ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
DIA 1 - Lunes
 PARTE INICIAL:
1º Entrada en calor:
Semana Zona media + Técnica de Carrera
(BASICO)  4 x 12 abd. Sup. Coord.+
 4 x 12 abd. Inf. Alterno. +
 4 x 10 lumbares
espinales.
 4 x 20m Rodillas arriba. +
 4 x 20m Talones a
glúteos. +
 8’ aerobico a c.c +
 Elongación.
 PARTE PRINCIPAL:
Capacidad Aerobica:
 1h de rodaje
suave, solo los
últimos 10
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FONDO (10K)
1º Mesociclo (21/03/2016)
MESOSCICLO
DIA 2 - Martes DIA 3 - DIA 4 - Jueves DIA 5 - DIA 6 - Sábado DIA 7 -
Miercol Vierne Domin
es s go
 PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL:
Entrada en calor: Rutina Entrada en calor: Rutina  Elongación. Desca
Zona media + Técnica de Carrera de Zona media + Técnica de Carrera de nso
 4 x 12 abd. Sup. Cruzado. Fortalec  4 x 12abd. Sup. Coord. + Fortal  PARTE PRINICIPAL:
+ imiento  4 x 12abd. Inf. Tijera + ecimie Capacidad Aerobica:
 4 x 12 abd. Inf. Recto. + s.  4 x 10 Lumbares nado ntos.
 4 x 10 Lumbares nado largo. +  1h de trote.
corto.+  4 x 10m Skiping bajo. +
 4 x 20m Rodillas altas. +  4 x 20 Galope lateral.  PARTE FINAL:
 4 x 20m Tobillos  Aeróbico a c.c x 6’ + Elongación (12” cada grupo
extendidos (soldaditos).  Elongación. muscular, de manera seria y
+ concientizada).
 8’ aerobico +  PARTE PRINICIPAL:
 Elongación. Potencia aeróbica: sesión de
30’aprox. con variaciones en la
 PARTE PRINCIPAL: intensidad y ritmos con
recuperación en carrera (Fartlek).
Capacidad Láctica / Potencia Disposición de los cambios de
1

Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
progresivo.
 PARTE FINAL:
 10’ aeróbico con carácter
de regenerativo.
Elongación (12” cada grupo
muscular, de manera seria y
concientizada).
Anaeróbica:
 (4 x 400) entre
1’30’’ y 1’40’’
cada repetición y
1’40’’ la
recuperación.
- Pulsaciones al final de
cada repetición:
…………………………..
…………………………..
- Pulsaciones durante las
recuperaciones luego de
1’
……………………………
……………………………
 PARTE FINAL:
 8’ aeróbico con carácter
de regenerativo.
Elongación (12” cada grupo
muscular, de manera seria y
concientizada).
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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO
ritmo:
 Cambios cortos (30” a 1’).
 Cambios medios (1’30” a
2’).
 Cambios largos (2’30” a
3’).
Sesión de Cambios cortos:
 4’ de alargue x 30” x 30”
trote
+ 2’ recuperación a c.c
+ 6’ de alargue x 30” x 30”
trote
+ 4’ recuperación a c.c
+ 8’ de alargue x 30” x 30”
trote
+ 6’ recuperación a c.c (trote
regenerativo).
- Cantidad de km:
……………………..
 PARTE FINAL
 6’ aeróbico con carácter de
regenerativo.
Elongación (12” cada grupo
muscular, de manera seria y
concientizada).
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Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FONDO (10K)

1º Mesociclo (21/03/2016)

MESOSCICLO

DIA 1 - Lunes DIA 2 - Martes DIA 3 - DIA 4 - Jueves DIA 5 - DIA 6 - Sábado DIA 7 -
Mierc Vierne Domin
oles s go

 PARTE INICIAL:  PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL:
2º Entrada en calor: Entrada en calor: Rutina Entrada en calor: Rutina  20’ trote Desca
Semana Zona media Zona media + Técnica de Carrera de Zona media + Técnica de Carrera de suave. nso.
(CORRIEN  4 x 12 abd. Sup. Coord.+  4 x 12 abd. Sup. Cruzado.+ Fortal  4 x 12abd. Sup. Coord. + Fortal  Elongación.
TE)  4 x 12 abd. Inf. Alterno. +  4 x 12 abd. Inf. Recto. + ecimie  4 x 12abd. Inf. Tijera + ecimie
 4 x 10 lumbares  4 x 10 Lumbares nado ntos.  4 x 10 Lumbares nado ntos.  PARTE PRINICIPAL:
espinales.+ corto.+ largo. + Capacidad Láctica /
 Elongación.  4 x 20m Rodillas altas. +  4 x 10m Skiping bajo. + Potencia Anaeróbica:
 4 x 20m Tobillos  4 x 20 Galope lateral.  (4 x 1000) entre
 PARTE PRINCIPAL: extendidos (soldaditos).+  Aeróbico a c.c x 6’ + 4’45’’ y 5’ cada
Capacidad Aeróbica y  8’ aeróbico +  Elongación. serie.
Técnica de Carrera (ultima de  Elongación.
cada una en velocidad):  PARTE PRINICIPAL:  PARTE FINAL:
 50’ de trote  PARTE PRINCIPAL: Potencia aeróbica: sesión de  10’ aeróbico con
 (3 x 20m de 30’aprox. con variaciones en la carácter de
Rodillas arribas) Capacidad Láctica / Potencia intensidad y ritmos con regenerativo.
+ (3 x 20 de Anaeróbica: recuperación en carrera (Fartlek). Elongación (12” cada grupo
talones a  (4 x 400) entre Disposición de los cambios de muscular, de manera seria y

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Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO
glúteos) + (3 x 20 1’30’’ y 1’40’’ cada ritmo: concientizada).
de Soldadito). repetición, y 1’40’’  Cambios cortos (30” a 1’).
 6 x 100 la recuperación.  Cambios medios (1’30” a
progresivo. - 3‘ de recuperación la 2’).
(iniciar al trote y Macro pausa.  Cambios largos (2’30” a
finalizar los  (2 x 500) entre 3’).
100m al 1’45’’ y 2’ cada
máximo). repetición, y 2’ la Sesión de Cambios cortos:
 PARTE FINAL: micro pausa.  4’ de alargue x 1’ x 1’ trote
 10’ aeróbico con carácter - Pulsaciones al final de cada + 2’ recuperación a c.c
de regenerativo. repetición: + 6’ de alargue x 1’ x 1’ trote
Elongación (12” cada grupo …………………………..
+ 4’ recuperación a c.c
muscular, de manera seria y …………………………..
concientizada). - Pulsaciones durante las + 8’ de alargue x 1’ x 1’ trote
recuperaciones luego de 1’ + 6’ recuperación a c.c
……………………………
…………………………… - Cantidad de km:
 PARTE FINAL: ……………………..
 8’ aeróbico con carácter de  PARTE FINAL
regenerativo.
 6’ aeróbico con carácter de
Elongación (12” cada grupo
regenerativo.
muscular, de manera seria y
Elongación (12” cada grupo
concientizada).
muscular, de manera seria y
concientizada).

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FONDO (10K)

1º Mesociclo (21/03/2016)

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 ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO

MESOSCICLO

DIA 1 - Lunes DIA 2 - Martes DIA 3 - DIA 4 - Jueves DIA 5 DIA 6 - Sábado DIA 7 -
Mierco - Domin
les Viern go
es
 PARTE INICIAL:  PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL: Mira  PARTE INICIAL:
3º Entrada en calor: Entrada en calor: Rutina Entrada en calor: r  20’ trote Desca
Semana Zona media Zona media + Técnica de Carrera de Zona media + Técnica de Carrera Rutin suave. nso.
(CHOQUE)  4 x 12 abd. Sup. Coord.+  4 x 12 abd. Sup. Cruzado.+ Fortal  4 x 12abd. Sup. Coord. + a de  Elongación.
 4 x 12 abd. Inf. Alterno. +  4 x 12 abd. Inf. Recto. + ecimie  4 x 12abd. Inf. Tijera + Forta
 4 x 10 lumbares  4 x 10 Lumbares nado ntos.  4 x 10 Lumbares nado lecim  PARTE PRINICIPAL:
espinales.+ corto.+ largo. + iento Capacidad Láctica / Potencia
 Elongación.  4 x 20m Rodillas altas. +  4 x 10m Skiping bajo. + s. Anaeróbica:
 4 x 20m Tobillos  4 x 20 Galope lateral.  (2 x 1000) entre 4’45’’
 PARTE PRINCIPAL: extendidos (soldaditos).+  Aeróbico a c.c x 6’ + y 5’ cada serie,y con
Capacidad Aeróbica y  8’ aeróbico +  Elongación. 4’30’’ la recuperación.
Técnica de Carrera (ultima de  Elongación.
cada una en velocidad):  PARTE PRINICIPAL: - 5’ de recuperación en
 1h de trote  PARTE PRINCIPAL: Potencia aeróbica: sesión de la Macro pausa.
 (2 x 20m de Capacidad Láctica / Potencia 30’aprox. con variaciones en la
Rodillas arribas) Anaeróbica: intensidad y ritmos con  (2 x 2000) entre 9’45’’
+ (2 x 20 de  (4 x 400) entre recuperación en carrera (Fartlek). y 10’ cada repetición,
talones a 1’30’’ y 1’40’’ cada Disposición de los cambios de con 4’30’’ de
glúteos) + (2 x 20 repetición, y 1’40’’ ritmo: recuperación.
de Soldadito). la recuperación.  Cambios cortos (30” a 1’).
 8 x 100 - 3‘ de recuperación la  Cambios medios (1’30” a - Pulsaciones al final de
progresivo. Macro pausa. 2’). cada repetición:

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 ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO
(iniciar al trote y  (2 x 500) entre  Cambios largos (2’30” a …………………………..
finalizar los 1’45’’ y 2’ cada 3’). …………………………..
100m al repetición, y 2’ la - Pulsaciones durante
máximo). micro pausa. Sesión de Cambios Medios: las recuperaciones
 PARTE FINAL: - 3’ de recuperación la  3’ de alargue x 1’30” x luego de 1’
 10’ aeróbico con carácter Macro pausa. 1’30” trote ……………………………
de regenerativo.  (2 x 600) entre + 2’ recuperación a c.c ……………………………
Elongación (12” cada grupo 2’20’’ y 2’30’’ cada + 6’ de alargue x 1’ 30” x 1’
muscular, de manera seria y repetición, y 2’30’’ 30” trote
concientizada). la micro pausa. + 4’ recuperación a c.c  PARTE FINAL:
- Pulsaciones al final de cada + 8’ de alargue x 2’ x 2’  10’ aeróbico con
repetición: trote carácter de
………………………….. + 6’ recuperación a c.c regenerativo.
…………………………..
- Pulsaciones durante las - Cantidad de km: Elongación (12” cada grupo
recuperaciones luego de 1’ …………………….. muscular, de manera seria y
…………………………… concientizada).
……………………………  PARTE FINAL
 PARTE FINAL:  6’ aeróbico con carácter de
 8’ aeróbico con carácter de regenerativo.
regenerativo. Elongación (12” cada grupo
Elongación (12” cada grupo muscular, de manera seria y
muscular, de manera seria y concientizada).
concientizada).

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FONDO (10K)

1º Mesociclo (21/03/2016)

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 ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO

MESOSCICLO

DIA 1 - Lunes DIA 2 - Martes DIA 3 - DIA 4 - Jueves DIA 5 - DIA 6 - Sábado DIA 7 -
Mierc Vierne Domin
oles s go

 PARTE INICIAL:  PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL: Mirar  PARTE INICIAL:
4º Entrada en calor: Entrada en calor: Rutina Entrada en calor: Rutina  20’ trote Desca
Semana Zona media Zona media + Técnica de Carrera de Zona media + Técnica de Carrera de suave. nso.
(COMPEN  4 x 12 abd. Sup. Coord.+  4 x 12 abd. Sup. Cruzado.+ Fortal  4 x 12abd. Sup. Coord. + Fortal  Elongación.
SACIÓN)  4 x 12 abd. Inf. Alterno. +  4 x 12 abd. Inf. Recto. + ecimie  4 x 12abd. Inf. Tijera + ecimie
 4 x 10 lumbares  4 x 10 Lumbares nado ntos.  4 x 10 Lumbares nado ntos.  PARTE PRINICIPAL:
espinales.+ corto.+ largo. + Capacidad Láctica /
 Elongación.  4 x 20m Rodillas altas. +  4 x 10m Skiping bajo. + Potencia Anaeróbica:
 4 x 20m Tobillos  4 x 20 Galope lateral.  (1 x 1000) entre
 PARTE PRINCIPAL: extendidos (soldaditos).+  Aeróbico a c.c x 6’ + 4’45’’ y 5’.
Capacidad Aeróbica:  8’ aeróbico +  Elongación.
 1h de trote.  Elongación. - 5’ de recuperación
Carrera  PARTE PRINICIPAL: en la Macro pausa.
Progresiva.  PARTE PRINCIPAL: Potencia aeróbica: sesión de
 PARTE FINAL: Capacidad Láctica / Potencia 30’aprox. con variaciones en la  (1 x 2000) entre
 10’ aeróbico con carácter Anaeróbica: intensidad y ritmos con 9’45’’ y 10’.
de regenerativo.  (2 x 400) entre recuperación en carrera (Fartlek).
Elongación (12” cada grupo 1’30’’ y 1’40’’ cada Disposición de los cambios de - 5’ de recuperación
muscular, de manera seria y repetición, y 1’40’’ ritmo: en la Macro pausa.
concientizada). la recuperación.  Cambios cortos (30” a 1’).
- 3‘ de recuperación la  Cambios medios (1’30” a  (1 x 3000) entre
Macro pausa. 2’). 14’15’’ y 15’.

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Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
 (2 x 500) entre
1’45’’ y 2’ cada
repetición, y 2’ la
micro pausa.
- 3’ de recuperación la
Macro pausa.
 (2 x 600) entre
2’20’’ y 2’30’’ cada
repetición, y 2’30’’
la micro pausa.
- Pulsaciones al final de cada
repetición:
…………………………..
…………………………..
- Pulsaciones durante las
recuperaciones luego de 1’
……………………………
……………………………
 PARTE FINAL:
 8’ aeróbico con carácter de
regenerativo.
Elongación (12” cada grupo
muscular, de manera seria y
concientizada).
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ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO
 Cambios largos (2’30” a
3’). - Pulsaciones al final
de cada repetición:
Sesión de Cambios medios: …………………………..
 4’ de alargue x 30” x 30” …………………………..
trote - Pulsaciones durante
+ 2’ recuperación a c.c las recuperaciones
+ 4’ de alargue x 1’ x 1’ trote luego de 1’
+ 4’ recuperación a c.c ……………………………
+ 8’ de alargue x 2’ x 2’ trote ……………………………
+ 6’ recuperación a c.c  PARTE FINAL:
 10’ aeróbico con
- Cantidad de km: carácter de
…………………….. regenerativo.
Elongación (12” cada grupo
 PARTE FINAL muscular, de manera seria y
 6’ aeróbico con carácter de concientizada).
regenerativo.
Elongación (12” cada grupo
muscular, de manera seria y
concientizada).
 ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO CRAS 2016
Corredora: MONTENEGRO, MONICA – Objetivo: Sub 50 los 10k
Entrenador: BONAMINO, LEANDRO
Tener en cuenta las siguientes cuestiones:

 La semana previa a una competencia, se deberán bajar las cargas, reduciendo los km, de manera correcta y controlada. Siempre consultar.
 En cada sesión de repeticiones, ya sean cortas o largas, se deberá realizar el control de las RPM, sabiendo que cuanto más pulsaciones se recuperan
en 1’, más acondicionado físicamente se está, para ello, se debe tener en cuenta el “Indicie de recuperación de las pulsaciones”:
- 10 pulsaciones: índice de recuperación 1

- 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.

- 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.

- 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.

- 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.

- 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.

- 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.

- 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

*RECORDAR SIEMPRE ANOTAR EN EL PLAN DE ENTRENAMIENTO LAS PULSACIONES DE CADA SESION DE REPETICIONES.
- 1º Semana: BASICO: aproximadamente 28km.
- 2º Semana: CORRIENTE: aproximadamente 30km.
- 3º Semana: CHOQUE: aproximadamente 32km.
- 4º Semana: COMPENSACION: aproximadamente 28km.

 Es de vital y gran importancia el descanso, respetarlo, para darle recuperación a los grupos musculares, como así también a todo el sistema
fisiológico.
 Entender que si surge alguna dolencia física, ya sea por fatiga muscular o lesión se debe detener el entrenamiento para constar que puede estar
provocando dicha patología y proseguir con lo que la misma pueda permitir hasta poder retomar las sesiones de entrenamiento.
 Mantener una dieta equilibrada, en lo posible determinada por un profesional. Consejo: A) potenciar más la ingesta de Carbohidratos provenientes
de las verduras y frutas que de los provenientes de las harinas, ya que éstos últimos son alimentos procesados. B) Tener una correcta ingesta de
Proteínas o Aminoácidos, como así también de las grasas. (por eso la importancia de una consulta con un profesional más idóneo en el tema).
 Por último, y quizás la más importante cuestión, realizarse chequeos médicos de manera frecuente que habiliten la práctica de actividad física y
deporte de la exigencia que el ENTRENAMIENTO DE FONDO conlleva.