Entrenamiento Luis Álvarez.

Prioridad A – Desarrollo para el alto desempeño deportivo.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Descanso Activo XCM XCM 50km / Especifico / Hit Funcional Isométrico / XCC 30min + 1 vuelta / Descanso Activo XCM XCO Táctico/Estratégico XCM 3.5hrs Fondo
Semana 1

2hrs + EHF Segmentación. Resistencia. Intensidad Alta. 2hrs + EHF 40-50min. montaña/ruta
Mañana – Hit funcional Mañana – Hit funcional
general. Hit funcional Circuito de 2km o falso general. Circuito XCO sobre
Tarde – D.A 2hrs
XCM 50km Segmentación.
Tarde – D.A 2hrs
Fondo 3.5hrs
isométrico. llano de 1km. tiempo.
montaña Z3. montaña Z3.
Descanso Activo XCM XCM 50km / Especifico / XCC 30min + 1 vuelta / Descanso Activo XCM Especifico – Ascenso XCM 3.5hrs Fondo
Hit Funcional explosivo.
Semana 2

2hrs + EHF Segmentación. Intensidad Alta. 2hrs + EHF 1:30hrs montaña/ruta

Mañana – Hit funcional Mañana – Hit funcional
general. Circuito de 2km o falso general. Ascenso continuo sobre
Tarde – D.A 2hrs
XCM 50km Segmentación. Hit funcional explosivo. Tarde – D.A 2hrs tiempo.
Fondo 3.5hrs
llano de 1km.
montaña Z3. montaña Z3.
Semana transitoria / descarga (semana de adaptación)
XCM 50km / Especifico XCC 30min + 1 vuelta / XCM 3.5hrs Fondo
Terapia Física Descanso activo Terapia Física Descanso activo
Semana 4

/ Segmentación. Intensidad Alta. montaña/ruta

MASAJE Sesión completamente Terapia con Hielo Sesión completamente XCM 50km Circuito de 2km o
libre (sin cargas) libre (sin cargas) Segmentación.
Fondo 3.5hrs
DEPORTIVO. 30min. falso llano de 1km.

Descanso Activo XCM XCM 50km / Especifico / Hit Funcional Isométrico / Especifico – Ascenso Descanso Activo XCM XCM 3.5hrs Fondo
Descanso activo
Semana 3

2hrs + EHF Segmentación. Resistencia. 1:30hrs 2hrs + EHF montaña/ruta

Mañana – Hit funcional Mañana – Hit funcional
general. Ascenso continuo sobre general. Sesión completamente
Tarde – D.A 2hrs
XCM 50km Segmentación. Hit funcional explosivo. tiempo. Tarde – D.A 2hrs libre (sin cargas)
Fondo 3.5hrs
montaña Z3. montaña Z3.

Entrenamiento XCM 2HRS.

- Calentamiento de 10 minutos trabajando un ritmo moderado en cadencia, respiración y piñón.
- Elegir la ruta que estaremos trabajando durante 8 semanas.
- Tiene que ser una ruta que no cuente con ascensos fuertes ya que es un día posterior a fondo o competencia.
- Marcar la ruta por strava o en TrainingPeaks.

#CeroMiedoSiempreFuertes.
Entrenamiento Hit Funcional General
- Calentamiento de 10 minutos en activación articular.
- Realizar los siguientes ejercicios con la mecánica de trabajo siguiente, siguiendo los beeps de la app Interval Timer para realizar las
ejecuciones.

Mecánica de trabajo:

Ejercicio – Sentadilla isométrica sobre pared.

Beep 1 – Ejecución enfocada en sostener la postura + focalización en la respiración, mantente respirando profundamente, céntrate en la postura,
respiración y concentración olvidando por completo si hay presencia de fatiga, las estaciones se realizaran en pausas.

Beep 2 – Descanso.

Trabajo: 6 sets / 25 segundos / 00:55 minutos descanso – INTERVAL TIMER – entrenamiento ajustado.

Flexiones de brazos con rodillas Abdominales con piernas flexionadas

Plancha con apoyo de antebrazos Media sentadilla
apoyadas en banco inclinado

#CeroMiedoSiempreFuertes.
Entrenamiento XCM 50km / Especifico / Segmentación.
- Calentamiento de 10 minutos trabajando un ritmo moderado en cadencia, respiración y piñón.
- Elegir la ruta que estaremos trabajando durante 8 semanas.
- Tiene que ser una ruta que no cuente con ascensos fuertes ya que es un día posterior a fondo o competencia.
- Marcar la ruta por strava o en TrainingPeaks.

Segmento de Trabajo Especifico (STE)

- La ruta de 50km tendrá un tiempo objetivo de 2hrs con diferencia en la tolerancia de (-10 / +10).
- Se trabajará en 4 STE los cuales se conformarán por 16.5km 3 STE y una STE de 500mts (cierre).
- STE1 – del 0km al 16.5km se trabajará sobre una velocidad (intensidad media) cuidando las variables siguientes: piñón, velocidad/hr, FC,
FR (frecuencia respiratoria), sensación física, psicológica y térmica.

Ejemplo: 0km – 16.5km: Velocidad media: 31km/hr / FC: 176lpm / Piñón: 6 / FR: Inhalación sobre 4 pedaleos – Exhalación sobre 3 pedaleos / SF:
Fuerte / SP: Concentrado / ST: Fresco.

- STE2 del 16.5km – 33km se trabajará sobre las mismas variables, agregando una carga de carbos, ya sea gomitas, barritas, fruta, geles,
isotónicos, para volver a recuperar un % de energía y la eficiencia siga constante.

- STE3 33km – 49.5km mismas variables, realizando una 2da carga de carbos se harán aumentos de velocidad de +5km/hr si realizaste los
STE pasados de forma eficiente, deberás tener fuerza para tolerar aumentos.
- STE4 49.5km – 50km se trabajará un cierre de 500mts los cuales mientras mantienes el aumento, metros antes o sobre los 500mts
deberás realizar una carga a máxima intensidad, sin soltar el paso mantener hasta cierre.

#CeroMiedoSiempreFuertes.
Entrenamiento Hit Funcional Isométrico / Resistencia.
- Calentamiento de 10 minutos en activación articular.
- Realizar los siguientes ejercicios con la mecánica de trabajo siguiente, siguiendo los beeps de la app Interval Timer para realizar las
ejecuciones.

Mecánica de trabajo:

Ejercicio – Sentadilla isométrica sobre pared.

Beep 1 – Ejecución enfocada en sostener la postura + focalización en la respiración, mantente respirando profundamente, céntrate en la postura,
respiración y concentración olvidando por completo si hay presencia de fatiga, las estaciones se realizaran en pausas.

Beep 2 – Descanso.

Trabajo: 8 sets / 45 segundos / 1:59 minutos descanso – INTERVAL TIMER – entrenamiento ajustado.

Abdominales con piernas flexionadas

Media sentadilla isométrica Plancha con apoyo de antebrazos Flexiones de brazos isométrico
en banco inclinado

#CeroMiedoSiempreFuertes.
Entrenamiento Hit Funcional Dinámico / Explosividad.
- Calentamiento de 10 minutos en activación articular.
- Realizar los siguientes ejercicios con la mecánica de trabajo siguiente, siguiendo los beeps de la app Interval Timer para realizar las
ejecuciones.

Mecánica de trabajo:

Ejercicio – Mountain Climber

Beep 1 – Ejecución enfocada en trabajar técnica correcta, tolerar la intensidad del ejercicio, trabajar una mecánica respiratoria sobre intensidad,
las estaciones se realizaran continuas.
Beep 2 – Descanso + toma de líquidos.

Trabajo: 8 sets / 35 segundos / 1:59 minutos descanso – INTERVAL TIMER – entrenamiento ajustado.

Jumping Jack Encogimiento de tronco y piernas Mountain climber Burpee

#CeroMiedoSiempreFuertes.
Entrenamiento XCC 30min + 1 vuelta / Intensidad Alta.
- Calentamiento de 10 minutos en falso llano a palancas (intensidad baja/media) o 1 vuelta a circuito chico.
- Circuito: deberá tener 2km la vuelta donde se realizará 30min a alta intensidad, pero de forma estructurada (1km a alta intensidad / 1km
a intensidad media) la FC trabajarla en Z4.
- Falso Llano: deberá tener 1km de falso llano donde el ascenso se realizará a alta intensidad y el descenso el descanso, pero manteniendo
una velocidad de descenso, que no sea lenta y repetir hasta terminar el tiempo indicado.
- Enfriamiento de 20min rodando en Z2 con una FR moderada para oxigenar rápido.
- STE Cada ataque se deberá buscar una rápida recuperación aeróbica, focaliza en la respiración, velocidad y sensaciones, cada 3er ataque
haz una toma de agua, evita que la boca este seca, la temperatura con pequeños baños, evita temperatura corporal alta.

Entrenamiento XCO Táctico/Estratégico 40-50min.

- Elegir un circuito XCO cerca que cumpla con una distancia de 3.5km / 4km / 4.5km.
- Calentamiento de 10 minutos (rodando rumbo a la zona de entrenamiento) o 1 vuelta al circuito.
- Segmentar el circuito con lo siguiente: zona de arranque (150mts arranque a intensidad alta / 350mts de control y enfoque en un ritmo),
ubicar ascensos y selección de segmentos de enfoque, llanos / falsos llanos y zonas técnicas. Los cuales se trabajarán de forma
estandarizada sobre cada vuelta.

Ejemplo: En un ascenso de 1km trabajar cierto piñón, FC, velocidad, etcétera, en la siguiente vuelta subes con las mismas variables, para ser mas
eficiente cada vuelta.

- STE sobre cada vuelta se debe trabajar mismas variables para en la última trabajar un cierre a alta intensidad, la organización de vuelta y
gesta de alimentos durante el entrenamiento son claves, el trabajo en zonas de FC es en la Z4.

Entrenamiento XCM fondo 3.5hrs montaña/ruta.

#CeroMiedoSiempreFuertes.