DE T O X 1 5

DÍ A S S I N
AZ Ú C A R !

2 SEMANAS PARA CAMBIAR HÁBITOS

Y ROMPER CON LA ADICCIÓN AL AZÚCAR
PRISCILLA SOLER Y
HOLIHERB.MX
Esta guía provee información con respecto a una vida
saludable, recetas, nutrición y dieta y es sólo para propósitos
informativos. Nada en el contenido en esta guía de
alimentación o su propietario debe tomarse como un consejo
médico ni debe ser interpretado como tal.
Lo animamos a consultar con su médico antes de seguir el
Detox Sin Azúcar. Cualquier información producida, difundida
o generada por Priscilla Soler y Holiherb.mx, no debe ser y no
puede ser mantenida como un sustituto de la consulta,
evaluación o tratamiento de su médico. Siempre busque el
consejo de su médico con cualquier pregunta que pueda
tener con respecto a una dieta propuesta o programa de
nutrición.
¿qué alimentos puedo
consumir durante el detox?
Aunque decimos sin azúcar, eso no significa sin
carbohidratos. Una dieta sin azúcar es aquella que
generalmente limita todas las fuentes de azúcar refinada y una
reducción en alimentos altos en índice glucémico, que
aunque pueden ser saludables, pueden detonar picos de
insulina que no permiten romper el ciclo adictivo.

LEGUMINOSAS FRUTAS DE
Y GRANOS BAJO INDICE
ENTEROS GLUCEMICO

VEGETALES
SIN ALMIDÓN

NUECES,
PROTEINA
SEMILLAS Y
ANIMAL Y
GRASAS
SALUDABLES
VEGETAL
 BENEFICIOS DEL DETOX SIN
AZÚCAR
Ayuda a perder peso y prevenir la obesidad
Mantiene tu estado de ánimo más estable
Mejora salud digestiva
Reduce el riesgo de afecciones relacionadas con el
síndrome metabólico
Protección contra hígado graso
Disminuye los antojos de dulces o carbohidratos refinados
cuando se sigue a largo plazo
 ¿CÓMO FUNCIONA?
El azúcar puede cambiar la microbiota intestinal de una
manera que aumenta la permeabilidad intestinal,
aumentando la inflamación. También puede contribuir
a comer en exceso y tener obesidad, causando
muchos cambios negativos en el cuerpo. Consumir
una dieta baja en azúcar y con un índice glucémico
bajo puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en
sangre durante el día, prevenir la resistencia a la insulina
y te mantiene lleno de energía por más tiempo.
ALIMENTOS que debes ELIMINAR
Todos los carbohidratos aumentan la glucosa en sangre pero esto no
significa que todos los carbohidratos deben evitarse. Los alimentos
azucarados y procesados ​afectan los niveles de glucosa en sangre
mucho más que los alimentos enteros sin procesar. Por ejemplo, el
azúcar de mesa, el pan blanco, el arroz blanco, las papas blancas, la
harina blanca tienen valores glucémicos altos.

Los alimentos que vamos a eliminar durante el detox son:

La mayoría de los panes, cereales de desayuno procesados,

galletas, barras, pasteles, pasta, postres, etc.
Lácteos de vaca endulzados
Jugos de frutas y bebidas endulzadas, como refrescos
Azúcar de caña, miel de maple, agave, jarabe de coco, miel de
abeja
Edulcorantes somo sucralosa, aspartame, sacarina, Maltitol, sorbitol
Frutas secas (pasas, higos secos, arándanos, dátiles)
 PASO NÚMERO 1:
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PROGRESO Y ALIMENTOS!

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 ¿por qué es el azúcar tan
adictivo?
¿Sabes por qué es tan difícil para ti dejar de consumir azúcar?
Debido a que el azúcar estimula el centro de recompensa en tu
cerebro, estimula la liberación de dopamina lo que te hace sentir
"muy bien".

Cuando consumes alimentos que contienen mucha azúcar, se

libera una cantidad de dopamina y, como con cualquier droga,
mientras más estímulo proporcione, más necesitará con el tiempo
sentir el efecto inicial debido a una baja regulación de los
receptores de dopamina. En otras palabras, una galleta ya no es
suficiente para sentir el estimulo, lo que te lleva a terminar el
paquete completo
La adicción al azúcar y la harina es muy real y no es tan simple
como una dependencia emocional a dulces, pasteles o pan. Es
un desorden fisiológico que involucra tanto neurotransmisores
como el sistema hormonal.

La adicción al azúcar y harina puede ser poderosa, pero

varios estudios han demostrado que nuestro cuerpo y nuestro
sistema neurológico pueden estar libres de la adicción en el
plazo de un mes al interrumpir el ciclo, la meta de este DETOX es
la misma.

Recuerda que el BALANCE es la meta a largo plazo, no

debemos caer en medidas restrictivas como estilo de vida,
queremos aprender a comer de una forma balanceada y
poder vivir una vida saludable sin restricciones, aprender a
comer en moderación estos alimentos que aunque no sean
los más saludables, forman parte de una vida balanceada
siempre y cuando se consuman en moderación.
10 PASOS IMPORTANTES
Estas son las reglas más importantes que debes recordar seguir durante el
DETOX, pero más importante, hacerlas parte de tu vida diaria y hábitos.

Paso 1: Remueve todos los productos con azúcar y harina refinada de

tu casa y dieta
Paso 2: Bebe solamente agua, jugos verdes frescos sin fruta y tés sin
azúcar. (Puedes tomar una taza de café al día sin azúcar, no en ayunas)
Paso 3: Come una comida rica en proteínas a primera hora de la
mañana.
Paso 4: Opta por carbohidratos saludables y sin refinar.
Paso 5: Come suficiente grasa saludable en cada comida.
Paso 6: Mantén snacks saludables a la mano.
Paso 7: Reduce tu nivel de estrés.
Paso 8: Duerme lo suficiente y en horarios regulares.
Paso 9: Comienza un plan de ejercicios que incluya entrenamiento de
resistencia.
Paso 10: Reduce la inflamación eliminando sensibilidades alimenticias
 MYO INOSITOL
PORQUÉ ME AYUDA CON LOS ANTOJOS?
Diferentes estudios han encontrado que la suplementación con myo-
inositol puede ayudar a la disminución de glucosa en sangre a través de
una mejora en la sensibilidad a la insulina.
Los artículos hablan sobre como el myo inositol es importante para la
señalización de la insulina, ya que constituye muchos mensajeros
secundarios en respuesta a la insulina. Al tener beneficios para mantener
la glucosa en sangre estable, puede ayudar a disminuir los antojos de
dulce a lo largo del día y ayudar en la correcta absorcion de glucosa por
las células.

Se ha encontrado muy útil en mujeres con SOP, hombre y mujeres con

resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, bulimia, Hashimoto y ansiedad.

RECUERDA CONSULTAR CON TU MÉDICO ANTES DE

TOMAR ESTE O CUALQUIER SUPLEMENTO ALIMENTICIO.

PMID: 35236761
PMID: 29980312
PMID: 11262515
PMID: 32825356
ALIMENTOS QUE NO PUEDEN
FALTAR EN CASA
FRUTAS: VEGETALES: GRASAS:

ESPÁRRAGOS AGUACATES
MORAS AZULES
LECHUGAS COCO
FRESAS
TOMATES ALMENDRAS
MANZANA
EJOTES NUEZ PECANA
PERA
JICAMA SEMILLAS (TODAS)
FRAMBUESAS
PEPINO NUEZ DE BRASIL
MANDARINA
APIO
ACEITE DE AGUACATE
KIWIS
CHAMPIÑONES
ACEITUNAS
LIMÓN
COLIFLOR Y BRÓCOLI
ACEITE DE OLIVA
PRODUCTOS RECOMENDADOS
(Da click para ver)
Endulzantes:
Monk fruit
Stevia

Suplementos para RI y balance hormonal:

Myo inositol Holiherb
Berberina
Cápsulas BH

Despensa saludable:
Sazonador vegetal
Aceite de aguacate
Crema de almendras
Crema de nuez de la india ANACARDINA
Totopos horneados
Proteína HABITS
Proteína BIRDMAN
 semana 1 Y 2
desayunos

LUNES Y MIERCOLES: Huevos al gusto

2 huevos con 1/2 taza de vegetales sin almidón,
cocinar con 1 cdita. aceite de aguacate de tu
forma favorita. Acompañar con 1/4 aguacate y 2
tostadas de maíz horneada o 60 grs camote
cocido/horneado. Puedes poner salsa.

MARTES Y SÁBADO: Pudín de chía

2 cucharadas de semillas de chía (30 grs) + 3
cucharadas de avena, hidratada con 1 taza de
leche de almendras sin azúcar y 1 scoop proteína
vegetal. Servir con 5 fresas o 1/3 T blueberries +
10 almendras picadas
 semana 1 Y 2
desayunos

JUEVES: Chilaquiles verdes

1 taza de totopos horneados, 2 cdas. frijoles
negros, 1 huevo estrellado o 50 grs pollo
deshebrado,
salsa verde casera o roja al gusto, 1 cdita. queso
de cabra o panela, ¼ aguacate

VIERNES Y DOMINGO: Licuado de proteína

1 taza de leche de almendras sin azúcar + 1 scoop
proteína vegetal + 1/2 plátano + 2 fresas + 1 cda.
linaza molida + 1 cda. mantequilla de almendras +
2 hojas de espinacas o kale + 1 T agua
 semana 1 Y 2
comidas
LUNES: 120 grs salmón a la plancha con tabbouleh de
quinoa + espárragos al vapor
1/2 T quinoa cocida, 1 tomate mediano en cubos, jugo de
1-2 limones, sal de mar y pimienta al gusto, ¼ T pepino
1 cdita. aceite de oliva, 1/3 T perejil picado
Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y servir con
7 varitas de espárragos.

MARTES: Fajitas de pollo y verduras

120 grs pollo en tiras, 1 hongo Portobello en tiras, ½ pimiento
rojo o amarillo en tiras, ¼ cebolla morada en tiras, ½ chayote,
pelado y en tiras
2 cucharadas de salsa Tamari/soya baja en sodio
En un sartén a fuego medio sofreír un diente de ajo picado y
cebolla unos minutos. Agregar el pollo y cocinar, después los
pimientos, Portobello y chayote y poner un poco de agua con el
sartén tapado. Una vez que se empiece a evaporar, destapar y
agregar la salsa de soya. Servir con 1/4 aguacate y 2 tortillas de
maíz
 semana 1 y 2
comidas
MIÉRCOLES: Pescado en salsa verde
1 filete de pescado blanco asado (160 gramos), 1 T setas en
tiras (o champiñones o calabacita), salsa verde casera
Sofreír la cebolla y ajo. Agregar las setas y saltear. Agregar
la salsa verde (chiles serranos, cilantro, tomate verde,
cebolla, sal de mar) hasta cubrir. Servir sobre el pescado
asado. Acompañar con 1/4 T lentejas cocidas y 2 tostadas
de maíz.

JUEVES: Salpicón de pollo y sopa de verduras

130 grs pollo deshebrado, ¼ cebolla, 1 tomate,
Chile verde, 1 limón, 2 cditas. aceite de oliva y 1 cda.
vinagre blanco, 1 cda. orégano seco, sal y pimienta
Mezclar el pollo con el resto de los ingredientes y dejar
marinar. Servir con 1 tostada horneada, salsa al gusto y 1/4
aguacate.
Sopa de verduras libre (sin papa ni knorr suiza)
 semana 1 y 2
comidas

VIERNES: 120 grs salmón a la plancha con ensalada de

lentejas
1/4 T lentejas cocidas, 1/4 aguacate, tomates cherry en
mitades, cebolla morada al gusto
Jugo de limón, cilantro picado finamente
1 zanahoria rallada, 80 grs camote en cubitos cocido, 1 T
espinacas o spring mix
1 cda. queso de cabra, 1 cdita. aceite de oliva, sal de mar y
pimienta al gusto
 semana 1 y 2
comidas

SÁBADO: Salteado de pollo con verduras

4 varitas de espárrago en mitades, 1 zanahoria rallada a lo
largo, ½ T brócoli en trozos
120 grs pollo en tiras, 2 cdas. salsa tamari, 1 diente de ajo
picado, Jugo de ½ limón, 2cm jengibre fresco, rallado
2 cdas. cebolla picada, cilantro picado
Saltear la cebolla, ajo y jengibre con 1 cdita. aceite de oliva.
Agregar el pollo, tamari y espárragos hasta que esté cocido.
Agregar el cilantro y servir caliente. Acompañar con 2
tostadas de maíz horneadas

DOMINGO: comida y cena flexible

Siguiendo las mismas recomendaciones, evita harinas
blancas, productos procesados, azúcar refinada.
 semana 1 y 2
cenas
LUNES Y SÁBADO: Toast de camote
120 grs camote horneado (partido a lo largo), 1/3 aguacate
aplastado, 2 rebanadas de salmón ahumado o pavo
kirkland o 50 grs pollo deshebrado, verduras al gusto
1 cda. queso de cabra o feta desmoronado
Untar el aguacate sobre el camote, encima poner el
salmón, las verduras y el queso.

MARTES Y JUEVES: Ensalada de garbanzos y atún

1 sobre de atún en agua, 1 T lechugas mixtas
1 cdita. aceite de oliva, ¼ T garbanzos cocidos
1 jitomate en cubos, 5 aceitunas negras en mitades, sin
hueso, Jugo de 1 limón, ¼ aguacate, 1 cda. queso feta o
cabra. Servir con 1 tostada de maíz
 semana 1 y 2
cenas

MIÉRCOLES Y VIERNES: Sopes de nopales

2 nopales asados, 3 cucharadas frijoles molidos (cocidos y
hechos puré sin aceite)
Verduras al gusto, salsa roja o verde casera, 120 grs. pollo
deshebrado, 1/3 aguacate (todo dividido)
Untar sobre cada nopal los frijoles y sobre cada uno poner
las verduras, pollo y aguacate. Puedes bañar con salsa roja
o verde.
 semana 1 y 2
snacks
Plato de yogurt y fruta
1/2 taza de yogurt sin azúcar ni almidón añadido
1 T papaya en cubos o 1 manzana picada
10 almendras

1 tostada de maíz + ensalada griega

30 grs de queso feta de cabra
½ T pepino picado sin cáscara en cubos
½ T de tomate en cuadros o tomates cherry en mitades
Cebolla morada
4 aceitunas negras
Limón, sal de mar y pimienta negra
½ cdita. aceite de oliva
 semana 1 y 2
snacks
Frappé de chocolate:
1 T leche de coco o almendras sin azúcar
1 cdita. cacao en polvo (sin azúcar)
2 tazas de hielo
1 T agua
gotas de stevia o monk fruit
pizca de canela
1 cdita. proteína en polvo
Servir con 1 cdita. anacardina

1 manzana + 1 cdita. crema de almendras (AB) o

anacardina
2 tazas de palomitas caseras + 1 taza de pepinos con limón
+ 10 almendras o 5 nueces
Tiras de jicama y pepino (1-2 tazas) + 1/2 T hummus
 MENÚ
empezar el día con 1 vaso de agua con 1
scoop myo inositol @holiherb.MX

lunes martes
total: 1426 cals TOTAL: 1532 CALS
Huevos con verduras Pudín de chía

Plato de fruta y yogurt Ensalada griega y tostada

Salmón con tabbouleh Fajitas de pollo

Frappé de chocolate 1 manzana + 1 cda. AB

Toast de camote Ensalada de atún y garbanzo

 MENÚ
empezar el día con 1 vaso de agua con 1
scoop myo inositol

MIÉRCOLES JUEVES
TOTAL: 1404 CALS total: 1557 cals
Huevos con verduras Chilaquiles

Plato de fruta y yogurt Plato de fruta yogurt

Pescado en salsa verde Salpicón + sopa de verduras

Palomitas y pepino Frappé de chocolate

Sopes de nopales Ensalada de atún y garbanzo

 MENÚ
empezar el día con 1 vaso de agua con 1
scoop myo inositol

VIERNES SÁBADO
total: 1603 cals Total: 1533 cals

Licuado de proteína Pudín de chía

2 tostadas de maíz + 1/3 aguacate Verduras + 1/2 T hummus

Ensalada de lentejas y salmón Salteado de pollo

Verduras + 1/2 hummus Frappé de chocolate

Sopes de nopales Toast de camote

 extras..
Recuerda la importancia del sueño y
dormir 6-8 horas diario, idealmente antes
de las 11:30pm
tener una rutina de actividad física y
movimiento todos los días
limita tu uso de aparatos electrónicos por
la noche
toma 2 litros de agua diario
evita bebidas con alcohol
pon en práctica diferentes actividades que
te ayuden a mejorar tus niveles de estrés
 extras..

puedes usar el código de

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VIGENCIA DEL 20 DE MARZO AL 3 DE ABRIL 2023