Alimentación en Box 2023

Lic. Nutrición, Alejandro Ardiles, (MP:3064 MN:7770).

Especialista Nutrición Clínica y Pediátrica.
Especialista Enfermedades Metabólicas Raras.
Máster Nutrición Deportiva Alto Rendimiento.
Especialista Nutrición Deportiva
Especialista deportes Categorías de peso.
Antropometrista ISAK NIVEL III
Docente: UJFK,FAB, UCES
Creador Bebida Deportiva Hifuel Máxima Hidratación
 Lo q hay q tener en cuenta para una
buena Alimentación en Boxeo
• Edad
• Sexo
• Peso
• Talla
• Antropometría
• IMC vs % masa grasa
• Mesotipos
• Consumo de alimentos (tipo y cantidad)
• Tipo y duración de competencia
• Evaluación Clínica
• Suplementación
• Hidratación.
Categorías de peso
Antropometría
 IMC
VS
% MASA GRASA
% Grasa Corporal
Clínica - Mesotipos
Ojo con las características físicas!!
Ojo con las características físicas!
Ojo con las características!
 ENERGIA
La energía para el ejercicio proviene de la
oxidación de combustibles por intermedio del
oxígeno. Estos son:
• Glucosa
• Ácidos grasos
• Aminoácidos

Su metabolismo nos asegura el aporte de

energía necesario para realizar ejercicio,
siempre teniendo en cuenta la intensidad y
duración del mismo.
 Variables Nutricionales

• Macronutrientes
• Micronutrientes

• Proteínas
• 15%
• Hidratos • *(10-20%)
• De
• Carbono • Vitaminas
• 55% • Lípidos • Y
• *(50-60%) • 30% • Minerales
• *(20-35%)

*Fuente: Concenso de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico

Internacional (C.O.I)
 Macronutrientes

Hidratos de carbono
Proteinas
Grasas.
 Hidratos de Carbono ( Energía) Representan 50-60% del VCT

• Arroz o Fideos integrales

• O Papa O Batata O Choclo O Mandioca
• O 1 O 2 rodajas de Pan integral
Proteínas: Función plástica (reparación de tejidos,
órganos..) 10-20% o 0,8 gr/kg/día
 Grasas
Antiinflamatorios 20-35% del VCT
 Grasas
20-35 % del VCT
Se recomienda que la grasa aportada en la dieta sea de origen
vegetal.
Fuentes
frutos secos, semillas, palta, olivas, legumbres, pescado y aceite
vegetal.
Evitar
Grasas saturadas y ácidos grasos trans, como la manteca, margarina,
crema, salsas grasas y carnes grasas.
NOTA: Es importante saber que una dieta rica en grasa hace
disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la
consiguiente disminución de la capacidad de potencia

Fuente: Consenso de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico

Internacional (C.O.I)
 Micronutrientes:
(Fibra)
Vitaminas y Minerales
NO aportan energía, SI vitaminas y minerales.
 Vitaminas y Minerales:
• La suplementación con polivitamínicos y
minerales son recomendables sólo cuando la
ingesta nutricional es inadecuada.

• Estudios indican que en la Dietas de Deportistas

con categorías de peso, se han observado déficit
en le ingesta de Vit D, Ca, Zinc, Mg, K, Sodio y
Hierro entre otros.
 Fibra
25-30/35 g/día
• No es conveniente excederse para no provocar
saciedad precoz ni molestias gastrointestinales

Fuente: Consenso de Nutrición Deportiva del Comité

Olímpico Internacional (C.O.I)
• La ingesta de 4 o 5 porciones de frutas y verduras a
diario, en lo posible frescas, escogiendo cereales
integrales más legumbres, frutas secas y semillas,
podemos alcanzar fácilmente la cuota de fibra que se
aconseja para prevenir enfermedades.

• No es imposible cubrir la cuota de fibra diaria, sino

que podemos alcanzar una ingesta óptima en nuestra
dieta con sólo llevar una ingesta equilibrada, variada, y
prefiriendo siempre que sea posible, cereales integrales
legumbres, frutas secas, frutas y verduras frescas.
 Alimentos Fuentes en Fibra: cereales integrales
legumbres, frutas secas, frutas y verduras frescas
Resumiendo Plato Inteligente
Permanencia de los alimentos en el
estómago
•Carnes (proteínas)
Vaca: 4 hs apróx
Pollo: 3 hs apróx
Pescado: 1-2 hs apróx

•Pastas (Hidratos):
Son las que más rápido se digieren
 ATENCION!!!

Pre Competencia

• Vegetales COCIDOS (semana previa)

(Por su alto contenido de Fibras)
 RESUMIENDO:
Lo que se debe tener en cuenta antes
de una competencia
• Tiempo de permanencia del alimento en
el estómago
• Evitar alimentos con alto contenido de
fibras.
• Evitar bebidas gasificadas.
• Preferir alimentos seguros, evitar los
dudosos y los "nuevos”
• Evitar alimentos con olores muy intensos.
Si está todo en condiciones, los Resultados
serían los siguientes:
Se ha notado las siguientes mejoras en los Deportistas
• Aumento de la velocidad en esfuerzos
explosivos.
• Aumento de la fuerza muscular.
• Disminución de Sensación de fatiga en la
entrada en calor.
• Disminuye la sensación de pesadez y
debilidad muscular.
• Como así de la Irritabilidad o depresión.
Motivo: Adecuada Alimentación
Hidratación NRC: 1 ml x Kcal consumida
 AGUA CORPORAL

El cuerpo del ser humano, está formado

aproximadamente por 60% de agua, dependiendo del
porcentaje de grasa corporal que exista, porque el tejido
graso está compuesto por < porcentaje.
Una persona promedio de 70 kg posee 42 L de agua.
El varón deportista tiene > cantidad de músculo y en
consecuencia > contenido de agua, ya que el músculo es
más rico en agua (70%) comparado con el tejido adiposo
(10%).

Caldas-Zarate R. Estado de hidratación y capacidad de trabajo físico. Educación Física y Deporte. 2010: 18 (2): 17-33.
 Resultados
Pobre Hidratación

Los esfuerzos prolongados, en días sucesivos, suelen producir vaciamientos en

los depósitos de glucógeno (hidratos) y deshidratación.
Vaciamiento glucogénico por insuficiente tiempo de recuperación e
Hidratación
 Recomendaciones

• Cumplir normas de Entrenamiento – Descanso -

Nutrición e Hidratación acorde a la AF de cada
deportista

• Plan nutricional Previo, Durante y Post competencia

correcto.

• Nota: Entrenar duro no interesa si se ignoran los beneficios de

elegir bien los alimentos.
 Pautas para reponer
Líquidos, HC y Electrolitos
ANTES
1 -2 Hs previas: 500 ml bebida deportiva; agregar 250-500 ml bebida
deportiva justo antes de comenzar el ejercicio.

DURANTE
Cada 15-20 min beber 200-250 ml bebida deportiva.

DESPUES
Beber 150 % del líquido perdido (realizando pesaje antes y después del ejercicio y con la
menor ropa posible y seca)

EVITAR
Bebidas Diuréticas, Energizantes y Gasificadas, líquidos con Cafeína o con
alcohol.
Bebida deportiva casera recomendada
50 gramos de azúcar + 1 gramo de sal + 1 cítrico (naranja, limón, pomelo), completar 1
litro de agua, saborizar con ½ jugo en polvo sin azúcar.
Ejemplo de Bebida Deportiva: Combina Sales (Sodio, Potasio y Magnesio + Vit C y
E+ 4 tipo diferentes de Carbohidratos) sin TACC
Suplementación consumida por los deportistas
¿ Qué buscaban los atletas?
• Aumentar el rendimiento
• Incrementar el aporte de energía
• Poder recuperarse más rápidamente
• Modificar la composición corporal
Pesajes
Evitar llegar asi!!!!
la importancia del medio de cocción
Para un desayuno y / o
Merienda saludable..
Q puedo hacer??
 Depende del Objetivo….
Si se debe reducir el peso?

Infusion; te… mate (algunos)

Fruta y puñado de frutos secos

Y SE PUEDE UN EXPRIMIDO???
 Si tengo una pelea…
Este plato es correcto??
Resumiendo: Importancia de la Alimentación
• Nutrición adecuada con un Plan
Alimentación balanceado en
Macro y Micronutrientes
SUPLEMENTACION
• Desarrollo de fuerza y masa
muscular
ALIMENTACION • Evitar aumento de masa grasa
• Suplementación deportiva (de ser
necesaria)
ENTRENAMIENTO
• Optimizar el Rendimiento
DESCANSO
Deportivo

• Descanso apropiado.
 Tomar conciencia sobre la importancia
de la Nutrición en Boxeo

• Mejorar Rendimiento Deportivo con adecuada ingesta

de Macro y Micronutrientes.
• Cambiar y mejorar hábitos alimentarios
• Suplementos inofensivos
• Adecuada educación alimentaria
“…Para alcanzar lo que nunca has tenido, tendrás
que hacer lo que nunca has hecho”
MUCHAS GRACIAS