PÚBLICO MILITAR

ADVERTENCIA
Ejército Argentino Este documento es de carácter PÚBLICO MILITAR y el
conocimiento de su contenido está limitado,
“2014 - Año de Homenaje al Almirante Guillermo Brown,
Grupo de Artillería Blindado 1 exclusivamente, al personal de la fuerza, siempre y en el Bicentenario del Combate Naval de Montevideo”
cuando por orden de la autoridad responsable, no se
dispusiere lo contrario (ROD-11-02 Art 3.013 Inc e).

ANEXO 4 (Programa de Adiestramiento Físico Militar para el personal que realiza cursos durante el año 2014). A L PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA EL AÑO
2014 DEL JEFE DEL GRUPO DE ARTILLERÍA BLINDADO 1.

SEMANAS 01 a 11 y 28 SEMANAS del 11 al 27

PRIMERA ETAPA DE ADIESTRAMIENTO OPERACIONAL
ETAPA DE LICNENCIA Y NIVELACIÓN Y AJUSTE SUBETAPA ADIESTRAMIENTO DE LOS CONJUNTOS
ACTIVIDAD FÍSICA DE BASE ACTIVIDAD DE ACUERDO AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:

 Resistencia.  El programa de entrenamiento fija dos semanas de adaptación (semana 11 y 12)

 Fuerza. y catorce semanas de entrenamiento específico en las cuales se trabajará
 Flexibilidad. miembros superiores e inferiores. La comprobación se realizara en la semana 25.
 Coordinación
 Todos los jueves: Actividades Deportivas.

LA PROGRESIÓN SERÁ LA BASE PARA OBTENER BUENOS RESULTADOS

1-6
 SEMANA Nro 10
MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, alternados con movimientos pendulares y
de circulación de brazos, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
RESISTENCIA: Trote a ritmo constante y moderado
de forma continua al 70 % del VO2 max con un
volumen total de 10km.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
JUEVES
ENTRADA EM CALOR: Iden a los dias anteriores
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
RESISTENCIA: Trote a ritmo constante e individual
de una hora.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
SEMANA Nro 11
LUNES-MARTES-MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, alternados con movimientos pendulares y
de circulación de brazos, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Trote a ritmo constante e individual de una
hora.
Martes Trote en forma fraccionada de 200Mts por 10
repeticiones al 75% del T/R en con una micro pausa
de 2 minutos y treinta segundos.
Miércoles: Circuito pesos libre de 3 series, por 30
trabajo por 15 de pausa, con una pausa entre series de
3 minutos.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
JUEVES
Trote a ritmo constante y moderado de forma
continua al 70 % del VO2 max con un volumen total
de 10km.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
2-6
SEMANA Nro 12
LUNES-MARTES-MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Carrera a ritmo constante e individual de
4000mts en cuatro pasadas de mil metros, con una
pausa de 3 minutos.
Martes Trote a ritmo constante y moderado de forma
continua al 80 % del VO2 max con un volumen total
de 10km.
Miercoles: Circuito pesos libre de 3 series, por 30
trabajo por 15 de pausa, con una pausa entre series
de 3 minutos.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
JUEVES
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
RESISTENCIA: Trote a ritmo constante e individual
de una hora.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
.
SEMANA Nro 13
MARTES-MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Trabajo fraccionado de 400Mts al 80% del
T/R 8 Rep. En dos series de 4Rep. Con una micro
pausa de 2min y una macro de 5min.
Miercoles: Trote a ritmo constante e individual de
una hora.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
JUEVES
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
RESISTENCIA: Trote a ritmo constante e individual
de una hora.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
.
 SEMANA Nro 14 EVALUACIÒN
COMPROBACIÓN FÍSICA:
Test de mil
 Abdominales.
 Flexiones de Brazos.
 Barras.
LUNES- MARTES- MIERCOLES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR:10 MINUTOS
Trote lento, alternados con movimientos pendulares y
de circulación de brazos, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
(Lunes) Carrera a ritmo constante e individual de
2000 mts fraccionado en diez pasadas de 200 mts
pausa de 2 minutos.
Martes: Trabajo intermitente metabólico de media
intensidad en 3 bloques de 15 x 15, con una pausa de
2 minutos entre bloques.
Trote a ritmo constante y moderado de forma continua
al 70 % del VO2 max con un volumen total de 10km.
Miercoles: Circuito pesos libre de 3 series, por 30
trabajo por 15 de pausa, con una pausa entre series de
3 minutos.
Viernes: Trote a ritmo constante y moderado de forma
continua al 70 % del VO2 max con un volumen total
de 10km
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
SEMANA Nro 15
LUNES – MARTES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, alternados con movimientos pendulares y
de circulación de brazos, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
(Lunes) Carrera a ritmo constante e individual de
2000 mts fraccionado en diez pasadas de 200 mts
pausa de 2 minutos.
Lunes: Carrera a ritmo constante e individual de
6000mts en seis pasadas de mil metros, con una pausa
de 3 minutos.
Martes: Circuito pesos libre de 3 series, por 30 trabajo
por 15 de pausa, con una pausa entre series de 3
minutos.
Jueves: Trote a ritmo constante e individual de una
hora.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
3-6
SEMANA Nro 16
LUNES-MARTES-MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR:15 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Trabajo fraccionado de 400Mts al 80% del
T/R 8 Rep. En dos series de 4Rep. Con una micro
pausa de 2min y una macro de 5min.
(Martes) Circuito por dosis fijas 3 series por tiempo
en aparatos de gimnasia.
(Miércoles) Carrera a ritmo constante e individual
de 2000 mts fraccionado en diez pasadas de 200 mts
pausa de 2 minutos.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
SEMANA Nro 17
LUNES-MARTES-MIERCOLES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR: 10 minutos
Trote lento, alternados con movimientos pendulares
y de circulación de brazos, desplazamientos
laterales, pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
RESISTENCIA: (Cdo Ser LUNES), (Ba Tir “A”
MARTES), (Ba Tir “B” MIERCOLES) Trote a
ritmo constante e individual de 4000 mts fraccionado
en dos pasadas de 2000 mts de medio de combate.
PISTA DE COMBATE Y LANZAMIENTO DE
GRANADA: (Ba Tir “A” LUNES), (Ba Tir “B”
MARTES), (Ba Cdo Ser MIERCOLES)
Técnica de pasaje por calle (Obstáculos bajos) y
lanzamiento de granada.
Jueves: Continuo II de 45 min al 75% del VO2max
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores
. VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
 SEMANA Nro 18
LUNES-MARTES- MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes) Carrera a ritmo constante e individual de
3000mts en tres pasadas de mil metros, con una pausa
de 3 minutos.
(Martes) Circuito por dosis fijas 3 series por tiempo
en aparatos.
Miércoles: Trote a ritmo constante e individual de una
hora.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
SEMANA Nro 19
LUNES-MARTES-MIERCOLES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Fraccionado de 200Mts por 10 repeticiones al
75% del T/R en dos bloques con una micro pausa de 2
minutos.
(Martes) Circuito por dosis fijas 3 series por tiempo
en aparatos.
Miércoles: Trabajo intermitente metabólico de media
intensidad en 3 bloques de 15 x 15, con una pausa de
2 minutos entre bloques.
Jueves: Trote a ritmo constante e individual de 10km.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
4-6
SEMANA Nro 21 (EVALUACIÒN PARA
ASCENSOS)
LUNES A VIERNES
COMPROBACIÓN FÍSICA.
SÓLO SE EVALUARÁ EL PERSONAL EN
CONDICIÓN DE ASCENSO.
LUNES- MARTES – MIERCOLES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, alternados con movimientos pendulares
y de circulación de brazos, desplazamientos laterales,
pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Trote a ritmo constante e individual de 10km.
Martes: Circuito pesos libre de 3 series, por 30
trabajo por 15 de pausa, con una pausa entre series
de 3 minutos.
Miércoles: Trabajo fraccionado de 1000mts al 80%
del T/R en 4 repeticiones, con una pausa de 3min.
Jueves: Trote a ritmo constante e individual de 10km
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
SEMANA Nro 22
LUNES-MARTES-MIERCOLES
ENTRADA EN CALOR: 10 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
RESISTENCIA: (Cdo Ser LUNES), (Ba Tir “A”
MARTES), (Ba Tir “B” MIERCOLES) Trote a
ritmo constante e individual de 6000 mts de medio
de combate.
PISTA DE COMBATE Y LANZAMIENTO DE
GRANADA: (Ba Tir “A” LUNES), (Ba Tir “B”
MARTES), (Ba Cdo Ser MIERCOLES)
Técnica de pasaje por calle (Obstáculos bajos) y
lanzamiento de granada.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
ENTRADA EN CALOR: 5 MINUTOS
VIERNES
ENTRADA EN CALOR: 10 minutos.
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES.
 SEMANA Nro 23
LUNES-MARTES- MIERCOLES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Trabajo fraccionado de 400Mts al 80% del
T/R 10 Rep. En dos series de 5Rep. Con una micro
pausa de 2min y una macro de 5min.
(Martes) Circuito por dosis fijas 3 series por tiempo
en aparatos de gimnasia.
Miércoles: Trote a ritmo constante e individual de una
hora.
Jueves: Trote a ritmo constante e individual de
7000mts.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
SEMANA Nro 25 (EVALUACION) SEMANA Nro 26
LUNES - MARTES – MIERCOLES - JUEVES
LUNES A VIERNES
COMPROBACIÓN FÍSICA: ENTRADA EN CALOR:10 minutos
 Carrera 3200 mts Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
 Abdominales skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
 Flexiones de Brazos inferiores y cambio de velocidades de carrera.
 Flexiones en barra. Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
 Flexión de tronco hacia delante. contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Trabajo fraccionado de 400Mts al 80% del
T/R 10 Rep. En dos series de 5Rep. Con una micro
pausa de 2min y una macro de 5min.
(Martes): Circuito por dosis fijas 3 series por tiempo
en aparatos de gimnasia.
Miércoles: Carrera a ritmo constante e individual de
2000 mts fraccionado en diez pasadas de 200 mts
pausa de 1 minutos.
Jueves: Trote a ritmo constante e individual de una
hora.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
5-6
SEMANA Nro 27
LUNES-MARTES-MIERCOLES - JUEVES
ENTRADA EN CALOR:10 minutos
Trote lento, alternados con movimientos pendulares
y de circulación de brazos, desplazamientos
laterales, pequeños saltos, skiping 1 (uno) y 2 (dos).
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Carrera a ritmo constante e individual de
4000mts en cuatro pasadas de mil metros, con una
pausa de 3 minutos.
(Martes): Circuito por dosis fijas 3 series por tiempo
en aparatos de gimnasia.
Miércoles: Trote a ritmo constante y moderado de
forma continua al 80 % del VO2 max con un
volumen total de 10km.
Jueves: Trote a ritmo constante e individual de una
hora.
VUELTA A LA CALMA: 10 minutos
Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores.
VIERNES
ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES
 SEMANA Nro 28

LUNES-MARTES - JUEVES

ENTRADA EN CALOR:10 minutos

Trote lento, flexiones de tronco, trote de espalda,
skiping 1 (uno) y 2 (dos), abducción de miembros
inferiores y cambio de velocidades de carrera.
Luego ejercicios de flexibilidad, elongación y
contracción muscular, dando mayor atención en el
tren inferior.
PARTE PRINCIPAL DE CLASE: 40 minutos.
Lunes: Continuo III de 45 min al 90% del VO2max.
Martes: Circuito pesos libre de 3 series, por 30 trabajo
por 15 de pausa, con una pausa entre series de 3
minutos.
Jueves: Carrera a ritmo constante e individual de 2000
mts fraccionado en diez pasadas de 200 mts pausa de
1 minutos.

VUELTA A LA CALMA: 10 minutos

Ejercicios de relajación. Se elongarán todos los
músculos trabajados, teniendo mayor atención en los
miembros inferiores

VIERNES

ACTIVIDADES RECREATIVAS: DEPORTES

GA Bl 1
ES COPIA
FIRMADO

Capitán CESAR AUGUSTO PAZ Teniente Coronel SEBASTIÁN IGNACIO IBAÑEZ

S 3 OPERACIONES – GA Bl 1 JEFE DEL GRUPO DE ARTILLERÍA BLINDADO 1

6-6