RITMOS DE CARRERA
RECUERACION ACTIVA O ZONA 1
EASY RUN O ZONA 2
FONDO O ZONA 3
TEMPO O ZONA 4
SPRINT O ZONA 5
Intensidad baja, trote muy suave o caminata rapida
Intensidad media/baja. Trote suave recuperativo
Intensidad media. Trote marcado y continuo.
Intensidad media/alta. Trote rapido.
Intensidad alta. Carrera rapida
 SEMANA 15 (2-7 AGOSTO)
DIA 1
EASY RUN+ REPETICIONES EN PISTA.
FASE EJERCICIO DESCRIPCION
Movilidad articular
CALENTAMIENTO 5 Minutos de tecnica skipping bajo, taloneo, skippin alto.

20 Minutos de EASY Realizaras un trote continuo de 20 minutos de EASY

RUN RUN
CENTRAL
10X 200mts a ritmo
haras 10 series de 200 mts en pista en zona 4 con un
de TEMPO X 1:30
descanso de 1 minuto 30 seg entre series.
Seg off.
FINAL ESTIRAMIENTO
total
 SEMANA 15 (2-7 AGOSTO)
DIA 2
FONDO
FASE EJERCICIO DESCRIPCION
CALENTAMIENTO Movilidad articular

Realizaras un trote continuo de 45 minutos

CENTRAL 45 MINUTOS DE FONDO
en zona3 a ritmo de FONDO

FINAL ESTIRAMIENTO
 SEMANA 15 (2-7 AGOSTO)
DIA 3
LONG RUN SERIES
FASE EJERCICIO DESCRIPCION

CALENTAMIENTO Movilidad articular

Realizaras 3 series de 1km con un descanso de 3 minutos

entre serie, solo vas a correr 3 k, pero cada km debe ser a un
CENTRAL 3X 1KM RUN X 3 MIN OFF
ritmo por debajo de 6 minutos. es decir en zona 4 TEMPO
RUN.

FINAL trote continuo de 2KM

 SEMANA 15 (2-7 AGOSTO)
DIA 4
ASCENSOS (iglesia)
FASE EJERCICIO DESCRIPCION
Movilidad articular
CALENTAMIENTO TRABAJO DE TECNICA Trote con taloneo, rodillas, caballitos.
Correras 15 minutos a un ritmo suave, antes
15 MINUTOS DE EASY RUN de iniciar los ascensos.
30 segundos de sprint en ascenso x 60 seg
de descanso (subir caminando). si con los
sprints y el descanso, no alcanzas a llegar
hasta la cima, continuas subiendo con un
6 sprint en ascenso (30" x 60" trote suave o en su defecto, como ultima
CENTRAL off) opcion, caminando.
FINAL ESTIRAMIENTO