DÍAT DÍA2 DÍA3 DÍA4 DÍAS DÍA6

Biucps -Hombros - ecto -Bic<ps -Homtbro

-erno Ticeps -Copala -Peina

-Esplda Glutco -Trapecio -Gloteo
-Trupeuo
ABDOMEN 2 VECESPOR
SEMANA
CARDIO VECES
SEMANA
POR 20 TIEMPO I20 INTENSIDAD

OBICEPS OESPALDA OPIERNA

Curl con barra

Curl con mancuerna

420 Dominadas en barra fija

Polea al pecho
Desplantes

Sentadilla

Curl con polea Polea al pecho agarre estrecho Sentadilla sumo

Do00
Curi con soga polea

Brazo en cruz polea alta

Pull over polea alta

Reno en polea baja

Prensa inclinada

Extensióncuádricep en máquina
000 12
Remo horizontal c/mancuerna

0
Predicador en máquina Curl femoral acostado

Concentrado Remo horizontal c/bara pronación Abductores máquina

Martillos Fly invertido (deltoide) Curl polea alternado femoral

Curl en máquina Espalda baja en banco romano Pantorilla

OHOMBRO > TRAPECIO OGLUTEO

Press frontal con barra Remo cuello manos juntas Extensíon cadera en máquina

00
Press sentado con mancuerma Encojimlento de hombros Extensión cadera polea baja

Elevaciones laterlaes PECHO Extensión cadera enel suelo

10
Tronco inclinado adelante pájaro Press banco plano Elevación de pelvis

Elevación frontal c/mancuenas Press banco inclinado Abducción de cadera polea baja

Elevaclón lateral acostado de lado Press banco declinado Abducción de cadera máquina
000
Elevación lateral con polea

Elevación frontal con polea

Cristos banco plano

Peck ly
Abducción acostada

Abductor
Do00
Elevación posterior con polea CrossOver polea de ple Patada trasera en smith

TRICEPS Press máquina banco plano Curl femoral sentado

0
Extensiön con polea alta Pull over mancuerna

0
Extensión polea alta supino Lagartijas NOTAS:

0
Press frarncés banco plano ABDOMEN
Press frances plano c/mancuerna Crunch

Extensiónvertical alternaca c/mancusrna Crunch pole alta

Extensión de antebrazo sentado dos mano Crunch en máquina

Extensidôn brazo sentado con barra Elevaciones piermas plancha

Extensión alternada c/mancuema Elevaciön de rodillas paralelas

Extensión brazos sentado c/barra Rotación de tronco bastón

Fondos en banco Flexion lateral tronco mancuerna

Twist