LIC.

EN NUTRICIÓN JESSICA MOLINA

M.P: 4542

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NUTRICIÓN CONSCIENTE:
Te propongo este nuevo método para que podamos comenzar este camino, un camino en
donde logremos mejorar el vínculo con la comida y con tu cuerpo.
Para este camino te propongo que tengas un cuaderno que solo sea tuyo, y anotar objetivos
semanales, cada 15 días o mensuales, los objetivos son personales desde ejercicio físico
comenzar, aumentar, hasta consumir fruta, tomar más agua, etc.
Tambien proponerse un objetivo mayor que los motive todos los días, para qué queremos
bajar de peso? Para vernos mejor? Para sentirnos mejor? Para estar más saludables?
Aprender a comer? Etc.
Podes anotar tambien los días y horas que vas a realizar actividad física para que te sea más
fácil al principio poder empezar, luego el cuerpo y la mente te lo pedirán.
Tambien, nos sirve anotar si vemos que comemos por ansiedad, por aburrimiento, enojo etc ,
si tenemos deseo por algún alimento puntual, nos hace darnos cuenta y dejar de estar en
piloto automático y comenzar a comer sintiendo el hambre real y dejar de comer cuando
estamos saciados.
Una vez que logremos dominar nuestra mente, auto gestionar nuestras emociones y modificar
algunos hábitos alimentarios a través de una educación alimentaria, vamos a poder reconocer
nuestro registro de hambre y saciedad y una vez que llegamos a reconocer eso, vamos a
comer solo cuando nuestro cuerpo nos lo pida, por hambre real y no hambre emocional.
Es un proceso, que puede llevar su tiempo, lo importante es dejar el apuro por llegar a un
número en la balanza que solo es eso, un número, y centrarnos en mejorar cada día nuestros
hábitos, ya que la pérdida de peso será consecuencia de todos estos cambios internos, y lo
podrás mantener en el tiempo porque aprendiste a nutrirte de forma consciente.
Te recomiendo que a la hora de ir a realizar las compras, hacer la lista de las cosas necesarias
para esas comidas, de esa forma evitas comprar cosas que si sabes que las tenes, vas a querer
comerlas. Es una forma de volver nuestra cocina un ambiente saludable, y preparar las
porciones adecuadas al plan, porque a nivel visual si vemos más comida, vamos a querer más
por más que estemos llenos, al igual que a mesa, llevar solo lo que se va a comer.

Indicaciones para tener en cuenta hasta el próximo encuentro:

Ayuno intermitente: todos los días

- Reposo gástrico: 12hs. Primeros días para acostumbrar al cuerpo en esto días son 4
comidas diarias.
- LUEGO iremos agregando más horas de ayuno (14 -16 – 18hs).
- Es importante reconocer el hambre REAL y seguir un ayuno intuitivo.
- Es necesario hidratarse con agua principalmente (2-3lts) y en caso de infusiones, elegir
té verde, diente de león, manzanilla, carqueja, mate, café negro, sin stevia ni
edulcorante ya que estimulan la liberación de insulina.
- En cuanto a cantidades de alimentos, siempre respetar el hambre real, hay días que
podes tener más hambre que otros, por eso las porciones son sugeridas, mientras no
comamos porque vemos, por aburrimiento etc, si hay hambre real se aumenta la
porción .
 - Agregar semillas a las comidas por su gran contenido en fibra, omega 3, nutrientes y
saciedad.
- Para condimentar: Aceite de coco neutro, o de oliva extra virgen presado en frio,
vinagre de manzana, cúrcuma, ajo, limón etc..
- Comenzá a escuchar mantras o meditaciones para la ansiedad como para comenzar y
luego la que más resuene con vos, eso más el ejercicio físico te van ayudar mucho.
- Respiraciones conscientes durante el día y antes de comer o cuando sentimos
ansiedad por comer nos relajan y el cerebro lleva la atención hacia
- EVITAR EL CONSUMO DE GLUTEN y lácteos.

Alimentos ancestrales para incorporar:

Vinagre de manzana: agregar a las comidas.

Cúrcuma: agregar a las comidas, es necesario combinarla con un medio graso (aceite de coco)
o pimienta para absorber mejor la cúrcuma (perfecta por su poder de captar los radicales
libres y anti inflamatoria)

Té verde: hasta 3 o 4 tazas al día (podes en ayuno) sin stevia

Canela: por su poder antioxidante, anti inflamatoria y controla la glucosa en sangre (evitando
el aumento de la insulina) 1 cdta tipo te en preparaciones ( panqueques, te, agua, al mate etc)

Jengibre: podes agregarlo a tu agua con limón 1 cdita tipo te, en el mate etc.

Kéfir: restaura la microbiota intestinal: 1 tapita diluido en agua todos los días (fuera del ayuno)

ALCOHOL:

 Whisky: esta bebida prácticamente no tiene hidratos de carbono, en una escala

tiene muchísimo menos contenido de hidratos que el vino y la cerveza.
 El vodka no contiene carbohidratos significantes.
 La mayoría de las bebidas dulces contienen cantidades enormes de azúcar.
 A la hora de elegir un vino, recomiendo champagne, si bien es un vino más dulce pero
de menor cantidad de azúcar que los otros.
 La cerveza tiene muchos carbohidratos y su digestión es rápida por eso es mejor
evitarla.
  Whisky, brandy, coñac, vodka o tequila no contienen carbohidratos significantes por
eso son las más elegidas para darnos un gustito si estamos en alimentacion low carb.

Tips para tener en cuenta:

 Evitar mezclar alcohol con gaseosas o jugos que contengan azúcar o jarabe de maíz de
fructosa ya que si no estaríamos incorporando azúcar con la bebida que acompañamos
el trago.
 Preferentemente evita mezclar frutas con bebida alcohólicas.(si se podría, rodajas de
cítricos por ejemplo).
 Evitar tomar con las comidas, para no interferir en la digestión.
 Una buena técnica es cada 1 copa o vaso de bebida alcohólica tomar 2 de agua.

A tener en cuenta:

- Cambiar el TENGO QUE por el : QUIERO.

- Recordar que es un proceso, y que hay momentos buenos y otros no tanto, lo
importante es en todos momento ser flexibles con nosotros mismos.
Los resultados finales son el resultado de mantener de forma constante los cambios de
hábitos.
4 a 3 comidas diarias:
-2 comidas principales: proteínas, fibra(verduras) y grasa saludable, no debe faltar
ninguna.
- desayunos y meriendas: preferir bebida vegetal sin azúcar, de a poco ir poniendo
cada vez menos stevia para limpiar paladar, panes, muffins , tortas, postres todo con
harinas indicadas, comiendo con consciencia, registrando la saciedad y no poner el
foco tanto en la cantidad ni calorías. Es importante que aquí tmb existan raciones con
proteína y grasas saludables.

- ES IMPORTANTE NO SALTEAR NINGUNA COMIDA, O COMER DE MENOS O NO

AGREGAR LOS NUTRIENTES MENCIONADOS, YA QUE ASI NOS ASEGURAMOS QUE
LOS PLATOS INGERIDOS TENGAN ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL PERO CON BAJO
APORTE DE CARBOHIDRATOS Y ESO HARA QUE AL CEREBRO NO LE LLEGUE
“INFORMACIÒN QUE ESTAS COMIENDO DE MENOS”.
 - PROHIBIDO SALTEAR LA CENA, O COMER SOLO FRUTA O TOMAR UN TE.
- en caso que la prefieras podes hacer una merienda/cena siempre y cuando los
nutrientes antes mencionados estén en este momento de la ingesta.

ALIMENTOS PARA TENER EN TU ALACENA:

- Harinas: almendra, coco, de semillas de girasol, chia, lino, sésamo

- Semillas: todas
- Grasas saludables: aceite de oliva o coco neutro, crema de leche, queso crema entero,
manteca, aceitunas, fruto secos, yemas de huevo, mayonesa casera, quesos, ghee
- Proteínas: carnes rojas, blancas, atún, huevo etc, fiambres (preferir jamón crudo o
cocido,bondiola etc) ya que todos los embutidos tienen glucosa agregada por qué son
ultraprocesados).
- Verduras: toda verdura verde, en menor cantidad verduras naranjas y evitar por el
momento o solo 1 vez x semana las blancas/amarillas (papa, batata, choclo).
- EXTRAS: canela en polvo, chips de chocolate amargo, chocolate + de 70% de cacao
amargo, cacao amargo, coco, extracto de vainilla. (amargo y sin azúcar).
- FRUTAS: preferir frutos rojos (arandanos, frutillas, moras, frambuesas, frutillas),
cítricos, manzana, (banana, uvas o higos).

COMO ARMAR EL PLATO?

Según el índice glucémico de los alimentos, los cuales se irán viendo

consulta tras consulta para realizar ciclados de carbohidratos.

Índice glucémico de los alimentos

IG BAJO:
Incluir en los platos a lo largo de día:

- LECHUGA
- RUCULA
- ACHICORIA
- BERRO
- KALE
- REPOLLO COLORADO
- REPOLLO BLANCO
- REPOLLITO DE BRUSELAS
- ESPARRAGOS
- CHAUCHAS
 - BROCOLI
- COLIFLOR
- ESPINACA
- PUERRO
- ACELGA
- PIMIENTO
- PALTA
- APIO
- TOMATE
- HONGOS
- ZAPALLO CABUTIA
- BERENJENA
- ACEITUNAS
- ZAPALLITO VERDE
- ZAPALLITO ZUCCHINI
- AJO
- PEREJIL
- SEMILLAS Y SUS HARINAS
- FRUTOS SECOS Y SUS HARINAS
- COCO RAYADO
- HUEVO
- CARNES ROJAS
- POLLO
- PESCADO
- FRUTOS ROJOS
- LIMON
- MANZANA
- KIWI
- POMELO
- QUESOS DUROS
- ACEITE DE OLIVA
- ACEITE DE COCO
- VINAGRE DE MANZANA
- GHEE
- INFUSINES VARIAS
- MATE
- CAFÉ TOSTADO

IG MEDIO:
Incluir máximo 1 – 2 veces por semana en un plato. Dependiendo lo hablado en consulta. A
medida que tengamos más flexibilidad metabólica, más vamos a poder incluir.

- ZANAHORIA CRUDA
- REMOLACHA CRUDA
- CALABAZA
- CEBOLLA
- LEGUMBRES
 - AVENA – SALVADO DE AVENA – HARINA DE AVENA
- CITRICOS
- QUESOS DUROS
- LACTEOS

IG ALTO:
Si estas en tratamiento por síndrome metabolico, descenso de peso, candidas, vamos a evitar
por un tiempo estos alimentos, con frecuencia y ciclado de consumo de a cuerdo lo pautado
en consulta.
En el caso de los tuberculos, cocinarlos y refrigerarlos por 24hs. Esto disminuye su
retrogradación (su concentración de almidon disminuye). Y que la porción ingerida no supere
el ¼ del plato.

- PAPA
- BATATA
- ZANAHORIA HERVIDA
- HARINAS BLANCAS – INTEGRALES
- CEREALES
- GRANOS ENTEROS
- AZUCAR
- MIEL
- BANANA
- HIGO
- UVAS
- SANDIA
- DATILES
- MEMBRILLO
- MELON
- ALCOHOL
- ULTRAPOCESADOS TODOS
 EJEMPLO DE MENÚ DIARIO:
Para el armado de tu plato, podes copiar tal cual las recetas, invertir almuerzo – cena, cambiar
los días o incluso de los diferentes menús. Vamos a centrarnos en armar el plato con alimentos
de bajo índice glucémico (IG) *tabla color verde y cada tanto dependiendo, objetivo, actividad
o patología en consultas vamos a ir pautando el ciclado de otro alimentos con índice
glucémico mas alto*tabla color rojo y amarillo, su frecuencia semanal y cantidad.
DIAS ALMUERZO
LUNES Pastel de calabaza con
ensalada verde
Relleno: huevo duro, carne
roja o pollo, cebolla, aceituna
(opcional) pimiento, ajo
*acompañar de ensalada
verde
MARTES Brócoli a la crema
Saltear brócoli con cebolla en
aceite de coco.
Preparar una salsa de crema
blanca con champiñones o
pollo y mezclar todo.
MIERCOLES Milanesa a la napolitana de
carne con rebosado keto y
ensalada verde
JUEVES Canelones keto de acelga con
salsa roja con carne.
Relleno: acelga, cebolla y
pimiento, ricota
VIERNES Bife a la criolla con puré de
calabaza y ensalada verde
SABADO Zapallitos verdes rellenos
CENA
Pizza de acelga (para un
atado 3 huevos) porción
sugerida 2 – 3 porciones,
podes acompañar de
ensalada de preferencia
Albóndigas con fideos de
zucchini
Salsa roja con carne
*salsa roja casera
* 2 zucchinis cortados con la
maquinita o manual (cortar
laminas y luego en juliana).
Saltearlos por 5 min en aceite
o ghee y luego mezclar con la
salsa.
*albóndigas de carne molida,
huevo y condimentos.
Picada saludable
Fiambre
Queso
Aceitunas
Bastones de zanahoria
Dip de palta
Puñadito de frutos secos
Pancitos keto.
Omellete de zanahoria (2
huevos)
Rallar media zanahoria, y
batir un huevo, mezclar todo
condimentar y llevar a la
sartén podes rellenar con
tomate
Podes acompañar de
ensalada de preferencia
Pata muslo con salsa
de champiñones con
verduras salteadas
*salsa de
champiñones: media
taza de crema de
leche, condimentos,
1 champiñón
*verduras: ½ cebolla,
½ pimiento, 1
zanahoria salteadas
Hamburguesa de pan nube/
 - saltear: cebolla,
pimiento, ajo, tomate
y el relleno de los
zapallitos y carne
molida.
- Podes acompañar
con ensalada y
agregar queso
gratinado
DOMINGO Carne asada o al horno con Pizza keto de jamon y queso
verduras ( crudas, cocidas)
DIAS ALMUERZO
LUNES Repollitos de Bruselas
salteados con salsa de
cúrcuma a la crema y bife de
pollo.
Para la salsa: 2 cdas de queso
crema y 1 cda de crema y 1
cdita de cúrcuma, pimienta y
condimentos.
MARTES Albóndigas de carne con
salsa roja y puré de calabaza
acompañado de ensalada de
preferencia
*para el puré 3 rodajas de
calabaza
MIERCOLES Ensalada tibia de remolacha,
tomate, hojas de rúcula,
huevo duro, cuadraditos de
queso y atún/caballa
*1 remolacha hervida
* atún/ caballa
pan con harinas indicadas.
- Pan indicado
- Hamburguesa
- Lechuga y tomate
- Jamón queso
(opcional)
- Huevo
- Aderezo casero
CENA
Muffins de huevos
- 3 huevos
- 3 fetas de jamón y
queso
- Condimentos a gusto
- 1 cdita polvo para
hornear
Picar el jamón y el queso,
Mezclar todos los
ingredientes, llevar a un
recipiente con aceite y
cocinar hasta que dore.
*podes acompañar de
ensalada.
Croquetas de espinaca con
ensalada de tomate y mayo
casera.
*picar bien finita la espinaca
y mezclar con huevo,
condimentos y harina
indicada, forma croquetas o
torrejas y saltearlas en aceite
o ghee.
*2 tazas de espinaca
*3 huevos
* cdas de harina indicada de
preferencia.
Hamburguesa casera de
carne cubierta de jamón y
queso con ensalada verde
*hamburguesas 2
 * 1 tomate
* 2 huevos duros.
*rúcula C/N.

JUEVES Tortilla de repollo a la Pata muslo con salsa de

napolitana con ensalada cúrcuma con ensalada mixta
verde
- picar bien finito el repollo y
saltearlo por 3 a 5 min en
aceite de coco o ghee. Luego
mezclar con huevos y
condimentos como tortilla
tradicional.
*salsa casera y queso
cremoso
*ensalada de preferencia

*porción de tortilla ½ plato

VIERNES Milanesa de berenjena con Carne al horno con puré de
rebosado keto con ensalada papa y ensalada de achicoria
de palta, tomate y huevo y huevo
duro *1 huevo duro
*1 tomate *1 papa mediana (1/4 del
*1 huevo plato)
*1 palta chica o media
grande

*porción sugerida de mila 3 o

4 a lo largo
SABADO Bife de carne al ajo con Tacos keto
ensalada de chauchas y Relleno:
huevo duro. Carne o pollo
*1 huevo Cebolla, ajo, pimiento,
*1 taza de chauchas zanahoria
Mayo casera

*porción sugerida 3
DOMINGO Carne asada o al horno con - Tostado de pan nube
verduras ( crudas, cocidas) con queso y fiambre

DESAYUNOS Y MERIENDAS:

Infusiones: las de tu agrado, mate, café( tostado,) té verde, te rojo, mate cocido etc. Endulza
con stevia, pero cada vez utiliza menos, asi limpiamos el paladar y el cerebro del registro dulce.

Lácteos: quesos mientras no te generen inflamación ( los quesos cortados en maquina suelen
ser los mejores). – recomiendo bebida vegetal sin azúcar.
Grasas saludables: huevo, ghee, manteca. Podes agregar crema de leche al café o aceite de
coco o manteca ( 1 cdita).

Pastelería low carb: pan nube, pan indicado con harinas indicadas, muffin , tortas ,
panqueques, tostadas etc. Todo con harinas mencionadas.

- Podes comprar ya hecho o cocinar en tu casa.

MERIENDAS: (podes intercambiar los días dependiendo tu hambre del día o rutina)

Lunes y viernes:
- PUDIN DE CHIA: medio vaso de bebida vegetal y 2 cucharas de chia, dejar reposar toda
la noche y agregar extracto de vainilla, stevia c/n. agregarle 5 nueces o 5 almendras
*Acompañar con kiwi, naranja, mandarina o algún fruto rojo si no te da saciedad
*pueden ser hasta 2 frutas.

Martes y jueves:
- Infusión a gusto (te, mate, café tostado)
- Tostadas con pan keto(micro) untar con queso, manteca o ghee y huevo con palta y
semillas.

Miércoles y sábado:
- Submarino o leche chocolatada
Leche vegetal
Stevia
Cacao amargo o chocolate amargo sin azúcar
- Panqueques dulces con dulce de leche keto y nuez

Domingo:
- Café con leche (tostado y leche vegetal, stevia)
- Volcán de chocolate

DESAYUNO: los días que haces reposo gástrico de 12hs o necesitas desayunar.
Tambien podes implementar estas ideas como meriendas

Opciones:

- 2 huevos revueltos con 1 feta de queso y 1 feta de fiambre

- Sándwich de pan nube con queso y fiambre
- 2 huevos duros ½ palta y 2 cdas de frutos secos.

- lo ideal es saltear el desayuno y que la primera comida sea el almuerzo, pero si tu cena
fue muy temprano, o si sentís hambre y llegas a un ayuno mas corto lo ideal es
cortarlo con estas opciones. Si se tiene mucho hambre y es hambre real cualquiera de
estas opciones se podrían hacer, o suplantar algunas de estas en meriendas.
 *las frutas pueden ser agregadas en la merienda si no nos da saciedad lo que
comimos. O algún dia tenemos muchas ganadas de algo dulce, o comer entre comidas.
*evitar cortar el ayuno con fruta.

SNACK PERMITIDOS: (CUANDO TENES HAMBRE ENTRE COMIDAS, COMO DESAYUNO O

MERIENDA

- HUEVO DURO
- 2 CDAS FRUTOS SECOS
- PALTA
- COCO DORADO Y DULCE
- FIAMBRES
- QUESOS
- CHOCOLATE SIN AZ.
- PAN NUBE (HUEVO Y QUESO CREMA)
- GRANOLA KETO
- BUDINES O MUFFINS KETO DE COCO RALLADO

EJ:
- 2 HUEVOS DUROS O REVUELO O OMELETTE
- 1 HUEVO DURO + 1 PALTA
- 2 CDAS DE FRUTOS SECOS + 2 RODAJAS DE QUESO Y 2 DE FIAMBRRE
- COCO DORADO DULCE CON FRUTOS SECOS
- BAÑAR FRUTOS SECOS CON CHOCO AMARGO
- BARRITA DE CHOCO AMARGO.
- SANDWICH DE PAN NUBE JAMÓN Y QUESO

RECETAS:

Volcán de chocolate:

1 huevo
2 cdas de cacao amargo en polvo
Stevia c/n
¼ cdita de polvo para hornear
¼ cdita extracto de vainilla
Relleno: dulce de leche keto o chocolate amargo
Mezclar todos los ingredientes en el recipiente que llevaras al horno o microondas( mas
rápido) una vez listo agregar al medio en la parte de adentro de la preparación el relleno.

Panqueques dulces:
1 huevo
2 cdas de harina de almendra o coco
Stevia c/n
Extracto de vainilla c/n
¼ taza de bebida vegetal

Dulce de leche keto

2 cucharadas de manteca de mani sin azúcar
2 cucharadas de crema de leche
1 cdita stevia
Revolver todo y listo.

 REBOSADO KETO
1. Simplemente de los panes que haces dejar secar y procesar en licuadora y
rebosar con el mismo, podes agregar semillas.
2. Rebosar con harina de sésamo, almendras y girasol ( o las harinas que te
gusten mas).
3. Comprar el rebosador keto que viene listo para utilizar.

 MAYONESA CASERA
- 2 huevos hervidos
- 1/4 taza de aceite de coco neutro /oliva
- 1 cda de queso crema
- Un poquito de limón o vinagre de alcohol
- Condimentos a gusto
- Procesar primero el huevo con un poquito de aceite, una vez que tengas una
preparación tipo crema, agregar el resto del aceite y condimentos.

 PIZZA KETO:
- 2 huevos
- 50g de aceite/ ghee/ manteca
- 6 cdas de harina indicadas (o mix de ellas)
- 1 cdita de goma xántica (opcional)
- 1 cdita de ajo en polvo
- Condimentos a gusto
- *mezclar los ingredientes hasta formar una masa, envolver en papel film y llevar a la
heladera por 30´ estirar (con el papel film) y colocar en la pizzera, llevar nuevamente
por 30´a la heladera. Cocinar en horno precalentado.
-
  PAN KETO MICRO:
- 1 huevo
- 2 cdas harina de almendras o de coco , sésamo o girasol
- 1 cda sopera de aceite de coco, ghee o aceite de oliva
- 1 cdita de polvo para hornear
- Condimentos
- Llevar al micro por 2 min potencia máxima.
- Tmb se puede dividir en 2 y tostarlo y comer como tostada

 CANELONES KETO:
- 2 huevos
- 50g de harina de coco
- 130cc de leche a gusto (vegetal de preferencia)
- Condimentar a gusto

- Mezclar todo y llevar a una panquequera previamente caliente, cocinar con

aceite.

- Salen entre 5 - 6 (se pueden freezar)

 TARTA DE MANZANA INVERTIDA:

Para la mezcla
- 1 huevo
- 1 manzana (pelada y en puré)
- 150g harina de coco
- 1 cda de aceite de coco
- 1 cda de stevia
- 1 cda de polvo de hornear
- 100ml de bebida vegetal
- 1 cdita Extracto de vainilla

Para el molde
- 1 manzana pelada y cortada en láminas pequeñas
- 1 cdita canela
- 1 cdita stevia

- Busca un molde pequeño y previamente engrasado, y colocar las manzanas en

láminas y el resto de los ingredientes (canela y stevia) logrando formar una
capa.
 - Previamente licuar todos los ingredientes para la masa, (si la preparación
queda muy seca podes agregar un poquito de agua). Agregar al molde por
encima de las manzanas, y llevar al horno bajo por unos 20 min.

 PAN NUBE
- 2 huevos
- 2 cdas de queso crema
- ½ cdita de polvo de hornear
- Sal, oregano a gusto
- Separar las yemas de las claras y batir estas ultimas a punto nieve y súmale el polvo de
hornear.
- Agrega el queso crema a las yemas junto con la sal y condimentos
- Con movimientos envolventes incorporar las claras

Colocar en una placa para horno y cocinarlo por 10- 15 min hasta que doren.

 MASA DE TACOS KETO:

- 100g de harina de almendras (o la de tu agrado)
- 20g de harina de coco
- 10g de psyllyum
- ½ cdita de polvo de hornear
- Condimentos a gusto
- 1 cda de aceite
- 125ml de agua

Mezclar todo lo seco, luego se agrega el agua y el aceite, amasar y dejar reposar unos
10´. Dividir la masa en 6 bollitos iguales. Para estirar colocar entre un films.
Dorar en sartén las fajitas ( ghee, aceite o manteca) vuelta y vuelta.
Una vez doradas guardar en heladera hasta que se utilicen ( el frio le da flexibilidad)
por lo tanto te aconsejo cocinarlas con tiempo. Luego recalentarlas y colocarles el
relleno.
Se pueden frezzar.