SESION DE ENTRENAMIENTO SUB 8-9-10-11 SELECCIÓN FÚTBOL

SEMANA 1 (Coordinacion)

Movilidad articular: 10 minutos ( Tren superior e inferior)

ACTIVACION Elongación dinámica(con rebote): 3 minutos ( No más de 6 segundos por grupo
muscular) Ej.Estiramiento de isquio,cuadriceps,gemelos 3 apoyos.

EJERCICIO 1 skipping 8

Slalom mas
EJERCICIO 2
frecuencia

Pasada lateral
EJERCICIO 3 sobre
obstaculo

Adentro y
EJERCICIO 4
afuera

Conduccion de
EJERCICIO 5 balon espacios
cortos

REALIZAR CIRCUITO: EJERICIO 1 + DESCANSO DE 40 SEG, EJERCICIO 2 + D

EJERCICIOS
OBSERVACIONES DESCANSO ENTRE SERIES 40 SEGUN
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MIN
 OBSERVACIONES

HIDRATAR EN BREAK

VUELTA A LA CALMA MOVILIDAD ARTICULAR

NO HAY EXCUSAS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS, TODO D

9-10-11 SELECCIÓN FÚTBOL CONCHALÍ

(Coordinacion)

TIEMPO O REPETICIONES
EJECUCIÓN
DIA 1 DIA 2 DIA 3

Estando de pie se levantan las

rodillas de manera
unilateral,desplazandose como lo 4 series de 30 4 series 40 seg 3 series de 50
muestra la figura,realizando un 8, seg trabajo trabajo seg trabajo
siguiendo este proceso por el
tiempo indicado.

Se ubican conos por separados(alta

cantidad), donde el alumno debera 4 series de 30 4 series de 40 3 series de 50
buscar pasar por detrás de estos seg trabajo seg trabajo seg trabajo
con un tiempo determinado,
buscando una mayor frecuencia
para mejorar el sistema
coordinativo.

Dispuestos en el suelo se
encontraran obstaculos de manera 4 series de 30 5 series 40 seg 3 series de 50
lineal,el deportista tendra que seg trabajo trabajo seg trabajo
sobrepasarlos de manera lateral,
superandolos con un pie a la vez y
levantando las rodillas de manera
notoria.

El individuo debera ubicar 3

sectores distintos frente a el,en el 4 series de 30 5 series de 40 3 series de 50
cual debera entrar al de almedio, seg trabajo seg trabajo seg trabajo
salir de este, asi repetir esto
cambiando hacia su derecha y
luego el lado contrario,por el
tiempo indicado.

El jugador debera conducir el balon 8 series 10 series 12 series

entre los conos, los cuales tendran
poco espacio de separacion asi
crear estrés neuro muscular y
mejorar la coordinacion.
O DE 40 SEG, EJERCICIO 2 + DESCANSO 40 SEG HASTA COMPLETAR LOS 5
EJERCICIOS
CANSO ENTRE SERIES 40 SEGUNDOS
CANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS
 HIDRATAR EN BREAK

MOVILIDAD ARTICULAR

US OBJETIVOS, TODO DEPENDE DE TÍ!

 SESION DE ENTRENAMIENTO SUB 8-9-10-11 SELECCIÓN FÚTBOL C
SEMANA 2 (Fortalecimiento muscular)

Movilidad articular: 10 minutos ( Tren superior e inferior)

ACTIVACION
Elongación dinámica(con rebote): 3 minutos ( No más de 6 segundos por grupo
muscular) Ej.Estiramiento de isquio,cuadriceps,gemelos 3 apoyos.

Mountain
EJERCICIO 1
climbers

Sentadillas
EJERCICIO 2 sin carga

Estocadas
EJERCICIO 3
sin carga

EJERCICIO 4 Plancha
 Jumping
EJERCICIO 5
jacks

REALIZAR CIRCUITO: EJERICIO 1 + DESCANSO DE 40 SEG, EJERCICIO 2 + DESC

EJERCICIOS
DESCANSO ENTRE SERIES 40 SEGUNDOS
OBSERVACIONES
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS
HIDRATAR EN BREAK
VUELTA A LA CALMA MOVILIDAD ARTICULAR
NO HAY EXCUSAS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS, TODO DE
UB 8-9-10-11 SELECCIÓN FÚTBOL CONCHALÍ
Fortalecimiento muscular)

TIEMPO O REPETICIONES
EJECUCIÓN
DIA 1 DIA 2 DIA 3

Apoyandose con la punta de

los pies y con las manos,
4 series de 20 4 series 30 seg 5 series de 30
llevara las rodillas 1 por 1
seg trabajo trabajo seg trabajo
hacia la zona del abdomen
repitiendo este movimiento.

4 series de 20 4 series 25 4 series de 30

De pie se flexionaran las 2 repeticiones repeticiones repeticiones
rodillas, desenciendo y
moviendo la cadera hacia
atrás sin levantar los talones
al momento de bajar.

En la posicion de pie en el
lugar, se debera flexionar la 4 series de 10 4 series de 10 5 series de 8
rodilla de una sola pierna para repeticiones por repeticiones por repeticiones por
luego volver y repetir el pierna. pierna pierna
mismo movimiento del primer
intento, realizandolo con una
pierna y luego pasando a la
otra.

4 series de 15 4 series de 18 4 series de 22

Se debera mantener el cuerpo seg trabajo seg trabajo seg trabajo
recto, sosteniendo el peso del
cuerpo solamente con la
punta de los pies y apoyando
los antebrazos.
 Se mantiene los saltos
constante agregando el
4 series de 20 4 series de 25 5 series de 25
movimiento de los brazos y la
seg trabajo seg trabajo seg trabajo
separacion de las piernas al
momento de caer.

NSO DE 40 SEG, EJERCICIO 2 + DESCANSO 40 SEG HASTA COMPLETAR LOS 5

EJERCICIOS
ESCANSO ENTRE SERIES 40 SEGUNDOS
SCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS
HIDRATAR EN BREAK
MOVILIDAD ARTICULAR
R TUS OBJETIVOS, TODO DEPENDE DE TÍ!
 SESION DE ENTRENAMIENTO SUB 8-9-10-11 SELECCIÓN FÚTBO
SEMANA 3 (Equilibrio)

Movilidad articular: 10 minutos ( Tren superior e inferior)

ACTIVACION
Elongación dinámica(con rebote): 3 minutos ( No más de 6 segundos por grupo
muscular) Ej.Estiramiento de isquio,cuadriceps,gemelos 3 apoyos.

EJERCICIO 1 Salto 1 pie

EJERCICIO 2 Gacela

Desplazamiento
EJERCICIO 3
en direcciones

EJERCICIO 4 Subida,bajada
step

EJERCICIO 5 Tiro de balon

mas solo un pie
 REALIZAR CIRCUITO: EJERICIO 1 + DESCANSO DE 40 SEG, EJERCICIO 2 +
EJERCICIOS
DESCANSO ENTRE SERIES 40 SEGU
OBSERVACIONES
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MIN
HIDRATAR EN BREAK
VUELTA A LA CALMA MOVILIDAD ARTICULAR
NO HAY EXCUSAS PARA LOGRAR TUS OBJETIVOS, TODO
B 8-9-10-11 SELECCIÓN FÚTBOL CONCHALÍ
ANA 3 (Equilibrio)

TIEMPO O REPETICIONES
EJECUCIÓN
DIA 1 DIA 2 DIA 3

Saltos en la posicion con un 4 series de 15 por 4 series 15 por 4 series 18 por

pie, manteniendo el otro en el
pierna pierna pierna
aire.

El deportista debera realizar

saltos a un pie de lado a lado 4 series de 25 seg 4 series de 30 seg 4 series 30 seg
avanzando y sosteniendo en trabajo trabajo trabajo
un pie cada vez que cae.

marcando 3 direcciones en el
piso, el jugador debera
trasladarse por estas, sin dejar 4 series de 40 seg 5 series 50 seg 4 series de 60 seg
de tocarlas, esto lo debera trabajo trabajo trabajo
realizar de manera rapida y no
caminando

4 series de 30 seg 4 series de 40 seg 5 series de 40 seg

El alumno debera bajar y subir trabajo trabajo trabajo
al step con una pierna y luego
la otra, en caso de no tener
step puede ser un escalon o
pequeña elevacion.

4 series de 25 seg 5 series de 25 seg 5 series de 30 seg

de trabajo por de trabajo por de trabajo por
Sosteniendose en un pie el pierna pierna pierna
individuo sostenera un
balon(futbol,basquet,voley,etc
.) el cual debera hacerlo botar
y atraparlo sin bajar el pie
ANSO DE 40 SEG, EJERCICIO 2 + DESCANSO 40 SEG HASTA COMPLETAR LOS 5
EJERCICIOS
DESCANSO ENTRE SERIES 40 SEGUNDOS
ESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS
HIDRATAR EN BREAK
MOVILIDAD ARTICULAR
R TUS OBJETIVOS, TODO DEPENDE DE TÍ!
 SESION DE ENTRENAMIENTO SUB 8-9-10-11 SELECCI
SEMANA 4 (Resistencia)

Movilidad articular: 10 minutos ( Tren superior e inferior)

ACTIVACION
Elongación dinámica(con rebote): 3 minutos ( No más de 6 segundos por grupo
muscular) Ej.Estiramiento de isquio,cuadriceps,gemelos 3 apoyos.

EJERCICIO 1 Subida y bajada

EJERCICIO 2 Saltos

Desplazamientos
EJERCICIO 3
laterales

Desplazamientos
EJERCICIO 4 Multiples

EJERCICIO 5 Jumping jacks

REALIZAR CIRCUITO: EJERICIO 1 + DESCANSO DE 40 SEG, EJERC

DESCANSO ENTRE
OBSERVACIONES
DESCANSO ENTRE E
HIDRATA
VUELTA A LA CALMA MOVILIDAD
NO HAY EXCUSAS PARA LOGRAR TUS OBJETIVO
O SUB 8-9-10-11 SELECCIÓN FÚTBOL CONCHALÍ
SEMANA 4 (Resistencia)

TIEMPO O REPETICIONES
EJECUCIÓN
DIA 1 DIA 2 DIA 3

El deportista se ubicara
frente a un escalon o
superficie levemente mas
alta y tendra que subir 5 series de 30 seg trabajo 5 series 40 seg trabajo 4 series de 50 seg trabajo
con ambos pies(sin
saltar)y luego bajar
repetidamente.

Con o sin cuerda el

jugador debe repetir
6 series de 20 seg trabajo 6 series de 25 seg trabajo 5 series de 30 seg trabajo
saltos por el tiempo
indicado.

Ubicando 2 objetos a una

distancia aproximada de 5 4 series de 30 seg trabajo 4 series 40 seg trabajo 3 series de 50 seg trabajo
mts, el alumno debera
trasladarse de manera
lateral hacia uno y luego
el otro.

4 puntos de referencia se
repartiran desde un
punto medio, 4 metros
para cada sentido (4 4 series de 30 seg trabajo 4 series de 40 seg trabajo 4 series de 50 seg trabajo
puntos) por ende tendra
que desplazarse hacia las
4 referencias corriendo a
una velocidad constante.

Se mantiene los saltos

constante agregando el 4 series de 20 seg trabajo 4 series de 25 seg trabajo 5 series de 25 seg trabajo
movimiento de los brazos
y la separacion de las
piernas al momento de
caer.
CANSO DE 40 SEG, EJERCICIO 2 + DESCANSO 40 SEG HASTA COMPLETAR LOS 5 EJERCICIOS
DESCANSO ENTRE SERIES 40 SEGUNDOS
DESCANSO ENTRE EJERCICIOS 2 MINUTOS
HIDRATAR EN BREAK
 MOVILIDAD ARTICULAR
RAR TUS OBJETIVOS, TODO DEPENDE DE TÍ!