Semana UNO

Lunes a viernes (sábado y domingo, aplicar lo aprendido)

Videos de la semana: Bienvenida, primeras indicaciones, día uno, el desayuno Wellness, el
cuerpo se resiste, conociendo a los carbohidratos, el agua e hidratación, la gran estrategia,
entre otros.
Instrucciones y estrategia semanal
1. Durante esta primera semana nos enfocaremos por primera vez en reducir o
moderar el consumo de carbohidratos. Trataremos de estimar un consumo de
alrededor 30 g de carbohidratos al día (apoyarse en las tablas de carbohidratos en
la parte de abajo). Esos 30 gramos te alcanzarán apenas para meterlos en una o
dos comidas fuertes.
2. Debemos consumir nuestra malteada Wellness TODOS los días. Podemos meterla
como desayuno, o bien, como cena. Ver más detalles en la sección del desayuno
Wellness.
3. La malteada Wellness no entra en la cuenta de carbohidratos.
4. No debemos comer carbohidratos entre comidas principales. Ver más detalles en
la sección de snacks.
5. Procuraremos NO consumir sabores dulces durante la primera semana. El único
sabor dulce que se podrá consumir es la malteada Wellness. En la segunda semana
ya podremos retomar libremente el sabor dulce.
6. Indispensable tomar la cantidad de agua de acuerdo a tu peso corporal. Abajo
vienen más detalles en la parte de agua y bebidas.
7. A este momento todos deben de contar sus productos de la línea Wellness by
Oriflame, que incluya al menos la proteína Wellness en polvo y Wellness pack.
Durante la primera semana daremos un mantenimiento y “limpieza” al metabolismo.
UNICAMENTE durante la primera semana del programa contaremos carbohidratos. A
partir de la segunda semana les enseñaremos el sistema de alimentación definitivo
BTS, donde ya no contaremos nada. En el estilo de vida de Wellness NO contamos
calorías ni gramos de ningún nutriente o alimento. Listos para abrir su mente a las
revelaciones de la ciencia moderna.
Menú de apoyo semanal
Estos platillos son simples ideas de comidas principales y apoyo inicial. Poco a poco
entenderemos que las personas no deben estar atadas a ninguna dieta o menú. Por otro
lado, las opciones de platillos del menú son muy bajos en carbohidratos, de tal manera
que cada persona tendrá que añadirle el tipo de carbohidrato a su gusto. Procuremos que
los desayunos estén acompañados con alguna fuente de vegetales frescos o cocinados.

Desayunos:
 Huevos con tocino, acompañado de salsa casera.
 Carne de cabeza o barbacoa (o similar), y poner abundante verdura, limón y salsa
bandera.
 Omelette de queso manchego y cebolla caramelizada en mantequilla.
 Yogurt bajo en carbohidratos sin azúcar añadida, acompañado de fresas y un puño
de frutos secos.
 Huevos estrellados o revueltos en salsa roja con una rebanada de jamón frita, y
una rebanada de queso fresco.
Malteada y desayuno Wellness. Todos los sabores de malteada de proteína Wellness
son excelentes (usar dos porciones). También podemos combinar una porción de
proteína sin sabor y una de sabor (muy recomendable). Procurar prepararlo con leche
de almendras o agua. Podemos agregar fresas o algunos frutos del bosque (moras,
frambuesa, zarzamora, etc). Esas serán las únicas frutas permitidas esta primera
semana, ya que no aportan casi nada de azúcar o sabor dulce. Por otro lado, pueden
combinarse con cualquier otro alimento rico en nutrientes prioritarios (Ej. yogurt
griego natural sin azúcar añadida y sin endulzar, almendras, cacahuates, nueces, aceite
de oliva, aceite de aguacate, aceite coco, chia, amaranto, crema de cacahuate,
vegetales, crema batida, etc). Usa tu creatividad. Las malteadas deben consumirse a
DIARIO para desayunar o incluso como cena; esto nos ayudará a acelerar MUCHISIMO
los resultados de salud y tallas.
Nota 1: Iniciar el día con una gran vaso de agua para acelerar el metabolismo. Nota 2:
Iniciar cada mañana con el Wellness pack, el cual nos da vitaminas, minerales,
antioxidantes y ácidos grasos omega 3.
Comidas:
 Bistec ranchero, sin papas, más ensalada al gusto.
 Clásico caldo de pollo o queso con todas las verduras, excepto papa.
 Par de chuletas o carne de puerco frita a la mostaza, con ejotes guisados o
espárragos.
 Filete de pescado blanco al mojo de ajo y cebolla, acompañada de lechuga,
aguacate y tomate fresco con sal y limón.
 Pechuga rellena de queso y rajas (o espinacas), bañada en crema. Acompañada con
ensalada al gusto.
Ensaladas:

 Debemos asegurarnos de tener al menos una buena ración de ensalada al día. Las
ensaladas pueden hacer la diferencia entre alcanzar tus objetivos o no.
 Las ensaladas pueden ser una guarnición, o bien, una comida o cena completa.
 Las ensaladas tienen una diversidad increíble y DELICIOSA.
 Podemos combinar opciones deliciosas usando diferentes lechugas, espinacas,
meter color como zanahoria rallada, repollo o col, tomate entre otros; agregar
cuadritos de queso fresco, parmesano, queso de cabra, aguacate, cebolla, etc.
 Agrega proteína como pollo, jamón o atún. ¡No te límites y dispara tu creatividad!

Aderezos:

 Los aderezos les dan personalidad y mucho sabor a las ensaladas.

 Son preferibles los aderezos tipo vinagretas, donde solo usamos aceite de oliva o
aceite de aguacate con algún tipo vinagre.
 El vinagre balsámico y rojo van muy bien con todo, pero hay muchas opciones más.
 Otra opción es combinar aceite de olivo o aceite de aguacate con limón y una pizca
de sal.
 Procuraremos usar poco los aderezos espesos y muy salados, tipo ranch y blue
cheese, entre otros.
Cenas:
 Hog dog sin pan. Conocido como ensalada en los puestos de hog dogs. Es todo lo
que llevaría, pero sin pan. Moderar la cátsup, frijoles y papas a la francesa.
Podemos pedir doble salchicha.
 Tacos de costra de queso chihuahua con champiñones al ajillo, y proteína al gusto.
 Ensalada cesar con pollo, de preferencia sin crutones.
 Ensalada de surimi con mayonesa, crema, zanahoria y pepino, con tres o cuatro
cuadritos de galletas saladitas y aguacate.
 Ensalada al gusto con proteína (pollo, jamón o atún).
Snacks:

 Los snacks nos ayudan a saciar el apetito o mitigar un poco el hambre entre
comidas.
 SOLO DEBEN CONSUMIRSE CUANDO SEA ESTRICTAMENETE NECESARIO.
 Los snacks deben ser fuentes de grasa y proteína, o vegetales.
 Buenos opciones son pepinos y zanahorias frescos con chile y limón.
 Varitas de apio o zanahorias con algún dip, jocoque o hummus.
 Un puñito de almendras o cacahuates.
 Chicharrones de cerdo con chile y limón, o combinados con algún dip o guacamole.
 Entre otros o combinaciones de los anteriores.
 Incluso una sencilla malteada de Wellness con agua puede funcionar como
excelente opción.
Agua y bebidas:

 El agua y la hidratación es absolutamente necesaria para mejorar la salud y reducir

grasa corporal.
 Debemos procurar cubrir alrededor de 10 vasos o dos litros de agua al día. O bien,
dividiendo tu peso en kilos entre 7, y serán los vasos de agua (250 ml) que
necesitas diariamente.
 La cantidad de agua la puedes lograr juntando agua natural, té negro/verde, café,
sueros, leche de almendra, sueros, bebidas isotónicas caseras, agua mineral, etc.
Todo cuenta, pero no dejes de hidratarte.
COMENTARIOS Y RECOMEDACIONES:
 La clave es que cada comida principal vaya centrada en los nutrientes prioritarios
(proteína, grasa, vitaminas, minerales y antioxidantes).
 Ustedes pueden hacer las combinaciones que quieran y proponer su propio menú
con lo que tengan a la mano; siempre y cuando cuidemos la cantidad de
carbohidratos al día.
 La proteína, seguida de la grasa serán importantísimas para quedar bien saciados y
sin hambre por varias horas.
 Si deseas repetir alguna de las opciones de desayuno, comida y cena, o ensalada
en algún otro día… ¡adelante… y disfruta!
 Nunca te quedes con hambre.
 Procuremos comer despacio y llenarnos justo lo necesario.
 Cocción con grasa. Procuraremos solo cocinar con aceite de coco, mantequilla pura
de leche de vaca, aceite de aguacate o aceite de oliva. Favor de ya no usar los
clásicos aceites vegetales para freír (maíz, cártamo, soya, etc).

SUPER IMPORTANTE: En el grupo privado te recibiremos con los primeros

videos. Ahí te compartiremos más detalles sobre todo lo que viene. Los
videos te llevarán de la mano en esta aventura y harán totalmente la
diferencia para alcanzar con éxito tus metas.
Cualquier duda o comentario en especial, no dudes en contactarnos vía inbox
messenger o email.
Les recomendamos instalar la aplicación del inbox Messenger en facebook,
ya que por ahí nos estaremos comunicando de forma privada y ágil.
Lista del Super (sugerida)
 La lista del súper es solo de referencia, y cada uno de ustedes decidirá el momento
en que comprará cada una de las cosas, en especial, siguiendo lo que se vaya
indicando a lo largo del reto.
 La lista del súper no es para llevar ninguna dieta, es solo un apoyo adicional. Cada
quien puede decidir que alimentos comprar de acuerdo a sus gustos, creencias y
presupuesto.
 Las cantidades de la lista dependerán del consumo de cada persona u hogar.
Recuerda que tu familia también puede participar en nuestro estilo de vida.
 Centremos nuestras comidas en lo más natural y menos ultraprocesado posible.
 La lista puede ser modificada. En el estilo de vida Wellness comemos de todo.
Únicamente iremos por etapas para irles revelando secretos de los alimentos, y
puedan así tomar las mejores decisiones para su salud.

Proteínas

 Cartera de huevos.
 Jamón de pavo o de puerco (de la marca de su preferencia).
 Queso fresco o queso panela.
 Queso de cabra.
 Queso cottage.
 Parmesano en polvo o para rallar.
 Queso para derretir/gratinar tipo manchego o chihuahua.
 Yogurt sin endulzar, bajo en azucares y carbohidratos.
 Filete de pescado blanco tipo tilapia, basa, robalo, cabrilla, pargo, etc.
 Medallones de atún congelado.
 Cuadriles o cuartos de pollo con o sin hueso.
 Pechugas sin hueso en pieza o en filete.
 Carne de res tipo diezmillo o carne para asar.
 Carne de puerco, ya sea carne de pierna o de costilla.
 Carne de res para deshebrar (pulpa bola, por ejemplo).
Grasas

 Mantequilla pura de leche de vaca (Ojo, no confundir con margarina)

 Aceite de oliva extra virgen.
 Aceite de aguacate.
 Aceite o manteca de coco.
 Mayonesa normal o artesanal, que no sea light.
 Crema entera espesa y tipo media crema. Que NO sea baja en grasa.

Vegetales y Frutas (vitaminas, minerales y antioxidantes)

 Bolsa de ensaladas ya picadas y listas para comer. Hay muchas marcas y

combinaciones que incluyen varios tipos de lechugas y/o espinacas con otros
vegetales verdes o de color. Te facilitarán mucho la vida (opcional y al gusto de
cada uno).
 Pepinos.
 Espinacas normales o chicas (baby spinach). Al gusto de cada uno.
 Tomates.
 Zanahorias normales y chicas (baby Carrots)
 Apio.
 Cebollas blancas o moradas.
 Calabacitas.
 Manzanas verdes.
 Fresas.
 Berries (ya sea frambuesas o moras azules).
 Pimientos morrones de cualquier color.
 Lechuga orejona para hacer “tacos”.
 Aguacates.
 Ajo fresco o picado.
 Ejotes.
 Champiñones.
 Portobellos.
 Limones.
Adicionales

 Por supuesto, contar con sus productos de la línea Wellness by Oriflame, que
incluya al menos la proteína Wellness en polvo y Wellness pack, entre otros.
 Leche de almendras natural, sin endulzar.
 Cacahuates pelados con o sin sal, lo menos condimentado y simple posible.
 Agua mineral.
 Té negro o té verde natural, para preparar infusiones (opcional).
 Café al gusto de cada uno (opcional).
 Almendras.
 Paquete de galletas tipo “craquets”, habaneras o saladitas.
 Hummus.
 Jocoque.
 Lata de crema batida natural, sin azúcar añadida, o solo con 1 g de carbohidratos
por porción.
 Bolsa de chicharrones.
A continuación se mencionan varios alimentos de consumo cotidiano, y se
indica el contenido de carbohidratos en cada uno de ellos:
Tabla 1. Contenido en gramos (g) de carbohidratos en alimentos comunes
por cada 100 g.
Tipo de Alimento Gramos (g) de carbohidratos
útiles por cada 100 g de
porción.
Frutas y vegetales
Plátano 20 g
Manzana roja y amarilla, uvas 15-16 g
Piña, mango, kiwi, pera, manzana verde 11-12 g
Duraznos, naranja, mandarina, cerezas, 9-10 g
sandia
Limón, coco, jícama, zanahoria, melón, 6-7 g
fresas, “berries”
Ejotes, coles de bruselas, pimiento amarillo 5g
Coliflor, col rizada, brocoli, pimiento rojo 4g
Berenjena, tomate, calabacita, repollo, 3g
pepino, aceitunas y pimiento verde
Lechuga, aguacate, espinacas, apio 1-2 g
Carnes, lácteos y huevo
Carnes rojas, pollo, pescado, queso, huevo 1-2 g
Embutidos clásicos 2-5 g
Quesos 2-4 g
Yogurt natural 5-8 g
Cereales y leguminosas (cocidos)
Frijol 20 g
Elote 15-18 g
Arroz 23-25 g
Avena 12-15 g
Tabla 2. Contenido en gramos (g) de carbohidratos en alimentos preparados
o en una pieza.

Alimentos preparados Gramos de carbohidratos

útiles presentes
Refresco Coca Cola (600 ml) 60-65 g
Una taza de arroz cocido 45 g
Una taza de cereal comercial 30-45 g
Una rebanada de pizza (17 Cm) 40-45 g
Una rebanada de pastel blanco 40-45 g
Un vaso de jugo de naranja (250 ml) 25 g
Un plátano 23 g
Una tortilla de harina 18-22 g
Vasito de yogurt endulzado (125 g) 15-20 g
Tres tazas de palomitas naturales (35 g) 15 g
Una naranja o mandarina 15 g
Una cucharada grande de frijoles guisados 15 g
Una rebana de pan blanco 15-17 g
Una tortilla de maíz 12-15 g
Un vaso de leche deslactosada (250 ml) 12-15 g
Un vaso de leche entera (250 ml) 10-12 g
Una galleta comercial azucarada 8-12 g
Una tostada de maíz 8-10 g
Un cuadrito de galleta saladita 1.5-2 g
Una galleta tipo “craquet” 1.5-2 g

Nota 1: Las casillas iluminadas en color amarillo indican los alimentos que serán
UNICAMENTE contemplados en nuestra cuenta de carbohidratos.
Nota 2: SOLO los primeros días y por ÚNICA ocasión contaremos carbohidratos. Es parte
de una dinámica metabólica y didáctica. Esto no es una dieta.
Nota 3: Los carbohidratos útiles se refieren a los carbohidratos que producen energía por
el cuerpo humano. Los carbohidratos útiles no incluyen a la fibra. Los ejemplos y valores
son aproximados y únicamente de referencia general. En resumen, los alimentos ricos en
carbohidratos son harinas, pasta, tortillas maíz y harina, pan, leche, frijol y otras
leguminosas, trigo, papa, cereales, azúcar de mesa, jarabes y mieles, frutas dulces,
refrescos, pasta, arroz y dulcería, entre otros.
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