Adaptado de: FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM

A Training Program for first–time marathon runners

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATON CAF

SEM. FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

3.5 K Suaves Series de Velocidad:

21 al 27 OCT GYMNASIO o 3 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10 min. Calentamiento Entrenamiento Cruzado Distancia: 12K
DESCANSO
18 Fortalecimiento 3.5 K Suaves Fortalecimiento 6 X (1 min. Rápido - 3 min. Lento) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K 10 min. Enfriamiento

28 OCT al 02 3.5 K Suaves Series de Velocidad:

GYMNASIO o 3 K Tiempo de carrera GYMNASIO 13 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 15K
17 NOV
Fortalecimiento 3.5 K Suaves Fortalecimiento 6 X (1 min. Rápido - 2 min. Lento) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K 13 min. Enfriamiento

04 al 10 3.5 K Suaves Series de Velocidad:

GYMNASIO o 4K Tiempo de carrera GYMNASIO 10 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 16K
NOV
16 Fortalecimiento 2.5 K Suaves Fortalecimiento 4 X (3 min. Rápido - 3 min. Lento) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K 10 min. Enfriamiento

11 al 17 2 K Suaves Series de Velocidad:

GYMNASIO o 6 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 18K
NOV
15 Fortalecimiento 2 K Suaves Fortalecimiento 12 X 400m (90 sec. R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K 10 min. Enfriamiento

18 al 24 Series de Velocidad:
GYMNASIO o 8 K Tiempo de Carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 21K
14 NOV
Fortalecimiento TOTAL = 8K Fortalecimiento 6 X 800m (90 sec. R.) 30 – 45 min.
10 min. Enfriamiento

25 NOV al 2.5 K Suaves Series de Velocidad:

GYMNASIO o 6 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 16K
13 01 DIC
Fortalecimiento 2.5 K Suaves Fortalecimiento 3 X 1600m (3 min. R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 11K 10 min. Enfriamiento

1.5 K Suaves Series de Velocidad:

02 al 08 DIC GYMNASIO o 6 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 18K
12
Fortalecimiento 1.5 K Suaves Fortalecimiento 5 X 1K (400m R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 9K 10 min. Enfriamiento

@dailymota
 Adaptado de: FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM
A Training Program for first–time marathon runners

Series de Velocidad:
1 K Suave
GYMNASIO o GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 20K
11 09 al 15 DIC 11 K Tiempo de carrera
Fortalecimiento Fortalecimiento 5 X (2 min. Rápido - 2 min. Lento) 30 – 45 min.
TOTAL= 12K
10 min. Enfriamiento

Series de Velocidad:
2 K Suaves Entrenamiento Cruzado
GYMNASIO o GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO 4 Hrs. Aprox.
10 16 al 22 DIC 8 K Tiempo de carrera
Fortalecimiento Fortalecimiento 4 X 800m (1:30 R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K
10 min. Enfriamiento

Series de Velocidad:
2 K Suaves 10-20 min. Calentamiento Entrenamiento Cruzado
GYMNASIO o GYMNASIO DESCANSO Distancia: 20K
9 23 al 29 DIC 10 K Tiempo de carrera 2 X (4 x 400m) (1:30 R.) 30 – 45 min.
Fortalecimiento Fortalecimiento
TOTAL= 12K (2:30 Entre Serie)
10 min. Enfriamiento

Series de Velocidad:
3 K Suaves
10-20 min. Calentamiento Entrenamiento Cruzado
30 DIC al 05 GYMNASIO o 5 K Tiempo de carrera GYMNASIO DESCANSO Distancia: 28K
8 1600m (400m R.); 3200m (800m 30 – 45 min.
ENE Fortalecimiento 3 K Suaves Fortalecimiento R.); 2 X 800m (400m R.)
TOTAL= 11K
10 min. Enfriamiento

Series de Velocidad:
GYMNASIO o 14 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 21K
7 06 al 12 ENE
Fortalecimiento TOTAL= 14K Fortalecimiento 1K, 2K, 1K, 1K (400m R.) 30 – 45 min.
10 min. Enfriamiento

1.5 K Suaves Series de Velocidad:

GYMNASIO o 6 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 24K
6 13 al 19 ENE
Fortalecimiento 1.5 K Suaves Fortalecimiento 3 X 1600m (400m R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 9K 10 min. Enfriamiento

Series de Velocidad:
2 K Suaves
GYMNASIO o GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 18K
5 20 al 26 ENE 8 K Tiempo de carrera
Fortalecimiento Fortalecimiento 10 X 400m (400m R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K
10 min. Enfriamiento

Series de Velocidad:
27 ENE al 02 GYMNASIO o 12 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 35K
4
FEB Fortalecimiento TOTAL= 12K Fortalecimiento 5 X (2 min. Rápido - 2 min. Lento) 30 – 45 min.
10 min. Enfriamiento

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 Adaptado de: FIRST MARATHON TRAINING PROGRAM
A Training Program for first–time marathon runners

Series de Velocidad:
2 K Suaves
GYMNASIO o GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 20K
3 03 al 09 FEB 8 K Tiempo de carrera
Fortalecimiento Fortalecimiento 6 X 800m (1:30 R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 10K
10 min. Enfriamiento

2 K Suaves Series de Velocidad:

GYMNASIO o 5 K Tiempo de carrera GYMNASIO 10-20 min. Calentamiento DESCANSO Entrenamiento Cruzado Distancia: 12K
2 10 al 16 FEB
Fortalecimiento 2 K Suaves Fortalecimiento 5 X 1K (400m R.) 30 – 45 min.
TOTAL= 9K 10 min. Enfriamiento
Series de Velocidad:
GYMNASIO o 10-20 min. Calentamiento GYMNASIO 5 K Suaves DESCANSO Entrenamiento Cruzado Día del Marathon
1 17 al 23 FEB 6 X 400 (400m R.)
Fortalecimiento Fortalecimiento TOTAL= 5K 30 – 45 min. Distancia: 26.2 miles (42 K)
10 min. Enfriamiento

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