UNIVERSIDAD AUTONOMA DE OCCIDENTE

UNIDAD REGIONAL GUASAVE

ACT

"SESIONES DE ENTRENAMIENTO"

TEORIA Y PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

MAESTRA:

ANA LILIA CONTRERAS IBARRA

LIC. EN EDUCACION FISICA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

LIC. LUIS EDUARDO QUIÑONEZ AGRAMON

GUASAVE, SINALOA A MIERCOLES 14 DE OCTUBRE DEL 2020

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMI
 (resistencia) (resistencia y fuerza) (velocidad) (Fondo) (relajamiento) (Test 5km) NGO
INICIO *Calentamiento *calentamiento *actividad lúdica *calentamient *calentamiento *calentamiento
general (lubricar general (lubricar (calentamiento o general general (lubricar general (lubricar
articulaciones y articulaciones y dinámico) (lubricar articulaciones y articulaciones y
estirar) estirar) articulaciones estirar) estirar)
*estiramiento y estirar)
*trote 10-min *trote 10-min
*trote 5 –min *trote 20-min *trote 30-min
*Ejercicios de *Ejercicios de
coordinación coordinación *Ejercicios de *platica
*joggies(A,B,C) *joggies(A,B,C) coordinación motivacional- *actividad
*tijeras *tijeras *joggies(A,B,C) dialogar con el lúdica(relaciona *trote 10 min
*indios *indios *sprint 20 mts atleta (como da al ejercicio y
*gacelas se siente) no muy
*actividad *platica extenuante)
lúdica(relacionad motivacional- * Hidratarse- * Hidratarse-
a al ejercicio y no dialogar con el AGUA AGUA
muy extenuante) atleta (como se * Hidratarse- * Hidratarse-
siente) *10 min para AGUA bebida
cambiarse( spike *snack de energetizante
*Hidratarse- *Hidratarse- s, licra y playera) energia
AGUA AGUA
DESARROLLO *Repeticiones *Repeticiones *Repeticiones *Repeticiones *7 km 5 km(ritmo de
4x1000 mts(ritmo 8*400 mts (ritmo 4*100 mts 8*1000 (ritmo 5:30 min competencia)
3:30 km) 3:00 km) 45 seg 4*200 mts mts(ritmo 3:30 el km)
1 min-descanso descanso por Rep. 4*400 mts km) 1 min-

DESCANSO
por Rep. (máxima descanso por
*4 Km farlek velocidad) Rep. Checar tiempos
*rehidratarse y y analizarlos con
* 7 km (60 % de (200 mts suave y 30seg- descanso descansar 20
capacidad) 200 mts a 3:10 *rehidratarse y entrenador-
min platicar
km) *800 mts (80%) descansar 20
*Ejercicios de *1500mts (80%) min sensaciones y
fuerza *Ejercicios resultados
anaeróbicos *Ejercicios de *4 km (ritmo
(Abdominales, -sentadillas fuerza de carrera) –
*jugar con un *rehidratarse y
lagartijas, estático (Abdominales, Descanso 20 balón, pelota, descansar 20
burpies,sentadilla -planchas lagartijas, min etc. 25 min min
s) burpies,sentadill (rodarlo,
as) *2 km(ritmo botarlo,
4 series x 25 rep. 4 series x 1(min) 5:30 min km) patearlo,etc)
6 series x 15
Rep.
CIERRE *caminar 10 min- *trote suave- *trote suave- *caminar 10 *trote suave- *caminar 10
relajamiento relajamiento(25 relajamiento(15 min- relajamiento(15 min-
min) min) relajamiento min) relajamiento
*estirar 10-15 seg
por sección *estirar 10-15 seg *estirar 10-15 *estirar 10-15 *estirar 10-15 *estirar 10-15
por sección seg por sección seg por sección seg por sección seg por sección
*rehidratarse
*rehidratarse *rehidratarse
*rehidratarse *rehidratarse *rehidratarse
*10 min - meditar *10 min - meditar *10 min-meditar
y respirar y respirar *10 min- *10 min- *20 min-
lentamente lentamente meditar meditar meditar

SESION DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDOR SEMI-PROFESIONAL

5KM