES HINDU – 20 rep. 13. ZANCADA EXPLOSIVA – 20 rep.

14. MOUNTAIN CLIMBERS – 20 rep. 15. DOMINADAS – 10 rep. 16. SENTADILLAS EXPLO – 20 rep. 17. PIES A LA BARRA – 10 rep.

18. CARRERA – 200m.

OBSERVACIONES
Seguir el orden de los ejercicios marcados, no continuar hasta terminar cada ejercicio.
Carrera en pista de 400m o recorrido de 200m ida y vuelta.
EJERCICIO CONTINUADO DE ALTA INTENSIDAD N.º 3
Tarea programada Ejecutar tarea hasta la finalización
Cualidad fundamental Resistencia muscular con alto componente cardiovascular
Lugar Aire libre
Calentamiento Articular, explicación y ejercicios 10´

Parte fundamental Tantas vueltas como sea posible o 30´ 30´

Vuelta a la calma Estiramientos 10´

19. Bíceps TRX– 15 rep. 20. ARRASTRE RUEDA 50M 21. FLEXIONES HINDU – 15 rep. 22. DOMINADAS – 10 rep.

23. SALTO AL CAJON – 20 rep. 24. FONDOS – 10 rep. 25. FLEXIONES ARQUERA – 10 rep. 26. DOMINADAS AUTRALIANAS – 15 rep.

27. CARRERA – 200m.

OBSERVACIONES
Seguir el orden de los ejercicios marcados, no continuar hasta terminar cada ejercicio.
Carrera en pista de 200m o recorrido de 100m ida y vuelta.

EJERCICIO CONTINUADO DE ALTA INTENSIDAD N.º 4

Tarea programada Ejecutar tarea hasta la finalización
Cualidad fundamental Resistencia muscular con alto componente cardiovascular
Lugar Aire libre
Calentamiento Articular, explicación y ejercicios 10´

Parte fundamental Tantas vueltas como sea posible o 30´ 30´

Vuelta a la calma Estiramientos 10´

28. TRÍCEPS TRX– 15 rep. 29. ARRASTRE RUEDA 50M 30. FLEXIONES SPIDER – 15 rep. 31. DOMINADAS BICEPS – 10 rep.

32. SENTADILLA EXPLOSIVA – 15 rep. 33. FONDOS – 10 rep. 34. ABDOMINALES – 20 rep. 35. pistols – 10 rep.

36. CARRERA – 200m.

OBSERVACIONES
Seguir el orden de los ejercicios marcados, no continuar hasta terminar cada ejercicio.
Carrera en pista de 200m o recorrido de 100m ida y vuelta.
FUERZA FULL BODY GYM