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  • Fase Ejercicio Volumen V. E. Duración: Calentamiento Fuerza

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    MARIA ISABEL PARDO VELASCO
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    El documento describe un entrenamiento de fuerza y resistencia dividido en calentamiento y fase de fuerza. El calentamiento dura entre 3-5 minutos e incluye estiramientos dinámicos y balísticos seguidos de ejercicios técnicos de carrera. La fase de fuerza consta de varios ejercicios como sentadillas, plancha abdominal, lunge y cucarachas realizados en circuito de alta intensidad con descansos cortos entre series.

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    El documento describe un entrenamiento de fuerza y resistencia dividido en calentamiento y fase de fuerza. El calentamiento dura entre 3-5 minutos e incluye estiramientos dinámicos y balísticos seguidos de ejercicios técnicos de carrera. La fase de fuerza consta de varios ejercicios como sentadillas, plancha abdominal, lunge y cucarachas realizados en circuito de alta intensidad con descansos cortos entre series.

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    de 1

    ENTRENAMIENTO 2

    FASE EJERCICIO VOLUMEN V. E. DURACIÓN


    Estiramiento dinámicos, lanzar pierna arriba y tocar la punta de los pies con la mano 3x 20 lenta
    Estiramientos balísticos. Apoyado en la pared lanzar pierna hacia delante y recogiendo talón a glúteo 3x20 lenta
    Calentamiento Técnica de carrera + rodillas arriba + talones atrás, + aperturas de abd y aductores +10 saltos de patinador con cada pierna lenta Unos 3-5 minutos te debería llevar
    Fuerza Sentadillas simples 30 segundos de trabajo rápida
    Plancha abdominal 1 minuto isometrica
    Lunge o zancada (haciendo fuerza con la pierna trasera) 20 segundos de trabajo con cada pierna rapida
    cucaracha 4x 10 rest 2 minutos Rápido
    circuito repetir 5 veces
    skipping o rodillas arriba 30 seg rápida Descansa 1 minuto entre cada serie
    plancha lateral 15 seg cada lado rápida Descansa 2 minutos entre cada serie
    elevaciones de cadera 20 reps
    escaladores lentos 20 reps

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