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Consejos alimenticios y plan semanal

Bienvenidos al cambio de estilo de vida y alimentación que te ayudara a combatir la obesidad y la


diabetes tipo 2. Los consejos alimentación son en realidad sencillos y parten del principio que
debemos volver a una alimentación sana y acorde con nuestro metabolismo. Desgraciadamente los
consejos nutricionales de comer hasta 6 veces por día y de todo un poquito nos ha llevado a una
situación de epidemia de obesidad y enfermedades metabólicas. La verdad amigos es que la única
manera de vencer esta epidemia es con un CAMBIO DE ESTILO DE VIDA y es algo que todos lo
podemos realizar. Esta es una introducción a una alimentacion baja en carbohidratos y alta en grasas
saludables. No se olviden de ayudarme a difundir el canal ) https://www.youtube.com/channel/UC-
EobyH3StlfmtAA6ZKgxNA) y el grupo en facebook.

Que debemos comer?

preferentemente los siguientes alimentos

• Carnes. Cualquier tipo: vacuna, porcina, de pollo o producto de la cacería. Las vetas y los bordes de
grasa de la carne y la piel del pollo son alimentos sanos. Si puedes, elige preferentemente carnes
ecológicas (orgánicas) y de libre pastoreo.

• Pescados y mariscos. Cualquier tipo; de preferencia los pescados grasos (pescados azules) como
salmón, trucha, caballa, jurel, arenque, sardina, atún. Evita los rebozados (a la milanesa, empanados,
empanizados).

• Huevos. Preparados de cualquier manera: cocidos (duros), fritos, tortilla francesa (omelet), etc.

• Grasas naturales y salsas grasas. Emplea de preferencia mantequilla y nata (crema doble) en la
preparación de las comidas, de esa manera es más sabroso y quedarás más satisfecho. También hay
buenas alternativas vegetales, como los aceites de coco, de oliva y de colza (canola, raps). Las salsas
bearnesa y holandesa las puedes hacer tú mismo, pero si las compras debes controlar bien la
declaración de ingredientes.

• Verduras que crecen sobre la superficie de la tierra. Todas las variedades de coles (p. ej. coliflor,

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brócoli, repollo blanco, col de Bruselas), espárrago, calabacines (zapallito, squash, zucchini, etc.),
berenjena, aceituna, espinaca, hongos, pepino, lechuga, aguacate (palta), cebolla, morrón (ají,
pimiento), tomate, etc.

• Productos lácteos. Elige siempre la alternativa de mayor contenido graso: verdadera mantequilla (o
mezclas de mantequilla con aceite de colza como el Bregott sueco), nata (crema doble) de alto
contenido graso (40%), crème fraîche, quesos grasos, yogur graso (griego o turco). Pero ten cuidado
con la leche común y con el filmjölk sueco, que contienen mucha lactosa (que es un tipo de azúcar),
evítalos. Evita también todas las variantes sazonadas, endulzadas o desnatadas.

• Frutos secos de cáscara dura. Nueces, avellanas, almendras, castañas, semillas de sésamo (ajonjolí),
semillas de girasol, etc.; buenos como snacks frente a la televisión, pero en cantidades moderadas.

• Frutas del bosque. Moras, fresas, frambuesas, grosellas, arándanos, etc. en cantidades moderadas,
siempre y cuando no seas superestricto o supersensible. Muy buenas con nata (crema doble) batida.

Controla la información nutricional de los productos en la tienda de comestibles. Guía sencilla y básica
para el principiante: máximo 5 gramos de carbohidratos por 100 gramos de alimento.

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Evita al máximo posible


• Azúcar. Es lo peor de todo. P. ej.: refrescos, dulces (caramelos y otras golosinas), zumos, bebidas
deportivas, chocolate, galletitas, bollos, bizcochos, helados, cereal para desayuno (copos,
mueslis/muslis comerciales). Trata de evitar también los edulcorantes sintéticos.

• Almidón/fécula/harinas. P. ej.: pan, pasta, arroz, patatas, papas fritas, papitas chips, gachas
(porridge, papilla de cereales cocidos con leche), gofio, granola, etc. Los «productos integrales» como
p. ej. el pan negro (pan integral), la pasta integral, los cereales integrales y el arroz integral, son sólo
menos malos. También evita en lo posible las verduras de raíz (tubérculos, raíces comestibles), o sea,
las partes subterráneas comestibles de las plantas como el nabo, el colinabo (nabicol), la remolacha
(betarraga), la mandioca (yuca, casava), el boniato (batata, camote), etc., etc. Pero si no eres
demasiado estricto respecto a los carbohidratos, p. ej. porque ya has llegado a tu meta de peso y
salud, puedes comer cantidades moderadas de verduras de raíz; además hay algunas menos malas,
como los rábanos/rabanitos, el apionabo (apio-rábano), el colinabo y la zanahoria, que contienen algo
menos de carbohidratos.

• Margarina. Son imitaciones industriales de la mantequilla y con niveles artificialmente altos de


omega-6. No aportan ningún beneficio para la salud y tienen mal sabor. Estadísticamente están
asociadas al asma, las alergias y otras enfermedades inflamatorias.

• Cerveza. Es pan líquido, lamentablemente lleno de maltosa (un tipo de azúcar).

• Fruta. Contiene mucha azúcar. Come fruta excepcionalmente, a modo de golosina natural.

Bebidas cotidianas
• Agua. Pura o con gas.

• Café. Bueno también con nata (crema doble) 40%.

• Té. Negro, verde, blanco, etc.

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Plan semanal.
Amigos y amigas aquí les envío el plan semanal para dar inicio a un cambio de estilo de vida y
alimentación. Es importante indicarles que este plan tiene como base tres herramientas importantes
para generar un cambio positivo en nuestra salud.

Estas tres herramientas son:

1. La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.

2. Los ejercicios físicos cotidianos

3. El ayuno

Es importante mencionar que los ejercicios no son opción sino una obligación y todos lo Podemos
hacer y en esto no debe haber excusas. El ayuno es opcional y yo recomiendo que todos empiecen la
primera semana con la alimentación y los ejercicios. La segunda semana adicionamos el Ayuno
intermitente. Esto es importante ya que el cambio de alimentación conllevara a que ustedes sientan
algunos síntomas que son comunes cuando se deja de comer carbohidratos en abundancia. Estos
síntomas son: Cansancio, mareos, mal humos, hambre, debilidad. La alimentación con alto grado de
carbohidratos como la que acostumbramos a comer tiene la propiedad hacer hinchar nuestro cuerpo
porque aglutina agua y cuando dejamos de consumir carbohidratos en altas cantidades se pierde ese
liquido por los riñones (orinamos mas) esto puede causar uan deshidratación que conlleva a un
dolor de cabeza, irritabilidad, cansanci, etc.

Para disminuir estos síntomas durante la primera semana es bueno hidratarse tomando
frecuentemente agua y También agua con sal. La primera semana todos bajaran de peso y eso es
producto de que su cuerpo perderá el agua acumulada y También comenzaran a utilizar la energía
acumulada.

En este plan indico una propuesta de recetas para la alimentación. Esta alimentación no es para
morirse de hambre por lo cual se recomienda que cuando coman lo hagan hasta llenarse pero NO
sobre llenarse. Comeremos cuando tengamos hambre hasta saciarnos. No camos a picar todo el
tiempo!!

Ustedes pueden cambiar las recetas como les parezca adecuado pero siempre y cuando se adapte a
los requisitos para esta alimentación. Baja en carbohidratos y lata en grasas. En la anterior
información les indique que tipo de alimentos contiene esta alimentación.

ADVERTENCIA

Los carbohidratos elevan la glucosa en sangre. Al comer menos carbohidratos,


disminuye normalmente la necesidad de medicamentos para la diabetes. Si
entonces uno sigue inyectando la misma dosis de insulina, ello puede dar una
caída excesiva de la glucosa en sangre (hipoglucemia). También hay tabletas
para la diabetes que pueden acarrear cierto riesgo de hipoglucemia, pero no es
el caso de la metformina.

Es importante que al comienzo de la dieta LCHF tengas la precaución de medirte


frecuentemente la glucosa en sangre y adaptes (disminuyas) las dosis de tu
medicación cuando se vea necesario, si es posible bajo la supervisión de una
enfermera especialista o del médico. Las personas sanas y aquellas cuyo
tratamiento para la diabetes sólo sea la metformina y/o el cambio de
alimentación y el ejercicio no corren riesgo de hipoglucemia.

Osvaldo Quiroga
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Dia 1
Desayuno

2 huevos pasados y adicionar mayonesa al gusto a sus huevos

1 tasa de te o cafe sin azucar

Almuerzo

Pollo frito (https://cookpad.com/mx/recetas/1949581-pollo-frito-receta-de-la-abuela)

Ensalada mixta con aderezo de limón y cilantro (https://www.laylita.com/recetas/ensalada-mixta-


con-aderezo-de-limon-y-cilantro/)

Cena

Hamburguesa (http://recetasdeargentina.com.ar/hamburguesas-caseras/)

Acompañar con queso, tomate y hojas de lechuga en vez de pan.

Ejercicio:
30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion. Preferiblemente antes del desayuno.

Dia 2.
Desayuno

Huevos fritos y tomates en rodajas

Taza de te te o café sin azucar

Almuerzo

Hamnburguesas sobrantes o un asado (ustedes eligen tipo de carne)

Cena

Filete de pescado a la mantequilla (http://recetas-mexicanas.com.mx/pescado-a-la-mantequilla)

Arros de coliflor (http://www.pizcadesabor.com/como-hacer-arroz-de-coliflor/)

Ejercicio:
30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion.

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Dia 3.
Desayuno
Tortilla de huevos con verduras preparados con manteca o aceite de coco.
Almuerzo

Ensalada de pollo con con aceite de oliva (https://www.rebanando.com/receta-432-ensalada-de-


pollo-marinado-al-aceite-de-oliva.htm)
Cena

Chuletas de cerdo con verduras (http://www.comidakraft.com/sp/recetas/sabrosas-chuletas-de-


cerdo-con-verduras-asadas-106627.aspx)

Ejercicio:
30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion.

Dia 4
Desayuno
Huevos pericos + cafe o te (https://www.mycolombianrecipes.com/es/huevos-pericos)
Almuerzo

Ensalada de atun con aceite de oliva (https://www.kiwilimon.com/receta/ensaladas/ensaladas-de-


atun/ensalada-fresca-de-atun)
Cena Almindigas con verduras

Ejercicio:
30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion.

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Dia 5
Desayuno
Tortilla de huevo con queso (https://es.wikihow.com/hacer-una-tortilla-de-queso)
Almuerzo

Fideos de succhini con albondigas (http://allrecipes.com.ar/receta/10665/fideos-de-zucchini.aspx)


Cena
Pollo con perejil y ajo (https://cookpad.com/es/recetas/2886642-pollo-con-ajo-y-perejil-
%F0%9F%8D%83)
Acompañar con broccoli

Ejercicio:

30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion.

Dia 6
Desayuno
Huevos cocidos en Aguacate + te o café (https://cookpad.com/es/recetas/2781499-aguacate-
con-huevo-al-horno)
Almuerzo

Pastel de carne (https://www.kiwilimon.com/receta/platos-fuertes/pastel-de-carne/pastel-de-


carne-molida)

Ensalada de verduras
Cena
Ensalada de pollo (https://www.youtube.com/watch?v=ZS87VOSjJdM)

Ejercicio:
30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion.

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Dia 7
Desayuno
Huevos Perico colombianio + cafe o te (https://www.mycolombianrecipes.com/es/huevos-pericos)
Almuerzo

Costillas de cerdo asadas (https://cookpad.com/es/recetas/131657-costilla-asada-con-guarnicion-


de-verduras)

Acompaña arroz de coliflor ((http://www.pizcadesabor.com/como-hacer-arroz-de-coliflor/)

Cena
Sushi de tocino y carne (http://www.cocinadelirante.com/receta/carne/receta-de-sushi-con-tocino-
y-carne-molida)

Ejercicio:
30 minutos de caminata intermitente. Caminas normal durante 3 minutos y despues lo mas rapido
que puedas tres asi sucecivamente durante 30 minutos. Esto te ayudara a “quemar grasa” y mejorar
tu condicion.

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