PSICÓLOGA CLARITZA GIMENEZ

COMPRENDIENDO
LA ANSIEDAD
GUÍA TEÓRICO PRACTICA
 ESTO ES PARA TI,
QUE TU MENTE VIVE MAS ALLÁ
QUE AQUÍ, QUE LA MAYOR PARTE
DEL TIEMPO SOLO QUIERES
DETENER TU MENTE UN
MOMENTO, QUE AUNQUE OTROS
PIENSEN QUE EXAGERAS (Y
HASTA TU MISMO A VECES TE
LO CREAS) ES VALIDO LO QUE
PIENSAS Y SIENTES, PERO A
PARTIR DE HOY, LAS COSAS
COMENZARAN A CAMBIAR POCO A
POCO, SI ASÍ TU LO DESEAS
CON AMOR,
LICENCIADA CLARITZA GIMENEZ
 TEMARIO DE LA GUÍA

Guía teórico practica

Instrucciones
Que se entiende por ansiedad
Ansiedad como mecanismo defensivo
Ansiedad patológica
Síntomas de la ansiedad
¿Qué sucede en el cerebro cuando hay ansiedad?
Ejercicio práctico
Pensamientos irracionales
Qué son los pensamientos irracionales
Técnica ABC
Técnica ABDCE
Ejercicio práctico
Lo que realmente sucede vs lo que no sabemos si
sucederá
Ejercicio práctico
 TEMARIO DE LA GUÍA

Ataques de pánico
Qué son
Síntomas
Qué hacer durante un ataque de pánico
Tratamiento terapéutico para los ataques de pánico
Ejercicio práctico
En medio de la ansiedad podemos buscar la manera de
ser mas conscientes
Consciencia plena
La importancia del ejercicio físico
La importancia de cuidar los detalles de tu rutina
diaria
Una invitación a terapia psicológica (incluye código de
descuento)
Actividad final
 GUÍA TEÓRICO PRACTICA

Hola, mi nombre es Claritza Gimenez, soy

licenciada en psicología egresada de la Universidad
Yacambu en Barquisimeto, Venezuela, es un gusto
saludarte y saber que hoy comenzarás esta guía que
realice con todo el cariño para ti. A través de mis
conocimientos y experiencia con algunos de mis
pacientes surgió esta guía , esta llena de teoría y
ejercicios que te ayudaran si estas pasando por
momentos difíciles con la ansiedad, sin embargo,
esto no sera una cura inmediata, ya que se necesita
pasar por un proceso para que eso llegue a suceder
cuando la ansiedad se manifiesta de forma
patológica. Espero acá encuentres respuestas,
orientación y también como uno de mis propósitos,
la motivación de asistir a terapia de ser necesario.

 GUÍA TEORICO PRÁCTICA

Durante este proceso contaras con mi seguimiento

y acompañamiento, hay dos modalidades, la
primera es enviarme cada ejercicio al terminarlo a
mi correo, puedes hacerlo sobre este mismo PDF o
escribirlo en alguna libreta y tomar foto, incluso
redactarlo en el mismo correo directo, la segunda
modalidad es realizar todos los ejercicios y al
finalizar enviarme la guía completa nuevamente.
En cualquiera de las dos modalidades estaré allí
para orientarte y leerte.

Con amor, Lcda. Claritza Gimenez

Correo: psicoletrasblog@gmail.com
Instagram: @psicoletras_

 Que se entiende
por ansiedad

La ansiedad es un mecanismo defensivo, un

sistema de alerta ante situaciones consideradas
amenazantes, se da en todas las personas, es
normal y adaptativo, mejora el rendimiento y la
capacidad de anticipación y respuesta. La
función de la ansiedad es movilizar al
organismo, mantenerlo alerta y dispuesto para
intervenir frente a los riesgos y amenazas, de
forma que no se produzcan o se minimicen sus
consecuencias, así mismo nos empuja a tomar
las medidas convenientes (huir, atacar,
neutralizar, afrontar, adaptarse, etc.), según el
caso y la naturaleza del riesgo o del peligro.
La ansiedad pues, como mecanismo
adaptativo, es buena, funcional, normal y no
representa ningún problema de salud.
 Ansiedad patológica

La ansiedad cuando se agudiza se caracteriza

por preocupación excesiva donde el individuo
tiene dificultad para controlarla, provocando
un deterioro social o laboral debido a que les
cuesta olvidar las preocupaciones para poder
dedicar atención a las tareas que realizan, y mas
aún eliminarlas.
La intensidad, duración o frecuencia de la
aparición de la ansiedad son desproporcionadas
a la situación temida. Los adultos con ansiedad
se preocupan por las circunstancias normales
de la vida, temas económicos, la salud de la
familia, y problemas de carácter menor, es más
frecuente en mujeres que en hombres. En los
niños y adolescentes las preocupaciones hacen
referencia al rendimiento escolar, deportivo o
experiencias personales.
 Ansiedad patológica

Cuando estas características son constantes y se

prolongan por 6 meses afectando la vida de la
persona se considera un trastorno de ansiedad
generalizada, es allí donde se hace necesario el
abordaje psicológico para poder brindarle
herramientas a la persona y poder enfrentar
dicho trastorno.
 Síntomas de
la ansiedad

Sensación de nerviosismo, agitación o

tensión
Sensación de peligro inminente, pánico o
preocupación excesiva
Aumento del ritmo cardíaco (taquicardia)
Respiración acelerada (hiperventilación)
Sudoración
Temblores
Sensación de debilidad o cansancio (fatiga)
Problemas para concentrarse o para pensar
en otra cosa que no sea la preocupación
actual
Tener problemas para conciliar el sueño
Padecer problemas gastrointestinales
Tener dificultades para controlar las
preocupaciones
 Síntomas de
la ansiedad

A diferencia del DSM-V (Manual Diagnóstico y

Estadístico de los Trastornos Mentales), según
los Criterios Diagnósticos de la CIE-10
(Organización Mundial de la Salud, OMS) no es
necesario que las preocupaciones sean excesivas
y difíciles de controlar. Además, exige la
presencia de los siguientes síntomas:

Síntomas autónomos: palpitaciones o

taquicardia, sudoración, temblor o
sacudidas, sequedad de boca (no debida a
medicación o deshidratación).
Relacionados con pecho y abdomen:
dificultad para respirar, sensación de ahogo,
dolor o malestar en el pecho, náuseas o
malestar abdominal.

 Síntomas de
la ansiedad

Relacionados con el estado mental:

sensación de mareo, inestabilidad o
desvanecimiento; desrealización o
despersonalización; miedo a perder el
control, a volverse loco o a perder la
conciencia; miedo a morir
Síntomas generales: sofocos o escalofríos;
aturdimiento o sensaciones de hormigueo;
tensión, dolores o molestias musculares;
inquietud o incapacidad para relajarse;
sentimiento de estar al límite o bajo presión,
o de tensión mental; sensación de nudo en la
garganta o dificultad para tragar.

¿Qué sucede en el
cerebro cuando hay
ansiedad?
Cuando hablamos de ansiedad y cerebro, un
área crucial es el córtex prefrontal. Este se
encarga de regular las emociones entre otras
muchas funciones y sufre un deterioro en su
funcionamiento ante la ansiedad patológica.
Las investigaciones constatan que las personas
con un trastorno de ansiedad presentan una
amígdala hiperactiva, es decir, en continua
activación procesando cualquier estímulo como
amenazante. Por otro lado, la corteza
prefrontal es hipoactiva. Esto genera que la
regulación de las emociones no se lleve a cabo
del modo correcto y la ansiedad se prolongue.
Todo ello, sumado al desequilibrio consecuente
de los neurotransmisores involucrados. Lo que
da como resultado que la persona que lo sufre se
encuentre en un bucle de ansiedad.

 Ejercicio práctico
¿Cómo ha sido tu historia con la ansiedad?
Escribe acá todo lo que has experimentado:
 Pensamientos irracionales

Las distorsiones cognitivas son creencias

irracionales que se generan de forma inconsciente
y automática al procesar la información de su
entorno. Estos defectos del procesamiento de la
información ocultan, ignoran o disimulan la
realidad e inducen interpretaciones erróneas, con
posibles consecuencias negativas, del mundo, del
futuro, de uno mismo o de las relaciones
interpersonales. Es importante saber qué, no es lo
que está pasando lo que nos hace sentir mejor o
peor, sino que es la interpretación de un hecho la
que nos produce la alteración emocional.

 Pensamientos irracionales

Nuestra forma de reflexionar o interpretar parece

ser objetiva, pero no lo es, ya que el cerebro puede
aplicar, a veces de forma patológica o aleatoria,
cualquier esquema para interpretar el entorno.
Las personas tienen pensamientos que están
vinculados o son producto de su personalidad y
desarrollan esquemas cognitivos a través de la
educación, cultura, religión o experiencias. A la
hora de interpretar una situación, se activan estos
patrones cognitivos o estos valores aprendidos a
lo largo de la vida.

 Técnica ABC

Esta técnica se basa en demostrar que las

creencias que tenemos son irracionales.
Para ello, tenemos que realizar una tabla en la que
detallemos por columnas lo siguiente:
A: El acontecimiento
B: Evaluación que hacemos de lo que ha
pasado
C: Emoción que nos genera y lo que hacemos

Técnica ABCDE

En este caso las columnas de la tabla serían las

siguientes:
A: El acontecimiento
B: Evaluación que hacemos de lo que ha
pasado
C: Emoción que nos genera y lo que hacemos
D: Cuestionarse los pensamientos
irracionales
E: Nuevo pensamiento racional
 Ejercicio práctico
Identifica algún pensamiento irracional que tengas
frecuentemente y aplica las ténicas mencionadas
anteriormente, puede ser la ABC o la ABCDE
(Para esta actividad si necesitas asesoramiento no dudes
en escribirme un correo y te podré ayudar)
 Lo que realmente sucede
vs
Lo que no sabemos si sucederá

En el ámbito de la psicología se dice que

tenemos unos sesenta mil pensamientos al día,
y de estos solamente una pequeña parte son
nuestros. Es decir, solo unos cuantos los
generamos de manera consciente para
ocuparnos de lo que requiere nuestra atención
(cocinar, realizar una actividad pendiente,
entre otros). El resto, la mente los lanza a su
antojo, con independencia absoluta de nosotros
e incluso del momento presente. Es importante
que nos demos cuenta de esto y, sobre todo, que
nos identifiquemos con los pensamientos que
no son nuestros.

 Práctica
Identifica aquellos pensamientos frecuentes que tienes que
son reales, aquellos donde tu puedes ejercer un cambio,
posteriormente identifica aquellos que no sabes que van a
suceder pero igual te preocupan, aquellos en los cuales no
tienes el poder de ejercer un cambio:

Lo que realmente sucede:

Lo que no sabemos si sucederá:

 Lo que realmente sucede
vs
Lo que no sabemos si sucederá

Al realizar esta práctica haremos conscientes

aquellos pensamientos que a veces nos
abruman y nos preocupan demasiado pero que
no tenemos el poder de hacer un cambio en ellos
ya que no dependen de nosotros, esos
pensamientos con el tiempo poco a poco debes
aprender a manejarlos y soltarlos, ya que son la
primera causa de tu ansiedad, por otra parte,
aquello que realmente sucede, donde tú tienes
cierto control o responsabilidad, estudiarlos y
buscar soluciones frente a ellos, solo debes
enfocarte en la solución y no en el problema.

 UNAS PALABRAS CON MUCHO AMOR

PARA TI...

HAY DÍAS DONDE TE SENTIRAS

AGOBIADO Y AGOTADO FÍSICA Y
MENTALMENTE, ESCUCHA LO QUE
PIDE TU CUERPO, INTENTA ENTENDER
LO QUE HAY EN TUS PENSAMIENTOS,
RESPETALO Y DATE TU ESPACIO,
RECUERDA QUE TU MENTE VA A MIL
POR HORA Y TODO LO QUE SIENTES ES
ESPERADO, ENCONTRAREMOS LAS
HERRAMIENTAS PARA QUE ESTOS
SINTOMAS DE DESGASTE VAYAN
PASANDO POCO A POCO. LIBERATE DE
SENTIR CULPA POR QUERER ESTAR A
SOLAS, COMPRENDE TU ANSIEDAD.
 Ataques de pánico

¿QU É E S ?
Consiste en la aparición repentina,
habitualmente en menos de 10
minutos, de una sensación
incontrolable de malestar o
aprensión intensos, miedo o terror,
con frecuencia asociada a una idea de
catástrofe inminente (sensación de
muerte, de estar volviéndose loco o de
estar perdiendo el control), junto con SINTOMAS
una urgente necesidad de huir de la
situación. Miedo
Desconcierto
Mareo
Dolor en pecho
Hormigueos en el cuerpo
Confusión
Taquicardia
Temblores
Sensaciones de asfixia
 ¿Qué hacer durante un
ataque de pánico?

Aprende a reconocer el detonante que da inicio a

tu ataque de pánico, al tenerlo identificado podrás
tener un mejor manejo de la situación. Al
momento que comience tu ataque de pánico
intenta repetirte a ti mismo que tienes el control
de tu cuerpo, de tu respiración, palpitaciones y
pensamientos, de esta forma pondrás a tu cerebro
en alerta de que tu puedes con lo que esta
sucediendo, intenta respirar profundo intentando
controlar la hiperventilación, repítete que todo
estará bien, que el miedo es irracional, no pasara
nada, céntrate en el aquí y el ahora e intenta que
todos los síntomas vayan poco a poco
disminuyendo, déjalos fluir pero consciente de
que pasaran y tú estarás bien.
Probablemente luego de este ataque de pánico te
sientas cansado, esto debido al esfuerzo que
habras hecho durante dicha experiencia, tomate
unos segundos para reponerte.
 ¿Qué hacer durante un
ataque de pánico?

Esta estrategia que te acabo de compartir puede

que funcione como puede que no, todo depende de
la intensidad de tu ataque de pánico y la
frecuencia que estos tengan en tu día a día,
realmente es una estrategia para abordarlo al
momento y aprender poco a poco a manejarlos,
sin embargo, no todas las personas pueden solas,
y eso también esta bien, buscar ayuda no es
síntoma de debilidad, significa que deseas lograr
una mejoría para obtener una mejor calidad de
vida, por ende, a continuación te comparto los
beneficios que puede traer a tu vida asistir a
terapia para hacerle frente a la ansiedad y sus
ataques de pánico.
 Tratamiento terapéutico
para los ataques de pánico:

En lo que respecta a la terapia psicológica, algunas

escuelas como la terapia cognitivo-conductual ha
reportado una gran eficacia en este tipo de casos.
El psicólogo podrá proveer un plan de
intervención con el paciente donde se le sugiera
diferentes formas de afrontar una crisis de pánico
y enfrentarse cualquier situación temida por parte
del paciente con herramientas y recursos para
minimizar la ansiedad.
Para obtener mejores resultados una combinación
de los dos tratamientos es ideal y lo más
recomendable. Algunos profesionales
recomiendan otros tipos de técnicas que pueden
complementar el tratamiento, aunque escapen del
campo científico pueden ser consideradas si el
paciente encuentra gusto en practicarlas como
son yoga, meditación, entre otras.

 Ejercicio práctico
¿Has experimentado un ataque de pánico?
Describe acá donde te ha sucedido, cuál crees que fue
el detonante, los síntomas que experimentaste, el
tiempo de duración y que hiciste en ese momento:
 EN OCASIONES TENEMOS MIEDO DE
BUSCAR AYUDA POR EL HECHO DE QUE
SE ABRIRAN ALGUNAS HERIDAS
TANTO DEL PASADO O PRESENTE QUE
PUEDEN REVIVIR ESAS EMOCIONES
DIFÍCILES, PERO ES PARTE DEL
PROCESO, AL HABLAR SOBRE ELLAS Y
SANARLAS LAS DEJAREMOS IR PARA
DEJAR LLEGAR NUEVAS COSAS
MEJORES A NUESTRO DÍA A DÍA
ENCONTRANDO UNA MEJOR CALIDAD
DE VIDA
 En medio de la ansiedad
podemos buscar la manera
de ser mas conscientes...
Es muy común que cuando hay episodios de
ansiedad nuestra mente no esté al 100, se suele
andar disperso en las actividades diarias, algo tan
simple como ¿cerré bien la puerta de la casa al
salir? puede incrementar el nivel de ansiedad de
manera significativa. . Una estrategia para que
esto cambie un poco es poner en práctica la
consciencia plena, es decir, al momento en que
estés haciendo algo que tenga cierto grado de
importancia repetirte a ti mismo en tu mente que
estas llevando a cabo dicha actividad, por ejemplo:
cuando estés por salir de tu casa repetirte, "estoy
cerrando la puerta con llave y estoy dejando todo
en orden y seguro hasta mi retorno" de esa
manera activar tu memoria y mantener un poco la
seguridad de que si hiciste las cosas a pesar de tu
episodio presente de ansiedad.
 La importancia del ejercicio físico

Si bien es cierto que lo fundamental en episodios

profundos de ansiedad es la terapia psicológica, el
ejercicio físico también es de gran ayuda, ya que a
través de el dejamos fluir energía retenida que es
muy común en personas con ansiedad, así como
también aprendemos técnicas para canalizar
nuestras emociones que terminan fomentando el
bienestar emocional en un gran porcentaje, una
de las estrategias que puedes intentar poner en
practica son las siguientes:
Yoga
Meditación
Asistir al gimnasio y practicar el ejercicio de
tu preferencia al menos 3 veces por semana
Salir a trotar o correr por lo menos 30 min 3
veces por semana
La importancia de cuidar los detalles
en tu rutina diaria

Aunado a todo lo anteriormente escrito, cuidar los

detalles de la vida diaria también es de suma
importancia, a veces en los pequeños detalles de
nuestra rutina tenemos la solución de mejorar y
no nos damos cuenta, a continuación te dejo una
pequeña lista de cosas que te pueden servir
comenzando por hacer pequeños cambios:
Al poner en practica el ejercicio, este te
ayudara a conciliar mejor el sueño, dormir lo
suficiente ayudara a que tu ansiedad
disminuya
Reduce tu ingesta de cafeína ya que esta es un
importante estimulante para tu ansiedad
Evita la procrastinación, postergar no te
ayudara en nada, organiza prioridades
Mantén una dieta baja en azucares y
balanceada
Una invitación a la terapia psicológica
Una invitación a la terapia psicológica
A través de esta guía mi propósito como terapeuta
es brindarte herramientas puntuales para
comenzar a conocer tu ansiedad y como esta actúa
en tu cuerpo, sin embargo, si llevas tiempo
pasando por una ansiedad profunda y sientes que
solo no puedes sobrellevarla estoy aquí para
ayudarte a avanzar. Lo ideal para que esto suceda
es comenzar un plan terapéutico donde juntos
podamos reunir la información necesaria para
poder vencer la ansiedad y salir de donde se que
no te gusta estar. A continuación te presento
algunos beneficios que tendremos si decides
comenzar un plan terapéutico:
Una invitación a la terapia psicológica
Descubrir limitaciones,
debilidades y fortalezas.
Así revelar motivaciones
profundas y con ello a
obrar en mayor
consonancia contigo
mismo.

Si no sabes como salir de una

situacion frustrante y dolorosa, la
psicoterapia te ayudara a
quebrantar las paredes
emocionales que te privan de
retomar tu vida y explorar tus
nuevas y potencialmente mejores
oportunidades.
Una invitación a la terapia psicológica
Lo que el paciente narre a su
terapeuta será confidencial.
El individuo que busca ayuda
podrá y deberá ser
absolutamente sincero con el
profesional para obtener
buenos resultados.

Al conocer quiénes somos y cuál

es el guion de nuestra vida, se
podrán perseguir los objetivos
que brinden felicidad. A través de
la psicoterapia entramos a un
mundo de descubrimiento
personal profundo necesario
para sanar y mejorar.
Una invitación a la terapia psicológica
Una consecuencia positiva de
todo proceso de mejoramiento
interior es el fortalecimiento
de la autoestima. Es el
resultado fundamental para la
seguridad en sí mismo y la
aceptación como individuo.

Identificar el talento natural que

todas las personas tienen
favorecerá a desarrollar una
mejor calidad de vida. Con ello se
ganará un sentimiento de estar a
gusto con lo que se hace.
Una invitación a la terapia psicológica

Librar posibles trastornos o malestares

emocionales. Vivir con ansiedad no es
agradable, no es vivir, al menos no a
plenitud. Estos trastornos y alteraciones
pueden y deben ser superadas con ayuda
psicológica a través de terapias físicas o
en línea, y así lograr una calidad de vida
satisfactoria, mereces vivir todo lo bonito
de la vida, la decision la tienes en tus
manos.

 Código de descuento

¡Hay buenas noticias!

La idea es que realices todos los ejercicios
de la guía, me las hagas llegar al correo y
allí recibirás la retroalimentación vía
gmail, sin embargo, si tomas la decisión
de agendar una consulta conmigo podre
realizar la retroalimentacion durante
nuestra primera sesión previamente
planificada, obtendrás un código de
descuento en las 2 primeras sesiones y ya
luego podrás agendar a precio normal.
Si deseas agendar conmigo házmelo saber
a través de mi correo o instagram y te
daré mas detalles.

 Actividad final

Escribe tu experiencia durante la lectura y realización de la guía,

que aprendiste, que descubriste de ti, que pondrás en practica de
ahora en adelante:
 Psicóloga Claritza Gimenez
FPV 14.024

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