Tablas Formacion y Entrenamiento

Rutina Ge
# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Pectoral Press de Banco Plano 0 Grados
& 45 Grados Barra-Discos
Triceps 90 Grados
& Press de Banco Inclinado 0 Grados
Deltoides 45 Grados Maquina
Press de Banco Declinado 0 Grados
45 Grados
90 Grados
Aperturas Peck Deck Maquina
Aperturas
Press Militar Mancuerna Mancuerna
Press Militar Barra
Press Militar Agarre Cerrado
Elevacion Frontal (+Supinacion)

Elevacion Frontal (+Pronacion) Mancuernas
Elevacion Lateral (+Supinacion)
Elevacion Latetal (+Pronacion) BarraZetaDisco
Pajaros Maquina.
Fondos en Paralelas
Press Frances
Polea Barra-Polea

Dorsal Ancho Remo Cerrado Maquina
& Remo Abierto
Biceps Remo Al Cuello
& Dominadas Maq. P. P.
Deltoides Jalon Vertical Abierto Maquina
Jalon Vertical Cerrado
Pull Over Polea Alta
Curl Supino Maquinas
Curl Neutro Martillo
Crunch Maq.P.P
Rueda

Gluteo Squat / Benniner / Sentadilla Barra-Tubo
& Goblet Scuat / Frontal
Isquiotibiales Low Bar Scuat
& Skater Scuat
Cuadriceps Press de Pierna Maquina
& Sentadilla SiSi
Tricep Sural Elevaciones Talones
Apertura Piernas Maquina
Deadlift / Peso Muerto
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Romano
Good Mornig Maq.
Desplantes Estatico
Desplantes Desplazamiento
Desplantes Bulgaro
Cajon / Step Up
Hip Thrust Maquina
Hip Thrust Plus
Frog Thrust
Glute Bridge
Extencion de Rodilla Maquina
Flexion de Rodilla Maquina
Adductor Maquina
Pectoral
Volumen Mantenimineto 8
Volumen Minimo 10 12
Volumen Maximo Adaptativo 12 20
Maximo Volumen Recuperable 22
Total Volumen Rutina 29.25
Ejercicios Pectoral
Press de Banco Plano 0 Grados 0.25
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Press de Banco Inclinado 0 Grados 0
45 Grados 0.25
Press de Banco Declinado 0 Grados 0.5
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Aperturas 1
Ejercicios Pectoral
Press Militar Mancuerna
Press Militar Barra

Elevacion Frontal (+Pronacion)
Pajaros
Fondos en Paralelas 0.75
Press Frances
Polea
Ejercicios Dorsal Ancho

Remo Cerrado 1
Remo Abierto 0.25
Remo Al Cuello 0.25
Dominadas 1
Jalon Vertical Abierto 1
Jalon Vertical Cerrado 0.5
Pull Over 1
Curl Supino
Crunch
Rueda
Ejercicios Gluteo
Squat / Benniner / Sentadilla 0.5
Goblet Scuat / Frontal 0.25
Low Bar Scuat 0.75
Skater Scuat 0.5
Press de Pierna 0.25
Sentadilla SiSi 0.5
Elevaciones Talones 0
Apertura Piernas 0.25
Deadlift / Peso Muerto 1
Peso Muerto Sumo 1
Peso Muerto Romano 0.75
Good Mornig 0.5
Desplantes Estatico 0.25
Desplantes Desplazamiento 0.5
Desplantes Bulgaro 0.5
Cajon / Step Up 0.75
Hip Thrust 1
Hip Thrust Plus 1
Frog Thrust 1
Glute Bridge 0.75
Extencion de Rodilla 0
Flexion de Rodilla 0.25
Rutina General
Series
Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc
General 120seg 100/33/25 6 6
General 90seg 70 12 3
Piramide 60seg 132 15/13/10 3
General 60seg 25/25 14 4
ManosHacAbajo 60seg 25 12 2
ManosHacAbajo 60seg 25 12 2
General 90seg 96/70 10 4

General 90seg P. P. 15 3
Piramide 90seg 90/70 12.12.12 4
Pirámide 90seg 80/70/70/60 12 4

General-M.Arriba 60seg 101 10 8
General 90seg P. P 15 4
General 90seg 102 10
Piramide 120seg 180 15 8
General 90 180 15 3
General 60seg 80k 12 4
Deltoides Dorsal
Anterior Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho
0 6 0 6 0 4 0 8
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22
26 26 18 26 25
33 13.5 30 36.75 40.5 10.5 42
Delt. Anteriot Triceps

0.5 1
0.25 0.5
0.5 0.25
0.75 1
0.75 0.5
0 1
0.25 0.5
0.5 0.25
0.25
Delt. Anterior Delt. Medio Delt. Post Trapecio Triceps
1 0.5 0.25 0.25 0.25
0.75 0.5 0.25 0.75 0.75
1 0.25 0 0.75 0.25
1 0 0 0.25
1 0.25 0 0.25
1 0.25 0 0.25
0.25 1 0 0.5
0 0 1 0.25
0.75 1
1
1
Delt. Posterior Delt. Medio Biceps Trapecio Recto Abd

0.5 0 0.25 0
1 0 0.25 0.25
0.75 0.5 0.25 0.75
0.5 0.5 1
0.5 0.5 0.5
0.25 1 0.5
0 0 0.25
1
0.75 Oblicuos Ps. Iliac
0.5 0.25 0.75
1 0.75 0
Isquiotibiales Cuadriceps Tricep Sural

0.75 0.75 0.25
0.75 1 0.25
0.5 0.5 0.25
0.25 1 0.5
0.5 1 0.5
0.5 1 0
0 0 1
0 0 0
0.25 0.25
0.25 0.5
1 0.25
1 0.25
0.25 1 0.25
0.5 0.75 0.5
0.25 1 0.5
0.5 1 0.75
0.25 0.25
0.5 0.25
0.25 0.25
0.5 0.25
0 1
1
Series Pectoral Triceps
Jueves Viernes Sabado L M Mr J V S L M
0 0 0 0 0 0 0 0
6 6 0 6 0 6 0 6 0 3
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 3 0 0.75 0 0.75 0 0.75 0 1.5
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 3 0 3 0 3 0 3 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 4 0 1
0 0
0 0
2 2
2 2
4 4
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0
8 8 0 8
TOTAL 0 9.75 0 9.75 0 9.75 0 13.5

Total 29.25 Total
Dorsal Ancho Biceps
3 3 0 3 0 3 0 3 0 0.75
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 3 0 3 0 3 0 3 0 1.5
4 4 0 4 0 4 0 4 0 2
0 0 0 0 0 0 0 0
4 4 0 4 0 4 0 4 0 0
8 8 0 8
0 0
4
TOTAL 0 14 0 14 0 14 0 12.25
Total 42 Total
Gluteo Isquiotibiales
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
8 0 0 2 0 0 2 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0.75 0 0 0.75 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 1.5 0 0 1.5 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 4 0 0 4 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 1 0 0 1 0 0
3
TOTAL 0 0 9.25 0 0 9.25 0 0
Total 18.5 Total
Triceps
Gluteo Isquios. Cuadc Sural Core
0 4 6 0 6 0
0 4 6 10 8 12 8 12 1 15
4 12 10 16 12 18 12 16 16 20
16 20 20 20 25
18.5 24 27.5 8 22
Calculo de Cargas
Triceps Trapecio Deltoides Anterior

Mr J V S L M Mr J V S L M Mr J V
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 3 0 3 0 1.5 0 1.5 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1.5 0 1.5 0 2.25 0 2.25 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0.75 0 0.75 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1 0 1 0 1 0 1 0 1 0 4 0 4 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0.5 0 0.5 0 0.5 0 2 0 2 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1 0 1 0 1 0 0.5 0 0.5 0
0 1 0 1 0 1 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0
0 8 0 8
0 13.5 0 13.5 0 3.5 0 3.5 0 3.5 0 11 0 11 0

40.5 Total 10.5 Total 33
Biceps Trapecio Deltoides Medio
0 0.75 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1.5 0 1.5
0 2 0 2
0 0 0 0
0 0 0 0
0 8 0 8
0 0 0 0
0 12.25 0 12.25 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
36.75 Total 0 Total 0
Isquiotibiales Cuadriceps Triceps Sural
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 4 0 0 8 0 0 8 0 0 4 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 3 0 0 0.75 0 0 0.75
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 0 0 1 0 0 1 0 0 1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 4 0 0 4
4 0 0 4
12 0 0 12 0 0 13.75 0 0 13.75 0 0 4 0 0
24 Total 27.5 Total 8
nterior Deltoides Medio Deltoides Posterior
S L M Mr J V S L M Mr J V S
0
1.5
0
0
2.25
0
0
0
0.75
0
4 0 2 0 2 0 2 0 1 0 1 0 1
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
2 0 0.5 0 0.5 0 0.5 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.5 0 2 0 2 0 2 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 4 0 4 0 4
0
11 0 4.5 0 4.5 0 4.5 0 5 0 5 0 5

Total 13.5 Total 15
Medio Deltoides Posterior Recto Abdominal
0 0 1.5 0 1.5 0 1.5
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 1.5 0 1.5 0 1.5 0 3 0 3 0 3
0 2 0 2 0 2 0 2 0 2 0 2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 1 0 1 0 1
0 0 2 0 0 2
0 0 0 0 0 0
0 0 5 0 5 0 5 0 6 2 6 0 8
Total 15 Total 22
ural <
S
0
0
0
0
4
0
0
0
0
0
0
0
4
Rutina Ge

Pectoral Press de Banco Plano 0 Grados Push Up
& 45 Grados Barra
Triceps 90 Grados
Deltoides 45 Grados
45 Grados
90 Grados
Aperturas
Press Militar Barra Maquina
Elevacion Frontal (+Supinacion) Mancuerrna

Elevacion Lateral (+Supinacion) Mancuerna
Elevacion Lateral (+Pronacion)
Pajaros Maquina
Fondos en Paralelas PP
Press Frances Barra
Polea Triceps

& Remo Abierto Maquina
Biceps Remo Al Cuello
& Dominadas PP
Deltoides Jalon Vertical Abierto Barra de Maq.
Jalon Vertical Cerrado Barra de Maq.
Pull Over Mancuerna
Curl Supino Barra de Pie
Crunch
Rueda

Gluteo Squat / Benniner / Sentadilla
& Skater Scuat
& Sentadilla SiSi
Tricep Sural Elevaciones Talones PP Barra
Apertura Piernas
Deadlift / Peso Muerto Barra
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Romano
Good Mornig
Desplantes Estatico
Desplantes Desplazamiento Barra
Desplantes Bulgaro
Cajon / Step Up PP Barra
Hip Thrust PP Barra
Hip Thrust Plus
Frog Thrust
Glute Bridge
Flexion de Rodilla
Pectoral
Total Volumen Rutina 21.75
Ejercicios Pectoral
45 Grados 1
90 Grados 0.5
45 Grados 0.25
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Aperturas 1
Ejercicios Pectoral
Press Militar Barra

Pajaros
Press Frances
Polea

Remo Cerrado 1
Remo Abierto 0.25
Remo Al Cuello 0.25
Dominadas 1
Pull Over 1
Curl Supino
Crunch
Rueda
Ejercicios Gluteo
Low Bar Scuat 0.75
Skater Scuat 0.5
Sentadilla SiSi 0.5
Peso Muerto Sumo 1
Good Mornig 0.5
Hip Thrust 1
Hip Thrust Plus 1
Frog Thrust 1
Glute Bridge 0.75
Rutina General
Series
Oxford 10 10
Cluster 4+4+4 5
Piramide 10 12 14 16 4 4
General 10 3
General 12 3
General 15 3
General 10
General 12 3
SS. Antagonista 15

Cluster 2 +4 +2+ 4 +2 5
General 12 3
General 10
Rest Pause 12 + 4 + 4 3
General 8 4
General 15 4
SS. Antagonista 10 4
Oxxford 10
Rest Pause 10 + 4 + fallo
General 10
Cluster 5+5+5 5
General 10
General 10
Oxford 8 8
General 15 3
Deltoides Dorsal
0 6 0 6 0 4 0 8
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22
26 26 18 26 25
19.75 2.25 15.25 18 19.75 5.25 21.75

0.5 1
0.25 0.5
0.5 0.25
0.75 1
0.75 0.5
0 1
0.25 0.5
0.5 0.25
0.25
1 0.5 0.25 0.25 0.25
0.75 0.5 0.25 0.75 0.75
1 0.25 0 0.75 0.25
1 0 0 0.25
1 0.25 0 0.25
1 0.25 0 0.25
0.25 1 0 0.5
0 0 1 0.25
0.75 1
1
1

0.5 0 0.25 0
1 0 0.25 0.25
0.75 0.5 0.25 0.75
0.5 0.5 1
0.5 0.5 0.5
0.25 1 0.5
0 0 0.25
1
0.5 0.25 0.75
1 0.75 0

0.75 0.75 0.25
0.75 1 0.25
0.5 0.5 0.25
0.25 1 0.5
0.5 1 0.5
0.5 1 0
0 0 1
0 0 0
0.25 0.25
0.25 0.5
1 0.25
1 0.25
0.25 1 0.25
0.5 0.75 0.5
0.25 1 0.5
0.5 1 0.75
0.25 0.25
0.5 0.25
0.25 0.25
0.5 0.25
0 1
1
0 0 2.5 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 2.5 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 4 0 4 0 4 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0
2.25 0
0 0
3
0 0 2.25 0 0 0 0 0
2 0 0
0 0
TOTAL 9 0 8.75 0 4 0 4.75 0

Total 21.75 Total
Dorsal Ancho Biceps
4 5 0 0 0 4 0 1.25 0
0 0 0.75 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 3 0 0 0
3 0 0 0 0 0 1.5 0
0 0 2 0 0 0 0 0
0 0 4 0 0 0 0 0
4 4 0
0 0
10
TOTAL 8 0 6.75 0 7 0 6.75 0

Total 21.75 Total
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0.75 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 5 0 0 0 0 0 1.25
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 2 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 0 0 3 0 0
0 8 0 0 0 0 0 2
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
TOTAL 0 13 0 2.75 0 3 0 3.25

Total 18.75 Total
Triceps
Gluteo Isquios. Cuadc Sural
0 4 6 0 6
0 4 6 10 8 12 8 12
4 12 10 16 12 18 12 16
16 20 20 20
18.75 8.75 16.25 9.5
Calculo de Cargas

10 0 0 0 0 0 5 0 0
0 0 0 0 1.25 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 1 0 1 0 1
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 2.25 0 0 0 0 0 2.25 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.75 0 0 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0.75 0 0 0 0 0 3 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0 2.25 0 0
0 0 2 0
0 0 0 0
13 0 2 0 3 0 0.75 0 0.75 0 7.5 0 11.25 0 1

19.75 Total 4.5 Total 19.75
0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.75 0 0 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 1.5 0
0 0 0 0
4 0 0 0
0 0 0 0
0 0 4 0
0 0 0 0
4.75 0 6.5 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0
18 Total 0.75 Total 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1.5 0 0 0 0 0 3 0 0 0 0 0 1.5 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 1.25 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 2 0 0 0 0 0 3 0 0 0 0 0 2 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 2 0 0 0 0 0 4 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 2 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0 0 0
0 3.5 0 2 0 6.25 0 6 0 4 0 0 0 3.5 0

8.75 Total 16.25 Total 9.5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 1.5 0 0 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 0
0
0 1.5 0 0.75 0 0 0 0.75 0 0 0 3 0

Total 2.25 Total 3.75
0 2.5 0 0 0 2 0
0 0 0 3 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 1.5 0 0 0 0 0 3 0
1.5 0 0 0 0 0 1.5 0 0 0 0 0
0 0 1 0 0 0 0 0 2 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 1 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 10 0
0 4 0 4 0 3.5 0 1.5 0 3 0 13 0
Total 11.5 Total 17.5
ural <
S
0
0
0
0
0
0
3
0
0
0
0
3
6
Rutina Ge

Pectoral Press de Banco Plano 0 Grados PP
& 45 Grados Barra
Triceps 90 Grados
Deltoides 45 Grados Mancuerna
45 Grados
90 Grados
Aperturas Polea
Press Militar Barra
Elevacion Frontal (+Supinacion) Mancuerna

Elevacion Frontal (+Pronacion) Mancuerna
Elevacion Lateral (+Supinacion)
Elevacion Lateral (+Pronacion) Mancuerna
Pajaros Maquina
Fondos en Paralelas PP
Press Frances
Polea Polea/Mecate

& Remo Abierto Maquina
Biceps Remo Al Cuello Polea
& Dominadas
Deltoides Jalon Vertical Abierto Maquina
Jalon Vertical Cerrado
Pull Over Mancuerna
Curl Supino Mancuerna
Curl Neutro Martillo Mancuerna
Crunch
Rueda Rueda

Gluteo Squat / Benniner / Sentadilla Barra Romana
& Skater Scuat
& Sentadilla SiSi
Tricep Sural Elevaciones Talones Mancuernas
Apertura Piernas
Deadlift / Peso Muerto Barra Romana
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Romano Barra Romana
Good Mornig
Desplantes Estatico
Desplantes Desplazamiento
Desplantes Bulgaro Mancuernas
Cajon / Step Up Mancuernas
Hip Thrust Barra Romana
Hip Thrust Plus
Frog Thrust
Glute Bridge
Flexion de Rodilla Maquina
Pectoral
Total Volumen Rutina 18
Ejercicios Pectoral
45 Grados 1
90 Grados 0.5
45 Grados 0.25
45 Grados 1
90 Grados 0.5
Aperturas 1
Ejercicios Pectoral
Press Militar Barra

Pajaros
Press Frances
Polea

Remo Cerrado 1
Remo Abierto 0.25
Remo Al Cuello 0.25
Dominadas 1
Pull Over 1
Curl Supino
Crunch
Rueda
Ejercicios Gluteo
Low Bar Scuat 0.75
Skater Scuat 0.5
Sentadilla SiSi 0.5
Peso Muerto Sumo 1
Good Mornig 0.5
Hip Thrust 1
Hip Thrust Plus 1
Frog Thrust 1
Glute Bridge 0.75
Rutina General
Series
General 60s 102 12
Cluster 90s 102 2 +4 +2 +4 +2 5
Cluster 60s 102 3+5+3+5 4
Piramides 60s 45s 60s 102 12 10 8 12 4

General 60s 102 10
Piramides 90 s60s 45s 102 10 12 14 16 4
General 60s 103 12 4


General 60s 102 15
General 60s 102 12
SS.Antagonista X 103 15 3

Drop Set 60s 102 12 + 4 + 2 5
General 60s 103 20 (5) 4
Cluster 60s 103 5+5+5 4
Piramide 45s 103 12 10 8 6
General 45s 103 15

General 45s 103 12 4 4
SS.Antagonista X 103 15 3
Oxford X 202 10 10

Drop Set 60s (15s) 103 10 + 3 + 2
Piramides 30s 204 10 13 15 3
General 30s 103 16
Cluster 60 (15s) 102 5+5+5
Rest Pause 60s (15s) 103 10 + 4 + fallo 3
Rest Pause 45s 204 10 + fall + fall 3

SS.Antagonista X 103 20 (5)

20 (5)
Deltoides Dorsal
0 6 0 6 0 4 0 8
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22
26 26 18 26 25
23.25 10.25 20.75 23.25 16.5 12.5 16.5

0.5 1
0.25 0.5
0.5 0.25
0.75 1
0.75 0.5
0 1
0.25 0.5
0.5 0.25
0.25
1 0.5 0.25 0.25 0.25
0.75 0.5 0.25 0.75 0.75
1 0.25 0 0.75 0.25
1 0 0 0.25
1 0.25 0 0.25
1 0.25 0 0.25
0.25 1 0 0.5
0 0 1 0.25
0.75 1
1
1

0.5 0 0.25 0
1 0 0.25 0.25
0.75 0.5 0.25 0.75
0.5 0.5 1
0.5 0.5 0.5
0.25 1 0.5
0 0 0.25
1
0.5 0.25 0.75
1 0.75 0

0.75 0.75 0.25
0.75 1 0.25
0.5 0.5 0.25
0.25 1 0.5
0.5 1 0.5
0.5 1 0
0 0 1
0 0 0
0.25 0.25
0.25 0.5
1 0.25
1 0.25
0.25 1 0.25
0.5 0.75 0.5
0.25 1 0.5
0.5 1 0.75
0.25 0.25
0.5 0.25
0.25 0.25
0.5 0.25
0 1
1
4 0 0 0 0 1 0 0 0
5 0 0 0 0 0 2.5 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 1 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 4 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 4 0 0 0 0
1 0
0 0
0 0
3
4 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0
0 3
TOTAL 5 4 1 7 1 0 3.5 3
Total 18 Total
Dorsal Ancho Biceps
5 0 0 0 0 0 1.25 0
3 0 1 0 0.75 0 0 0 1
3 0 0 1 0 0.75 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 4 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
4 0 0 0 0 4 0 0 0
4 4 0
3 0 2.25
TOTAL 5 1 1 4.75 4.75 0 5.25 3.25
Total 16.5 Total
3 0 0 0 0 1.5 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0.75 0 0 0 0 0 1.5
0 0 0 0 0 0 0 0
5 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 3 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 2.25 0 0 0 0 0 3
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 1.5 0 0 0 0 0
0 0 2.25 0 0 0 0 0
4 0 0 0 0 0 1 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0 0 0 0
3 0 0 0 0 0.75 0 0 0
TOTAL 4 3 3.75 3 2.25 0 1 4.5

Total 16 Total
Triceps
Gluteo Isquios. Cuadc Sural Core
0 4 6 0 6 0
0 4 6 10 8 12 8 12 1 15
4 12 10 16 12 18 12 16 16 20
16 20 20 20 25
16 13.75 16.75 11 13
Calculo de Cargas

0 0 4 0 0 0 0 0 2
0 0 0 0 1.25 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
2 0 0 0 0 0 3 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 1 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 1 0
0 0 0 0 1 0 0 0 0 0 4 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1 0 0 0 0 0 4 0 0 0 0
0 0 0.75 0 0 0 0 0 3 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 2 0 0 0 0 0 1 0 0 0
0 0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0
0 4 0 0 0 0 0 3 0
0 0 0 0
0 0 0 0
2 4 4 0 2 2 0.75 0 0.75 0 9.25 2 6 4 2

16.5 Total 5.5 Total 23.25
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0.75 0 0 0 1 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0
1 0 0.75 0 0 0 3 0 2.25 0 0 0 2 0 1.5
0 0 0 0
0 2 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
4 4 0 0
0 0 2.25 0
5 6.75 3 0 0 1 3 0.75 2.25 0 0 0 2 0 1.5
23.25 Total 7 Total 3.5
0 0 2.25 0 0 0 0 0 2.25 0 0 0 0 0 0.75
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 3 0 0 0 0 0 1.5 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 5 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0.75 0 0 0 0 0 0.75 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0.75 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.75 0 0 0 0 0 3 0 0 0 0 0 1.5 0 0
1.5 0 0 0 0 0 3 0 0 0 0 0 2.25 0 0
0 0 0 0 1 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 3 0
0 0 3 0
2.25 0.75 5.25 0 1 3.75 6 0.75 5.25 0 0 1.5 3.75 5 0.75

13.75 Total 16.75 Total 11
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0 2 0 0 0 0 0 1 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0.75 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 3 0
0
0 2 4 0.75 0 0 0 1 0 0 0 3 0
Total 6.75 Total 4
0 2.5 0 0 0 0 0
0 0 4 0 3 0 0
0 0 0 3 0 2.25 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 2 0 0 0 0 0 2 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 0
0 0 0 0 0 0
10 0 0 0 0 0
0 2.5 4 3 5 2.25 0 10 0 0 2 1 0
Total 16.75 Total 13
ural <
S
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Hoja de Rutinas
Dia # 1
# Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Press Banco Plano General 3 8 102
2 Remo Cerrado General 4 12 102
3 Press de Pierna General 4 12 102
4 Elevacion Frontal Supino General 4 10 102
5 Curl Biceps Banca Scott General 3 12 103
6 Extencion Triceps a una mano General 3 12 103
7 agarre neutro
8
9
10
Dia # 2
1 Apertura Peck Deck General 3 8 102
2 Remo Al Cuello General 3 10 102
3 Press Militar General 3 10 103
4 Curl Martillo con Apoyo Banca Scott General 4 12 103
5 Press Frances General 4 15 103
6 Extencion de Rodilla 3 12 103
SS.Antagonista
7 Flexion de Rodilla 3 12 103
8
9
10
Dia # 3
1 Press Banco Inclinado General 4 8 102
2 Jalon Vertical Cerrado General 4 12 102
3 Sentadillas Usando Silla o banco General 4 16 102
4 Elevacion Lateral Prono General 3 10 102
5 Curl Neutro Martillo de Pie 3 10 103
SS.Antagonista
6 Patada Triceps Unilaterales 3 10 103
7
8
9
10
Dia # 1 Lunes
1 Press Banco Plano Cluster 5 2 +4 +2 +4 +2 102
2 Press Militar Mancuerna Piramides 4 10 12 14 16 102
3 Elevacion Frontal (Supinacion) General 4 12 102
4 Remo Cerrado Drop Set 5 12 + 4 +2 102
5 Curl Supino Banca Scott General 4 12 103
6 Hip Thrust General 4 15 204
7 Rueda Oxfrod 10 10 202
8
9
10
Dia # 2 Martes
1 Aperturas Peck Deck Piramides 4 12 10 8 12 102
2 Elevacion Lateral (Pronacion) General 4 15 102
3 Remo Abierto General 4 18 (5) 103
4 Press Pierna Piramides 3 10 13 15 204
5 Peso Muerto Rumano Rest Pause 3 10 + 4 + fallo 103
6 Triceps Polea 3 15 103
SS.Antagonista
7 Curl Neutro Martillo de Pie 3 15 103
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
# Metodologia Series Repeticiones Cadencia
1 Press Banco Inclinado Cluster 4 3+5+3+5 102
2 Elevacion Frontal (Pronacion) General 3 12 102
3 Remo al Cuello Cluster 4 5+5+5 103
4 Curl Supino de Pie General 4 15 103
5 Desplantes Bulgaro Rest Pause 3 10 + fll + fll 204
6 Step Up Cajon General 3 15 102
7
8
9
10
Dia # 4 Jueves
1 Aperturas en Polea General 4 10 102
2 Fondos en Paralela General 4 12 102
3 Remo Abierto General 3 20 (5) 103
4 Jalon Vertical Abierto Piramides 4 12 10 8 6 103
5 Curl Supino Banca Scott General 4 12 103
6 Peso Muerto Cluster 3 5+5+5 103
7 Elevaciones Talones General 5 16 103
8
9
10
Dia # 5 Viernes
1 Push Up General 4 12 102
2 Pajaros General 3 15 102
3 Remo al Cuello Cluster 3 4+6+4 103
4 Pull Over General 4 15 103
5 Curl Neutro Martillo en Banca Scott Piramides 3 10 13 15 204
6 Sentadilla Profunda Drop Set 3 10 + 4 + fll 204
7 Extencion de Rodilla 3 20 (5) 103
SS.Antagonista
8 Flexion de Rodilla 3 20 (5) 103
9
10
Dia # 1 Lunes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 2 Martes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 4 Jueves
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dia # 5 Viernes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Descanso Implemento
180s Mancuerna
180s Maquina
120s Maquina
120s Mancuerna
90s Mancuerna
90s Mancuerna
Descanso Implemento
180 Maquina
120s Mancuerna
120s Mancuerna
90 Mancuerna
90 Botella con Agua
X (90s) Maquina
Descanso Implemento
180s Mancuerna
120S Maquina
90S Silla y Mancuerna
120 Mancuerna
x
Mancuerna
x
Descanso Implemento
90s(10s) Barra Romana
90s 60s 45s Mancuerna
60s Mancuerna
60s(15s) Maquina
45s Mancuerna
30s Barra Romana
30S Rueda
Descanso Implemento
60s 45s 60s Maquina
60s Mancuerna
60s Maquina
30s Maquina
60s (15s) Barra Romana
Polea/Mecate
X (30s)
Mancuerna
Descanso Implemento
90s (15s) Mancuerna
60s Mancuerna
60s (10s) Polea/Mecate
45s Mancuerna
45s (10s) Mancuerna
30s Cajon Mancuerna
Descanso Implemento
90s Polea/Mecate
60s PP Lastre
60s Maquina
60 45 30s Maquina
45s Barra Z
45s (15s) Barra Romana
30s Manquina
Descanso Implemento
90s PP
60s Mancuerna
60s (10s) Polea/Mecate
45s Mancuerna
30s Mancuerna
45s (10s) Barra en Maquina
Polea/Mecate
X (30s)
Maquina
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Descanso Implemento
Rutina Torso - Pierna - Frecuencia 3 Secciones 5 a la Semana
Dia # 1 Lunes
# Gr.Muscular Ejercicios Metodologia Series
1 Torso Press de Banco Plano Piramide 4
2 Elevacion Frontal Prono General 3
3 Press Militar 3
4 Remo Cerrado Circuito 3
5 Jalon Vertical Cerrado 3
6
7 Jumping Jacks HIIT 6
8 Sentadillas 20MIN 6
9 Plancha Continuo 6
10 Mountain Climbers 6
Dia # 2 Martes
1 Pierna Sentadilla Profunda General 4
2 Peso Muerto Romano Cluster 3
3 Hip Thrust Piramide 4
4 Aperturas de Pierna General 3
5 CARDIO
6 Bicicleta Estacionera Continuo -
7
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
1 Torso Aperturas Peck Deck Cluster 4
2 Elevacion Lateral Prono General 4
3 Remo al Cuello General 4
4 Pull Over en Banca Plana Rest Pause 4
5 Curl Banca Scott 3
SS. Antagonista
6 Press Frances 3
7
8
9
10
Dia # 4 Jueves
1 Pierna Press de Pierna Piramide 3
2 Step Up con Mancuerna General 4
3 Desplante Bulgaro Rest Pause 4
4 Elevacion deTalones General 2
5
6 Medio Burpee HIIT 5
7 Zancada con palmada baja 15min 5
8 Plancha con Toques de Hombro 5
9
10
Dia # 5 Sabado
1 Torso Fondos en Banca 4
SS Antagonista
2 & Remo Cerrado 4
3 Pierna Triceps Polea 3
SS Antagonista
4 Curl Martillo de Pie 3
5 Extencion de Rodilla 3
SS Antagonista
6 Flexion de Rodilla 3
7 Rueda General 4
8
9 Push Up EMON
10 Jumping Jacks 15min
Hoja de Rutinas
cuencia 3 Secciones 5 a la Semana Deltoides

# Pectoral Anterior
Repeticiones Cadencia Descanso Implemento D1 4 1
8 5 8 102 60s Barra D2 3
12 103 45s Mancuerna D3 3
15 103 Mancuerna D4
15 103 X (45s) Polea D5
15 103 Polea D6
D7
30S - 30S D8
30S 30s D9
30s 30s D10
30s 30s D1
D2
Repeticiones Cadencia Descanso Implemento D3
8 202 90s Barra D4
2+4+2+4+2 203 60s (10s) Barra D5
10 13 15 204 30s Barra D6
16 203 20s Maquina D7
D8
15min - - BYC D9
D10
D1 4 1
D2 1
D3
D4
6 8 10 102 60s Maquina D6
10 103 60s Mancuerna D7
15 103 45s Polea D8
12 + 4 + fall 204 45s (15s) Mancuerna D9
16 203 Mancuerna D10
30s
16 203 Barra D1
D2
D3
D4
D5
D6
5 7 10 102 90s 60s Maquina D8
10 102 X (45s) Cajon D9
15 + 8 + fall + fall 203 60s (15s) Mancuerna D10
20 103 30s Maquina D1 3 3
D2
30s 30s PP D3
30s 30s PP D4
30s 30s PP D5
D6
D7
D8
12 102 PP Disco D10 11.00 12.00
X (45s)
12 102 Maquina TOTAL Deltoides
15 103 Polea Pectoral Anterior
X (45s)
15 103 Mancuerna V-Mant 8
20 203 Maquina V-ME 10 12
X (45s)
20 203 Maquina V.MxAD 12 20
15 101 20s Rueda MVR 22
15 - PP
20 PP Distribucion d
Lunes Martes
Fuerza Fuerza
3 3
HIIT Cardio
2 1
Fuerza 3
HIIT 2
Cardio 1
Calculo de Cargas
Deltoides Dorsal
Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho Gluteo Isquios.
2
0.75 0 0.75
1.5 0.75 0.75 0.75
0 1.5 0.75 0 3
0.75 3 1.5
2 3
2.25 3
4 1
4 0 2
2 3 1 3 1
0 0 4
3
3
0.75 1.5
3 2
2 1
4
0 2 1 0 4.00
3
2.25
0.75 3
8.25 8.00 11.00 12.75 6.50 13.50 14.75 14.50

Deltoides Dorsal
Medio Posterior Biceps Triceps Trapecio Ancho Gluteo Isquios.
0 6 0 6 0 4 0 8 0 4
6 8 8 14 6 10 1 12 10 14 0 4 6 10
16 22 14 20 10 14 12 20 14 22 4 12 10 16
26 26 18 26 25 16 20
Distribucion de la Carga
Mierc Jueves Viernes Sabado Total
Fuerza Fuerza Fuerza
3 3 3 15
HIIT HIIT
2 2 7
MAXIMO ES DE 22 22
Triceps Recto
Cuadriceps Sural Abdominal
1.5
3 1
0.75
1
3 1.5
4 3
4 2
2
3 4
18.75 9.50 6.50

Triceps Recto
Cuadriceps Sural Abdominal
6 0 6
8 12 8 12
12 18 12 16
20 20
Gemelos
& Soleo Core
Rutina Para Persona Principiante
Dia # 1 Lunes
Ejercicios Metodologia Series Repeticiones Cadencia Descanso Implemento
Press Banco Inclinado General 4 15 102 120s Maquina
Remo Cerrado General 4 12 102 120s Maquina
Step UP Subida de Cajon General 4 10 102 90s Cajon
Elevacion Frontal Supino General 4 10 102 90s Mancuerna
Curl Biceps Banca Scott 3 15 103 Mancuerna
SS.Antagonista x (60s)
Triceps Polea 3 15 103 Polea/Mecate
Dia # 2 Miercoles
Apertura Peck Deck General 6 8 101 180 Maquina
Remo Abierto Piramides 5 12,10,8,10,12 102 120,90,60,90 Maquina
Press Pierna General 5 12 102 120 Maquina
Press Militar Piramides 4 12,11,10,9 102 120,90,60 Maquina
Curl barra Z General 4 16 103 90 Barra Z
Press Frances General 4 16 103 90 Romana Barra
Caminadora Continuo 15min Caminadora
Dia # 3 Viernes
Push UP General 4 8 101 120S PP
Pull Over Polea General 4 10 102 120S Polea/Mecate
Desplantes Estaticos General 4 12 102 90S Mancuerna
Press Militar Mancuerna Rest Pause 3 8+4+2 102 60S(+20) Mancuerna
Curl Neutro Martillo 3 18 103 Mancuerna
SS.Antagonista x (60s)
Extencion de Codo Polea 3 18 103 Polea/Mecate
Rutina Hombre Avanzado
Dia # 1 Lunes
Press Banco Plano (45") 4 10 Barra Romana
Press Banco Inclinado Oxford Modificado 4 10 102 180s Mancuerna
Aperturas Polea 2 10 Polea/Mecate
Pajaros General 4 12 102 120s Maquina
Fondos Paralela Piramides 3 10 13 16 102 60s 90s Paralelas
Press Militar Rest Pause 3 10 + 4 + 2 103 60s(+15s) Mancuerna
Elevacion Frontal Pronacion General 4 16 103 45s Mancuerna
Caminadora Continuo 15min Caminadora
Dia # 2 Martes
Dominada Lastre Cluster 4 4+4+4 101 120s (15s) PP Lastre
Jalon Pecho Abierto General 6 8 101 90s Polea/Mecate
Remo Cerrado Drop Set 3 10 + f + f 102 90s (20s) Maquina
Remo Al Cuello General 5 15 103 90s Mancuerna
Curl Banca Scott Piramides 3 10 12 14 103 60s 45s Barra Romana
Dia # 3 Miercoles
Sentadilla Profunda Cluster 3 5+7+5 102 - 101 120s (20s) Barra Romana
Press de Pierna & Bandas Kaatsu Piramides 4 8 10 12 15 102 90s 60s 90s Maquina
Peso Muerto Tradicional General 3 12 103 60s Mancuerna
Flexion de Rodilla 3 18 103 Maquina
SS.Antogonista 30s
Extencion de Rodillla 3 18 103 Maquina
Elevacion de Talones General 4 16 103 45s Maquina
Burpee 6 30s 30s

Jumping Jacks HIIT 15min 6 30s 30s PP
Mountain Climbers 6 30s 30s
Dia # 4 Jueves
Press Banco Declinado General 4 6 101 120s Mancuerna
Aperturas Peck Deck Piramides 5 10 11 12 13 15 102 60 70 80 90 Maquina
Press Militar Barra Rest Pause 5 8 + 4 + fall 102 90s (20s) Barra Romana
Press Frances 3 8 103 45s Barra Z
SS Post Fatiga
Elevacion Lateral Prono 3 12 103 (60s) X Mancuerna
Dia # 5 Viernes
Jalon Vertical Cerrado Piramides 4 10 10 12 12 102 90s 60s 45s Maquina
Remo Abierto General 5 10 102 90s Polea/Barra
Pull Over 3 12 103 Polea/Mecate
SS.Antogonista 20s
Curl Mancuerna Cerrado 3 12 102 Mancuerna
Curl Banca Scott Martilllo Mancuerna
Drop Set 3 fall + fall + fall 103 45s
Con Bandas Kaatsu Bandas Kaatsu
CARDIO
Bicicleta Estacionaria Continuo 15min BYC
Dia # 6 Sabado
Peso Muerto Sumo Rest Pause 3 10 + 4 + 2 102 90s(20s) Barra Romana
Desplantes Desplazamineto General 4 10 101 90s Mancuerna
Hit Thrust Piramides 3 15 13 10 102 60s 45s Barra
Sentadilla Sisi con Disco General 3 15 103 60s Maq Sisi
Rueda Oxford 10 10 101 45s Rueda
Rutina Avanzada Mujer
Dia # 1 Lunes
Press de Banco Plano Piramide 4 8 5 8 102 60s Barra
Elevacion Frontal Prono General 3 12 103 45s Mancuerna
Press Militar 3 15 103 Mancuerna
Remo Cerrado Circuito 3 15 103 X (45s) Polea
Jalon Vertical Cerrado 3 15 103 Polea
Jumping Jacks 6 30S - 30S

Sentadillas 6 30S 30s
HIIT 20min PP
Plancha 6 30s 30s
Mountain Climbers 6 30s 30s
Dia # 2 Martes
Sentadilla Profunda General 4 8 202 90s Barra
Peso Muerto Romano Cluster 3 2+4+2+4+2 203 60s (10s) Barra
Hip Thrust Piramide 4 10 13 15 204 30s Barra
Aperturas de Pierna General 3 16 203 20s Maquina
Bicicleta Estacionera Continuo 15MIN BYC
Dia # 3 Miercoles
Aperturas Peck Deck Cluster 4 6 8 10 102 60s Maquina
Elevacion Lateral Prono General 4 10 103 60s Mancuerna
Remo al Cuello General 4 15 103 45s Polea
Pull Over en Banca Plana Rest Pause 4 12 + 4 + fall 204 45s (15s) Mancuerna
Curl Banca Scott 3 16 203 Mancuerna
SS. Antagonista 30s
Press Frances 3 16 203 Barra
Dia # 4 Jueves
Press de Pierna (Bandas Kaatsu) Piramide 3 5 7 10 102 90s 60s Maquina
Step Up con Mancuerna General 4 10 102 X (45s) Cajon
Desplante Bulgaro Rest Pause 4 15 + 8 + fall + fall 203 60s (15s) Mancuerna
Elevacion deTalones General 2 20 103 30s Maquina
Medio Burpee 5 30s 30s

Zancada con palmada baja HIIT 15min 5 30s 30s PP
Plancha con Toques de Hombro 5 30s 30s
Dia # 5 Sabado
Fondos en Banca 4 12 102 PP Disco
SS Antagonista X (45s)
Remo Cerrado 4 12 102 Maquina
Triceps Polea 3 15 103 Polea
Curl Martillo de Pie 3 15 103 Mancuerna
Extencion de Rodilla 3 20 203 Maquina
Flexion de Rodilla 3 20 203 Maquina
Rueda General 4 15 101 20s Rueda
Push Up 15 PP
EMON 15min -
Jumping Jacks 20 PP
Hoja de Rutinas
Rutina Enpuje - Traccion - Pierna - Frecuencia 2 Secciones 6 a la
Dia # 1 Lunes
1 Pectoral Press Banco Plano (45") 4
2 & Press Banco Inclinado Oxford Modificado 4
3 Hombros Aperturas Polea 2
4 & Pajaros General 4
5 Triceps Fondos Paralela Piramides 3
6 Press Militar Rest Pause 3
7 Elevacion Frontal Pronacion General 4
8 CARDIO
9 Caminadora Continuo
10
Dia # 2 Martes
1 Dorsal Dominada Lastre Cluster 4
2 Ancho Jalon Pec ho Abierto General 6
3 & Remo Cerrado Drop Set 3
4 Deltoides Remo Al Cuello General 5
5 & Curl Banca Scott Piramides 3
6 Biceps
7
8
9
10
Dia # 3 Miercoles
1 Piernas Sentadilla Profunda Cluster 3
2 & Press de Pierna Piramides 4
3 Gluteo Peso Muerto Tradicional General 3
4 Flexion de Rodilla 3
SS.Antogonista
5 Extencion de Rodillla 3
6 Elevacion de Talones General 4
7
8 Burpee HIIT 6
9 Jumping Jacks 15-18min 6
10 Mountain Climbers Continuo 6
Dia # 4 Jueves
1 Pectoral Press Banco Declinado General 4
2 & Aperturas Peck Deck Piramides 5
3 Hombros Press Militar Barra Rest Pause 5
4 & Press Frances 3
SS Post Fatiga
5 Triceps Elevacion Lateral Prono 3
6
7
8
9
10
Dia # 5 Viernes
1 Dorsal Jalon Vertical Cerrado Piramides 4
2 Ancho Remo Abierto General 5
3 & Pull Over 3
SS.Antogonista
4 Deltoides Curl Mancuerna Cerrado 3
5 & Curl Banca Scott Martilllo Drop Set 3
6 Biceps
7 CARDIO
8 Bicicleta Estacionaria Continuo
9
10
Dia # 6 Sabado
1 Piernas Peso Muerto Sumo Rest Pause 3
2 & Desplantes Desplazamineto General 4
3 Gluteo Hit Thrust Piramides 3
4 Sentadilla Sisi con Disco General 3
5 Rueda Oxford 10
6
7
8
9
10
de Rutinas
- Frecuencia 2 Secciones 6 a la Semana
Repeticiones Cadencia Descanso Implemento

10 Barra Romana
10 102 180s Mancuerna
10 Polea/Mecate
12 102 120s Maquina
10 13 16 102 60s 90s Paralelas
10 + 4 + 2 103 60s(+15s) Mancuerna
15min Cam

4+4+4 101 120s (20s) PP Lastre
8 101 120s Polea/Mecate
10 + 8 f + 6 f 102 120s (20s) Maquina
10 12 14 103 90s 60s Barra Romana

5+7+5 102 - 101 120s (20s) Barra Romana
8 10 12 15 102 90s 60s 90s Maquina
18 103 Maquina
30s
18 103 Maquina
16 103 45s Maquina
30s 30s
30s 30s
30s 30s

10 11 12 13 14 15 102 60 70 80 90 120 Maquina
8 + 4 + fall 102 90s (20s) Barra Romana
8 103 45s Barra Z
12 103 (60s) X Mancuerna

10 10 12 12 102 90s 60s 45s Maquina
10 102 90s Polea/Mecate
12 103 Polea/Mecate
20s
12 102 Mancuerna
fall + fall + fall 103 45s Mancuerna
15min BYC

10 + 4 + 2 102 90s(20s) Barra Romana
15 13 10 102 90s 60s Barra
15 103 60s Maq Sisi
10 101 45s Rueda

Tablas Formacion y Entrenamiento

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Tablas Formacion y Entrenamiento

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Rutina Ge

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Elevacion Frontal (+Supinacion)

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Elevacion Frontal (+Supinacion)

Ejercicios Dorsal Ancho

General 120seg 100/33/25 6 6

Piramide 60seg 132 15/13/10 3

General 60seg 25/25 14 4

Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc

Pirámide 90seg 80/70/70/60 12 4

Piramide 120seg 180 15 8

General 90seg 170 15 3

General 60seg 80k 12 4

Delt. Anteriot Triceps

Delt. Posterior Delt. Medio Biceps Trapecio Recto Abd

Isquiotibiales Cuadriceps Tricep Sural

TOTAL 0 9.75 0 9.75 0 9.75 0 13.5

Triceps Trapecio Deltoides Anterior

0 13.5 0 13.5 0 3.5 0 3.5 0 3.5 0 11 0 11 0

11 0 4.5 0 4.5 0 4.5 0 5 0 5 0 5

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Elevacion Frontal (+Supinacion) Mancuerrna

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Elevacion Frontal (+Supinacion)

Ejercicios Dorsal Ancho

Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc

Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc

Rest Pause 10 + 4 + fallo

Delt. Anteriot Triceps

Delt. Posterior Delt. Medio Biceps Trapecio Recto Abd

Isquiotibiales Cuadriceps Tricep Sural

TOTAL 9 0 8.75 0 4 0 4.75 0

TOTAL 8 0 6.75 0 7 0 6.75 0

TOTAL 0 13 0 2.75 0 3 0 3.25

Triceps Trapecio Deltoides Anterior

13 0 2 0 3 0 0.75 0 0.75 0 7.5 0 11.25 0 1

0 3.5 0 2 0 6.25 0 6 0 4 0 0 0 3.5 0

0 1.5 0 0.75 0 0 0 0.75 0 0 0 3 0

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Elevacion Frontal (+Supinacion) Mancuerna

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

# Gr.Muscular Dia Ejercicios Implemento

Elevacion Frontal (+Supinacion)

Ejercicios Dorsal Ancho

Cluster 60s 102 3+5+3+5 4

Piramides 60s 45s 60s 102 12 10 8 12 4

General 60s 103 12 4

General 60s 102 15 4

Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc

Piramide 45s 103 12 10 8 6

General 45s 103 15

Metodologia Descanso Cadencia Repeticiones Lunes Martes Mierc

Piramides 30s 204 10 13 15 3

General 30s 103 16

Cluster 60 (15s) 102 5+5+5

Rest Pause 60s (15s) 103 10 + 4 + fallo 3

Rest Pause 45s 204 10 + fall + fall 3

SS.Antagonista X 103 20 (5)

Delt. Anteriot Triceps

Delt. Posterior Delt. Medio Biceps Trapecio Recto Abd