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AVANZADAS
INSTRUCCIONES
Si tienes alguna duda específica sobre el entrenamiento puedes
contactar a nuestro coach a través de su correo y recibirás la
respuesta en un lapso de 24 hrs (días hábiles).
yufit.entrenamientos@gmail.com
DESCANSO
1
El descanso entre series es de 1:00-2:30 minutos
dependiendo de la intensidad del ejercicio.
CARDIO
2 Si tu objetivo es perder grasa, debes realizar entre
20-40 minutos en caminata rápida todos los días.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, se
sugiere realizar 30 minutos 2 días a la semana.
CALENTAMIENTO
3 El calentamiento consta de 5-10 minutos, por
medio de caminadora elíptica, bicicleta,
escaladora, etc.
Rotación y movilidad de cadera, hombros, tobillos
en forma de círculo en sentido de reloj y contrario.
ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR LOS ENTRENAMIENTOS DE PIERNA: VIDEO
ABDOMEN 2-3 DÍAS POR SEMANA
Adecuar descansos y
ABDOMEN 6 minutos VIDEO
ritmos a tu adaptación.
BISERIE:
PANTORILLA DE 4 SERIES DE 12-15 VIDEO
CUIDAR LA TÉCNICA
PIE Y SENTADA REPS VIDEO
EN MAQUINA
DÍA 1 - GLÚTEO
EJERCICIO SETS REPS EJEMPLO IMAGEN
BISERIE:
PATADAS DIAGONAL 1.- VIDEO
3 12-15
EN POLEA CON 2.- VIDEO
SENTADILLA SUMO
SENTADILLA
PROFUNDA LIBRE O EN 3 12-15 VIDEO
SMITH
PESO MUERTO
3 8-12 VIDEO
CON BARRA
BISERIE 1:
CURL CON BARRA 1.- VIDEO
CON EXTENSIÓN 4 12-15
DE TRICEPS EN 2.- VIDEO
POLEA
BISERIE 2:
CURL CON CUERDA 1.- VIDEO
EN POLEA BAJA Y 4 12-15
PRESS FRANSES EN 2.- VIDEO
POLEA ALTA
BISERIE 3:
CURL 1.- VIDEO
CONCENTRADO Y 4 12-15
PATADA PARA 2.- VIDEO
TRICEPS
BISERE:
1.- VIDEO
LATERALES Y
3 12-15
FRONTALES CON
2.- VIDEO
MANCUERNA
EXTENSIÓN DE
4 15-20 VIDEO
PIERNAS
SENTADILLA
FRONTAL CON 4 15-20 VIDEO
MANCUERNA
Calentamiento: VIDEO
PRESS INCLINADO
4 12-15 VIDEO
CON BARRA
APERTURAS CON
MANCUERNA EN 4 12-15 VIDEO
BANCO PLANO
JALON EN POELA
4 15-20 VIDEO
AGARRE ABIERTO
REMO EN POLEA
4 15-20 VIDEO
AGARRE ABIERTO
JALÓN CON
TRIANGULO EN 4 15-20 VIDEO
POLEA ALTA
REMO CON
3 15-20 VIDEO
MANCUERNA
Calentamiento:
5 minutos en caminadora/bicicleta + 2 series de 10 sentadillas sin peso.
DÍA 5 - ISQUIOS/FEMORAL
PESO MUERTO
RUMANO CON 4 12-15 VIDEO
MANCUERNAS
BISERIE:
1.- VIDEO
CURL FEMORAL
4 15-20
CON SENTADILLA
2.- VIDEO
SUMO
HIP THRUST
4 15-20 VIDEO
UNILATERAL
PATADA PARA
4 15-20 VIDEO
GLUTEO