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Plan definición muscular

Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa
corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de
definición no se contempla sin una buena dieta de definición.

No confundir definición muscular con aumento muscular.

Tenemos que ya tener masa muscular construida y comenzar a bajar unos kilos de grasas y
definir el músculo.

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año
realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar más los
músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus
rutinas de entrenamiento por las llamadas rutinas de definición.

Pautas a seguir para el éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes
de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de

entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas
se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son más intensas, más activas, generalmente usando técnicas
de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,
reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar más calorías durante la
sesión de pesas.

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 4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es
imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.

5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición,
recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

6) Revisa nuestra sección de definición muscular con todo lo que necesitas saber sobre el
proceso de pérdida de grasa.

ALIMENTACION: DIETA PARA DEFINIR EL MUSCULO

Si estás entrenando culturismo duramente en el gimnasio en el período de definición, bien
sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir
tus músculos el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el
máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.

A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias
ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias
de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder
lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Desayuno

 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente
con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
 ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt
natural desnatado sin azúcar.
 Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún
edulcorante.
 1 manzana o pera.
 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por
50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media mañana

 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir

por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de
queso curado.

Almuerzo

 Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc)

condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de
aceite de oliva extra virgen.
 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al
horno.
 100 gr de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o
combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.

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  Si te apetece, un café o té verde sin azúcar.

Información sobre el endulzante natural Stevia:

http://glosario.demusculos.com/stevia/

Media tarde

Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un
batido de proteína con avena.

Cena

 Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros,

canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra
virgen.
 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre
y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón,
atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas,
langostinos, mejillones, etc.
 Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o té verde, sin azúcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el
período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas,
féculas o azúcar.

A modo de guía, debes evitar consumir durante este período patatas/batata, pasta, arroz,
maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, tartas, rebozados,
frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes…. y la lista sigue!

La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas
añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.

No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de

agua por cada 20 kg de peso.

Otro ejemplo de dieta para perder peso

Nivel 1 Nivel 2
Desayuno
Taza de Té o Café 1 taza grande 1 taza grande Puede ser con leche descremada
Tostadas 2 rebanadas 3 rebanadas Las tostadas de pan integral
Jugo 1 Vaso 1 Vaso El jugo debe ser natural, exprimido

Untar tostadas con Queso o Ricota Queso o Ricota Poca cantidad. El queso / ricota deben ser descremadas.

Media mañana (Solo si tiene apetito)

Yogurt Descremado Descremado Cualquier marca, la que más te guste. Con Cereales.
Fruta Naranja Pomelo Las frutas deben ser bien frescas (No banana ni uva)

Almuerzo
Pollo o Pescado 250 gramos 300 gramos El pollo debe estar sin piel. Atún al agua.

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Papas, Batanas,
Todo al natural. Hervidas. Con poca aceite. No usar
Pastas o Arroz 100 gramos 150 gramos manteca. Condimentar con poca sal o sin ella.
Integral
Fruta Naranja Pomelo Las frutas deben ser bien frescas. Manzana, etc.
Bebida Jugo Jugo El jugo debe ser natural, exprimido.
Media tarde (Solo si tiene apetito)
Yogurt Descremado Descremado Cualquier marca, la que más te guste. Con Cereales.

Merienda
Taza de Té o Café 1 taza grande 1 taza grande Puede ser con leche descremada
Las tostadas de pan integral. Puede untarlas con
Tostadas 2 rebanadas 3 rebanadas
queso o ricota descremada.
Cena
Pollo o Pescado 200 gramos 250 gramos Puedes hacerlo a la plancha "vuelta y vuelta" o
hervido, asado. Atún al agua, etc.
Arroz integral, papas Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite (No
100 gramos 100 gramos manteca). Recuerda que esta es una dieta para
o batatas.
bajar de peso. Evita las grasas.
Bebida Jugo Jugo El jugo debe ser natural, exprimido.
Puedes prepararte frutillas (sin crema), cerezas, pera,
Fruta Pomelo Pomelo naranja, mandarina, etc. A elección. No Uva ni Banana.

ENTRENAMIENTO
Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una
rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que
les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de
descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.

Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el
entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un déficit de 500 calorías por día. Puedes
seguir esta rutina durante un par de meses.

Existen miles de ejercicios, rutinas y opiniones variadas de cómo entrenar para definir el cuerpo.

A continuación podrás ver solo un ejemplo y ampliar la información desde

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Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde
está mientras perdemos la grasa. Eso sí, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un
mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobre entrenamiento.

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DESCANSO
El cuerpo que no descansa no se recupera.

Un cuerpo que no se recupera es un cuerpo que se lesionará o no rendirá lo que tiene que rendir.

Te recomendamos descansar un mínimo de 8 horas diarias y sin interrupciones.

TIP: Apaga el celular, que nada interrumpa tu sueño!

SUPLEMENTOS
No busques soluciones mágicas.

Un quemador de grasas no tiene pensamiento propio, tampoco detecta que zona queremos
quemar. Un quemador de grasas quema la grasa de forma general, incrementa el gasto calórico de
todo nuestro cuerpo.

Si quieres quemar la grasa de la panza solo tendrás que aumentar el ejercicio aeróbico y
concentrarte en aumentar abdominales, ejercicios laterales y bajar la ingesta de carbohidratos.

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El suplemento natural ayuda a que nuestro cuerpo se recupere más rápidamente o a incrementar
la pérdida de grasa corporal.

En la etapa de definición no te puede faltar:

 Proteínas: Se debe tomar 2 veces al día. Una toma por la mañana y otra por la tarde. Una
de las dos tomas debe ser luego de entrenar. Te recomendaremos proteínas bajas
calorías, sin grasa y sin azúcar (Protein Shake de Live Nature)
 Aminoácidos BCAA: Para mantener elevada la cantidad de aminoácidos en sangre durante
todo el día podemos distribuir la toma durante todo el día. Mañana, tarde y noche.
 Quemadores de grasas: Por la mañana y antes de entrenar. Incrementan el gasto calórico.

PROTEINAS
Las proteínas:

Son fundamentales para todo tipo de deportes.

Las proteínas no pueden faltar.

¿Cómo se toman?

Podemos hacer dos tomas por día. Una toma por la mañana y otra por la tarde.

Una de las dos tomas se debe realizar luego del entrenamiento.

¿Por qué debemos tomar proteína luego del entrenamiento?

Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en estado de catabolismo.

El cuerpo se degrada y necesita recuperarse.

Debes tomar la proteína luego de entrenar para frenar ese estado de degradación
muscular y fomentar la reparación del músculo.

¿Proteínas o ganadores de masa muscular?

En etapa de definición debemos tomar proteínas.

Los ganadores de masa muscular tienen mucho contenido de carbohidratos y lo que

estamos buscando es bajar la ingesta de estos.

¿Qué proteína me recomiendan?

Verdaderamente existen muchas proteínas de suero de leche (Whey Protein).

No podemos decir cuáles son las mejores o las peores. Algunos prefieren una marca y
otros prefieren otra.

Algunos usuarios solo consumen las de sabor chocolate y a otros de vainilla.

Decir que es bueno o malo es especular.

Cada usuario es diferente y cada gusto también.

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 Te podemos decir que proteína es la más vendida y cual vuelven a elegir, esa es la mejor
garantía que te podemos dar.

Las proteínas recomendadas son:

Si estas en etapa de definición te recomendamos la proteína PROTEIN SHAKE DE

LIVENATURE.

Es una proteína a base de soja.

Las características de esta proteína las puedes ver en la siguiente imagen:

Proteínas de suero de leche, con un poco más de carbohidratos:

Xtrenght Protein se presenta en envases de plástico de 1 kilo.

Excelente sabor, disolución y una de las proteínas con más trayectoria en el mercado
Argentino. Podemos prepararla con leche de tipo descremada o agua. Dos tomas al día.

Premium Whey Protein de Star Nutrition por 1 Kilo y 3 kilos. Una de

las proteínas más nuevas del mercado y una de las más exitosas. Utiliza materia prima
Arla, la mejor de Argentina.

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 Whey Protein de Hoch Wertig. Se presenta actualmente en envases
de 1 kilo y de 1.8 kilos. Es excelente! Utiliza materias primas Arlas. Excelente sabor y
disolución. No hace grumos!

AMINOACIDOS BCAA
Aprovecha las ofertas 2x1 en aminoácidos BCAA 2000 de Nutrition Research y BCAA 2000 de
Muscle Concept.

Beneficios:

 Aumentan la cantidad de aminoácidos en sangre.

 Recuperan más rápidamente la masa muscular.
 A mayor recuperación muscular, mayor es el crecimiento muscular.
 Ideales para la etapa de definición, permiten no perder masa muscular mientras bajamos
las grasas!
 Sanos.
 Naturales.
 100% aprobados.
 Para todo tipo de deporte.

Los BCAA:

Son formados por tres aminoácidos, la Isoleucina, Leucina y Valina. Son muy importantes. Solo
estos tres componen casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y
desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas.

BCAA 2000 de Nutrition Research (Oferta 2x1). Es uno de los más vendidos
en www.demusculos.com, la gente los elige y los vuelve a elegir. Según el tipo de entrenamiento y
dieta tomar 4 a 8 tabletas diarias. Te recomendamos distribuir los aminoácidos BCAA durante todo
el día, mañana, tarde y noche.

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 Bcaa 2000 de Muscle Concept (Oferta 2x1). Al igual que el Bcaa 2000 de
Nutrition Research, esta marca se presenta en oferta 2x1. Costo-Beneficio garantizado.

Otros BCAA recomendados por DeMusculos.com

Bcaa 2200 de Hoch Wetig contiene leucina, isoleucina, valina y además

vitamian C, vitamina B1 y B6. Muy buen valor y rendimiento.

QUEMADORES DE GRASAS
Incrementa el gasto de calorías y aumenta la destrucción de las grasas corporales con los
siguientes quemadores de grasas:

Termogenic Max de Nutrilab 2x1 es uno de los quemadores de grasas más

llevados en www.demusculos.com, se caracteriza por su generosa formula y su bajo costo. 4
tabletas antes del entrenamiento. Usuarios avanzados 4 tabletas por la mañana y 4 tabletas por la
tarde.

Es uno de los quemadores más nuevos del mercado. Termogenic de Hoch

Wertig por 120 cápsulas contiene cafeína y una formula muy efectiva. Además de quemar grasas,
aumenta el rendimiento y energía.

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 Thermo Fuel de Star Nutrition es un quemador muy efectivo que ayuda a
combatir las grasas y aumenta la energía. Se presenta en envases de 120 cápsulas.

Si quieres potenciar los resultados de los quemadores mencionados anteriormente, pueden

combinar con L-Carnitina.

L-Carnitina 650 de Hoch Wertig, actualmente es la L-Carnitina más concentrada

del mercado con 650 miligramos por cápsula.

COMBINACIONES
Hemos recorrido las proteínas, ganadores de masa muscular, aminoácidos y quemadores de
grasas.

Estos productos se pueden combinar entre sí.

Hemos dicho que:

 Proteínas: Se debe tomar 2 veces al día. Una toma por la mañana y otra por la tarde. Una
de las dos tomas debe ser luego de entrenar. Te recomendamos la proteína de soja
Protein Shake de Live Nature, baja en carbohidratos, grasas y sin azúcar.
 Aminoácidos: Para mantener elevada la cantidad de aminoácidos en sangre durante todo
el día podemos distribuir la toma durante todo el día. Mañana, tarde y noche. Evitarán
perder masa muscular mientras bajamos de peso.
 Quemadores de grasas: Tomarlos antes de entrenar, incrementan la energía e intensifican
la perdida de grasas.

Existen otros productos para potenciar nuestros resultados.

Productos sanos, naturales y 100% aprobados.

Calcasein de Pulver es una proteína de calcio. Asimilación muy lenta.

Se recomienda tomar 10 a 15 minutos antes de acostarse. Ayuda a que nos recuperemos

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 por las noches. Se puede complementar con el resto de los suplementos que hemos
mencionado.

Hydro Max de Nutrilab por 1.5 kilos. Bebida energizante.

Recomendada para recuperar energía. Se puede tomar durante el entrenamiento.
Suministra bajo contenido de carbohidratos e ingredientes que ayudan a aumentar el
rendimiento durante el entrenamiento. Se puede complementar con el resto de los
suplementos que hemos mencionado.

OTROS TIPS DE ALIMENTACION PARA DEFINICION MUSCULAR

Ya sabes los SI y los NO.

Solo debes empezar a aplicar lo que ya sabes.

Utiliza las dietas mencionadas anteriormente.

Recuerda eliminar de tu dieta:

 Gaseosas… reemplazarlas por agua o jugos naturales.

 Alcohol… no tomar!
 Manteca… reemplazar quesos bajas calorías.
 Chocolates… reemplazarlos por postres bajas calorías.
 Frituras… prepara tus comidas al horno.

Aumenta la ingesta de:

 Proteínas naturales (pollo, pescado, carnes rojas y claras de huevo)

 Ensaladas (Tomate, lechuga, remolachas, calabaza, zanahoria, etc.)

Si tienes una dieta baja en carbohidratos, una o dos veces a la semana come papa, batata
o arroz.

Un poco de carbohidratos no viene mal.

Engaña a tu cuerpo y mente, puedes darte un permitido cada 2 o 3 semanas.

Consulta a tu médico nutricionista.

No busques soluciones mágicas.

Todos los productos que hemos mencionado son sanos, naturales y se encuentran
aprobados!

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 Puedes encontrar recetas de todo tipo (comidas, licuados, postres, etc.) en
www.RECETAS.demusculos.com

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