Características

1. Definición
La ansiedad es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que nos avisa de los peligros con el fin de que
nos pongamos a salvo. El problema en el Trastorno de Ansiedad Generalizada es que el cuerpo dispara la
ansiedad ante señales externas o mentales relacionadas con cada una de las preocupaciones recurrentes que
se sufren. Una característica genuina de la ansiedad es su corta durabilidad. Es un mecanismo muy potente
que puede dispararse a altísimas intensidades, pero nunca durar mucho.

Las glándulas suprarrenales al recibir la respuesta de estrés por parte del cerebro libera cortisol,
noradrenalina y adrenalina. La liberación prolongada de las mismas acarrea una serie de daños al individuo.
La ansiedad se comporta de la siguiente manera, sube hasta un punto y luego, inevitablemente, baja.

2. Mecanismos de ansiedad

 Generador de ansiedad.
o Componente biológico. Depende de tu genética liberarás más o menos estrés.
o Componente cognitivo. Tus pensamientos pueden generar más o menos estrés.
 Medidor de ansiedad (más importante). Es necesario aprender a saber medir nuestro nivel de
ansiedad para que no afecte a ti o a tu entorno (ejemplo: velocímetro, es necesario saber a qué
velocidad vas para ajustarla a la velocidad de la carretera).
 Reductor de la ansiedad. Es algo muy personal, puedes hacerlo de forma encubierta
(mentalmente), mediante la respiración… hay muchas herramientas y sería interesante mostrarlas a
nuestros pacientes.
Características
1. Pensamiento neutralizador. Esto quiere decir que cada vez que aparece un pensamiento
desagradable de preocupación, la persona para disminuir su ansiedad intenta bloquearlo con otro
pensamiento que pueda funcionar como una solución.

El problema está en que el alivio que consigue no es muy duradero, ya que al momento esa solución puede
provocar un problema diferente (“le pediré dinero a mi madre” → “se enfadará conmigo”). La persona está
constantemente anticipando problemas que cree que no podrá solucionar, pero intenta solucionarlos
mentalmente una y otra vez.

Podemos decir que el TAG funciona de la siguiente manera:

2. Distracción. Realizar deporte, quedar con amigos, ver la televisión, leer un libro, son pequeñas
estrategias que pueden aliviar la preocupación durante un rato, con lo que cortan también (aunque
de forma moderada) la ansiedad constante que sufren

3. Evitación. También suelen evitar las situaciones que saben que les puede despertar las
preocupaciones de siempre u otras nuevas. Por ejemplo, en el caso de la chica de antes, no
acompañar a su hija a coger el autobús para ir al colegio sería una técnica de evitación. Cada persona
tiene diferentes preocupaciones, con lo que evitará diferentes situaciones.

4. Comprobación. Son las cosas que hacen las personas con TAG para asegurarse de que sus
preocupaciones no se han hecho realidad y que todo va bien. Por ejemplo, si la preocupación es que
le pase algo a su hijo en una excursión, le llamará constantemente para comprobar que todo va bien.

Su origen suele estar en estilos educativos y dinámicas familiares (ambientes desagradables, padres
controladores, inversión de roles adulto-niño, altas expectativas de logro + alto nivel de crítica). Suelen existir
dos principios básicos:

1) el mundo es peligroso. Pueden ocurrir cosas negativas y catastróficas en cualquier momento,

2) preocuparse es una buena habilidad para prevenir y adelantarse a estas catástrofes.

Cada persona responde diferente a los diferentes estímulos

La ansiedad puede complicar ciertas patologías, por ello sería interesante trabajarla.

Los sistemas de defensa son sensibles a niveles elevados de estrés. Un cuerpo con estrés tiene un sistema
inmunitario debilitado. El estrés afecta directamente a la cantidad de defensas que nos protegen del “malo”.
De ahí la importancia de reducir el nivel de ansiedad y estrés en las personas.

Una persona que tiene una ansiedad continuada o crónica puede ver reducido su dispositivo natural para
defenderse de virus o bacterias. El resultado es que es más proclive a aumentar el número de infecciones que
padece. Lo mismo sucede con la proliferación de células tumorales.
Las personas que atraviesan un estrés crónico pueden tener mayores problemas para que su sistema
inmunitario elimine esta producción anormal y elevada de células en el cuerpo.

Una gran cantidad de personas que no sufren de ansiedad generalizada se preocupan habitualmente. Sin
embargo, muy pocas de estas personas desarrollan un TAG. La explicación tiene que ver con la vulnerabilidad
previa (predisposición).

 Vulnerabilidad interna (predisposición genética)

 Vulnerabilidad externa (ambiente)

¿Cuándo la ansiedad es un problema?

Cuando te limita a realizar ciertas conductas debido a su alta:

 Intensidad
 Frecuencia
 Duración

 Metáfora “Árbol”. No podemos únicamente podar el árbol (calmar la ansiedad con fármacos o
deporte), sino que hay que ir a las raíces (origen, mediante terapia), para poder cortarlo. Por tanto, es
necesario no reforzar negativamente la conducta para que así no se repita.
 “Doble estándar.” En otras palabras, ante dos situaciones de un riesgo teórico similar, en una de ellas,
tu mujer conduciendo, percibes un riesgo muy elevado, mientras que en tu caso no tienes esa
 sensación. La explicación es muy simple. No evalúes el riesgo con datos objetivos sino por factores
emocionales.

Para trabajar la ansiedad hay que abordarla de diferentes vertientes, no únicamente desde una vía. Esto es
debido a que el cerebro funciona como un sistema conjunto e interconectado. Por ello es muy útil la
combinación farmacoterapia, la nutrición, el deporte y otras herramientas.

Se trata de un trabajo multidisciplinar e individual.

Consecuencias

Síntomas físicos

Corazón
 Taquicardia: el corazón va más rápido de los normal durante una gran parte del día.
 Palpitaciones: el corazón suele ir a un ritmo normal, pero de vez en cuando sientes fuertes
palpitaciones.

Respiración:
 Falta de aire, opresión el pecho o que cuesta respirar.

Sistema digestivo
 Náuseas
 Ardor
 Vómitos
 Dificultades en la digestión
 Cambio en la conducta alimenticia (más ingesta o menor ingesta)

Sueño
 Insomnio
 Despertares nocturnos (pronto)

Sexual
 Impotencia
 Eyaculación precoz
 Falta de deseo
 Baja lubricación vaginal.

Sudoración
Mareos

Síntomas psicológicos
 Intranquilidad.
 Agobio.
 Sensación de amenaza o de peligro.
 Ganas de huir de las situaciones.
 Incapacidad para pensar positivamente acerca de lo que nos preocupa.
 Soledad o vacío.
 Temor a perder el autocontrol.
 Celos o pensamientos intrusivos.
  Dificultad para concentrarte o para recordar cosas.
 Pensamientos distorsionados y negativistas (piensas que te atacan o que están contra ti).
 Problemas para tomar decisiones.

Síntomas conductuales
 Irritabilidad ante el entorno (más conflictos y peleas).
 Movimientos torpes
 Tensión muscular (mandíbula (bruxismo)).

TRATAMIENTO.
Acudir a un psicólogo (PRINCIPAL)

Para comentarle tu situación y que te ayude a trabajar en ti mismo, no solo con respecto a la ansiedad, sino
también con todos aquellos aspectos que conforman al ser humano.

Iniciar con FASES DE LA TERAPIA. Este apartado corresponde con Fase 3. Psicoeducación y Fase 4. Terapia.

El proceso junto al terapeuta suele ser:

1. Psicoeducación. Comprender la naturaleza de la ansiedad. Enseñarla y estudiarla.

2. Introspección. Profundizar en su origen, ver que sucede…

A) Reconstrucción cognitiva. Trabajar las creencias irracionales para convertirlas en racionales. Disminuir
grado de emocionalidad. Identificar si existen moldes mentales desadaptativos u otros problemas.

1. Técnica A-B-C.

A: situación B: interpretación del suceso (pensamientos, creencias…) C: emoción

Ejemplos:

Caso 1. Si una persona suspende un examen (A) e interpreta la situación como “soy un desastre, nunca hago
nada bien” (B) se sentirá muy deprimido (C). DESADTATIVO

Caso 2. Si una persona suspende un examen (A) pero interpreta la situación como “he hecho lo que he podido,
a la otra lo haré mejor” (B) se sentirá quizás triste (C). ADAPTATIVO.

Con esto tu paciente comenzará a comprender que no son sus preocupaciones, o las situaciones, lo que le
ponen nervioso, sino que es cómo él mismo interpreta esas experiencias (B).

Pueden ser interesantes los autorregistros y ejemplos de la vida cotidiana para comprender el ABC.

2. Discusión cognitiva.
Una vez el paciente te muestre sus pensamientos de preocupación, se tratará de ver si son racionales o no.
Lo haremos mediante los 4 criterios de la racionalidad:
 1. El pensamiento racional es objetivo: se encuentran pruebas empíricas de que el pensamiento es
cierto. Por ejemplo: ¿ahora es de día? Sí. ¿Por qué? Porque brilla el sol, hace más calor, y las farolas
están apagadas. Eso son pruebas sólidas, empíricas, verificables, que cualquiera puede ver.
2. El pensamiento racional provoca una emoción intensa pero no descontrolada: es decir, un
pensamiento que es racional puede provocar emociones fuertes, pero siempre bajo control. Un
pensamiento irracional provoca emociones muy intensas que, como hemos dicho antes, provocan en
el sujeto ganas de hacer cosas negativas para él (no ir a clase, no hablar con los demás) o sensaciones
físicas desagradables.
3. El pensamiento racional es útil: sirve para algo, para ser más feliz, para conseguir tus metas. El
pensamiento irracional lo único que provoca es boicotear la consecución de los objetivos.
4. El pensamiento racional posee un lenguaje flexible: no es general, ni dicotómico, ni exagerado. Se
basa en preferencias, por ejemplo: “me gustaría no ponerme nervioso, pero lo podré soportar”, en
lugar de “SOY un imbécil por ponerme nervioso, JAMÁS podré superar esto”.

Si el pensamiento no cumple ninguno de esos criterios llegamos a la conclusión de que es irracional, y habrá
que buscar una alternativa, es decir, una interpretación (pensamiento) diferente para esa situación.

3. Cuestionar las preocupaciones (preguntas circulares).

Se trata de un proceso parecido al anterior, ahora tratamos de ir profundizando de manera objetiva en las
preocupaciones. Importante pedir porcentajes y basarte en datos reales.

Ejemplo:

Jorge tienen un negocio y es autónomo. No declara todos sus ingresos en un 100%. Normalmente esto le
preocupa, pero cada tres meses, cuando tiene que hacer la declaración anticipada, el temor a ser pillado por
hacienda se desborda.

Pensamiento negativo: Seguro que me hacen una inspección, me pillan, me meten una multa impresionante, y
no puedo pagarla.

Discusión

Pregunta → Entonces la preocupación llevada hasta sus últimas consecuencias sería que te van a hacer una
inspección, se dan cuenta de que hay irregularidades, te harán pagar una multa tan cuantiosa que no vas a
poder pagar. ¿Algo más?

Respuesta → A veces me imagino en la cárcel, y a mi familia en la calle.

P → De acuerdo, luego el temor completo incluye cárcel para ti y mendicidad para tu familia. Analicemos en
términos realistas la probabilidad de ocurrencia de cada uno de estos pasos.

R → Está bien.
P → ¿Cuál es la probabilidad de que te hagan una inspección?

R → Yo creo que alta.

P → ¿Hay algún dato fiscal diferente, extraño, en este trimestre, que pueda llamar la atención?

R → No.

P → ¿Tu sector está en el punto de mira de Haciendo?

R → No.

P → ¿Estás en la lista negra de Hacienda? ¿Te han hecho varias inspecciones?

R → No

P → Reevaluemos. ¿Qué probabilidad darías ahora?

R → Puramente por azar, ¿un 5%?

P → Probablemente menos, pero dejémoslo en un 5%. En el caso de que te la hicieran, ¿cuál es la probabilidad
de que encuentren cosas mal hechas?

R → Según mi asesor muy pocas.

P → ¿Por qué?

R → Porque las irregularidades son mínimas, básicamente incluyen facturas ambiguas pero defendibles. Y los
pocos ingresos que no declaro no constan en ninguna parte.

P → De acuerdo, luego, ¿qué probabilidad le pondríamos?

R → ¿Un 10%?

P → Vale, ¿cuál es la probabilidad de que si te pillan te pongan una multa?

R → El dinero no declarado es imposible que lo encuentren. En todo caso encontrarían gastos que puedan
decidir que no sean declarables y en esos casos, hacienda te obliga a devolver el porcentaje que te has
deducido, pero no suele poner multas.

P → Luego, ¿cuál es la probabilidad?

R → ¿Un 1%? P → Muy bien. Y si te obligaran a pagar una multa, ¿cuál sería la probabilidad de que fuera tan
cuantiosa como para arruinarte?

R → 0% P → ¿Y qué pasa con la idea de acabar en la cárcel y tu familia mendigando?

R → Totalmente absurda y demuestra que como siempre tiendo al drama y a la exageración.

Cuando el paciente tenga soltura a la hora de discutir su pensamiento de manera correcta, se le invitará a
que lo realice solo, cuando aparezcan las preocupaciones.
B) Exposición.
Es necesario exponerse a los estímulos (ya sean internos o externos) que nos producen ansiedad, para así
habituarse a los mismos. Para ello el paciente debe identificar tanto el estímulo y la conducta que realiza
para bajar la ansiedad.

Es muy importante que deje de realizar dicha conducta, ya que lo único que hace es reforzarla
negativamente y aumentando así la probabilidad de que se repita.

Objetivo: HABITUACIÓN A LAS PREOCUPACIONES PARA ELIMINAR SU CARGA EMOCIONAL, PROVOCANDO ASÍ
QUE APAREZCAN CON MENOS FRECUENCIA Y QUE CUANDO LO HAGAN DESAPAREZCAN ENSEGUIDA.

Estímulos externos (físicos):

- Preparación: ocurre cuando todavía el paciente no tiene presente el objeto al

que se ha de exponer. Y esta fase debe suceder, porque hay que advertir a la
persona de que se va a exponer. Se le dicen las características de la exposición a
la que se va a someter, por ejemplo, solo en una habitación totalmente oscura
durante 2 minutos.
- Confrontación: ocurre cuando el individuo tiene presente, está viendo el
elemento que le causa presentación o temor pero no está inmerso en la
situación. Por ejemplo, se le coloca delante de la puerta y puede ver la habitación.
- Afrontamiento: el objeto está presente y el paciente inmerso. Serían los dos
minutos dentro de la habitación.
- Reforzamiento del éxito: abandono de la situación con éxito. Ocurre cuando
pasaron los dos minutos y el individuo efectivamente pudo conseguir terminar con
éxito la situación.

Estímulos internos (preocupaciones):

Identificación: “Busca un momento del día en que puedas disponer de al menos una hora sin que nadie te
moleste. Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo sin ruidos que te distraigan y desconecta el teléfono.
Cierra los ojos y crea en tu mente la primera preocupación de la jerarquía que hemos elaborado. Hazlo sin
prisas, no fuerces tu mente. Una vez tengas la preocupación bien nítida y clara en tu consciencia, vas a
puntuar de 0 a 10 el nivel de ansiedad que te produce. A partir de ahí, cada cinco minutos volverás a calificar
tu ansiedad usando la misma escala. Para ello utiliza el siguiente registro:”

Autorregistro de exposición

Situación:

Ensayo:
Pensamientos automáticos y sensaciones físicas durante la exposición:

Observaciones y dificultades:

“Tu misión es permanecer en contacto con el pensamiento. Hay que repetir el pensamiento de forma circular
una y otra vez. El pensamiento no ha de alterarse de ninguna manera. Tienes que afrontarlo tal y como es
cuando viene de forma natural o espontánea. No debes empeorarlo ni mejorarlo. En ocasiones el pensamiento
podría tener un formato de imagen o incluso de escena a modo de pequeña película. Si es una imagen,
deberás mantenerla fija en tu mente como si estuvieras viendo una fotografía. Si es una secuencia de
imágenes, las verás repetidamente una y otra vez. Exponte a esos pensamientos y no distraigas la atención, ni
en estímulos externos ni en otros pensamientos neutralizadores. Tendrás que estar pendiente de la
preocupación hasta que tu ansiedad haya disminuido notablemente o haya desaparecido por completo. Esa
exposición a la primera preocupación la harás tantas veces como sea necesario hasta conseguir que en la
primera toma de contacto con la preocupación no aparezca ansiedad. En el momento en que consigas que el
primer pensamiento no provoque ansiedad, pasarás al siguiente usando el mismo procedimiento, así con
todos”

Jerarquía de preocupaciones

Aquí, el trabajador construirá una jerarquía de situaciones que le causen malestar emocional, y las ordena en
función del grado de malestar que le produzcan. Cada elemento lo puntuará entre 0 y 100 en función del
nivel de malestar. El orden irá de los más bajos a los más altos. Por ejemplo, una cajera de supermercado
construyó la siguiente jerarquía
C) Sustitución
Una vez identificados, se sustituyen las conductas desadaptativas por otras que puedan ayudar.

Para cada uno de los elementos de la tabla, se elabora uno o más pensamientos de afrontamiento. Los
pensamientos de afrontamiento son formas de pensar dentro de esa situación en concreto que evitan que la
ansiedad suba, o que de partida desactivan desde el principio el malestar.
3. Herramientas. Técnicas de relajación, técnicas de introspección o tips .
Una vez identificada la causa y se comience a trabajar gradualmente. Se le otorgan al paciente una serie de
herramientas para relajarse cuando esta aparezca. Primero se practican en terapia y luego en casa.

Aquí se suministran una serie de herramientas personalizadas para que la persona las trabaje. Normalmente
estos tips se dan en terapia.

Existen ciertas acciones que si se realizan diariamente pueden llegar a reducir este fenómeno. Para ello, lo
más importante es gestionar adecuadamente tu tiempo:

A) Rutina:

Rutina y organización. Si dejas tus actividades organizadas y las simplificas, será más fácil realizarlas (dejar la
maleta hecha para ir al colegio). Dedicar tiempo a organizar el día.

 Actividad física (de cualquier índole, pero entre más demanda y cansancio produzca, mejor).
 Meditación o ejercicios de relajación.
 Buena alimentación y de calidad.
 Organizar bien el tiempo. No pasar excesivo tiempo ni con tareas improductivas (móvil) ni con tareas
altamente demandantes (tareas del hogar, deberes, trabajo…).
 Socializar. Dentro de este apartado es importante añadir el hecho de verbalizar tus sentimientos con
tus personas más cercanas, ya que su escucha, apoyo y feedback, pueden ayudarte mucho con esos
problemas.
 Actividades lúdicas (pintar, cocinar, jugar a videojuegos, leer…).

B) Tips psicológicos y continuación de terapia:

 Formarte psicológicamente. Conceptos como la autoestima, la empatía, la comunicación, el perdón…

pueden ayudarnos a mejorar nuestro bienestar y a fortalecernos.
 Priorización. Cuando tengas actividades que hacer en el día a adía, prioriza aquellas de mayor
importancia (trabajo, socializar, deporte…).
 Animales o plantas. Este tipo de responsabilidades ayudan bastante a la persona, además de
contribuir bastante a su felicidad.
 Trabajar el quejarse. El mundo es neutro por naturaleza. Las situaciones por las que pasas no son
buenas o malas, positivas o negativas, sino que es el pensamiento de cada uno el que coge una
situación y le pone una etiqueta para definirla.

Cuenta la historia que labrador tenía un caballo fuerte que utilizaba para cultivar sus campos. Era el
único medio que tenía para tirar de su arado. Un día, el caballo rompió el cerrojo de la puerta del
establo y se escapó a las montañas. Cuando los vecinos del labrador se enteraron, se acercaron para
condolecerse de él. Al lamentar su desgracia, el labrador les replicó: «¿Mala suerte? ¿Buena suerte?
 ¿Quién sabe?». Una semana después, el caballo volvió de las montañas trayendo consigo una manada
de yeguas salvajes. Entonces los vecinos felicitaron al labrador por su buena suerte. Él respondió:
«¿Buena suerte? ¿Mala suerte? ¿Quién sabe?». Cuando el hijo del labrador intentó domar una de
aquellas yeguas salvajes, cayó y se rompió una pierna. Todo el mundo consideró esto como una
desgracia. No así el labrador, quien se limitó a decir: “¿Mala suerte? ¿Buena suerte? ¿Quién sabe?».
Una semana más tarde, el ejército entró en el poblado y fueron reclutados todos los jóvenes que se
encontraban en buenas condiciones. Cuando vieron al hijo del labrador con la pierna rota le dejaron
tranquilo. “¿Mala suerte? ¿Buena suerte? ¿Quién sabe?»

 Tener objetivos. Tener metas u objetivos sobre lo que nos gustaría hacer en la vida (metas a largo
plazo) nos motivará a seguir avanzando. Es interesante que en nuestro día a día trabajemos de cara a
lograr estos objetivos.
 No veas tantos informativos ni tantos periódicos.
 Aprende a decir NO y a poner límites.
 Centrarse en la solución, no en el problema. Desarrollado en herramientas.
 Potenciación de virtudes. Recordar aquello en lo que somos buenos o nos gusta para introducirlo de
nuevo en nuestras rutinas. Apuntarlas para organizarnos.
 Lenguaje. Las palabras y su tienen un efecto directo sobre la conducta. Necesidad de cambiar el
lenguaje si este es desadaptativo. Las críticas destructivas empeoran significativamente las
relaciones interpersonales.
 Habla en positivo.
 Neuro educación (MUY IMPORTANTE). Enseñar qué es la ansiedad, por qué sucede y la ventaja
adaptativa de comprender a trabajar la incertidumbre. “Es normal y no trates de asustarte”.
 Hablar en voz alta. Ayuda a la introspección.
 Corregirte en voz alta. Cuando sepas que tu conducta ha sido inadecuada y has conseguido frenarla,
dilo en voz alta y felicítate.
 No reprimir los pensamientos, dejar que entren y trabajarlos como se acordado en terapia . No
bloquear los pensamientos, dejar que fluyan y registrarlos. Así nos habituaremos a ello.
 Buscar sustitutos a las conductas desadaptativas . Cambiar en terapia las conductas de
comprobación, evitación y distracción por otras (discusión de pensamiento, Jacobson…).
 ¿Qué le dirías a otra persona si tuviera el mismo problema que tú ?

C) Herramientas y actividades:

 Autoevaluaciones. Para aprender a medir el nivel de ansiedad y poder compararlo a otras

situaciones..
 Mejora de toma de decisiones. Para que la toma de decisiones no afecte directamente al estado de
ánimo y la ansiedad se recomienda seguir los siguientes pasos:
1. Reducir el tiempo que uno dedica a tomar decisiones. Lógicamente, las decisiones que
implican grandes cambios requieren más tiempo, y las decisiones de temas triviales han de
resolverse enseguida. Aun así, la persona ha de hacer un esfuerzo por dedicar menos tiempo
a considerar todas ellas.
2. Pasar a ser personas satisfactoras. Debemos identificar lo que es para nosotros
“suficientemente bueno” y rebajar las expectativas para quedarnos rápido con aquello que
cubra las necesidades, aceptando que es mejor quedarse antes con algo aceptable que gastar
mucho tiempo para encontrar lo perfecto.
 3. No usar tiempo en re-evaluar la decisión, una vez está tomada. Un problema habitual es que
después de tomar una decisión volvemos a cuestionarnos si ha sido la mejor elección. El
psicólogo nos invita a evitar dedicar tiempo una vez más a darle vueltas a esta decisión ya
tomada. Dice: “Usa tu tiempo para otra cosa más productiva”.
4. Muy relacionado con lo anterior está el punto cuarto: “Arrepentirte menos”. Para ello, es
buena estrategia reducir las opciones o alternativas a la hora de buscar decisiones.

Importante destacar el papel de la toma de decisiones instintivas, las cuales suelen ser más correctas que las
meditadas. La intuición al estar basada en las emociones creadas por estímulos previos nos acerca a aquello
que más nos satisfizo y menos nos dañó.

 Expresión emocional. Desde una carta, pintura, dibujo o incluso hablar en voz alta.
 “Salto en el tiempo”. En la que tratamos de ver el problema en cuestiones muy globales, no
únicamente del día a día "¿Qué voy a pensar de esta situación concreta cuando yo tenga 80 años?" o
“¿Te acuerdas de cómo viviste ese examen de tercero de eso que parecía imposible?”
 Rodrigo trabajaba como director comercial en una empresa farmacéutica. Tenía que hacer un viaje a
Barcelona para verse allí con el director de Recursos Humanos. Se levantó temprano y vio que el traje
que había dejado la noche anterior sobre el sofá estaba por el mañana lleno de pelos. ¡Su perro había
decidido dormir sobre él!. Se puso otro diferente, y cogió un taxi para ir hasta la estación de tren. Por
el camino había un accidente en la carretera y estuvo bastante rato parado. Como resultado, perdió el
tren. En otras ocasiones, Rodrigo se habría puesto muy furioso por temas como este. En esta ocasión
analizó: ¿qué voy a pensar de esto cuando tenga 80 años? Se imaginó profundamente la situación y se
dio cuenta de que cuando tenga 80 años la recordará como una anécdota menor en su vida. Así, le
quitó importancia a algo sobre lo que ya no podía actuar. Luego telefoneó para avisar de su demora y
tomó el siguiente tren a Barcelona. Cuando llegó a las oficinas de Recursos Humanos, el director le
comunicó el motivo de la reunión: Iban a despedir a Rodrigo. Sus primeros pensamientos le llevaban a
la irritación. Sin embargo, gestionó esta situación haciendo un nuevo Salto en el Tiempo. Se dio cuenta
de que esta situación que parecía irritante vista desde muchos años más tarde, era un paso más en su
carrera profesional. Esta forma de acoger la noticia hizo que la aceptase antes, y redujese el mal
humor. En el viaje de vuelta a Valencia llamó a varios amigos y clientes para darles la noticia. Varios
de ellos se alegraron incluso, y le ofrecieron trabajo. Al llegar a Valencia la buena actitud de Rodrigo le
facilitó haber cogido las riendas de la situación, encajándola bien, y tener dos buenas ofertas sobre la
mesa. Hoy en día trabaja en una de esas empresas.
 Discursos positivos. Virtudes de uno mismo en los ámbitos; social, laboral, personal, salud y
profesional (nada negativo y sin ningún “sí, pero…”. Situaciones que hayamos superado exitosamente
(rupturas, duelos, progresos…).
 Discursos profundos. Cartas a personas que nos causan malestar emocional. Carta sobre cosas que
quieres dejar atrás y el por qué (recalcar que “se puede vivir sin ellas”).
 Métodos para detener el pensamiento. STOP o Notas a modo de recordatorio (visual o auditiva).

STOP
La detención de pensamiento se centra en eliminar o reducir la frecuencia y
duración de los pensamientos, imágenes o recuerdos desadaptativos y
recurrentes, sin entrar a cuestionar su contenido. A pesar de ser una técnica
cognitiva se basa en supuestos conductuales de detención o modificación de la
secuencia de conducta que mantiene los pensamientos negativos.
Permite aumentar las expectativas de control y autoeficacia, reduce el grado
de ansiedad y promueve habilidades metacognitivas, pues permite reducir la
influencia de las cogniciones intrusivas.
Tiene como objetivo controlar la aparición de cogniciones (imágenes, recuerdos, contenidos
verbales, etc) y disminuir su frecuencia y duración sin necesidad de modificar el contenido,
lo que la diferencia de las técnicas de restructuración cognitiva. Se dirige principalmente a
pensamientos de carácter repetitivo, mecánico, con un formato rígido y que la persona
experimenta como intrusivo

1. Presentación: puede ser presentada al cliente como una técnica de

autocontrol, aunque esto no es del todo cierto. En primer lugar, se
hace ver al cliente que, en muchos casos, sus reacciones emocionales
están más determinadas por los pensamientos que acuden a su
mente en las distintas situaciones, que por las situaciones en sí
mismas. Por tanto, la adquisición de la habilidad para controlar esos
pensamientos negativos puede significar la solución del problema. Se
trata de aprender un método destinado a la eliminación de los
pensamientos que tanto sufrimiento le causan.
2. Detección de los pensamientos negativos . Se solicita al cliente que
aporte ejemplos de situaciones que normalmente provocan la
aparición de pensamientos molestos. Obtenidas estas situaciones, se
seleccionará una, y el terapeuta se la describirá al cliente para que
éste pueda imaginarla con claridad. Previamente, se habrá instruido
al cliente para que indique, levantando el dedo, el momento en que
empieza a experimentar malestar. En este momento el terapeuta
preguntará qué pensamientos han acudido a su mente.
3. Narración del terapeuta de las situaciones. Una vez que se han
detectado los pensamientos perturbadores se comienza con el
proceso de aprendizaje de la utilización de la técnica. Para ello, se
pide al cliente que cuando está imaginando la escena y aparezcan los
pensamientos negativos los vaya explicando.
4. Interrupción por el terapeuta: Cuando el cliente esté verbalizando sus
pensamientos negativos, el terapeuta deberá interrumpirlos. Al
principio el terapeuta pronuncia en voz alta la palabra STOP, al
mismo tiempo golpea la mesa produciendo un ruido fuerte y seco (de
manera inesperada para el cliente). Inmediatamente, se le pregunta al
cliente en que piensa, para hacerle ver la desaparición del
pensamiento negativo, así se pone de manifiesto la capacidad de la
técnica para interrumpir sus pensamientos. Este procedimiento se
repite las veces necesarias, si necesidad de palmada, hasta que se
consiga bloquear los pensamientos negativos. Finalizada esta fase, se
repite el procedimiento, pero esta vez el cliente no narra los que
está pensando, simplemente debe indicar con el dedo cuando
aparezcan los pensamientos a eliminar. Así, la palmada sólo se usa en
la ejemplificación, después sólo se grita Stop en voz alta y, a medida
que se va consiguiendo el objetivo, se irá pasando primero a voz
media, después a voz baja finalmente, la realizará el cliente
subvocalmente. Funciona en el 100% de los casos, el golpe y el stop es
un castigo negativo, que castiga la conducta de ese pensamiento.
Además de por castigo negativo, esta técnica también podría
fundamentarse en el hecho
 de que el estímulo externo cambia el foco atencional,
o que el sujeto incrementa su sensación de control.
5. Toma de control por el paciente: una vez que los
pensamientos perturbadores del cliente pueden ser
eliminados por la acción del terapeuta, es necesario
que el cliente asuma el control del procedimiento y
adquiera la habilidad de interrumpir los pensamientos
por sí mismo (subvocalmente). Para ello, debe repetir
el procedimiento seguido en la fase anterior, primero,
gritando la palabra basta, luego en voz baja y por
último de modo subvocal.
6. Generalización: la persona primero lo aplica en la sala
de terapia, y luego practicar en casa, y luego cuando le
venga el pensamiento en cualquier situación.
Requisitos: las personas pueden seguir instrucciones,
cooperan y tienen una capacidad imaginativa mínima.

 Enseñar a solucionar problemas.

Solución de problemas (orden)

1. Definición (qué sucede, cuándo, cómo, con qué frecuencia, dónde, quiénes
están implicados)
2. Buscar todas las soluciones posibles (lluvia de ideas total, sin censura,
admitiendo disparates)
3. Eliminar disparates y valorar las mejores opciones en cuestión ventajas y
desventajas a corto y largo plazo.
4. Decidirnos por una.
5. Llevarla a cabo
6. Valoración de resultados (problema resuelto o repetir fase 4 o repetir el
proceso entero).
 Técnicas de relajación.

Muy útiles para realizar en el día a día, de forma que vayas cogiendo el hábito y la
experiencia para cada vez hacerlas de mejor manera. De esta manera tendremos buenos
niveles de ansiedad de forma habitual, por lo que no todos los estímulos conseguirán
estresarte. También deben ser utilizadas en momentos donde se empiece a sentir estrés y
se desee relajarse. IMPORTANTE TRABAJARLAS DIARIAMENTE.

Se trabaja para que la respiración pase de ser rápida y superficial (parte superior de los
pulmones) a lenta y profunda (parte inferior de los pulmones).
 Técnica de Jacobson:
 Sentado.
 Ojos cerrados.
 Luz tenue.
 Ambiente cómodo y tranquilo (cambiar de lugar si la situación no es de este
estilo).
 Combinación de tensión y distención muscular e inhalación y exhalación del aire.
 Desde los pies hasta la cabeza de manera ascendente, terminando con una tensión
general del cuerpo.
 Muy importante recordar el orden y focalizar la atención en él. Estar muy
concentrado en los pasos y en el “aquí y ahora”.
 La respiración debe ser profunda.

Alternancia entre dos conductas:

 Tensión muscular mientras hay inhalación (de manera lenta y progresiva durante 6
segundos).
 Distención mientras hay exhalación (de manera rápida en pocos segundos).

https://www.youtube.com/watch?v=YJZNrUXwH7g&ab_channel=Psicolog%C3%ADaconSwing

Forma de llevarlo a cabo:

 Coja aire – tense las plantas de los pies – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje las plantas
de los pies – respire profundamente 1 vez.
 Coja aire – tense las piernas hasta las rodillas – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje las
piernas – respire profundamente 1 vez.
 Coja aire – tense los muslos – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje los muslos – respire
profundamente 1 vez.
 Coja aire – tense el vientre – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el vientre – respire
profundamente 1 vez.
 Coja aire – tense las asentaderas – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje las nalgas –
respire profundamente 1 vez.
 Coja aire – tense el pecho – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el pecho – respire
profundamente 1 vez.
 Coja aire – deje caer la cabeza y tense el cuello – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el
cuello – respire profundamente 1 vez.
 Coja aire – apriete los puños fuertemente hasta sentir la presión de los brazos – cuente del 1
al 6 – suelte el aire y relaje el brazo – respire profundamente 1 vez.
  Coja aire – tense todos los músculos de tu cuerpo – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje
los músculos – respire profundamente 1 vez

Orden (UNAMM). Manos y brazos-frente-ojos-boca y mandíbula- cuello y hombros, pecho y espalda

superior-estómago y espalda inferior- piernas y pies

Relajación breve.
 Más simple y fácil de recordar.
 Ojos cerrados.
 Luz tenue.
 Ambiente cómodo y tranquilo (cambiar de lugar si la situación no es de este
estilo).
 Combinación de tensión y distención muscular e inhalación y exhalación del aire.
 Muy importante recordar el orden y focalizar la atención en él. Estar muy
concentrado en los pasos y en el “aquí y ahora”.
 La respiración debe ser profunda.

Alternancia entre dos conductas:

 Tensión muscular mientras hay inhalación (de manera lenta y progresiva durante 6
segundos).
 Distención mientras hay exhalación (de manera rápida en pocos segundos).

Se puede hacer en posición de sentado y es conveniente hacerlo en posición de pie. Se

entrelazan las manos y se ponen sobre el vientre, se tensa todo el cuerpo al mismo tiempo
cogiendo mucho aire por la nariz e interrumpiendo la respiración durante 10 segundos. Se
repite el proceso un número mínimo de 40 veces.

 Respiración diafragmática lenta.

http://tecnicasderespiracion.com/respiracion-diafragmatica/
 Tensión muscular: Jacobson. https://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci
%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobson
 Buena capacidad imaginativa: Schultz
https://es.wikipedia.org/wiki/Entrenamiento_aut%C3%B3geno

 Mindfunless

Conciencia de sentidos

 Conciencia corpórea. Qué oímos, qué olemos, qué sentimos…

 Conciencia sobre el espacio y tiempo. Dónde estamos (lugar del planeta, del país,
del pueblo, de la casa…) y cuándo estamos (año, edad que tenemos…).
 Conciencia personal. Cómo nos encontramos, qué hemos hecho, cómo
progresamos…
 Conciencia interpersonal. Cómo están nuestros vínculos y cuáles son aquellos más
positivos y cuáles más negativos. Ir vínculo por vínculo.

De atención plena
 Contar de 3 en 3 o en orden inverso
 Caminar diciendo “Izquierda-Derecha”
 Decir el color y la forma de todas las cosas alrededor