Programa de Entrenamiento

ENTRENAR NO BASTA... DEBES DARLO TODO

Nombre : LUIS ANTONIO Fecha: SEPTIEMBRE

Edad: Peso:
ENTRENADORA: DESIREÉ BOJÓRQUEZ Repeticiones
Descanso entre
Set
Ejercicios I II III IV
series

DIA 1: PIERNA
5 MINUTOS DE CALENTAMIENTO DINAMICO EN PIERNA

1) Sentadilla en Hack postura media 4 10 10 10 10 NECESARIO

1) Desplantes estaticos en barra smith 4,3,2 (colocar banco adelante) ( muy pesadas Y MUY LENTAS ) 4
2) Sentadilla sumo en smith 4 10 10 10 10
2) Prensa postura media 3 pesos 8 c/u 4 8 8 8 8
2) Flexion frontal con grilletes para trabajar abdomen 4 15 15 15 15
3) Curl femoral acostado ( pesadas) realiza 5 rep descansa y realizas 5 rep descansas y realiza 5 rep 4 15 15 15 15
3) Pantorrilla en maquina 2 pesos 10 c/U 4 10 10 10 10
3) Pantorrila parado cerrado y medio 4
4) Patada de gluteo con grilletes curvas ( muy pesada aunque descances ) mantener 3 segundos en contraccion 5 15 15 15 15
Al terminar Cardio 15 min en 60-70% FCM o 4 ejercicios tipo hiit en 20 segundos explosivos 3 veces
AUMENTAR PESO CADA SEMANA

DIA 2: Pecho-Triceps: ( pecho ralizar con peso moderado por hombro)

5 MINUTOS DE CALENTAMIENTO DINAMICO EN TRONCO SUPERIOR

1) Press de pecho en banco horizontal 4 10 10 6 6 NECESARIO

2) Press de pecho con mancuerna en banco inclinado ( bajar y subir lento) 4 10 10 6 6

3) Jalon de cuerda para tricep invertido 4 8 8 8 8

4) Copa con polea 4 10 10 10 10

4) Cross over polea alta a 1 mano ( contraer 2 seg abajo ) 4 12 12 12 12

5) Press de tricep con barra o cuerda en polea 4 12 12 12 12

6) Planck estatico - en movimiento frontal y lateral ( 3 ejercicios ) 30 seg c/U 4

6) Patada de mula para tricep con polea 4 5 5 5 5

6) Fondos en 2 bancos con elevacion de cadera ( mantener 3 segundos abajo y 3 seg arriba ) 4 8 8 8 8

AL FINALIZAR 4 EJERCICIOS DE ABDOMEN CRITERIO COACH 20 SEGUNDOS SIN DESCANSAR HASTA ACOMPLETAR LOS 4. DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE SERIES ( 3 SERIES ) TIENEN QUE SER ESTRICTAS

DIA 3: Espalda Bicep-Abdómen:

CALENTAMIENTO DINAMICO 5 MINUTOS ( ACOMPLETAR 100 ABDOMINALES LIBRES )

1) Pulldown con barra larga PESADA 4 10 10 10 10

1) Remo con cuerda ( altura de cara ) ( CONTRAER 2 SEGUNDOS CADA MOVIMIENTO) 25 25 25 25
1) Lagartijas de novato isometricas cada 2 repeticiones mantener 5 segundos abajo ( contar las isometricas ) 8 8 8 8
1) Curl de bicep con barra z muy pesada ( cuidar no mover espalda baja) 5 5 5 5
AL FINALIZAR 4 SERIES REALIZAR : 50 JOGUIS EXPLOSIVOS

2) Martillo hacia adentro 4 8 8 8 8

2) Curl de bicep spider 8 8 8 8
AL FINALIZAR 4 SERIES REALIZAR : 50 JOGUIS EXPLOSIVOS

3) Curl de bicep con barra z agarre cerrado 4 8 8 8 8

3) Curl con polea alta 8 8 8 8
3) Curl concentrado de bicep a 1 mano en polea baja 8 8 8 8
AL FINALIZAR 4 SERIES REALIZAR : 50 JOGUIS EXPLOSIVOS 5 VECES CON DESCANSO DE 2 MINUTOS ( USAR CRONOMETRO)

DIA 4: Hombro-Abdómen: ( Activacion de bicep y tricep)

15 MINUTOS DE BICICLETA EN HIIT --1 MINUTO MAXIMA VELOCIDAD - 1 MINUTO MEDIA VELOCIDAD ( USAR CRONOMETRO) --

1) Press de hombro en smith sentado o con barra corta pesada 12 12 12 12

1) Laterales con mancuernas peso ligero (4) 12 12 12 12
2) Frontal con disco, ( HACER MOV DE SENTADILLA) 10 10 10 10
2) Frontales con agarre individual ( en polea) 10 10 10 10
3) Leñador con mancuerna 12 12 12 12
3) Frontal con barra recta muy lento 10 10 10 10
4) Crooss open en polea a 1 mano 15 15 15 15
4) Curl de bicep con mancuerna muy pesada 10 10 10 10
4) Jalon invertido tras nuca para tricep
5 EJERCICIOS DE ABDOMEN CRITERIO COACH

DIA 5: GLUTEO
CALENTAMIENTO DINAMICO 5 MINUTOS ( ACOMPLETAR 100 ABDOMINALES LIBRES )

1) Sentadilla y Desplantes alternando 1 x 1 12 c/U 4 12 12 12 12 NECESARIO

2) Peso muerto muy lento 4 8 8 8 8
2) Prensa postura tipo sumo 10 10 10 10
3) Patada de gluteo curva y recta 10 c/U ( muy pesada ) 4 10 10 10 10
3) Prensa a 1 pierna ( 3 largas 3 parciales muy lentas ) 4 veces c/U 10 10 10 10
4) Hip truster con maquina de femoral muy pesado ( 2 pesos y concentrados 2 seg ) 8 c/u 4 8 8 8 8
4) Sentadilla en HACK postura media 25 25 25 25
5) Curl femoral acostado ( pesado) 10 rep ( 2 veces ) descanso de 15 seg 4 10 10 10 10
5) Extension de cuadricep todas concentricas 15 15 15 15
AUMENTAR PESO CADA SEMANA