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Redondeo (5=lb, 2.5=kg) 3

Ejercicios básicos
Variación Peso 1RM
Sentadilla Sentadilla 100
Empuje horizontal Press de banca 125
Variante peso muerto Peso muerto convencional 150
Empuje vertical Press militar 70

Accesorios
Variación Peso
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra
Cadera Barbell Hip Thrusts
Tiron vertical Dominadas supinadas
Tiron horizontal Remo con barra
Flys Dumbbell Flys
Prensa Prensa convencional
Incline Push Press banca inclinado
Triceps Triceps polea alta
Biceps Curl en barra
Variacion una pierna Zancadas
Opciones Sentadilla Peso muerto Options Variantes a una pierna
Sentadilla Peso muerto convencional Sentadillas Bulgaras
Sentadilla Frontal Peso muerto sumo Zancadas
Sentadilla Safety Bar Peso muerto rumano Sentadillas Pistol
Buenos dias
Gemelo Hip Hinge Tiron vertical Tiron horizontal
Elevaciones gemelos en Smith Barbell Hip Thrusts Dominadas pronas Remo con cable sentado
Elevaciones gemelos en prensa Puentes de gluteo Dominadas supinadas Remo con mancuerna
Elevaciones gemelos con barra Cable Pull Throughs Jalon al pecho Seal Rows
Remo con maquina
Remo en barra
Remo con barra T
Empuje horizontal Empuje vertical Flys Prensa Empuje inclinado
Press de banca Press Militar Cable Flys Prensa convencional Press banca inclinado m
Press banca mancuerPress militar man Dumbbell Flys Prensa a 45º Press banca inclinado
Landmine Press Sentadilla Hack Press banca inclinado m
Press militar inclinado
Triceps Biceps
Extension triceps cable Cable Curls
Triceps polea alta Curl mancuerna
Skullcrushers Curl martillo
Extensiones triceps mancuernCurl del predicador
Curl en barra
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SEM
Min Max Min DIA 1 - PIERN
Variación Ejercicio Sets Reps Reps Percentage
Sentadilla Sentadilla 4 5 5 82.50%
Variante peso muerto Peso muerto convencional 4 5 5 82.50%
Variacion una pierna Zancadas 3 8 8 -
Peso muerto rumano 3 8 8 -
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 5 8 8 -

Min Max Min DÍA 2 - TOR

Tipo Ejercicio Sets Reps Reps Percentage
Empuje horizontal Press de banca 4 5 5 82.50%
Tiron horizontal Remo con barra 4 6 6 -
Empuje vertical Press militar 3 7 7 77.50%
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 8 8 -
Triceps Triceps polea alta 3 8 12 -
Biceps Curl en barra 4 8 12 -

Min Max Min DÍA 3 - PIERN

Tipo Ejercicio Sets Reps Reps Percentage
Cadera Barbell Hip Thrusts 3 8 8 -
Prensa Prensa convencional 3 8 8 -
- Extensiones de pierna 3 8 12 -
- Peso muerto rumano 3 10 12 -
- Elevaciones gemelo 5 12 15 -

Min Max Min DÍA 4 -

Tipo Ejercicio Sets Reps Reps Percentage
Empuje vertical Press militar 3 8 8 75.00%
Empuje horizontal Press de banca 3 8 8 75.00%
- Dips 3 8 12 -
Flys Dumbbell Flys 3 12 15 -

Min Max Min DÍA 5

Tipo Ejercicio Sets Reps Reps Percentage
Tiron horizontal Remo con barra 3 8 8 -
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 8 8 -
- Hiperextensiones con lastre 3 8 12 -
- Face Pulls 2 12 15 -
1
0
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SEMANA 1
DIA
Max1 - PIERNAS (FUERZA)
Min Max All Reps
Percentage Weight Weight Achieved? Primer Set RPE
87.50% 82.5 87.5 YES 8
87.50% 122.5 130 YES 8
- - 100 YES 8
- - 100 YES 8
- - 100 YES 8

DÍA 2 - TORSO (FUERZA)

Max Min Max All Reps
Percentage Weight Weight Achieved? Primer Set RPE
87.50% 102.5 107.5 YES 8
- - 65 YES 8
82.50% 52.5 57.5 YES 8
- - 0 YES 8
- - 25 36 8
- - 15 36 8

DÍA
Max3 - PIERNAS (VOLUMEN)
Min Max All Reps
Percentage Weight Weight Achieved? Primer Set RPE
- - 100 YES 8
- - 60 NO 8
- - 100 36 8
- - 100 36 8
- - 100 75 8
8
Max DÍA 4 - EMPUJE
Min Max All Reps
Percentage Weight Weight Achieved? Primer Set RPE
80.00% 52.5 55 YES 8
80.00% 92.5 100 YES 8
- - 0 36 8
- - 15 45 8

Max DÍA 5 - TIRÓN

Min Max All Reps
Percentage Weight Weight Achieved? Primer Set RPE
- - 100 YES 8
- - 100 YES 8
- - 50 36 8
- - 15 30 8
 Anotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
<-- ELEGIR"YES" SI SE CONSIGUEN TODAS LAS REPS
<-- ELEGIR "NO" SI NO SE CONSIGUEN TODAS LAS REPS

Anotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)

<-- Para los ejercicios en azul anotar el total de repeticiones y el peso usado

Anotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)

Anotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)

Anotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)

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SEMANA 2
Min DIA 1Max
- PIERNASAll
(FUERZA)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Sentadilla Sentadilla 4 4 85 90 YES
Variante peso muerto Peso muerto convencional 4 4 127.5 135 YES
Variacion una pierna Zancadas 3 7 - 103 YES
- Peso muerto rumano 3 7 - 103 YES
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 5 7 - 103 YES

Min DÍA Max

2 - TORSO All
(FUERZA)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Empuje horizontal Press de banca 4 4 105 110 YES
Tiron horizontal Remo con barra 4 5 - 68 YES
Empuje vertical Press militar 3 6 55 60 YES
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 7 - 3 YES
Triceps Triceps polea alta 3 12 - 28
Biceps Curl en barra 5 12 - 15

Min DÍA 3Max

- PIERNAS (VOLUMEN)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Cadera Barbell Hip Thrusts 3 7 - 103 YES
Prensa Prensa convencional 3 7 - 60 YES
- Extensiones de pierna 3 12 - 103
- Peso muerto rumano 3 12 - 103
- Elevaciones gemelo 5 15 - 103

Min DÍA 4 - EMPUJE

Max All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Empuje vertical Press militar 3 7 55 58 YES
Empuje horizontal Press de banca 3 7 95 103 YES
- Dips 3 12 - 3
Flys Dumbbell Flys 3 15 - 18

Min DÍA 5 - TIRÓN

Max All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Tiron horizontal Remo con barra 3 7 - 103 YES
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 7 - 103 YES
- Hiperextensiones con lastre 3 12 - 53
- Face Pulls 2 15 - 18
1
0
ERZA)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8 EXAMPLE: keep same weight next week
8 EXAMPLE: increase weight next week
8

ERZA)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8
8

LUMEN)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8
8
E
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8

Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)

8
8
8
8
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SEMANA 3
MinDIA 1Max
- PIERNAS (FUERZA)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Sentadilla Sentadilla 4 3 88 93 YES
Variante peso muerto Peso muerto convencional 4 3 132.5 140 NO
Variacion una pierna Zancadas 3 6 - 105 NO
- Leg Curls 3 6 - 105 NO
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 5 6 - 105 NO

Min DÍA 2 - TORSO

Max All (FUERZA)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Empuje horizontal Press de banca 4 3 108 113 YES
Tiron horizontal Remo con barra 4 4 - 70 YES
Empuje vertical Press militar 3 5 58 63 YES
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 6 - 5 YES

Triceps Triceps polea alta 3 12 - 28

Biceps Curl en barra 3 12 - 15

MinDÍA 3 Max
- PIERNASAll (VOLUMEN)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Cadera Barbell Hip Thrusts 3 6 - 105 YES
Prensa Prensa convencional 3 6 - 63 YES
- Extensiones de pierna 3 12 - 103
- Leg Curl 3 12 - 103
- Elevaciones gemelo 5 15 - 103

Min DÍA 4 - EMPUJE

Max All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Empuje vertical Press militar 3 6 58 60 YES
Empuje horizontal Press de banca 3 6 98 105 YES
- Dips 3 12 - 3 36
Flys Dumbbell Flys 3 15 - 18 45

Min DÍA 5 -All

Max TIRÓN
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Tiron horizontal Remo con barra 3 6 - 105 YES
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 6 - 105 YES
- Hiperextensiones con lastre 3 12 - 53
- Face Pulls 2 15 - 18
1
0
A3
FUERZA)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8

FUERZA)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
Accessory weight will not increase next week (deload). Reps should
8 still be logged this week for informational purposes.
8

VOLUMEN)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8
8
UJE
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8

ÓN
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
 Editar celdas verdes
SEMANA 4 (DESCARGA)
MinDIA 1Max
- PIERNAS (FUERZA)
All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Sentadilla Sentadilla 3 3 77.5 82.5 YES
Variante peso muerto Peso muerto convencional 3 3 115 122.5 YES
Variacion una pierna Zancadas 3 6 - 90 YES
- Leg Curls 3 6 - 90 YES
Elevacion gemelo Elevaciones gemelos con barra 5 6 - 90 YES

Min DÍA 2 - TORSO All (FUERZA)

Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Percentage
Weight Achieved?
Empuje horizontal Press de banca 3 3 95 100 YES
Tiron horizontal Remo con barra 4 4 - 62.5 YES
Empuje vertical Press militar 2 5 50 55 YES
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 6 - 2.5 YES
Triceps Triceps polea alta 2 8 - 28 -
Biceps Curl en barra 2 8 - 15 -

MinDÍA 3 Max
- PIERNASAll (VOLUMEN)
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Cadera Barbell Hip Thrusts 3 6 - 92.5 YES
Prensa Prensa convencional 3 6 - 55 YES
- Extensiones de pierna 2 8 - 103
- Leg Curl 2 8 - 103
- Elevaciones gemelo 4 12 - 103

Min DÍA 4 - EMPUJE

Max All Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Empuje vertical Press militar 2 6 50 52.5 YES
Empuje horizontal Press de banca 2 6 87.5 92.5 YES
- Dips 2 8 - 3
Flys Dumbbell Flys 2 12 - 18

Min DÍA 5 -All

Max TIRÓN
Reps
Tipo Ejercicio Sets Reps Weight Weight Achieved?
Tiron horizontal Remo con barra 3 6 - 92.5 YES
Tiron vertical Dominadas supinadas 3 6 - 92.5 YES
- Hiperextensiones con lastre 2 8 - 53
- Face Pulls 1 12 - 18
1
0
SCARGA)
FUERZA)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8

FUERZA)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8
8

VOLUMEN)
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8
8
8
UJE
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8

ÓN
Primer Set RPEAnotaciones (Ej. Repeticiones logradas en los accesorios)
8
8
8
8