ENTREGA PLAN DE ALIMENTACION

PLAN DE ALIMENTACION Y NUTRICION DEPORTIVA

ESP ALEXANDER VELEZ

NOTA: Todas las proteínas deben ser cocidas al horno, a la plancha, vapor; debes seleccionar una opción
de proteína con una de carbohidratos. Puedes agregar vegetales y si mantienes las cantidades, puedes
hacer cualquier receta que se te ocurra.

Recomendaciones Generales:

1. Enamórate de los vegetales, son buenísimos para tu salud y bienestar físico. No tengas miedo de probar
vegetales nuevos y de diferentes colores.
2. Ten siempre comida paleo a tu alcance, en tu oficina, en tu hogar, en tu auto, en tu cartera. Nueces y
barras proteínas son muy buenas opciones.
3. No mantengas comidas que no van con el plan de comida en tu hogar. Si está a tu alcance, la
terminaras comiendo.
4. Si te es muy difícil eliminar ciertas comidas favoritas que no son 100% del plan, empieza por disminuir
las porciones.
5. Cocina grandes porciones. Te ayudara a tener comida sana a tu alcance por unos días.
6. Si es posible, planea un menú de comidas para la semana. Esto te ayudara a saber que comprar del
supermercado, y a asegurarte de tener una cena deliciosa y sana cada día.
7. Evita que te falte comida. No pudiste cocinar algo? No hay nada en la casa que sea saludable para
comer? Estas con mucha hambre? No permites que esto te pase, es muy tentador salirse de la dieta en
estas situaciones.
8. Si puedes, congela algo de la comida que cocinaste. De esta forma, tendrás guardado algo siempre en
la congeladora, para que no te falte nunca que comer.
9. Prueba condimentos e ingredientes nuevos. Los condimentos son geniales para hacer de un plato algo
exquisito y también novedoso. Evita cocinar siempre lo mismo o terminaras aburrido con la dieta.
10. Disfruta del plan inicial de alimentación y de todas tus comidas!
11. Nada de legumbres, frijoles, lenteja ni soya. Tampoco cacahuates ni mantequilla de cacahuate de
ningún tipo. La lógica de esta prohibición es que los primeros producen leticina y otro tipo de venenos
naturales para protegerse de los insectos en su intento de supervivencia, lo que causa problemas
digestivos a los seres humanos. Por su parte, la soya es prohibida como resultado de la controversia que
asegura que es tóxica debido a su alta cantidad de fitoestrógenos; una composición vegetal similar a la de
las hormonas femeninas.
12. Nada de alimentos procesados de ningún tipo. Y no sólo se refiere a los productos enlatados, también
a las carnes de animales que no son alimentados de forma natural. Elige carnes magras de animales
1 G
FECHA DE INICIO OCTUBRE 2021

2 ENERO 2021
FECHA DE CIERRE

3 JAROL GONZALES
NOMBRES Y APELLIDOS

4
FECHA DE NACIMIENTO

5
DOCUMENTO DE IDENTIDAD

6
EDAD

7 CONSUMIR UNA PROTEINA BAJA EN CARBOHIDRATOS UNA

SUPLEMENTOS GLUTAMINA Y PRODUCTOS QUE NOS AYUDE A MOVER
NUESTROS DEPOSTIOS DE GRASA

8
TELÉFONOS

9
DIRECCIÓN DE RESIDENCIA SANTA MARTA

10
CALORIA PROPUESTAS Recomendadas para adaptación a plan de comidas.

11
PLAN DE ENTRENO Plan de cardio baja intensidad con musculación

12
OBJETIVO Bajar % grasa Y tonificar primera fase (3 mes )
 alimentados con grama, quita la piel de las carnes y mide las porciones. La cantidad adecuada de proteína
es del tamaño de la palma de tu mano.G
13. Renuncia a los azúcares y cualquier producto que prometa reemplazarlas, ni miel de abeja ni
edulcorantes de ningún tipo. Aunque las frutas son permitidas en esta dieta, ten en cuenta que las
porciones son importantes con las frutas, de otra manera estarás ingiriendo azúcar en exceso.
14. Nada de leche ni productos lácteos. La proteína de la leche es otra de las grandes discusiones de los
últimos tiempos, ya que se dice puede ser causante de daños intestinales e incluso problemas neurológicos
a edad temprana, como el autismo. Se incluye el yoghurt, incluyendo el famoso yoghurt griego.
15. Los granos de cereales como el arroz, maíz y trigo también están prohibidos. Nada de pastas ni
harinas, todo para limpiar el organismo de gluten, proteína característica que provoca inflamación,
obesidad y diabetes.
16. El alcohol, el cigarro y cualquier otro tipo de sustancia están totalmente eliminados del
menú. No te olvides que la intención aquí es limpiarte y comenzar de cero con un organismo totalmente
saludable.
17. No hay excusas, tienes que hacerte el propósito de cumplir los 30 días si quieres ver el resultado.
También es recomendable que no te peses ni te midas durante este periodo, pon a un lado la balanza
y acepta el reto como una segunda oportunidad de vivir más y mejor.
18. El vino En concreto, el vino tinto. Este, es abundante en antioxidantes y rico en nutrientes.
19. El chocolate El chocolate negro, ya que es muy reconstituyente y sano. Entre las bebidas que
nos podemos permitir, el agua es primordial. Existen ciertas bebidas, que aunque no sean del menú,
nos podemos permitir igualmente, como son el té verde y el café. Ambos son ricas en
antioxidantes.

LISTADOS DE COMPRAS PARA TU PLAN DE ALIMENTACIÓN

Proteína (En lo Posible Carnes Orgánica) Una porción equivale al tamaño de la palma de la
mano, máximo dos.

 Frutos Marinos
 Carne Roja o Blanca Magra
 Huevos
 Tocino o Jamón

Verduras (Sin límites)

 Espárrago
 Remolacha
 Calabaza
 Arugula
 Repollo
 Zanahorias
 Coliflor
 Ajo
 Lechuga
 Cebolla
 Espinaca
 Papá Dulce o Camote
 Tomate

Grasas – Una porción equivale al tamaño de tu dedo pulgar

 Aceite de Oliva
 Aceite de Coco

Otras grasas naturales – Una porción equivale a la cantidad que entra en la palma de tu
mano

 Aguacate
 Frutos Secos
 Coco Rallado
 Aceitunas

ASESORÍA NUTRICIONAL PARA BAJAR % GRASA

Opción 1

 Desayuno: un par de piezas de naranja, 7 nueces y 2 huevos con espinacas.

 Media mañana: 5 almendras con un te infusión.
 Comida: ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
 Media tarde: batido de proteína o infusión con porción pequeña de sandía o piña.
 Cena: pechuga a la plancha, unas verduritas a la plancha y un poco de melón.

Opción 2

 Desayuno: una infusión y unas lonchas de jamón serrano con tomate.

 Media mañana: una infusión, con una porción pequeña de piña.
 Comida: pescado a la plancha con verduras.
 Media tarde: un batido de proteína, o infusión con una porción de manzana verde.
 Cena: un par de huevos duros con pimientos asados acompañado por una ensalada de aguacate y
unas cuantas fresas.

Opción 3
  Desayuno: una infusión y 2 huevos revueltos con brócoli
 Media mañana: batido de proteína.
 Comida: carne con unas verduras frescas.
 Media tarde: infusión con una porción de manzana verde.
 Cena: merluza y nueces.

Opción 4

 Desayuno: 2 huevos revueltos, jamón ibérico y un zumo de naranja.

 Media mañana: porción de piña e infusión
 Comida: variado de verduras y pescado asado.
 Media tarde: 3 almendras con un te infusión. O batido de proteína.
 Cena: variado de verduras y lomo de cerdo.

Opción 5

 Desayuno: 2 huevos cocidos y lonchas de pavo. Zumo de naranja.

 Media mañana: porción de piña e infusión
 Comida: variado de verduras y carne de ternera.
 Media tarde: porción de piña e infusión
 Cena: pescado a la plancha y verduras frescas.

Opción 6

 Desayuno: 2 huevos revueltos con jamón ibérico y un zumo de naranja.

 Media mañana: porción de fresas e infusión
 Comida: champiñones y carne de hamburguesas.
 Media tarde: pechuga de pollo en julianas con tomate.
 Cena: langostinos y frutos secos.

Batido para antes de entrenar en la mañana o en la tarde y dar lo mejor de ti….

Batido de plátano y miel.

 1 cucharada de miel
 1 plátano maduro
 1 pizca de canela
 1 vaso de leche desnatada
Jugo energético de naranja, manzana y lechuga.

 2 manzanas
 1 naranja
 Unas cuantas hojas de lechuga

Jugo de remolacha

 100g de remolacha
 1 cucharada de azúcar

Licuado de mango y banano

 1 plátano
 1 mango
 1 cucharada de avena
 1 vaso de yogur natural
 2 almendras

Licuado de zanahoria con manzana y apio

 2 manzanas sin la piel

43 zanahorias

 2 palos de apio
 Miel de abeja (si lo quieres hacer más dulce)

Licuado de plátano y fresa

 ½ plátano maduro
 3 fresas de buen tamaño
 1 vaso de yogur natural
 3 cucharas de avena
 1 cucharada de miel

Éxitos en tu nuevo proceso