Ansiedad anticipatoria: qué es y cómo controlarla

Por Adrián Hervás Pérez | 27/07/2021 | Adultos

La ansiedad anticipatoria es un síntoma que se da en

distintos trastornos de ansiedad, como puede ser el
trastorno de pánico o la ansiedad generalizada. En el
siguiente artículo la abordaremos y veremos qué se
puede hacer para manejarla.
¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

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La ansiedad anticipatoria es una combinación de
distintos procesos: una alta activación del sistema
nervioso, sentimientos desagradables y pensamientos
negativos orientados al futuro.
Dicho de otra forma, es una anticipación de cosas que
creemos que van a pasar y que esperamos que vayan a
ir mal. Pensamos en ello y saltamos a la conclusión
de que todo irá muy mal, que los resultados serán
catastróficos y horribles.
Debido a esto se genera un sentimiento de
desesperanza, de que no se puede evitar las
consecuencias negativas y puede acabar induciendo la
sobreactivación del sistema nervioso. Por eso, la
ansiedad anticipatoria ha sido asociada a un aumento
de la actividad neural en algunas partes del cerebro
(1), como la amígdala y la ínsula anterior (2).
Elevado estado de alerta ante eventos estresantes
La ansiedad anticipatoria se caracteriza por un
elevado estado de alerta y un estilo de pensamiento
reiterativo ante un evento estresante. Este síntoma de
ansiedad se ha investigado, por ejemplo, ante
situaciones como la asociada a pruebas
complementarias en cáncer de mama.
Ante eventos estresantes como este, cuando van a
suceder, puedes estar pensando durante días en
posibles escenarios, opciones o resultados a través

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de pensamientos del tipo «¿y si…?» sin llegar a una
conclusión o solución.
Cualquier situación, ya sea una presentación en el
trabajo, hablar en público o en un evento social con
personas desconocidas, puede desencadenar una
ansiedad suficiente como para absorber toda tu
atención durante este periodo previo al suceso.
La anticipación es una capacidad muy útil
No obstante, esta capacidad de anticipación es natural
y muy importante. La ansiedad trata de ver con
antelación qué puede suceder para poder prever
posibles peligros y estar seguro de que no va a
suceder nada malo. El inconveniente es que la
ansiedad puede activarse ante situaciones en
las que no la necesitas o en las que es
desproporcionada (esperas que pase algo horrible o
una catástrofe) y ahí es cuando te da problemas.
Esta emoción se va reforzando a lo largo del tiempo
mediante las experiencias que vas teniendo. Es decir,
si has tenido momentos de decepción, has pasado por
una situación de mucho malestar o has cometido
errores que han quedado anclados en tu mente, la
ansiedad se encargará de que no vuelvas a pasar por
lo mismo y tratará de que evites estas situaciones.
¿Qué síntomas puede provocar la ansiedad
anticipatoria?

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 Como decíamos, la ansiedad anticipatoria en sí misma
no es un trastorno. Forma parte de otros problemas
como la ansiedad generalizada, la ansiedad social o
los ataques de pánico. Tiene influencia en aspectos
como, por ejemplo, hablar en público (3), en el
consumo alcohol en la ansiedad social (4) o en los
ataques de pánico (5).
A continuación tienes una lista de posibles
síntomas que puede dar la ansiedad:
 Sensación de nerviosismo, inquietud o agitación.
 Temor a que algo terrible pueda suceder.
 Incapacidad para controlar las preocupaciones.
 Respiración más acelerada.
 Sensación de que falta el aire.
 Problemas digestivos o gastrointestinales.
 Cansancio o fatiga.
 Dolores o tensión muscular.
 Sudar excesivamente.
 Evitar situaciones que provocan ansiedad.
 Mayor rapidez en las pulsaciones del corazón.
 Temblor en el cuerpo.
 Sensación de inestabilidad.
 No ser capaz de concentrarse.
Cómo controlar la ansiedad anticipatoria
Es posible que te estés preguntando qué se puede
hacer para controlar esta ansiedad anticipatoria. Como

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decíamos anteriormente, la ansiedad anticipatoria en
sí misma no es un trastorno, sino que forma parte de
algo más amplio.
En primer lugar, lo recomendable es que acudas a
tratamiento psicológico si esta ansiedad te está
provocando muchos problemas, malestar o limitación
en tu vida. Es muy importante saber qué tipo de
ansiedad estás padeciendo y elegir el tratamiento
adecuado.
Técnicas para el manejo de la ansiedad
Más allá del tipo de ansiedad, algunas estrategias han
demostrado eficacia para tratar la ansiedad en
general. En el siguiente apartado vamos a hacer un
repaso de algunas de ellas:
1. Las técnicas de relajación están estudiadas y
avaladas como una opción eficaz para reducir la
ansiedad (6, 7). Hay diferentes tipos de relajación.
Entre ellas puedes encontrar la respiración
diafragmática, la relajación progresiva, la relajación
aplicada o la autógena.
2. El mindfulness es una técnica que ha ganado
popularidad en el manejo del estrés, la ansiedad y la
depresión. Aunque el mindfulness empieza a tener
cierta evidencia (8), de momento es una técnica que
necesita mayor investigación (9) para poder ofrecerla

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 como tratamiento único y de primera elección ante el
estrés y la ansiedad.
3. Las técnicas cognitivas y las conductuales son
estrategias que han sido ampliamente estudiadas y han
demostrado una eficacia similar para diferentes
problemas de ansiedad (10, 11). Estas técnicas buscan
provocar un cambio en los pensamientos y en el
comportamiento de la persona para que la ansiedad se
reduzca, utilizándose habitualmente de manera
combinada.
Cómo poner en práctica estas técnicas psicológicas
A partir del aprendizaje de estas técnicas, la
ansiedad se puede ir reduciendo. Sin embargo, es
muy importante analizar qué está haciendo que esa
ansiedad aparezca y qué puede estar influyendo. A
modo de ejemplo, puedes preguntarte:
 ¿Qué situaciones me están haciendo sentir mal?
 ¿Hay pensamientos que noto que me ponen más
ansioso/a?
 ¿Hago algo que pueda estar empeorando mi ansiedad?
 ¿Cómo reacciono a mis sensaciones físicas de
malestar?
Una vez sabemos dónde está el problema y qué está
influyendo (pensamientos, comportamientos o
sensaciones), podemos empezar a aplicar estrategias
para tratar de cambiar:

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 Sensaciones físicas: el malestar corporal
Si las sensaciones físicas de ansiedad, nerviosismo o
inquietud son el talón de Aquiles, pon en práctica
estrategias de relajación como la respiración
diafragmática o la relajación progresiva.
Los pensamientos: preocupaciones y pensamientos
negativos
Uno de los aspectos que más influyen en la ansiedad
son los pensamientos. Muchas veces, la ansiedad
anticipa consecuencias negativas que luego no llegan
a suceder en la realidad. Un ejercicio que puede
ayudarte es el cuestionar esos pensamientos que te
vienen a la cabeza.
Plantéate preguntas como:
 ¿Cuántas veces ha sucedido lo que temía?
 ¿Qué me indica que eso vaya a pasar?
 ¿Tengo alguna prueba de ello?
 Si pasara lo que temo, ¿podría afrontarlo?
Trata de reevaluar la situación y no dejarte llevar por
los pensamientos más automáticos que te vienen a la
cabeza. Intenta darle otra interpretación a la
situación que temes. Es posible que eso ayude a que la
ansiedad disminuya.
Otra opción para los pensamientos es el mindfulness.
Esta herramienta te permitirá focalizar la
atención más allá de tus pensamientos y te ayudará a

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valorar de forma distinta tu experiencia tanto corporal
como emocional tratando de no juzgarla.
Comportamiento: la evitación
Cualquier comportamiento que vaya dirigido a evitar
sentir ansiedad puede mantener el problema. Si
intentas distraerte, bloquear o suprimir un
pensamiento, así como seguir preocupándote o
rumiando sobre la situación, te acabará perjudicando a
largo plazo. También el evitar situaciones que temes.
Intenta buscar alternativas al comportamiento de
evitación. Si evitas un lugar donde sientes ansiedad,
intenta acercarte o aproximarte a ese lugar en vez de
evitar. Si te preparas excesivamente porque te
preocupa cometer un error, ponte un límite de
preparación o prepárate menos. Ante la preocupación,
si es un problema que tiene solución, prueba a hacer
una lista con soluciones prácticas y valorar qué
beneficios tiene cada una.
Busca ayuda si te genera muchos problemas o no
notas mejoría
Como ves, existen múltiples opciones para tratar de
manejar la ansiedad anticipatoria. Sin embargo, si
ninguna de estas estrategias te sirve para notar una
mejoría, te recomendamos que acudas a que un
profesional sanitario te evalúe y te proporcione el
tratamiento adecuado.