Novedoso Programa de 8 Semanas de Entrenamiento HIIT para Quemar Grasas

2/7/2016 NovedosoProgramaDe8SemanasDeEntrenamientoHIITParaQuemarGrasas
EMPIEZA EL GIMNASIO Y
LIBERATE DE LA GRASA
Novedoso Programa De 8 Semanas De Entrenamiento

HIIT Para Quemar Grasas
By Jim Stoppani, Ph.D.
Last updated: May 25, 2016
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http://www.bodybuilding.com/fun/novedosoprogramade8semanasdeentrenamientohiit.html 1/12
Mejores resultados en menos tiempo. Entrenamiento HIIT: imposible no quererlo. Quema la

grasa rapidamente con este programa comprobado cientificamente!
En lo que se refiere al entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento

en intervalos de alta intensidad, tambin conocido como
entrenamiento HIIT, ha tenido gran xito entre los practicantes de un
entrenamiento riguroso.
Cuando pongas en prctica el entrenamiento HIIT, sentirs que la

grasa corporal estar finalmente en el punto de mira.
Esta novedosa forma de entrenamiento cardiovascular combina VITAL STATS

intervalos de ejercicios de alta intensidad (como las carreras) con
intervalos de ejercicios de baja intensidad (como caminar a un ritmo Nombre: Jim Stoppani, PhD
lento) o de descanso total. Este estilo se aleja del entrenamiento Occupacion: Creador de JYM
cardiovascular lento, constante y sostenido que la mayora de la gente Supplement Science, consultor y
realiza con una intensidad moderada de 30 a 60 minutos. preparador fsico
Website: www.jimstoppani.com/
Con HIIT, corrers, pedalears o hars otra actividad como un
demonio durante periodos breves, pero el efecto neto cuando hayas
acabado se traducir en mejores resultados en menos tiempo.
"EL ENTRETAMIENTO HIIT NO SE REFIERE EN CONVERTIRTE EN UN ASESINO DE LA MAFIA"
El entrenamiento HIIT fue desarrollado hace algunas dcadas por entrenadores de pista con el objetivo de
mejorar la preparacin de los corredores. Antes se lo conoca con el nombre de entrenamiento Fartlek, una
combinacin de las palabras suecas fart (velocidad) y lek (jugar). Por lo tanto, significa literalmente juego de
velocidad, lo cual es una buena descripcin del entrenamiento HIIT.
MS Y MS PRUEBAS
HIIT ha tenido xito en el mundo del entrenamiento gracias a los beneficiosos resultados demostrados en
informes anecdticos y en estudios de investigacin publicados.
De hecho, los estudios comparativos entre HIIT y los ejercicios de tipo constante y sostenido han demostrado
que HIIT es significativamente mejor para perder grasa, a pesar de que se realiza en menos tiempo.
Uno de los primeros estudios en descubrir que HIIT era ms eficaz para la prdida de grasa fue realizado en
1994 por investigadores de la Universidad Laval, en Sainte-Foy (Qubec, Canad). Estos investigadores
descubrieron que los hombres y las mujeres jvenes que siguieron un programa HIIT de 15 semanas perdieron
una cantidad de grasa corporal significativamente mayor que los que siguieron un programa de resistencia de
20 semanas basado en ejercicios constantes y sostenidos. Esto qued demostrado a pesar de que con el
programa constante y sostenido quemaron casi 15.000 caloras ms que con el programa HIIT.
Se realizaron ms investigaciones en la misma lnea:
PIERDE UN 2% DE GRASA CORPORAL

EN 8 SEMANAS
Un estudio realizado en 2001 por la Universidad Estatal del Este de Tennessee lleg a conclusiones parecidas:
las personas que siguieron un programa HIIT de 8 semanas perdieron un 2 % de grasa corporal; en cambio, las
que siguieron un programa constante y sostenido en una banda continua no perdieron nada de grasa corporal.
PIERDE 6 VECES
MS GRASA CORPORAL
Un estudio llevado a cabo en Australia indic que las mujeres que siguieron un programa HIIT de 20 minutos,
compuesto por carreras de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perdieron seis veces ms
grasa corporal que el grupo que sigui un programa cardiovascular de 40 minutos con una intensidad
constante del 60 % de su frecuencia cardaca mxima.
La razn principal por la que HIIT ofrece mejores resultados de prdida de grasa corporal que el entrenamiento
cardiovascular constante y sostenido parece radicar en el mayor incremento del metabolismo en reposo
despus de HIIT:
SIN DESCANSO PARA TU

METABOLISMO
Un estudio de 1996 realizado por Baylor College of Medicine (Houston,
Texas) demostr que las personas que siguieron un programa de
entrenamiento HIIT en una bicicleta esttica quemaron un nmero de
10%
MAS DE PERDIDA DE GRASA
caloras significativamente mayor durante las 24 horas posteriores al El estudio antes mencionado
ejercicio, en comparacin con las que pedalearon con una intensidad realizado en 2001 por la
moderada y a un ritmo constante y sostenido. Universidad Estatal del Este
de Tennesse tambien
PIERDE 100 CALORAS MS descubrio que las personas
En un estudio presentado en la reunin anual de 2007 del American que siguieron el programa
HIIT quemaron mas por dia
College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida
(Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que durante las 24 horas
posteriores al ejercicio
realizaron un entrenamiento HIIT quemaron casi un 10% ms de
caloras durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparacin
con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido, a pesar de
que la cantidad total de caloras quemadas durante los ejercicios fue la
misma.
Adems del incremento del metabolismo en reposo, el estudio confirm que el HIIT es eficaz para mejorar la
maquinaria metablica en las clulas musculares que promueven la quema de grasa y mitigan la produccin de
grasa:
MSCULO PARA QUEMAR GRASA
MSCULO PARA QUEMAR GRASA
30%
El estudio de la Universidad Laval que descubri que HIIT disminua la
grasa corporal tambin descubri que las fibras musculares de las
personas que realizaban un entrenamiento HIIT presentaban
marcadores significativamente mayores de oxidacin (quema) de
grasa que las del grupo que realizaba ejercicios constantes y MAS DE OXIDACION
sostenidos. Un estudio de 2007 de la
revista Journal of Applied
REDUCE LAS ENZIMAS DE LAS GRASAS Physiology indico que las
mujeres jovenes que
Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnologa
realizaron siete ejercicios HIIT
(Trondheim) indic que las personas con sndrome metablico que
en un periodo de dos
siguieron un programa HIIT de 16 semanas presentaron una
semanas experimentaron un
disminucin superior al 100 % en el contenido del cido graso sintasa
incremento del 30% tanto en
(enzima responsable de la produccin de grasa), en comparacin con
los niveles de oxidacion de
las personas que siguieron un ejercicio continuo de intensidad
grasa como en los niveles de
moderada.
enzimas musculares que
mejoran la oxidacion de
Existe otro aspecto que parece demostrar los buenos resultados de
grasa.
HIIT y que se relaciona con la derivacin de la grasa hacia los
depsitos donde se quemar definitivamente:
UTILIZA MS GRASA PARA

TENER ENERGA EN TUS EJERCICIOS
Un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Physiology ofrece ms informacin sobre otra
manera en que el entrenamiento HIIT permite quemar ms grasa corporal. Los investigadores demostraron que
6 semanas de HIIT permitan aumentar en un 50 % la cantidad de protenas musculares especiales
responsables de transportar la grasa a la mitocondria (donde se quema y se transforma en energa). Al tener
ms protenas de este tipo en el msculo, se puede quemar ms grasa y transformarla en energa durante los
ejercicios y durante los periodos de descanso.
HIIT ES UN PROGRAMA ADECUADO PARA LOS

CULTURISTAS?
La respuesta es s. Aunque muchos culturistas y entrenadores opinan que los entrenamientos ms lentos y
prolongados son mejores para quemar grasas y proteger la masa muscular, los estudios parecen demostrar lo
contrario.
Adems de ayudarte a mantener el msculo, un entrenamiento cardiovascular realizado con una intensidad
mayor durante un periodo ms breve te permitir desarrollar masa muscular. Al entrenar a un ritmo lento y
constante durante un periodo prolongado, ests entrenando las fibras musculares para que sean ms
aerbicas y tengan una mayor resistencia.
"LEVANTAMIENTO DE PESAS ES UNA FORMA DE ENTRENAMIENTO HIIT."
Sabes cmo se adaptan las fibras musculares para ser ms aerbicas y tener una mayor resistencia?
Hacindose ms pequeas y debilitndose! Cuanto ms pequea es la fibra muscular, menos tiempo tardan
los nutrientes en viajar por ella. Esto acelera la velocidad con la que se queman los nutrientes y se transforman
en energa.
Desde el sentido comn, esto es muy razonable. La afirmacin de que el entrenamiento cardiovascular lento y
constante durante periodos ms prolongados es mejor para mantener la masa muscular equivale a decir que
hacer curls con mancuernas de 5 libras (2 kg) durante 30 minutos seguidos permite desarrollar ms msculo
que hacer series de 10 repeticiones (con 2 minutos de descanso entre series) con curls de 40 libras (18 kg).
Como se puede ver, el ejercicio de mayor intensidad permite desarrollar mejor el msculo. Si lo piensas, el
levantamiento de pesas no deja de ser una forma de HIIT!
Las investigaciones respaldan esta afirmacin:
HIIT Y BETA-ALANINA
LA COMBINACIN PERFECTA PARA UN DESARROLLO MUSCULAR ESPECTACULAR
Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition indic que los
hombres que siguieron un programa HIIT de 6 semanas (realizado 3 das a la semana, durante 15 minutos al
da, con una relacin de 2:1 entre ejercicio y descanso), combinado con un suplemento de beta-alanina,
ganaron ms de 2 libras (1 kg) de tejido muscular a pesar de no haber levantado pesas durante el programa.
AUMENTA TU TESTOSTERONA
EN UN 100 % CON EL ENTRENAMIENTO HIIT
En otro estudio, investigadores neozelandeses pidieron a ciclistas de alta competicin que completaran 4
semanas de entrenamiento HIIT con carreras de 30 segundos en una bicicleta esttica separados por 30
segundos de descanso. Un grupo utiliz una resistencia alta en los pedales, lo que dificultaba el ejercicio,
mientras que el otro grupo utiliz una resistencia menor, lo que facilitaba el pedaleo. Ambos grupos
pedalearon lo ms rpido posible durante las carreras de 30 segundos. Se descubri que los hombres que
pedalearon con la mayor resistencia incrementaron sus niveles de testosterona prcticamente en un 100 %,
mientras que el grupo que pedale con la menor resistencia nicamente aument los niveles en un 60 %. Dado
que la testosterona es fundamental para aumentar el volumen y el tono muscular, la conclusin es que el
entrenamiento HIIT con una mayor resistencia puede ayudar al desarrollo y el tono muscular.
HIIT tambin te ayuda a mantener la cordura, ya que te permite terminar ms rpidamente el entrenamiento
cardiovascular. No se me ocurre nada ms montono que estar en una banda continua, una Stairmaster, una
bicicleta esttica o una mquina elptica durante 30 minutos seguidos! Con el entrenamiento HIIT, los periodos
de intensidad pueden ser ms extenuantes, pero son breves y suponen un desafo. De esta manera, el
ejercicio se hace ms divertido y se completa antes.
Otra de las ventajas de HIIT es que lo puedes realizar en prcticamente cualquier mquina... o incluso en
ninguna! No es necesario utilizar una mquina cardiovascular de gimnasio para realizar el entrenamiento HIIT.
Las posibilidades son prcticamente ilimitadas. Puedes usar una cuerda para saltar, pesas, cintas elsticas y tu
propio peso corporal.
"ELIGE CUALQUIER PIEZA DE EQUIPO QUE TU QUIERAS"
Considera realizar menos ejercicios lentos y prolongados en el rea cardiovascular y practicar ms HIIT. Los
beneficios sern una importante prdida de grasa debido al incremento del metabolismo en reposo y a las
enzimas quemadoras de grasa, junto con el desarrollo muscular, todo en muy poco tiempo.
PROGRAMA HIIT DE 8 SEMANAS (DE PRINCIPIANTE A

AVANZADO)
El siguiente programa te permitir convertirte de principiante en HIIT a un verdadero experto en HIIT en solo 8
semanas.
En la fase 1, el programa empieza con una relacin de 1:4 entre trabajo y descanso, con un tiempo de
ejercicio total de un poco menos de 15 minutos.
En la fase 2, se incrementa el tiempo de trabajo, con una relacin de 1:2 y un tiempo total de
ejercicio de 17 minutos.
En la fase 3, la relacin de descanso se reduce a la mitad, hasta llegar a 1:1. El tiempo total de
ejercicio aumenta a 18,5 minutos.
Por ltimo, en la fase 4, la relacin de descanso se vuelve a reducir a la mitad (se incrementa a 2:1) y
el tiempo total es de 20 minutos. De esta manera, llegars
http://www.bodybuilding.com/fun/novedosoprogramade8semanasdeentrenamientohiit.html a los estadios ms avanzados del 6/12
el tiempo total es de 20 minutos. De esta manera, llegars a los estadios ms avanzados del
entrenamiento HIIT.
El tiempo sugerido para cada una de las fases es simplemente eso: una sugerencia. Si necesitas pasar ms de
dos semanas en una fase determinada antes de pasar a la siguiente, hazlo. Del mismo modo, si alguna de las
fases te parece demasiado fcil, puedes pasar directamente a la siguiente.
Para realizar estos ejercicios, puedes utilizar herramientas (como una cuerda para saltar), hacer saltos de tijera
y carreras o usar una bicicleta esttica. Usa la imaginacin, pero sigue las indicaciones de los intervalos de
trabajo y descanso.
FASE 1 (1:4): SEMANAS 1 Y 2
15 segundos: ejercicio de alta intensidad

60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 10 veces, seguidas por un perodo final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos

Search 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Tiempo total: 18,5 minutos

CIENCIA REAL, RESULTADOS

UNREALES
DR. JIM STOPPANI ES NUESTRO GURU DE SUPLEMENTOS.
SUS PRACTICAS EN EL LABORATORIO Y SUS REGIMENES DE
ENTRENAMIENTO ESTAN RESPALDADOS POR LA CIENCIA.
GO NOW!
REFERENCES
1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of
premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
2. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise
2. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise
intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
3. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and
body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
4. Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and
resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in
Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of
Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
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performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of
Sports Nutrition 6:5, 2009.
7. Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport
proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
8. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat
oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
9. Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in
patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
10. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity
intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
11. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.
Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.
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Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani holds a doctorate in exercise physiology from the University
of Connecticut and has been the personal nutrition and health consultant
to numerous celebrity clients, including LL Cool J and Dr. Dre.
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cardiohiit (Dolores Blanco)

El programa es para realizarlo todos los das de la semana?
September 2nd, 2015 Report Reply
bypo34 (fernando flores)

Increible articulo del Dr. Stoppani, uno de mis articulos favoritos y lo mejor esta en espaol!
October 19th, 2014 Report Reply
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silvanita (silvana)
recien descubro que estaba en espaol.. esta bueno! asi lo puedo compartir con alumnos que
no hablan el ingles!
May 6th, 2013 Report Reply
bbe0922 (Jose Cernada)

Muy bien en espanol, deberian poner mas articulos en espanol porque realmente su paguina
es muy buena, intentare este entrenamiento desde manana mismo
October 31st, 2012 Report Reply
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Novedoso Programa De 8 Semanas De Entrenamiento

Mejores resultados en menos tiempo. Entrenamiento HIIT: imposible no quererlo. Quema la

En lo que se refiere al entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento

Cuando pongas en prctica el entrenamiento HIIT, sentirs que la

Esta novedosa forma de entrenamiento cardiovascular combina VITAL STATS

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15 segundos: ejercicio de alta intensidad

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30 segundos: ejercicio de alta intensidad

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cardiohiit (Dolores Blanco)

September 2nd, 2015 Report Reply

bypo34 (fernando flores)

October 19th, 2014 Report Reply

May 6th, 2013 Report Reply

bbe0922 (Jose Cernada)

October 31st, 2012 Report Reply

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