Pilates Avanzado 1

Fitness Alliance Pilates School
PILATES MATWORK Advanced Program
Por Julio Dieguez Pap Contenidos
INDICE
I N D I C E
Captulo 1: Pilates Advanced Matwork - Glosario de ejercicios Matwork Advanced - Programa Advanced y principios tradicionales - Estructura de sesin en el programa Matwork Advanced ................................. 5 Fichas de ejercicios del programa Matwork Advanced ...................................... 11 Tablas de entrenamiento (Niveles intermedio/avanzado) ........................................ 45
Captulo 2: Captulo 3:
PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM FITNESS ALLIANCE
I
PILATES ADVANCED MATWORK
CAPITOLO I PILATES ADVANCED MATWORK
El Matwork Advanced Program (Intermedio/Avanzado) se introduce en los entrenamientos con 10 ejercicios que se aaden a los 16 del Basic Program. Los 26 ejercicios pueden practicarse con variaciones de diferentes niveles de dificultad (por complejidad tcnica y por intensidad) integrando adems, y de manera ms completa los principios tradicionales y posturales del Pilates. La lista de ejercicios del programa Advanced se compone por todos los ejercicios precedentes y; 1 Double Leg Stretch 2 The Roll Over 3 The Neck Pull 4 The Jack Knife 5 The Crab 6 The Teaser 7 The Side Kick Kneeling 8 The One Leg Kick 9 Double Kick 10 The Leg Pull Prone Glosario de ejercicios Matwork Advanced Program TENDIDO SUPINO DOUBLE LEG STRETCH
THE ROLL OVER
FITNESS ALLIANCE PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM
PILATES ADVANCED MATWORK CAPITOLO I
THE NECK PULL
THE JACK KNIFE
SENTADO THE CRAB
THE TEASER
TENDIDO LATERAL THE SIDE KICK KNEELING
TENDIDO PRONO THE ONE LEG KICK
PILATES ADVANCED MATWORK CAPITOLO I
DOUBLE KICK
THE LEG PULL PRONE
Advanced Program y principios tradicionales Aunque se pueda iniciar un programa de entrenamiento Pilates prestando mayor atencin a unos principios respecto a otros, la idea fundamental es conseguir integrarlos simultneamente. Poder realizar cualquiera de los ejercicios respetando todos los principios a la vez. En el Basic Program se da especial importancia a: Concentracin Control Respiracin Centralizacin En el Advanced integraremos adems, mayor; Precisin Fluidez Poco a poco se llegar a aislar mejor los msculos, moverlos en elongacin, proyectando axialmente el movimiento, consiguiendo conectar los extremos de los segmentos en oposicin. Se obtendr as una mxima economa de esfuerzo, es decir una mxima eficacia del gesto. Estructura de leccin Matwork Advanced Si la persona ha seguido la progresin trazada desde el Basic Program, es probable que la estructura Advanced no sea ms que una normal transicin a intensidades y desafos sucesivos, algo ms elevados. En funcin del nivel de preparacin del grupo o del individuo, la estructura de la sesin permitir un nmero variable de ejercicios, variaciones, desafos y repeticiones, o sea variar la carga de trabajo. Ser importante adems respetar el equilibrio entre los grupos musculares trabajados y el tipo de funcin muscular implicada (estabilizacin, potenciacin, elongacin, bsicamente). Por ello el
10
entrenamiento debe respetar los principios de agonismo y antagonismo muscular, contraccin y estiramiento, etc Como estructuras Gua de nivel intermedio/avanzado podemos considerar; ESTRUCTURA TIPO 4: MATWORK ADVANCED (Nivel Intermedio) A WARM UP/CALENTAMIENTO EN PIE Proyeccin axial y neutro Checkin general postural Respiracin y trabajo integrado de equilibrio (esttico/dinmico) Movilizaciones dinmico/globales (estiramientos dinmicos controlados en ROM) Transiciones ala suelo con descenso para Push Upy variaciones de posicin B MATWORK SERIES ADVANCED Entre 8 y 12 ejercicios (con nmero variable de desafos motrices) Entre 2 y 3 ejercicios del glosario Advanced combinados con algunos de los 16 del Basic Program. Aconsejable introducir un ejercicio nuevo por entrenamiento, mximo dos, si la variacin no es muy compleja y/o intensa. As se favorece la transicin hacia este tipo de estructura de sesin. Se respetan las reglas de alternancia y equiibrio entre los ejercicios: - Ejercicios de flexin y extensin - Ejercicios de cierre y apertura - Ejercicios de fuerza y movilizacin C FASE FINAL Segn objetivos, momento del da, tipo de actividad o disciplina (fase con ejercicios de Tai Chi, Yoga, Power Stretch) ESTRUCTURA TIPO 5: MATWORK ADVANCED (Nivel Intermedio/Avanzado) A WARM UP/CALENTAMIENTO EN PIE Proyeccin axial y neutro Checkin general postural Respiracin y trabajo integrado de equilibrio (esttico/dinmico) Movilizaciones dinmico/globales (estiramientos dinmicos controlados en ROM) Transiciones ala suelo con descenso para Push Upy variaciones de posicin B MATWORK SERIES ADVANCED Entre 8 y 12 ejercicios (con nmero variable de desafos motrices) Se eligen indistintamente entre los 26 ejercicios en funcin de los objetivos de la sesin. Se respetan las reglas de alternancia y equiibrio entre los ejercicios: - Ejercicios de flexin y extensin - Ejercicios de cierre y apertura - Ejercicios de fuerza y movilizacin C FASE FINAL Segn objetivos, momento del da, tipo de actividad o disciplina (fase con ejercicios de Tai Chi, Yoga, Power Stretch)
APNDICE 1
FICHAS DE EJERCICIOS PILATES PROGRAMA MATWORK ADVANCED
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DOUBLE LEG STRETCH Puntos claves Errores comunes Preparacin: Desarrollo/Instrucciones Foto Final
Anlisis muscular
Categora: Fuerza de estabilizacin y movilidad perifrica. Desarrollo:
Estabilizadores:
APNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED
Objetivos. Estiramiento axial de los msc. de la cadena post. gracias al control de la anterior.
Dinmicos:
1. DOUBLE LEG STRETCH
Msculos elongados:
DOUBLE LEG STRETCH (Variaciones) Variaciones/Progresin
Desarrollo/Instrucciones/Imgenes
Ejercicios preparatorios
Algunos ejercicios preparatorios pueden ser el Crunch, Hundred, Single Leg Stretch.
FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APNDICE 1
Estabilizacin del centro y movilizacin perifrica. Variaciones con menor coordinacin y menor palanca.
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14
DOUBLE LEG STRETCH (Variaciones) Variaciones/Progresin
Estabilizacin del centro y movilizaciones perifricas de piernas slo.
Estabilizacin del centro con movilizacin perifrica brazos y piernas simultneos.
ROLL OVER Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Anlisis muscular Foto Final
Categora: Fuerza dinmica y equilibrio.
Estabilizadores:
Objetivos: Dinmicos: Distribuir en modo ptimo la flexin de cada segmento articular vertebral. Msculos elongados: Desarrollo:
2. ROLL OVER
15
16
ROLL OVER (Variaciones) Variaciones/Progresin
Ejercicios preparatorios
Algunos ejercicios preparatorios fundamentales pueden ser; Reverse Crunch, Posiciones en C sentado, Rolling like a Ball, The Seal, Roll Up, Shoulder Bridge.
Roll Over con fase inicial facilitada, desde supino con flexin de cadera a 90.
THE NECK PULL Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Categora: Fuerza dinmica.
Estabilizadores:
Objetivos: Potenciacin abdominal y movilizacin de toda la cadena posterior. Desarrollo:
Dinmicos:
Msculos elongados:
3. THE NECK PULL
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THE NECK PULL (Variaciones) Variaciones/Progresin
Ejercicios preparatorios.
Aquellos en los que se trabaja la fuerza estabilizadora y dinmica abdominal, como por ejemplo, Crunch, Hundred, Single Leg Stretch, One Leg Circle. Tambin aquellos en los que se moviliza la espalda, como las posiciones en C, Rolling Like a Ball, The Seal, Shoulder Bridge... Hasta que la persona no sepa hacer el Roll Up, difcilmente podr ejecutar el Neck Pull.
Fuerza esttica abdominal con proyeccin axial durante medios gestos dinmicos desde supino.
THE NECK PULL (Variaciones) Variaciones/Progresin
Fuerza esttica y dinmica con proyeccin axial en media fase excntrica.
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20
THE JACK KNIFE Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Anlisis muscular
Puntos claves
Foto Final
Categora: Fuerza Estabilizadores: esttica y dinmica, equilibrio.
Objetivos: Movilizar en flexin la zona dorsal independient. de la lumbar. Desarrollo:
Dinmicos:
Msculos elongados:
4. THE JACK KNIFE
THE JACK KNIFE (Variaciones) Variaciones/Progresin
Aquellos en los que se fortalecen oblicuos y abdominales, por ejemplo el Pelvic tilt. Aquellos en los cuales se moviliza y estira la musculatura posterior del muslo, por ejemplo el Hamstring extension. Tambin aquellos similares de menor intensidad, por ejemplo el Roll over.
Estabilizacin de la faja abdominal en flexin abierta (C mayscula).
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THE JACK KNIFE (Variaciones) Variaciones/Progresin
Subida con Roll Over, descenso como en el Jack Knife.
THE CRAB Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Categora: Movilidad y equilibrio.
Estabilizadores:
Dinmicos: Desarrollo:
Objetivos: Movilidad y equilibrio y capacidad de estabilizacin en el cambio de pns.
Msculos elongados:
5. THE CRAB
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THE CRAB (Variaciones) Variaciones/Progresin
Son tiles los ejercicios donde se moviliza en flexin toda la columna vertebral, por ejemplo, las posiciones en C, Rolling like a Ball, The Seal...
Crab Roll Back.
THE TEASER Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Categoria: Fuerza esttica y dinmica.
Estabilizadores:
Objetivos: Dinmicos: Estabilizacon y estab.dinmica en la flexin de cadera. La col.dorsal Msculos permanece siempre elongados: enproyectada axialmente. Desarrollo:
6. THE TEASER
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26
THE TEASER (Variaciones) Variaciones/Progresin
Aquellos en los que se trabaja el fortalecimiento de la cadena anterior y elongacin de la posterior.
Disociacin estabilizada de la zona dorsal respecto a la lumbar. roll down con Teaser de brazos.
Como la fase excntrica del Roll Up aadiendo el movimiento de los brazos y la extensin estabilizada de la zona dorsal durante el movimiento.
THE TEASER (Variaciones) Variaciones/Progresin
Roll Up con Teaser de brazos, slo fase excntrica.
Variaciones de palanca y de coordinacin gestual.
1. Ejemplo con una pierna extendida. 2. Ejemplo extendiendo las piernas al subir.
27
28
THE SIDE KICK KNEELING Puntos claves Errores comunes Preparacin: Desarrollo/Instrucciones Foto Final
Anlisis muscular
Categora: Fuerza y Estabilizadores: equilibrio.
Objetivos: Estabilizar una posicin con base de apoyo reducida manteniendo la postura y mov. ideal. Desarrollo:
Dinmicos:
7. THE SIDE KICK KNEELING
Msculos elongados:
THE SIDE KICK KNEELING (Variaciones) Variaciones/Progresin
Aquellos tendido lateral con refuerzo especfico para oblicuos y cintura escapular. Por ejemplo el Side Kick,Side Bend. Tambin aquellos que integran el apoyo de manos y estabilizacin de la cintura escapular, como por ejemplo ejercicios en cuadrupedia, Push Up...
Trabaj de transicin desde posicin de rodillas a apoyo en T.
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30
THE SIDE KICK KNEELING (Variaciones) Variaciones/Progresin
Proyeccin axial de pierna elevada. Variaciones del movimiento de la pierna.
Estabilizacin de la posicin durante diferentes tipos de flexin de cadera (Variaciones de palanca, respiracin, tiempos por fase...).
THE ONE LEG KICK Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Categora: Stretching activo y fuerza esttica.
Estabilizadores:
Objetivos: Dinmicos: Abrir la cadena anterior con el mnimo esfuerzo posible y zona lumbar estabilizada. Msculos elongados: Desarrollo:
8. THE ONE LEG KICK
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32
THE ONE LEG KICK (Variaciones) Variaciones/Progresin
Aquellos donde se trabaja la extensin dorsal con parte lumbar vertebral estabilizada. Por ejemplo, el Swan Dive, el Swimming...
Estabilizacin lumbar con extensin dorsal y de una cadera hacia atrs (no hacia arriba).
THE ONE LEG KICK (Variaciones) Variaciones/Progresin
Fuerza dinmica dorsal con parte lumbar estabilizada. Movimiento de Breastroke (Braza).
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34
DOUBLE KICK Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:
Anlisis muscular
Puntos claves
Foto Final
Categora: Stretching activo y fuerza esttica y dinmica. Desarrollo:
Estabilizadores:
Dinmicos:
Objetivos: Abrir la cadena anterior con el mnimo esfuerzo necesario.
Msculos elongados:
9. DOUBLE KICK
DOUBLE KICK (Variaciones) Variaciones/Progresin
Ejercicios preparatorios. Ver One Leg Kick.
Breastroke. Como en la progresin del One Leg Kick.
35
36
Proyeccin axial de ambas piernas, slo.
Slo patada atrs y rotacin alterna de cabeza.
Trabajo de apertura de piernas slo. Primero deslizando, luego ligeramente elevadas proyectando siempre axialmente atrs.
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38
THE LEG PULL PRONE Puntos claves Errores comunes Preparacin: Desarrollo/Instrucciones Foto Final
Anlisis muscular
Categora: Fuerza esttica y movilizacin perifrica. Desarrollo:
Estabilizadores:
Dinmicos: Objetivos: Estab.de la cintura escapular, costillas y pelvis durante el mov. de la pierna. Msculos elongados:
10. THE LEG PULL PRONE
THE LEG PULL PRONE (Variaciones) Variaciones/Progresin
Cuadrupedia, Swimming, Hundred (y todos los trabajos de fortalecimiento abdominal), as como todos los trabajos de estabilizacin de cintura escapular.
De cuadrupedia a Plank Prone, mantener y descender.
39
40
THE LEG PULL PRONE (Variaciones) Variaciones/Progresin
Desde la estabilizacin frontal facilitada sobre codos, a Plank Prone sobre codos.
41
Variaciones/Progresin
42
43
APNDICE 2
TABLAS DE ENTRENAMIENTO PROGRAMA MATWORK ADVANCED (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO)
46
APNDICE 2 TABLAS DE ENTRENAMIENTO (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO)
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Nombre del ejercicio o variacin
Breve desarrollo/Desafos
Puntos clave/Desafos
Respiracin
Repeticiones
TABLAS DE ENTRENAMIENTO (NIVEL INTERMEDIO Y AVANZADO) APNDICE 2
47
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Respiracin
Repeticiones
48
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Respiracin
Repeticiones
49
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Respiracin
Repeticiones
50
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Respiracin
Repeticiones
51
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Respiracin
Repeticiones
52
Nivel: .................................... Notas:
Sesin n ..................
Fecha: .......................
Respiracin
Repeticiones

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THE ROLL OVER

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THE NECK PULL

THE JACK KNIFE

SENTADO THE CRAB

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TENDIDO LATERAL THE SIDE KICK KNEELING

TENDIDO PRONO THE ONE LEG KICK

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THE LEG PULL PRONE

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FICHAS DE EJERCICIOS PILATES PROGRAMA MATWORK ADVANCED

Categora: Fuerza de estabilizacin y movilidad perifrica. Desarrollo:

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APNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED

1. DOUBLE LEG STRETCH

DOUBLE LEG STRETCH (Variaciones) Variaciones/Progresin

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DOUBLE LEG STRETCH (Variaciones) Variaciones/Progresin

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Estabilizacin del centro y movilizaciones perifricas de piernas slo.

APNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED

Estabilizacin del centro con movilizacin perifrica brazos y piernas simultneos.

ROLL OVER Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:

Anlisis muscular Foto Final

Categora: Fuerza dinmica y equilibrio.

FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APNDICE 1

PILATES MATWORK ADVANCED PROGRAM FITNESS ALLIANCE

ROLL OVER (Variaciones) Variaciones/Progresin

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APNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED

THE NECK PULL Puntos claves Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:

Anlisis muscular Foto Final

Categora: Fuerza dinmica.

FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APNDICE 1

Objetivos: Potenciacin abdominal y movilizacin de toda la cadena posterior. Desarrollo:

3. THE NECK PULL

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THE NECK PULL (Variaciones) Variaciones/Progresin

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APNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED

THE NECK PULL (Variaciones) Variaciones/Progresin

Fuerza esttica y dinmica con proyeccin axial en media fase excntrica.

FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED APNDICE 1

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THE JACK KNIFE Errores comunes Desarrollo/Instrucciones Preparacin:

Categora: Fuerza Estabilizadores: esttica y dinmica, equilibrio.

Objetivos: Movilizar en flexin la zona dorsal independient. de la lumbar. Desarrollo:

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APNDICE 1 FICHAS DE EJERCICIOS PILATES - PROGRAMA MATWORK ADVANCED

4. THE JACK KNIFE

THE JACK KNIFE (Variaciones) Variaciones/Progresin

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