1

Teléfono: 628494032. Córdoba.

Días de entrenamiento recomendados: Lunes, Miércoles y Viernes

Principiante.

Frecuencia cardiaca: repm

● Basal 60

● Reposo 64

● Actividad 108

● máxima. 117

OBJETIVOS: Aprender nuevos ejercicios y trabajar desde distintos ángulos.

DESCANSO ENTRE SERIE DE 30 SEGNDOS, 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE EJERCICIO

12 rep X 3 series X 8 ejercicios

Todo con máquinas o ejercicios básicos.

SEGUNDO MES DE ENTRENAMIENTO:

PRIMER MESOCICLO; (ADAPTACIÓN)

SESIÓN SEMANA 5 SESIÓN SESIÓN SEMANA SESIÓN SEMANA

SEMANA 6 7 8

SALUDO SALUDO SALUDO SALUDO

● CALENTAMIE ● CALEN ● CALENTAM ● CALENTAM

NTO: TAMIE IENTO: IENTO:
Realizar 5-10 minutos NTO: Realizar 5-10 Realizar 5-10
de actividad aeróbica Realizar 5-10 minutos de minutos de
de baja intensidad minutos de actividad aeróbica actividad aeróbica
 2

para subir la actividad de baja intensidad de baja intensidad

temperatura corporal y aeróbica de para subir la para subir la
el ritmo baja temperatura temperatura
cardiorrespiratorio intensidad corporal y el ritmo corporal y el ritmo
antes de comenzar para subir la cardiorrespiratorio cardiorrespiratorio
con la parte principal. temperatura antes de comenzar antes de comenzar
Movilidad articular corporal y el con la parte con la parte
Activación en cinta de ritmo principal. principal.
correr cardiorrespirat Movilidad articular Movilidad articular
Estiramientos orio antes de Activación en cinta Activación en cinta
(cabeza-pies) comenzar con de correr de correr
la parte Estiramientos Estiramientos
principal. (cabeza-pies) (cabeza-pies)
Movilidad
articular
Activación en
cinta de correr
Estiramientos
(cabeza-pies)

● PARTE ● PARTE ● PARTE ● PARTE

PRINCIPAL PRINCI PRINCIPAL PRINCIPAL
● Máquina para PAL ● Fondos de ● Máquina de
cuádriceps 1. Jumpin tríceps en abductor y
● Máquina para g jacks banco. aductor
bíceps femoral 2. Máquin ● Máquina ● Máquina
● Máquina para a de la para bíceps para bíceps
bíceps escaler braquial femoral
braquial a ● Máquina ● Máquina
● Máquina para 3. Escala para para curl
tríceps dor en hombros de
● Máquina posició ● Remo isquiotibial
extensión de n de ● Máquina es
gemelos planch para pecho ● Remo
● Sentadilla en a en el ● Sentadilla ● Máquina
la multipower suelo en la extensión
● Máquina para 4. Zancad multipower de gemelos
piernas a ● Máquina ● Sentadilla
(PRENSA) lateral para en la
● Máquina para 5. Abdom piernas multipower
abdominales inales (PRENSA) ● Máquina
para
 3

6. Flexion ● Máquina piernas

es con para (PRENSA)
rodillas abdominale ● Máquina
apoyad s para
as abdominale
7. Fondos s
de
tríceps,
en un
banco
8. Planch
a.

● VUELTA A LA ● VUELT ● VUELTA A ● VUELTA A

CALMA A A LA LA CALMA LA CALMA
Bajar pulsaciones en CALMA Bajar pulsaciones Bajar pulsaciones
bici Bajar en bici en bici
Estiramientos pulsaciones en Estiramientos Estiramientos
(cabeza-pies) bici (cabeza-pies) (cabeza-pies)
Pasar el rodillo por las Estiramientos Pasar el rodillo por Pasar el rodillo por
diferentes zonas del (cabeza-pies) las diferentes las diferentes
cuerpo. Pasar el rodillo zonas del cuerpo. zonas del cuerpo.
por las
diferentes
zonas del
cuerpo.

DESPEDIDA. DESPEDIDA DESPEDIDA. DESPEDIDA