Lic.

En Nutrición
Silvina A. Scaglia

PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE NECESITAMOS

CONTROLAR

1 LA ALIMENTACIÓN

2 ACTIVIDAD FISICA

3 ANSIEDAD

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Silvina A. Scaglia

SELECCIÓN ALIMENTARIA EN 24 HORAS.

LECHE: descremada

YOGUR: descremado

QUESOS: se prefieren descremados o con bajo contenido en grasas. (tipo

untables)

CLARA DE HUEVO: una por día

YEMA DE HUEVO: una o dos por semana.

CARNES: de pescado, vacuna, cerdo, pollo, (sin piel, desgrasar en crudo).

Peceto , nalga, cuadril, pechuga, atún, merluza, pollo de mar.

VEGETALES: acelga, achicoria, apio, berenjena, brócoli, coliflor, espárrago,

espinaca, lechuga, pepino, repollo, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla,
chaucha, palmito, pimiento, puerro, remolacha, rúcula, zanahoria, zapallo.

FRUTAS: ananá, cereza, ciruela, durazno, damasco, frutilla, kiwi, mandarina,

manzana, melón, naranja, pera, pomelo, sandía, banana, higo, uva

CEREALES: se prefieren los granos integrales: harinas, granos (arroz, maíz),

pastas (fideos).

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LEGUMBRES: lenteja, poroto, garbanzo, arveja seca, soja.

PANES Y GALLETITAS: preferentemente productos integrales, pan tostado o del

día anterior, galletitas o grisines.

CALDOS: de verduras preferentemente caseros

GRASAS: aceites de una sola semilla, oliva, uva, maíz, soja, girasol.

ENDULZANTES: edulcorantes sintéticos

AZÚCAR -

DULCES: mermeladas diet o comunes

CONDIMENTOS: aromáticos, orégano, laurel, romero, pimienta, tomillo, canela,

BEBIDAS: agua, soda, agua de cocimiento de frutas o vegetales, jugos de frutas,

limonada, gaseosas zero, terma light, jugos light

INFUSIONES: té, mate cocido, café malta o descafeinado, mate en bombilla

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Silvina A. Scaglia

FORMA DE PREPARAR LOS ALIMENTOS INDICADOS

LECHE: sola o para cortar infusiones, licuados, postres.

YOGUR: solo con cereales sin azúcar, con frutas.
QUESO: en preparaciones, solo en desayunos y meriendas.
CARNES: a la plancha, horno, hervida, parrilla, grill.
VEGETALES: crudos, cocidos, en ensaladas, sopas, licuados, preparaciones como
tortillas, soufle.
FRUTAS: solas en licuados, con cereales, con yogur, en puré de frutas.
CEREALES: en preparaciones con salsa diet, sopas, caldos, postres.
LEGUMBRES: en preparaciones con cereales, en sopas.

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ALIMENTOS PERMITIDOS DIARIAMENTE

ALIMENTOS PORCIONES Y MEDIDAS

LACTEOS 3 PORCIONES DIARIAS
LECHE 1 TAZA DE TÉ
YOGUR 1 YOGUR
QUESO 4 FETAS TIPO SENDA

CARNES 1 PORCION DIARIA

VACUNA, POLLO, PESCADO 1 BIFE DEL TAMAÑO DE TU PALMA
HUEVO 2 O 3 POR SEMANA
LEGUMBRES 1 POCILLO DE CAFÉ

FRUTAS Y VERDURAS 3 O 4 PORCIONES DIARIAS

VERDURAS 2 PORCIONES AL DIA CRUDAS Y
FRUTAS COCIDAS
3 FRUTAS POR DÍA

PANES Y CEREALES 3 PORCIONES DIARIAS

PAN 2 TOSTADAS
GALLETITAS Y GRISINES 4 GALLETITAS O GRISINES
CEREALES UN POCILLO DE CAFÉ

GRASAS Y ACEITES 2 CUCHARADAS DE TÉ

DULCES, MERMELADAS 4 CUCHARADAS DE TÉ

ADEREZO 3 TAPITAS DE GASEOSA

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DESAYUNOS Y MERIENDAS
Son solo sugerencias pero es para que veas que hay ejemplos que no
imaginarias que están en ningún plan y hoy te demostramos que consumiendo
la porción justa no hay peligro.
Ejemplos:

1- Una tostada de pan integral con una cucharada de queso untable + una
cuchara de mermelada diet + café con leche descremada.
2- Un wafle con salvado de avena + una fruta y un vaso de yogur.
3- Compota de manzana con granola y yogur + un café cortado.
4- Licuado de fruta con leche descremada + cereales mixtos y semillas.
5- Un vaso pequeño de yogur descremado con un pocillo de granola + media
fruta.

WAFLE: mezclar una taza de leche desc, una de harina integral y una de salvado
de avena, un sobre de edulcorante y batir a nieve una o dos claras llevar a
cocinar.
PANQUEQUE DE AVENA: una taza de leche descremada, 4 cdas de avena, un
huevo y una clara, esencia de vainilla.
PANQUEQUES CON AVENA Y BANANA: 1 banana, ½ taza de avena, 1 huevo,
canela o esencia de vainilla, edulcorante.
PANQUEQUE SIN HARINA: 2 huevos, 6 cdas de leche en polvo, 1 cda de aceite
neutro, esencia de vainilla, edulcorante.

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ALMUERZOS Y CENAS
HIDRATOS + VEGETALES+PROTEINAS

1. Calabaza gratinada con queso + ensalada de tomate, zanahoria y

remolacha + bife.
2. Berenjena a la napolitana + arroz integral + pechuga de pollo en
milanesa.
3. Fideos + zapallitos gratinados con crema light + filete de pescado.
4. Porción de tarta de Acelga + ensalada de verduras crudas +
hamburguesa de carne.
5. Una empanada de verduras + ensalada de lechuga, tomate y zanahoria
+ lentejas.

ALMUERZOS Y CENAS
PROTEÍNAS +VEGETALES+HIDRATOS

1-Pechuga de pollo asada con torre de vegetales asados + arroz integral.

2-Ensalada de atún+ lentejas +tomate +arroz integral.
3- Omelette de queso port salut y tomate + ensalada de choclo, zanahoria
rallada y remolacha.
4- Bife de carne a la criolla con puré de papa y ensalada de hojas verdes.
5-Milanesa de soja a la napolitana con ensalada de palta y tomate y choclo.

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DEBEMOS TENER EN CUENTA

 REALIZAR 4 COMIDAS EN HORARIOS FLEXIBLES.
 SERVIRNOS UN UNICO PLATO.
 REALIZAR 2 COMIDAS PRINCIPALES: ALMUERZO Y CENA EN UNA
DE ELLAS CARBOHIDRATOS Y VEGETALES Y EN OTRA PROTEÍNAS
Y VEGETALES.
 UN DULCE O UN BOCADO SALADO POR DÍAESTA ESTA
PERMITIDO

RECORDAR:

SACAR FOTO AL PLATO O AL PERMITIDO SIEMPRE QUE SEA POSIBLE

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