EJERCICIOS PARA

DISMINUIR LA ANSIEDAD

Dale alas a tu
ansiedad
Psicóloga Luisa Gómez
 INTRODUCCIÓN

Este manual está lleno principalmente de ejercicios

con algo de espacio para escribir las respuestas
directamente en el libro y la parte teórica para que
aprendas a identificar tu ansiedad y así sea mas
fácil tener un control sobre ella. Recientemente han
permitido el aprendizaje personalizado e interactivo.

trés An
Es si ed
ad

a
r

s
en
sobrep
¿QUÉ ES LA
ANSIEDAD?
La palabra ansiedad se utiliza para describir la respuesta
mental y física que se produce ante situaciones de
peligro. Se trata de una reacción normal que
experimenta todo el mundo a veces (por ejemplo, antes
de una prueba médica, al hablar en público, antes de una
cita importante, etc.). Puede proporcionarte una ayuda
adicional para escapar del peligro o darte una energía
mayor para completar las tareas que tienes pendientes.
Entendida como tal, es un mecanismo de defensa del
organismo y por tanto no necesariamente negativa.

Por lo tanto, el objetivo no es suprimirla sino

aprender a controlarla. Se trata de vivir con menos
ansiedad y no de vivir sin ansiedad. La ansiedad se
convierte en un problema cuando los síntomas son:

• Desagradables.
• Duran mucho tiempo.
• Ocurren con demasiada frecuencia.
• Si aparecen ante situaciones que realmente no
deberían ser estresantes.
• Si nos impiden hacer lo que queremos hacer.
LOS EFECTOS DE
LA ANSIEDAD
La ansiedad nos afecta en: cómo pensamos, lo que
hacemos y cómo reacciona nuestro cuerpo

1. Cómo pensamos:

Cuando no se controla la ansiedad, las personas

describen pensamientos como ”No voy a poder
soportarlo”, ”Esto es horrible”, “Me dará un infarto”, ”Me
voy a volver loco”. Estos pensamientos pasan por la
mente automáticamente, como un flash, cuando se está
ansioso.

Dos cosas deben tenerse en cuenta sobre los

pensamientos automáticos:

• Que son irracionales y poco realistas – No morirás o

enloquecerás.

• Son situaciones que se pueden controlar: habitualmente

la mente nos advierte de un peligro mucho mayor del que
en realidad tenemos que afrontar. Aprender a controlar
tales pensamientos te puede ayudar a manejar tu
ansiedad
LOS EFECTOS DE
LA ANSIEDAD

2. Que hacemos:
La gente que sufre de ansiedad a menudo evita cosas, por
ejemplo salir solos o hablar con la gente. Normalmente
hacen esto porque piensan que les saldrá mal, que se
aterrorizarán o que harán el ridículo. Evitando la situación,
se sienten mejor, experimentan un alivio inmediato de la
ansiedad que estaban sintiendo al imaginarse realizando
la actividad. Pero a largo plazo la evitación siempre
empeora el problema. Esto ocurre porque la ansiedad se
asocia cada vez más con aquello que se evita y así se
hace más difícil afrontarlo.

La ansiedad también puede hacer que las personas

sientan que deben hacer ciertas cosas, por ejemplo podría
comenzar repetidamente a inspeccionar si las puertas
están cerradas con llave o los cables desenchufados o
podría limpiar la casa mucho más de lo necesario.
También pueden aparecer otros comportamientos como
hablar rápido o desordenando palabras. Darte cuenta de
esto te puede hacer sentir más ansioso.
LOS EFECTOS DE
LA ANSIEDAD

3. Cómo reacciona nuestro cuerpo:

Hay muchos síntomas físicos de ansiedad. Surgen

como una manera de preparar al cuerpo para hacer
frente a una supuesta amenaza. Los síntomas son muy
desagradables y algunas veces aparecen sin razón
aparente, de manera que las personas pueden pensar
que padecen un problema físico grave o que algo
terrible va a suceder.

Es importante saber que estos síntomas no son

peligrosos y no le harán ningún daño físico ni mental,
aunque sean severos. Si miras el dibujo que hay a
continuación, entonces podrás reconocer algunas de
estas sensaciones. La mayoría de las personas
experimentarán sólo algunas, no todas.
LOS EFECTOS DE
LA ANSIEDAD
 DESMENUZANDO LA
ANSIEDAD

¿Qué está detonando tu ansiedad?

¿Qué pensamientos están pasando por tu

mente?
 DESMENUZANDO LA
ANSIEDAD

¿De qué manera está reaccionando mi

cuerpo? (síntomas físicos)

¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Qué

porcentaje hay de que eso pase?
 DESMENUZANDO LA
ANSIEDAD

Pensamientos positivos que ayuden a

calmarme. Por ejemplo: " yo puedo con esto "
¿QUÉ CAUSA
ANSIEDAD?

Hay muchos posibles factores desencadenantes de

la ansiedad. A menudo se inicia durante los períodos
de estrés psíquico o físico. Algunos ejemplos de
estrés psíquico son: romper una relación, discusiones
graves, presión del trabajo, problemas económicos,
pérdida del alguien cercano, etc. Algunos ejemplos
de estrés físico son: falta de sueño, enfermedad
física, abuso de alcohol o drogas, accidentes de
tráfico, etc.

Existen algunas personas que son más vulnerables y

tienen, por tanto, mayor predisposición a padecer
ansiedad, ejemplo, aquellas que tienen una
personalidad ansiosa con tendencia a la
preocupación excesiva, aquellas que han tenido
experiencias difíciles en la infancia, etc.
 UN PASO
A LA VEZ,
LO VAS A LOGRAR,
NO CREAS TODO
LO QUE PIENSAS.
 ANSIEDAD

Reacción normal ante una situación estresante.

Es realista y coherente con la situación por la

que estás pasando.

Suele desaparecer una vez que el evento pasa y Al

aplicar métodos de relajación, te sientes mejor.

TRASTORNO DE ANSIEDAD

Puede surgir inesperadamente, sin razón alguna.

Ansiedad intensa y poco realista, miedo a situaciones

que probablemente nunca vayan a pasar.

Sientes que no puedes controlarlo y Suele permanecer

incluso después de solucionar un evento.
LO QUE PODRÍA SUCEDER
VERSUS LO QUÉ
REALMENTE SUCEDERÁ

¿QUE ES LO QUE TE PREOCUPA? VALORALA

%100
valora la
posibilidad de
que tu
preocupación
sea real

¿CUÁLES SON ALGUNAS PISTAS

DE QUE TU PREOCUPACIÓN NO
SE HARÁ REALIDAD?

CUANDO ESTÁS PREOCUPADO POR ALGO, ES FÁCIL

IMAGINAR LO PEOR QUE PODRÍA SUCEDER. EN
REALIDAD, ES POSIBLE QUE ESTAS
PREOCUPACIONES NUNCA SE HAGAN REALIDAD. LO
QUE PODRÍA PASAR NO ES LO MISMO QUE PASARÁ.
 LO QUE PODRÍA SUCEDER
VERSUS LO QUÉ
REALMENTE SUCEDERÁ

Si tu preocupación no se hace realidad, ¿Qué pasará

probablemente en su lugar?

Si tu preocupación se hace realidad, ¿Cómo la manejarías?

¿Eventualmente estarás bien?
 LO QUE PODRÍA SUCEDER
VERSUS LO QUÉ
REALMENTE SUCEDERÁ

Después de responder estas preguntas, ¿Cómo ha

cambiado tu preocupación?
TIPOS DE ANSIEDAD

•Trastorno de ansiedad generalizada.

La ansiedad puede ser una sensación general y
constante de preocupación.

• Trastorno de pánico.
Ataques súbitos de sentimientos de pánico.

• Agorafobia.
Sentimientos de pánico en lugares donde la persona
tiene la sensación de no poder salir o escapar, de
sentirse desprotegidos, adquiriendo miedo así a viajar,
a acudir a centros comerciales, lugares públicos, etc.

• Trastorno de estrés post traumático.

Aparece ansiedad tras haber vivido una experiencia
aterrorizante que implica daño físico o amenaza de
daño físico (ejemplo, tras violaciones, secuestros,
accidentes de tráfico, catástrofes, etc.).
TIPOS DE ANSIEDAD

•Fobia social.
Es una timidez exagerada, que se caracteriza por un
miedo y ansiedad marcados y persistentes al
enfrentarse a determinadas situaciones sociales.

• Fobias específicas.
La ansiedad surge ante situaciones muy específicas
como la proximidad a determinados animales, la
oscuridad, etc.

• Trastorno obsesivo compulsivo.

Las personas tienen pensamientos persistentes y
perturbadores (obsesiones) y usan los rituales
(compulsiones) para controlar la ansiedad producida
por estos pensamientos.

La mayoría de las veces, los rituales terminan

controlando a esas personas. Por ejemplo cuando
usted inspecciona una y otra vez el gas para evitar una
posible tragedia.

Las personas con ansiedad a menudo experimentarán

también síntomas y sentimientos de depresión.
¿CÓMO SE
MANTIENE LA
ANSIEDAD?

Una vez que la ansiedad aparece, tiende a mantenerse,

incluso si parece que ya no hay causa aparente para ello.
Esto es debido a que se ha adquirido el hábito de
preocuparse, de esperar dificultades y de evitar
situaciones difíciles. Físicamente, el cuerpo se ha
habituado a estar tenso y a reaccionar con ansiedad en
todo tipo de situaciones. La ansiedad crea un círculo
vicioso.
PENSAMIENTO
S
AUTOMÁTICOS
Una gran cantidad de los pensamientos que
tenemos cada día son automáticos. Esto quiere
decir que no son del todo conscientes y que
surgen debido a una situación actual o al recordar
algo del pasado.

Los siguientes ejercicios están hechos para que

los respondas cuando tengas un episodio de
ansiedad.

Instrucciones
1.- Escribe el evento que detone tu ansiedad

2.- Escribe los pensamientos automáticos que se

generan

3.- Identifica las emociones que los acompañan

4.- Sustituye el pensamiento automático por un

pensamiento racional
Evento detonador Pensamiento Catastrofista

Emoción pensamiento nuevo racional

 ¿CÓMO HACER FRENTE A
LAS PREOCUPACIONES?
¿Por qué nos preocupamos?

La palabra preocupación se define como “una cadena de

pensamientos e imágenes cargados de sensaciones negativas
y relativamente incontrolables”. Todo el mundo se preocupa
de vez en cuando, pero hacerlo en exceso puede ser
perjudicial, ya que nos hace sentir tensión y ansiedad.
Las personas que se preocupan excesivamente son expertas
en descubrir posibles problemas y son ineficaces a la hora de
generar soluciones o respuestas de afrontamiento útiles.

Aunque podríamos decirnos a nosotros mismos – “no merece

la pena”, ”no lo pienses más”, ”piensa en otra cosa”, “deja de
preocuparte… no tiene sentido… no servirá de nada…”
- hay algo que hace que sea difícil detener esta reacción, ya
que el acto de preocuparse puede resultar útil.

-La preocupación es útil, siempre y cuando se convierta en un

plan de acción

-La preocupación es útil si nos ayuda a estar mejor

preparados.

-Preocuparse sin actuar no sirve para nada

Si te inundan las preocupaciones, intenta reservar media hora al día regularmente

para preocuparte. Dedica un lugar y un tiempo que será “la hora de la preocupación”
y cúmplelo. Si empieza a preocuparse a otras horas, pospón la preocupación hasta “la
hora de la preocupación” y vuelve a concentrarte en lo que estabas haciendo.
 ¿CÓMO HACER FRENTE A
LAS PREOCUPACIONES?

Para ayudar a determinar si una preocupación se refiere a un

problema basado en la realidad puede preguntarse lo
siguiente:

• ¿Tengo alguna prueba real de que la preocupación es sobre un

problema inmediato?

• ¿Tengo alguna prueba de que el problema sobre el que me preocupo

aparecerá en un futuro próximo?

• ¿Me estoy preocupando por un problema que, de hecho, no existe en

realidad?

• ¿He resuelto alguna vez un problema como este?

• ¿Podría resolverlo actualmente?

Éstos son las tres reglas que te ayudarán a responder a

esta pregunta:
1. La regla de los 5 años. Pregúntate: “¿Que pasará con este asunto dentro de 5 años?”.
Esta es una forma de mirar tu preocupación desde una perspectiva a largo plazo. Ver
tus preocupaciones en diferentes formas: ¿seguirá siendo un problema dentro de una
semana, un mes, un año?

2. La varilla de medición. Pregúntate: “¿En una escala de malas experiencias, dónde

estaría lo que me preocupa?”. Piensa en una muy mala experiencia que hayas tenido.
¿Dónde situaría su preocupación actual en comparación con ésta?.

3. La calculadora. Pregúntate: “¿Me preocupo mucho?, ¿Me merece la pena?”.

Perdemos mucho tiempo y energía con esto. Asegúrate de que no te preocupas sobre el
problema más de lo que se merece. Necesitas tu tiempo y energía para cosas más
importantes. Tal vez el tiempo que has usado preocupándote podrías haberlo utilizado
para hacer algo mejor.
 ¿CÓMO HACER FRENTE A
LAS PREOCUPACIONES?

¿Sigue estando preocupado? Estos pasos te pueden ayudar a

controlar las preocupaciones. Existen dos tipos de
preocupaciones: sobre las que podemos actuar y sobre las que
no.

Preocupación NO
Preocupación REAL
REAL

¿Hay algo que pueda hacer al respecto? Escribe las posibles soluciones
 HABILIDADES DE
AFRONTAMIENTO
RESPIRACIÓN
Respiración profunda
La respiración profunda es
una técnica simple que es
excelente para controlar las
emociones. La respiración
profunda no solo es efectiva,
también es discreta y fácil
de usar en cualquier
momento o lugar.
La respiración es un mecanismo
fisiológico, generalmente
automático y voluntario, que se
modifica cuando nos sentimos o
actuamos de diferentes
maneras.
La respiración aumenta
su frecuencia e
intensidad cuando
hacemos ejercicio
sentimos ansiedad, y
disminuye si se vuelve
mas diafragmática,
cuando estamos
relajados.
Si aprendemos a
respirar de forma
diafragmática lenta,
esto puede ayudarnos
a relajarnos y a
controlar la ansiedad.

Practica el siguiente ejercicio

dos veces al día, 10 min en la
mañana y 10 min en la noche.
 Respiración
DIAFRAGMATICA

INHALA 5 SEGUNDOS AGUANTA 4 SEGUNDOS EXHALA 6 SEGUNDOS

SIÉNTATE RESPIRA POR LA

CÓMODAMENTE Y NARIZ, LO
COLOCA UNA SUFICIENTEMENTE
MANO EN TU PROFUNDO COMO
PECHO O LA PARA QUE LA MANO
OTRA SOBRE TU EN EL ABDOMEN SE
ABDOMEN. ELEVE.
 HABILIDADES DE
DISTRACCIÓN

"De vuelta a la realidad"

Después de un trauma, es normal experimentar flashbacks, ansiedad y

otros síntomas incómodos. Las técnicas "de vuelta a la realidad"
ayudan a controlar estos síntomas al desviar la atención de los
pensamientos, los recuerdos o las preocupaciones y volver a centrarse
en el momento presente.

Técnica 5-4-3-2-1

Usando la técnica 5-4-3-2-1, captarás conscientemente

los detalles de tu entorno utilizando cada uno de tus
sentidos. Esfuérzate por notar los pequeños detalles que
tu mente generalmente ignora, como sonidos distantes
o la textura de un objeto común.
5 SENTIDOS

¿Cuáles son 5 cosas que puedes ver a tu

alrededor? Busca pequeños detalles como un
patrón en el techo, la forma en que la luz se
refleja en una superficie o un objeto que nunca
notaste antes.

¿Cuáles son 4 cosas que puedes sentir?

Observa la sensación de la ropa en tu cuerpo, el
sol en tu piel o la sensación de la silla en la que
estás sentadx. Toma un objeto y examina su
peso, textura y otras cualidades físicas.

¿Cuáles son 3 cosas que puedes oír? Presta

especial atención a los sonidos que tu mente ha
desconectado, como el tic-tac de un reloj, el
tráfico distante o los árboles moviéndose por el
viento.

¿Cuáles son 2 cosas que puedes oler? Trata de

notar los olores en el aire a tu alrededor, como
un ambientador o césped recién cortado.
También puedes buscar algo que tenga olor,
como una flor o una vela apagada..

¿Qué cosa puedes probar? Lleva goma de

mascar, dulces o bocadillos pequeños para este
paso. Pon uno en tu boca y centra tu atención
de cerca en los sabores.
TÉCNICA CATEGORÍAS

Elije al menos tres de las categorías siguientes y nombre tantos

elementos como pueda en cada una. Dedique unos minutos a
cada categoría para crear tantos elementos como sea posible.

Películas Libros Animales

Series Colores Carros

Frutas Ciudades
 DETONADORES DE
ANSIEDAD

Un detonador es cualquier estímulo (persona, lugar,

situación o cosa) que contribuye a una respuesta emocional
o conductual no deseada.

Por ejemplo, puede ser que cada vez que discutes con
alguien importante para ti, tus niveles de ansiedad
aumenten considerablemente. Por lo tanto, un detonador en
ese caso serían las discusiones.

Instrucciones Escribe los posibles detonadores en las

siguientes áreas de tu vida.

Personas
p.e. mi mamá
 DETONADORES DE
ANSIEDAD

Actividades/situaciones
p.e. exponer en público

Pensamientos p.e.
" no soy suficiente "
DETONADORES DE
ANSIEDAD

Otros detonadores
 AUTO INSTRUCCIONES

Las auto instrucciones son frases o mensajes que te

diriges a ti mismo para afrontar adecuadamente la
ansiedad o el pánico, anota las ideas que te pueden
ayudar y memorízalas de la manera mas
convincentes, así como un mensaje publicitario.

Además puedes ir modificándolas, adaptándolas a

tus necesidades y añadiendo ideas nuevas.

Algunos ejemplos de frases que puedes repetirte

cuando estés expuesto a un detonador de ansiedad

-Puedo con esto, la ansiedad no me controla

- Estoy bien, solo necesito respirar

-Estoy en total control de mí

-Esta situación va a pasar Puedo mantenerme en

calma
 AUTO INSTRUCCIONES

Escribe tus propias auto instrucciones

TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

¿Cómo resolver problemas?

Todas las personas tenemos problemas en

nuestras vidas cotidianas. A veces éstos nos
superan y aparece ansiedad, estrés y tristeza.
Entonces, ¿Qué se puede hacer? Puedo ayudarte
a que soluciones tus problemas enseñándote
unas estrategias específicas denominadas
“Técnicas de resolución de problemas”.

Constan de cinco pasos: Paso 1: Identifica tus

problemas

Antes de que puedas resolver un problema,

tienes que saber cuál es. ¿Qué problemas tienes
ahora? Haz una lista de tus problemas.
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Consejos

• Revisa si el problema es tuyo: la mayoría de las

personas se complican la vida intentando encontrar
solución a un problema que no les pertenece. Esto se
debe a que somos muy dados a cargar con los agobios
de los demás, pues socialmente se nos exige esta
actitud. En caso de que el problema no sea tuyo,
desestima continuar preocupándote por él.

• Define tu problema de forma concreta: te ayudará a

encontrar una solución.

• No tienes que pensar en el problema, simplemente

enuméralo y sigue adelante.

• No te preocupes si piensas que estos problemas

pueden o no solucionarse en ese mismo instante.
Recuerda que no tienes que tener la solución, sólo el
problema.

• Tómate tu tiempo, no es necesario hacer la lista de

forma precipitada.
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
Lista de problemas
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
Paso 2: Escoge un problema.

Ahora selecciona un problema de la lista que has hecho. Debería

ser uno en que tengas mucho interés en solucionar y que exista
posibilidad de resolverse. Más tarde puedes abordar los que te
resulten más difíciles.
Prueba a escribir el problema que tu has escogido lo más
claramente posible en el cuadro de abajo.

MI PROBLEMA ES: Ahora contesta las siguientes preguntas:

¿Has solucionado problemas similares en el pasado?, ¿Si es así,
cómo fue?, ¿Qué recursos o habilidades usaste?
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

¿Tendría alguna persona que le apoye en ese esfuerzo

de solucionarlo? Lo ideal sería que estas personas no se
lo solucionaran, sino que sólo lo ayudaran. ¿Quiénes
son?

Después, piensa acerca de las cosas que podrían

ayudarte a solucionar el problema.

• Inténtalo usando una “lluvia de ideas”: Propón la mayor

cantidad de soluciones posibles.
• No te preocupes si son buenas las soluciones que has
buscado.
• No te preocupes si alguna de ellas te parecen tonterías.
Ahora de lo que se trata es de buscar tantas soluciones
posibles como puedas. Luego las mirarás y las valorarás.
 TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Posibles acciones que le puedan ayudar a solucionar

su problema, lluvia de ideas
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Paso 3: Escoge una de sus soluciones

Elige tres soluciones: no necesariamente la primera es la

más viable. Es bueno saber que hay dos alternativas por
si la primera llegase a fallar. Ahora comienza con la que
parece ser la mejor. No hay reglas fijas de cómo hacer
esta elección. Piensa acerca de los pros y los contras de
cada una y luego escoge. Recuerda, si pruebas una
opción y no surge efecto, puedes probar otra.

No pienses en el problema: el problema

fue problema mientras no tenía
solución. Ahora ya la tiene.
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS
Paso 4: Elabora un plan de acción

No existen muchos problemas que se puedan

solucionar completamente con una única acción. Con
frecuencia es necesario llevar a cabo muchas acciones
para poder encontrar la solución

Ejecuta la acción: ningún problema se resuelve si te

sientas a esperar que tu plan se ponga en práctica por
sí solo, actúa.

Tu plan de acción debería seguir cuatro reglas. En

otras palabras, tu plan debería ser:

• Alcanzable. Vale más lograr un objetivo pequeño

que fallar en uno grande.

• Orientado a la acción. ¿Cómo resolver problemas?

• Específico. Deja muy claro lo que tu necesitas hacer.

• Limitado en el tiempo. Esto hace que la solución

resulte asequible y se pueda poner en marcha
fácilmente.
TECNICA DE RESOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

¿Cuál es el plan, exactamente?

ACCIÓN PARA CUÁNDO

Lleva a cabo tu plan en el tiempo establecido en tu

tabla de arriba. Cuando hayas cumplido con él o
cuando la fecha tope se haya pasado.

Paso 5: Piensa en cómo fue tu plan Ahora, piensa

acerca de cómo resultó el plan (aun si el problema
todavía no ha sido solucionado en su totalidad).
 ORGANIZA TU TIEMPO

Si encuentras difícil decidir cómo programar tu día a

día, podrías probar planificar cada día por adelantado.
De esta forma, puedes evitar tener que tomar muchas
pequeñas decisiones a lo largo del día, y hacer que el
tiempo pase de manera más llevadera. El plan diario
de actividades es simple pero eficaz y puede ayudarte
a organizarte para combatir el aburrimiento y la
apatía.

Consejos antes de comenzar

• Dedica un tiempo para planificar el día

• Haz una lista de las cosas agradables con las que disfrutas.

• Se realista a la hora de planificar actividades

• Sin advertirlo, es posible que estés bloqueando tus

objetivos atormentándote con tontos ”debería” para luego no
sentir deseos de hacer nada. Modifica la manera en la que te
hablas a ti mismo.

• Un método sencillo y obvio de automotivación consiste en

aprender a dividir cualquier tarea propuesta en las pequeñas
partes que la componen. Esto combatirá tu tendencia a
abrumarte deteniéndote en todas las cosas que tienes que
hacer.
Fecha: Mi horario
D L M M J V S del día
Enfoque de hoy

1.
2.
3.

Objetivos de hoy

Afirmación del día 1.

2.

3.

4.

Notas Mi Mood hoy

Mi plan diario Fecha:

05:00 Importante

06:00

07:00

08:00

09:00

10:00
Tareas Pendientes
11:00

12:00

13:00

14:00

15:00

16:00

17:00

18:00

19:00
Notas
20:00

21:00

22:00

23:00

24:00
PLANEADOR SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES

JUEVES VIERNES SABADO

DOMINGO NOTAS
 ¿QUÉ PUEDO HACER PARA
DOMIR MEJOR?
El insomnio significa falta de sueño, la estricta definición
médica de insomnio es “una persistente dificultad para
quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el
funcionamiento durante el día”.

Condiciones fisiológicas adecuadas

• Hacer ejercicio moderado de forma habitual, pero no

ejercicio intenso justo antes de dormir
• No acostarse con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
• Dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la
cama.
• Evitar café, te, o estimulantes todo el día, y sobre todo en
horas cercanas al sueño.
• Evitar alcohol (aumenta la probabilidad de despertarse en
la segunda mitad de la noche).

Relajación respiración diafragmática lenta

No aplicar como una pastilla para dormir, porque no se

cumpliría la condición indispensable para relajarse que es
hacerlo sin un fin. La estaríamos convirtiendo en un
esfuerzo para dormir y los esfuerzos no llevan a la
relajación ni al sueño. Hacer la relajación en otro momento
del día, con el objetivo de aprender a relajarse. La
respiración diafragmática, profunda y abdominal es otra
forma de relajación que facilita el sueño
 ¿QUÉ PUEDO HACER PARA
DOMIR MEJOR?
Los pensamientos que pueden dificultar el sueño son variados:

resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no

dormirse. Incluso los planes y asuntos positivos o neutros.

El control de pensamientos es paradójico. Querer dejar de

pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese
pensamiento.

Estrategias:
• Intención paradójica: seguir todos los pensamientos que
aparecen sin luchar para evitarlos.

• Ejercicios de Aceptación, incluyendo aceptar la ansiedad que

produce no dormir.

• Observar el pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se

está pensando y dejarlo ir. Ej., el pensamiento es como una nube
del cielo que aparece y se va, sin esforzarnos x ello.

• Meditación. Mantras, tareas cognitivas que requieran atención

y no tengan relevancia afectiva, como decir el alfabeto o
números al revés.

• Imaginación dirigida. Centrar la atención en un pensamiento o

imagen relajante, como medio para combatir pensamientos
activadores en el momento del sueño.

• Levantarse e irse de la habitación y volver a la cama en 10 min.

GRACIAS POR
LLEGAR HASTA
AQUI
Admiro tu dedicación y tu esfuerzo por el cambio, te
agradezco por confiar en mi y permitirme
acompañarte en tu camino, mediante mis manuales o
mis terapias. Espero que haya sido de gran ayuda este
manual, lo hice con todo el cariño para ti.