¿Cómo superar el miedo y la ansiedad?

7 pasos pueden ayudar

Cuando un animal siente una amenaza se disparan ciertos mecanismos de estrés. El término
“Fight or Fligth response” (Lucha o Vuela) de Walter Bradford, insinúa que en dichas
situaciones los animales se alistan físicamente para luchar o huir.

Franklin Delano Roosevelt dijo "A lo único que debemos tenerle miedo es al miedo mismo",
pero hay muchas cosas aterradoras por ahí. Aunque ya hemos navegado un poco sobre este
tema en varios artículos que hemos publicado aquí en nuestra cuenta de Patreon, saber cómo
superar el miedo y la ansiedad es crucial. Mientras que manejar bien nuestro miedo y
ansiedad, y conocer la diferencia entre los dos, es importante para nuestra salud mental y el
éxito profesional.

¿Qué son el miedo y la ansiedad?

Cuando vivíamos en cuevas, necesitábamos evaluar constantemente si estábamos a salvo.

Para sobrevivir era necesaria una sensibilidad altamente sintonizada a las amenazas
potenciales. No experimentamos el mismo tipo de factores estresantes que hace miles de
años, pero la respuesta es más o menos la misma.

El miedo es la emoción que experimentamos cuando vemos una amenaza para nuestro
bienestar físico o emocional. Rebe y yo hemos explicado ampliamente que las emociones
están ahí por algo y para algo, principalmente para salvaguardar nuestra integridad, seguridad
y la de los nuestros; no debemos permitir que estas emociones se descontrolen y gobiernen
durante el manejo de las diferentes situaciones de nuestra vida.

Nuestros cuerpos, y cerebros, reaccionan a ambos tipos de amenazas de la misma manera. En

otras palabras, no importa si la amenaza es física, emocional o social. Las campanas de alarma
del sistema nervioso autónomo no distinguen entre hablar en público y un tigre con dientes de
sable. De hecho, muchos de nosotros preferiríamos esto último.

Aunque es desagradable, el miedo es una respuesta saludable. Nuestra respuesta de lucha o

huida nos mantiene vivos, seguros y prósperos. Sin embargo, cuando el miedo constante te
impide vivir la vida al máximo, se convierte en ansiedad.

En la superficie, la ansiedad se parece mucho al miedo. Y están arraigados en la misma

emoción. Pero la ansiedad ocurre cuando el miedo se vuelve inadaptativo (el término
psicológico para cuando una respuesta normal se sale de control).

La ansiedad es cuando la respuesta al miedo se vuelve loca. Puedes sentir miedo todo el
tiempo, reaccionar de forma exagerada o responder a desencadenantes que en realidad no
representan una amenaza.

Si bien el miedo es algo que la gente experimenta regularmente, la ansiedad no debe ser parte
de su vida cotidiana (más fácil decirlo que hacerlo para la mayoría). El miedo es una emoción, y
la ansiedad es un trastorno de salud mental.

Los síntomas del miedo desaparecen por sí solos cuando la amenaza se disipa. Sin embargo,
los síntomas de ansiedad persisten y a menudo deben controlarse con medicamentos y
terapia.
¿Cuál es la diferencia entre el miedo y la ansiedad?

Los síntomas de miedo y los síntomas de ansiedad se superponen de muchas maneras, pero
las razones por las que ocurren son diferentes. Tanto el miedo como la ansiedad
desencadenan la respuesta al estrés del cuerpo. Sin embargo, el miedo generalmente ocurre
frente a una amenaza "real" o inmediata y tangible, mientras que la ansiedad se produce en
respuesta al peligro imaginado.

El miedo es una reacción (generalmente) de corta duración, mientras que la ansiedad puede
estar siempre presente. Ambos comparten sensaciones físicas, como el corazón acelerado, la
tensión muscular, un hormigueo o un escalofrío, y un aumento de la frecuencia respiratoria.
Incluso la dispepsia gastrointestinal, con un estado generalizado de nervios que afectan a más
del 20% de la población mundial según la OMS, en ocasiones afecta todo el sistema digestivo,
desde la lengua hasta el último eslabón del mismo. Puede ser capaz de intervenir en nuestro
cerebro eliminando nuestro apetito o aumentándolo.

Estas sensaciones físicas son parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Te preparan
para tomar medidas rápidas desviando tus recursos a las funciones necesarias.

Los síntomas del miedo incluyen:

1. Por lo general un movimiento repentino como estremecimiento o salto

2. Una sensación de temor o anticipación ligada a algo específico
3. Reacción nerviosa (como reír o inquietar)
4. Una sensación de alivio después de que se extinga la amenaza percibida

Los síntomas de ansiedad incluyen:

1. Sentirse disociado, irritable, enojado o tenso

2. Elevación de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y temblores
3. Problemas para dormir e incapacidad para relajarse
4. Olvido y falta de concentración

Los efectos del miedo y la ansiedad

El miedo y la ansiedad a menudo se superponen. Como se señaló anteriormente, comparten

muchos de los mismos síntomas. Pero alguien que tenga ansiedad tendrá un desencadenante
de miedo más sensible. Incluso las situaciones que no presentan una amenaza inmediata
pueden causar sentimientos de miedo.

Por ejemplo, imagina que estás en una oficina y ves a un grupo de compañeros de trabajo
conversando casualmente. Este estímulo es bastante inocuo. Sin embargo, si tienes ansiedad,
puedes empezar a experimentar pensamientos acelerados, nerviosismo y tener problemas
para saludarlos. ¿Tus compañeros de trabajo representan una amenaza?

En este caso, sí. No hay ninguna amenaza inmediata o peligro inherente: tus compañeros no
están a punto de atropellarte o atacarte (probablemente). Pero si, por ejemplo, te preocupa
que puedan estar hablando de ti, estás respondiendo a la amenaza percibida. Tu respuesta es
apropiada para lo que podría suceder, no para lo que está sucediendo ahora.
Entonces, ¿qué tiene de malo eso? La gente chismea, ¿verdad? ¿Y probablemente no estaban
hablando de ti? No te sentirías así a menos que fuera cierto, ¿verdad? No tan rápido.

Suponemos que nuestras emociones se "desencadenan" en respuesta a un cierto estímulo. En

otras palabras, reaccionamos a lo que está sucediendo a nuestro alrededor, y confiamos en
nuestras emociones para darnos retroalimentación sobre lo que vemos. Sin embargo, eso no
es cierto.

¿Recuerdas la respuesta de lucha o vuela? No es realmente una respuesta, bueno, no es una

respuesta al estímulo, es decir. Una investigadora de emociones Lisa Feldman Barrett dice que
el cerebro utiliza la entrada sensorial para predecir lo que sucederá a continuación. Según su
predicción, el cerebro genera una respuesta física, que leemos como emoción.

¿Por qué este paso extra? A través de nuestras experiencias y aprendizaje, tu cerebro se ha
vuelto bastante bueno para predecir (Intuición). Es útil porque un cerebro reactivo sería
demasiado lento para sacarte del peligro de manera eficiente.

Sin embargo, cuando nos hemos acostumbrado a "predecir" (léase: interpretar) todo como
una amenaza, nuestros niveles de ansiedad son altos todo el tiempo. No hay ninguna amenaza
real, pero hay tantas cosas de las que preocuparse. Hagamos un paréntesis, como decimos en
nuestras charlas por favor no hagas que todo parezca terrible, muy pocas cosas lo son, mucho
menos catastróficas.

Continuemos. La respuesta de nuestro cuerpo al miedo es activar el sistema nervioso

simpático, ya sea que la amenaza sea real o imaginaria. Esto evolucionó para funcionar como
un impulso a corto plazo para sacarnos del peligro y no es adecuado para manejar amenazas
vagas y continuas. Con el tiempo, el miedo y la ansiedad pueden tener efectos adversos en la
mente, las emociones y el cuerpo.

1. Es posible que tengas pensamientos acelerados, te sientas abrumado o no puedas

reducir la velocidad. Incluso que quieras anticipar absolutamente todo, hasta el tipo de
cambio del 6 de enero de 2030, que por cierto es domingo. Que ridículo ¿No?
2. Puede que te sientas paranoico, preocupado por tu rendimiento o si te "encontrarán"
como impostor. Deja de aparentar y querer ser Superman o el más inteligente del
mundo.
3. Es posible que experimente una capacidad reducida de concentración, deterioro
cognitivo e incapacidad para entrar en el flujo. Alguien que está sumamente
preocupado todo el tiempo vive días de 48 horas, pones a trabajar tu mente y la
química de tu cuerpo al doble, tarde o temprano colapsas.

Puedes sentirte irritable, impaciente o frustrado con los que te rodean.

Es posible que tenga dificultades para reconocer sus éxitos y logros.
Puede que estés emocionalmente agotado y sientas que estás al final de la cuerda o que estás
experimentando signos de agotamiento.

Es posible que experimente sensaciones físicas, dolores y dolores inexplicables, incluidos

dolores de cabeza.
Puedes sentirte fatigado, incluso después de una noche de sueño completo.
Es posible que tengas problemas para relajarte o sentarte quieto.
Explicar conceptos sobre el miedo y la ansiedad.
Exceso en cansancio y poco animado, pero aún así sumamente nervioso.
Cuando la gente habla de miedo y ansiedad, a menudo usan las palabras indistintamente. Pero
hay toda una gama de experiencias en el espectro de la ansiedad. De hecho, el DSM-5 (El
Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales) en realidad clasifica la ansiedad
como un subconjunto de trastornos del estado de ánimo, y hay varios tipos diferentes.
Aprender a etiquetar la experiencia puede ayudarte a sentirte mejor capaz de controlarla.

Estos son algunos términos comunes utilizados para describir el miedo y la ansiedad:

Trastorno de ansiedad

El término trastorno de ansiedad se refiere a una clasificación de los diagnósticos de salud

mental que dan lugar a síntomas de ansiedad. Estos incluyen fobias y ataques de pánico.
También incluyen el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés
postraumático (TEPT). Los trastornos de ansiedad tienen síntomas básicos en común, pero
pueden diferir en gravedad.

Ataques de pánico

Un ataque de pánico suele ocurrir de repente y sin un desencadenante específico. Mientras

que muchos síntomas de ansiedad son mentales, los ataques de pánico son notables por las
fuertes sensaciones físicas. De hecho, muchas personas que tienen ataques de pánico creen
que están experimentando un ataque al corazón.

Durante un ataque de pánico, la gente a menudo siente una abrumadora sensación de temor y
como si estuviera a punto de morir. Es difícil funcionar a través de un ataque de pánico. A
pesar de la gravedad de los síntomas de pánico, no siempre es posible decir que alguien está
teniendo un ataque de pánico mirándolo.

Fobias

Las fobias son respuestas de pánico que se producen en respuesta a un estímulo específico.
Por lo general, la persona que experimenta el ataque de pánico podrá nombrar lo que lo
causó. Es probable que hayan tenido ataques de fobia antes. Las respuestas a estas fobias
pueden variar de leves a debilitantes.

Para clasificar como una verdadera fobia, la aversión tiene que dar lugar a un deterioro de su
vida diaria. Las personas con fobias a veces hacen todo lo posible para evitar el
desencadenante.

7 pasos para superar el miedo y la ansiedad

Manejar el miedo y la ansiedad no siempre es fácil. Sin embargo, puedes desarrollar tus
habilidades para gestionar tu respuesta emocional. Desarrollar la autoconciencia es un gran
primer paso para superar tus miedos y ansiedad.

Aquí hay 7 pasos para aprender a superar el miedo y la ansiedad en el trabajo:

1. Fíjate en cómo te sientes

No todo el mundo es bueno hablando de sus emociones. Ser capaz de identificar tu ansiedad
es un primer paso útil. ¿Qué sensaciones te indican tu estado emocional? ¿Tienes problemas
para respirar, palmas sudorosas o dolor de estómago? Practica la lectura de eso como una
señal física en lugar de dejarte llevar por ello.

2. Sé dueño del miedo

¿Alguna vez has estado al borde de las lágrimas y has intentado evitar que vengan? Es
extremadamente difícil. Tratar de ignorar tus pensamientos temerosos es igual de difícil. Deja
de desperdiciar energía emocional tratando de estar bien. Esa energía se utiliza mejor para
pedir ayuda.

3. Respirar

Aunque "respira hondo" probablemente no sea lo que quieres escuchar, hay una razón por la
que funciona. La respiración profunda y consciente activa tu sistema nervioso parasimpático.
La respiración, la meditación de atención plena y otras técnicas de relajación desactivan la
respuesta al estrés del cuerpo.

4. Vuelve a ponerte en contacto contigo mismo

¿Cómo te sientes ahora y cuál es el siguiente mejor paso a dar? ¿Deberías dar un paseo?
¿Necesitas alejarte de tu situación actual o ponerte en contacto con alguien? Esta es una
medida provisional para darte la oportunidad de elegir la respuesta que mejor te sirva.

5. Maneja tus necesidades biológicas básicas

Tu cuerpo solo tiene tantas sensaciones fisiológicas, por lo que es fácil confundirlas. Tu cerebro
puede interpretar una sensación de aleteo en el estómago como amor o miedo escénico. ¿Y si
es solo hambre? Bebe un vaso de agua y come algo (preferiblemente con algún valor
nutricional). ¿Todavía te sientes ansioso?

6. Lleva a prueba tus pensamientos negativos

Pregúntate: "¿De qué tengo miedo? ¿Está sucediendo ahora mismo o es una amenaza
imaginaria?" Si tienes tiempo, habla a través de tus pensamientos temerosos o escribe lo que
pasó y cómo te sientes. Entonces imagina una respuesta que te haga sentir empoderado.

7. Volver a la arena

Ahora que tienes una comprensión más clara de por qué te sientes como te sientes, decide el
mejor curso de acción. ¿Necesitas tener una conversación con alguien? ¿Hay alguna acción
que debas tomar? No lo procrases. Las tareas persistentes tienen una forma de producir más
ansiedad. Ser proactivo te ayudará a sentirte más en control y a aumentar tu confianza en ti
mismo, tanto ahora como en futuras situaciones estresantes.

A veces, no es posible manejar tus problemas de ansiedad por ti mismo, y eso está bien. Si has
probado los pasos anteriores sin suerte (o simplemente te apetece demasiado), ponte en
contacto con un entrenador o consejero.

Como se mencionó anteriormente, aprender a manejar el miedo y la ansiedad es una parte

natural de la vida. La respuesta al miedo evolucionó para ayudarnos. Pero se vuelve
inadaptativo cuando interfiere con tu capacidad para funcionar.
Tus síntomas de ansiedad pueden ser más de lo que puedes manejar solo si:

1. A menudo te sientes abrumado

2. Tienes problemas para completar las tareas diarias de rutina
3. No puedes funcionar como lo haces normalmente en el trabajo
4. Tienes que cancelar el trabajo o los eventos sociales debido a la ansiedad social
5. Usted toma medidas o planifica sus actividades para evitar sus desencadenantes

Si alguna de estas afirmaciones es cierta, póngase en contacto con un profesional de la salud

mental para obtener ayuda.

La ansiedad a menudo se maneja mediante una combinación de medicación y psicoterapia

cognitiva. Ninguna de las intervenciones tiene que ser para siempre. Un terapeuta trabajará
con usted para controlar los síntomas inmediatos.

Unirse a un grupo de apoyo puede darte una idea de las experiencias de los demás superando
el miedo. El objetivo es mejorar tu estado general de ser mientras aprendes a superar la
ansiedad de forma natural en tu vida diaria. Yo personalmente recomiendo la espiritualidad y
la creencia en Dios como la mayor de las dosis de paz, serenidad y tranquilidad; es la paz que
sobrepasa todo entendimiento.

Aprender a superar el miedo y la ansiedad requiere autoconciencia y fuerza, y una buena dosis
de coraje. No tienes que manejarlo solo. Un psicólogo, psiquiatra, un coach o consejero puede
ayudarte a dominar las habilidades para superar la ansiedad y el miedo. ¡Bendiciones siempre!