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global fitness concept OBJETIVO:
TRAIL TONETI
TEAM (CICLO TRABAJO)
MICROCICLOS ESPECÍFICOS
MICROCICLO – 01 (DEL 07 DE SEPTIEMBRE AL 13 DE SEPTIEMBRE)

LUNES*: GYM: FUNCIONAL + BICI: 5’ AER EXT + 2 X (2’+4’+6’+4’+2’) AER INT I, REC 1’ AER EXT) + 5’ AER EXT

MARTES: CP: 5’ AER EXT + 20’ AER INT I + 5’ AER EXT /ó/ BICI: LUNES

MIÉRCOLES*: TEST: CP: 5’ AER EXT + 2 X 400 m a 3’30”, a 3’20”, a 3’10”, a 3’00”, a 2’50”, a 2’40”, a 2’30”, a 2’20”, a
2’10”, a 2’00”, a 1’50”, a 1’40”, así hasta reventar… siempre haciendo dos series de cada tiempo, aunque
agonices… Recup: 1’ + 10’ AER EXT

JUEVES: CP: 5’ AER EXT + 20’ AER INT I + 5’ AER EXT /ó/ BICI: LUNES

VIERNES*: GYM: FUNCIONAL + GENERAL + CP: 5’ AER EXT + 10 X 400 m RITMO TEST* Recup: 1’ andando + 5’
AER EXT

SÁBADO:DOMINGO* CP: 10’ AER EXT + 2 X (2 X 2.000 m AER INT II) Descanso 1: 3’ andando rápido, Descanso 2: 5’ andando
+ 10’ AER EXT

DOMINGO:SÁBADO* DESCANSO TOTAL

NOTAS:
CP: CARRERA A PIE – CIC: CICLISMO – NAT: NATACIÓN – PIR: PIRAGUA – SUP: STAND UP PADDLE SURF - rec: recuperación – desc: descanso
AER EXT: 120–140 PPM / AER INT I: 142–152 PPM / AER INT II: 154-162 PPM / SUBUMBRAL (SU): 163-170 PPM / RITMO COMPETICIÓN (RC): NO PUEDO HABLAR, CON EL GANCHO
/ A FUEGO: SABOR A SANGRE
EN TODAS LA SESIONES, 10’ DE ESTIRAMIENTOS VARIADOS ANTES Y DESPUÉS DE LA TAREA (SOBRE TODO ISQUIOS) Y TROTE SUAVE.
“//” SEPARACIÓN ENTRE SESIONES DE UN MISMO DÍA Y “/+/” OPCIONAL JUNTO O SEPARADO
“/ó/ ELEGIR ENTRE LAS DOS ALTERNATIVAS “( )” SUGERENCIA ENTRENAMIENTO
(GYM GENERAL = “TAC FIT”) - ADM: Amplitud De Movimiento
 PESAS DE 3 KG
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GIMNASIO FUNCIONAL SIN MATERIAL: 2 SERIES X (30” TRABAJO BILATERAL- 30” DESCANSO:)
TOTAL TRABAJO APROX: 20’
global fitness concept
GIMNASIO GENERAL “AUTOCARGAS”: 2 SERIES X (30” TRABAJO – 30” DESCANSOS)
TOTAL TRABAJO: 14’
1. SENTADILLAS

2. FLEXIONES BRAZOS

3. PASOS GIGANTE

4. FONDOS TRÍCEPS

5. SALTOS PUNTILLAS PIE ACTIVO

6. ISOMÉTRICO EMPUJAR PARED

FUERZA EN BRAZOS Y PIERNAS