LUNES,

MIÉRCOLES,
VIERNES
EJERCICIO TRABAJO
CALENTAMIENTO

30seg de flexión-extensión-rotación de
Movilidad Articular las diferentes articulaciones, desde el
tobillo hasta la muñeca

Tabata de skipping por delante +

Multisaltos skipping por detrás
Tabata de jumping jacks + sentadillas
con salto

PARTE PRINCIPAL
BLOQUE DE FUERZA:
Peso Muerto: 3 Series de 5x5x5x5
-Peso Muerto
Pres banca: 3 Series de 20/10/6 rep.
-Press Banca
Sentadilla: 3 Series de 15 rep
-Sentadillas glover con
salto
Hipt Thrust: 4 Series de 8/8/8/8
-Hipt Thrust

BLOQUE DE SALTO:
-Saltos a Cajón: 2 series de 15 rep
-Saltos a Cajón
-Saltos desde cajón con -Saltos con rebote: 3 Series de 15 rep
rebote
-Salto Frontal con banda -Saltos con banda: 2 Series de 10 rep
en cintura
BLOQUE DE EQUILIBRIO:

-Sentadilla pistol -Sentadilla: 2 series de 6 rep pp

-Peso Muerto a 1 pierna -Peso Muerto: 2 series de 8 rep pp

FLEXIONES 4 Series de 5x5x5x5

Cada 5 repeticiones descansamos 5-

10 seg y continuamos la serie.

TRABAJO DE CORE

2 rondas de 15 rep ultima rep aguantamos

Elevaciones de Pierna al fallo

Escalador 2 rondas de 45 rep

Estiramientos
 MARTES
Ejercicio Trabajo
CALENTAMIENTO

30SEG DE FLEXIÓN-EXTENSIÓN-ROTACIÓN de
MOVILIDAD ARTICULAR
las diferentes articulaciones, desde el
tobillo hasta la muñeca

5MIN DE MÁXIMAS RONDAS DE:

20 sentadillas profundas,
RUTINA SENCILLA DE 20 skipping por delante,
PIERNA 20 sentadillas con salto, 20
zancadas alternas

PARTE PRINCIPAL

1 SERIES DE 1KM
CARRERA CONTÍNUA A ritmo de 5min/km, o intentando
ajustarlo a esa marca. Dejaremos 3min
de descanso activo
entre series, a trote bajo.

4 SERIES DE 200M.
CAMBIOS DE RITMO
Buscamos hacer los primeros 100m rápido
pero sin apretar, y los segundos 100m
apretando al máximo y aprovechando que
vamos lanzados.

1 SERIES DE 400x400x400M.
CAMBIOS DE RITMO
Comenzamos serie cada 2 min. Evitamos
descansar sentados, y caminamos para
soltar piernas hasta rec FC (120-130ppm).
Entre series descansamos 3-5 min

VUELTA A LA CALMA

PLANCHA ABDOMINAL 3 RONDAS DE 1MIN

LIBERACION CON FOAM Masaje: pasadas intensas con Foam Roller

ROLLER en isquios, gemelos, cuadriceps y zona
lumbar.
ESTIRAMIENTOS
 JUEVES
EJERCICIO TRABAJO
CALENTAMIENTO

30seg de flexión-extensión-rotación
MOVILIDAD de las diferentes articulaciones, desde el
ARTICULAR
tobillo hasta la muñeca

5min de máximas rondas de: 20

RUTINA SENCILLA sentadillas profundas, 20 skipping por
DE PIERNA delante, 20 sentadillas con salto, 20
zancadas alternas

PARTE PRINCIPAL

15 salidas de 50m. Volvemos

SALIDAS caminando como descanso

2 series de 2km a ritmo de 5min/km, o

CARRERA CONTÍNUA intentando ajustarlo a esa marca.
Dejaremos 5min de descanso activo
entre series, a trote bajo.

10 min alternando 1min de ritmo

suave con 30seg de ritmo medio-
CAMBIOS DE RITMO Y SALIDAS
intenso

VUEL
TA
LCAL

PLANCHAS LATERALES
3 rondas de 1min (por cada lado)
ESTIRAMIENTOS
 SÁBADO
EJERCICIO TRABAJO
CALENTAMIENTO

5min de máximas rondas de: 20

ENTRADA EN CALOR sentadillas profundas, 20 skipping por
delante, 20 sentadillas con salto, 20
zancadas alternas

MOVILIDAD 30seg de flexión-extensión-rotación

ARTICULAR de las diferentes articulaciones de los
hombros

PARTE PRINCIPAL

3 Largos de 200m a ritmo relajado (Frec

Card 60%)
LARGOS PRACTICANDO
TECNICA

NATACIÓN PIES DE CROLL 3 Series de 100m a un 75% (Uso de

tabla en brazos)

3 Series de 100m a un 75% (tabla

NATACIÓN BRAZOS DE entre las piernas)
CROLL

finalización

ESTIRAMIENTOS