GUIA NUTRICIONAL

CONCEPTOS BASICOS
CONOCE QUE SON LAS CALORÍAS

El primer concepto a descubrir es el de calorías, con las que obtenemos la energía necesaria
para mantenernos activos, atentos y con fuerzas. Además de ser uno de los elementos más
importantes para el buen funcionamiento del organismo en el día a día, esta unidad de medida
se ha convertido en un concepto clave al momento de mantener un control de peso y alcanzar
diferentes objetivos.

Para perder peso es necesario comer menos calorías de las que se gastan en el día, es decir,
lograr un déficit calórico.

Para aumentar de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día, superávit calórico.

Para mantener tu peso, debes consumir tantas calorías como quemas.

A esto se le llama balance energético.
 ¿CÓMO HACER UN DÉFICIT CALÓRICO?
Para saber cómo hacer un déficit calórico eficiente es esencial primero conocer cuál
es tu rango de calorías diarias para mantenerte sano. Para obtener este dato lo mejor
es consultar a un especialista pero si quieres darte una idea general, tienes la opción de
utilizar un sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28.
Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520.

Los resultados conformarán tu rango de calorías diarias: entre 2340 y 2520.

Estas cifras dependen en gran medida de la situación de cada persona como actividad física,
composición corporal, edad, enfermedades y patologías. Recuerda, lo mejor siempre será
consultar a un especialista.

Aunque un promedio de déficit calórico recomendable está entre 300 y 500 calorías al día,
lo ideal es que antes de iniciar cualquier cambio en tu alimentación recurras a un especialista.
Bajo su supervisión, podrás obtener un plan personalizado en el que se tome en cuenta tu edad,
condición física y nivel de actividad.
 ¿CÓMO HACER UN SUPERAVIT CALÓRICO?
El superávit calórico es uno de los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular,
junto con el entrenamiento adecuado y la recuperación necesaria. Si no comes lo suficiente,
el cuerpo no tendrá la materia prima para construir más músculo.

¿Cuántas calorías debes consumir? Lo primero que debes conocer para determinar
este número es tu gasto energético total, esto es el número de calorías que quema
tu cuerpo por día.

Una vez que conoces este número debes consumir entre 300 y 500 calorías más
que las que quemas. ¿Por qué este rango? Porque desafortunadamente no todas las
calorías excedentes se convertirán en músculo, también habrá un porcentaje de grasa.
Si tu superávit es menor a 300 kcal, tu progreso será demasiado lento.
Si excede 500 kcal podrías subir una cantidad considerable de grasa.
 GRUPOS DE ALIMENTOS
Segun los nutrientes que aporte, los alimentos se clasifican en 6 grupos distintos

Identificacion por Color

LECHE Y
DERIVADOS FRUTAS PROTEINAS

VEGETALES CARBOS GRASAS

1 2 3 4 5 6
 RACIONES Y MEDIDAS
Equivalente a 1 racion
Harinas (maiz, arroz, trigo) 20 gr
LECHE Y CARBOS Avena en hojuelas 25 gr
DERIVADOS Leche entera 1/2 taza
Tuberculos (cocidos) 60 - 80 gr
Leche descremada 1 taza Arroz o pasta (cocidos) 60 gr
leche evaporada 1 taza Granos (cocidos) 80 - 100 gr
Yogurt griego 1/2 taza Panes 1 rebanada

VEGETALES Vegetales troceados 1 taza PROTEINAS Carne, pollo, pescado 30 gr

Vegetales rallados 1/2 taza Jamon de pavo 30 gr
Vegetales cocidos 1/2 taza Huevos 1 unidad
Crema de vegetales 1/2 taza Quesos bajos en grasas 30 gr

Frutas Grasas Aguacate 30 gr

Fruta entera 1 unidad mediana
Fruta troceada 2 tazas Aceites (oliva, maiz) 1 cdta
Berrys (fresa, uva, frambueza, Almendras, mani, nuez 10 U.
mora) 1 taza Tocineta (cruda) 15 gr

Medidas: Cucharadita 5cc - Cucharada 15cc - Taza o vaso 240cc

 MODIFICAR COMPOSICIÓN CORPORAL
Para modificar la composición corporal necesitamos que sigas las siguientes pautas:

Selecciona siempre la opción más magra:

Sobretodo si se trata de carnes (elegir cortes con poca grasa),
pollo o pescado (sin piel) y quesos (fat free). Pocos jugos pasteurizados.

Mejor opción de carbos:

Dentro de la lista de los carbos tus mejores opciones son los que están menos procesados
y contienen más fibra, además de que te permitirán comer más cantidad por 1 ración:
Avena, arroz, plátano, tubérculos.
 COMIDAS ESTRATÉGICAS
Dentro de nuestra estrategia nutricional existen algunas comidas con un propósito especial:

Raciones de frutas:
Trata de escoger frutas de consumo práctico o que puedas utilizar para preparar batidos.
Cambur, mango, fresas o moras.

Crudos y con concha:

Dentro de la lista de los carbos tus mejores opciones son los que están menos procesados
y contienen más fibra, además de que te permitirán comer más cantidad por 1 ración:
Avena, arroz, plátano, tubérculos.
 DESAYUNOS

2 Rebanadas de pan integral, pescado y queso bajo en sal.

1 1 vaso de jugo de naranja.
1 fruta.

Avena con leche descremada y canela.

2 1 huevo tipo tortilla, 1 rebanada de jamón de pavo y 1 cucharada de queso bajo en sal.
1 vaso de jugo de naranja.

Batido de avena y leche descremada.

3 1 cucharada de chía.
1 cambur.

2 Rebanadas de pan o tortillas integral con 3 huevos revueltos.

4 Queso bajo en sal.
1 vaso de jugo de naranja.
 DESAYUNOS

Torta: Avena 50gr, 3 huevos, 1 cucharada pequeña de edulcorante o un

5 cambur, otra de cúrcuma o cacao puro y otra de levadura, a la sartén, 10 gr mantequilla.

2 tortillas integrales, 20 gr de mantequilla de mani y 6 fresas

6 Batido de 200 ml de leche descremada, 1 cucharada de chía, canela y
edulcorante al gusto.

7 Yogurt natural
Cereal sin azucar (granola)
Canela
2 huevos (cocinar sin aceite)

8 Tortillas verdes: verter en la licuadora 3 huevos, albahaca, 2 dientes de ajo,

espinaca y licuar hasta obtener una mezcla parecida a la de las tortillas, luego
cocinar en el sarten por ambos lados, el sarten debe estar previamente lubricado con
una gota de aceite. Acompañar con papas o batatas sancochadas u horneadas.
 ALMUERZOS

1 Muslo de pollo al horno, papas en rodajas y calabacín al gusto.

2 Milanesa de pollo a la plancha, arroz y lentejas.

3 Pechuga de pollo “empanizada” (con cereal sin azùcar y huevo)

acompañada con brócoli, coliflor y zanahoria.

4 Pollo al horno con vegetales (cebolla, calabacin, pimenton)

acompañado con papas al horno.
 ALMUERZOS

5 Cocido de garbanzos FIT

Ingredientes para 2 personas: 2 muslos de pollo completos, 3 zanahorias cortadas a trozos,
2 papas medianas 400 gr aprox., 4 dientes de ajo enteros, 1 cebolla entera, 1 hueso rojo,
guisantes y garbanzos.

Modo de cocción:
Echamos todos los ingredientes a la vez, salvo los garbanzos y las papas que los pondremos
al final.

1 hora de cocción fuego medio-bajo, echamos los últimos ingredientes y

otros 25 minutos y listo. Le puedes agregar cilantro, apio, entre otros al gusto.

6 Albondigas de carne mas fideos salteados con calabacin y zanahoria y agregar una
cucharada de queso parmesano.
 MERIENDAS / POSTRES

1 Sándwich Express: 1 pan, atún, aguacate, queso paisa acompañado con 1 cambur.

2 Yogurt: 150 gr yogur natural

1 mango troceado
Canela y edulcorante al gusto

3 Galletas de Avena: 2 cambures, 125 gr. de avena, 1 cucharada de miel y 1 cucharada

de mantequilla de maní.

Preparación: En un bowl ponemos los cambures pelados, con un tenedor los

machacamos y juntamos la avena. Posteriormente echamos la miel y la mantequilla
de maní, juntamos todo y con la mano hacemos las galletas que pondremos en un
sartén 10 minutos sin aceite (5 por cada lado) o 25 minutos al horno a 180° ( 12.5
minutos por cada lado).
 MERIENDAS / POSTRES

4 Brownie de chocolate: 1⁄2 pudding por comida

2 huevos enteros
8 claras de huevo
30gr de avena (normal o de chocolate)
10gr cucharadas de cacao puro en polvo (10gr)
1 cucharada stevia o edulcorante a elegir
2 onzas de chocolate minimo 80% cacao
10 gr levadura en sobre

Preparación: Todos los ingredientes batidos/licuados (salvo las onzas de chocolate),

dejarlos reposar 15 min colocados en un molde. Ponemos a 180° grados el horno
(precalentado) durante 35 minutos, a mitad de tiempo rompemos las onzas en trocitos
y metemos dentro del bizcocho que sobresalga un poco por encima y listo.
 MERIENDAS / POSTRES
5 Mouse de Limón: 300 ml claras de huevo
Zumo de 3 limones
Stevia o edulcorante líquido 1 cucharada

Preparación: Batimos las claras alrededor de 2 minutos, añadimos el zumo de limón y el

edulcorante y batimos otros 30 segundos más.
Todo eso se coloca 4 minutos a máxima potencia en el microondas.
Una vez se enfríe, en la nevera, al menos 4 horas.
6 Mouse de Chocolate: 200 ml claras de huevo
200 ml leche descremada
20gr de cacao puro en polvo
1 cucharada edulcorante
Gelatina sin sabor.

Preparación: La gelatina sin sabor hidratarla con agua fría las claras 2 minutos en el
microondas la leche 1 minuto en el microondas, al sacarla le echamos el cacao,
removemos junto con la gelatina escurrida y el edulcorante. Colocar todo dentro del bowl de
las claras y batimos con batidora eléctrica o licuadora. Dejar enfriar y a la nevera.
 CENAS / ENSALADAS

1 Pollo salteado con pimentón, cebolla, ajo, jamón y ensalada a elegir.

2 Tortilla de 3 huevos+ 30 gr hojas de espinacas (batimos todo) en la sartén dentro metemos

2 lonchas de jamón troceadas y 1 cucharada de queso sin sal mas 150 gr brócoli.

3 Vainitas con ajos cortados en laminas, ensalada verde, atún natural, papas cocidas,
1 tomate y 2 huevos sancochados.

4 2 huevos a la plancha, brócoli, coliflor, pescado a la plancha y ensalada a elegir.

5 2 fajitas integrales rellenas de carne picada o pollo salteado con tomate, zanahoria,
pimentón y cebolla.
 CENAS / ENSALADAS

6 Ensalada 4 estaciones: 1⁄2 aguacate, vainitas, pepino, piña y queso sin sal (vinagre al gusto).

7 Ensalada de coliflor, vinagre, ajos y pimenton.

8 Ensalada de tomate/aguacate o aceitunas y atún.

9 Ensalada de lechuga, queso sin sal, anchoas en aceite y frutos secos.

10 2 huevos cocidos, 1 lata atún al natural, anchoas, 1 tomate, 6 aceitunas negras,queso sin sal.

Las comidas/cenas se pueden acompañar con las verduras que se colocan o

sustituir por otras como: Berenjenas - vainitas - auyama - acelgas - frijoles germinados.
 IMPORTANTE

Lo que buscamos en esta guía nutricional es establecer hábitos alimenticios, que no sean temporales, sino
que aprendamos a comer, lo más variado posible, sin dejar ningún alimento saludable atrás.

Es importante que se entienda que esta guía, tiene como finalidad una orientación para la estrategia
alimenticia, los valores y cantidades aquí mostrados pueden variar, ya que todo va depender del objetivo de
cada persona, sea ganancia muscular o perdida de grasa, dicho esto en los conceptos básicos explicamos
(déficit calórico - superávit calórico) como poder llegar a esas cantidades según cada requerimiento.

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